Гликемиялық индекс (GI) - бұл көмірсулардан жасалған тағамға жауап ретінде қандағы глюкозаның қаншалықты жоғарылауының өлшемі. Жоғары GI бар тағамдар ұйқы безінен глюкоза деңгейін қалыпқа келтіруге көмектесетін инсулин шығарады. Инсулиннің жоғарылауымен қандағы қант деңгейі қалыптан төмендейді, бұл сізді қайтадан тамақтануға деген құштарлық сезімін тудырады. Инсулин өңделмеген қантты қоймаға - май қоймасына жібереді. Сондықтан жоғары GI тағамдары артық салмақтың хабаршысы және тәбетті басқарудағы қиындықтың себебі болып саналады.
Гликемиялық индекс теориясы
GI - бұл эмпирикалық түрде алынған бағалау әдісі. Әр түрлі зерттеулерде қант немесе ақ нан бақылау өнімі ретінде қолданылған. Қатысушылар белгілі бір мөлшердегі тағамды жеді. Қандағы қантты өлшеу үшін зерттеушілер тағамның көлеміне емес, 50 грамм сіңімді көмірсуларға назар аударды. Мысалы, 280 г картоп пен 80 г қарақұмық жармасының құрамында талшықты қоспағанда, 50 г сіңімді көмірсулар бар. Осыдан кейін зерттеушілер қандағы глюкозаны өлшеді және оның қантқа қатысты қаншалықты жоғары көтерілгенін салыстырды. Бұл гликемиялық индекске негіз болды.
Кейінгі зерттеулер белгілі бір тағамның ағзасына әсерін барынша бейнелейтін Гликемиялық жүктеме тұжырымдамасын енгізді. Индекстен айырмашылығы, ол белгілі бір бөлікті бағалауға мүмкіндік береді, және рефератқа 50 г назар аудармайды.
GI және қанықтылық
2000 жылдардағы зерттеулер GI-дің қанықтылыққа бұрынғыдан аз әсер ететіндігін көрсетті. Қанықтылық факторлары: белоктар, майлар, талшықтар және тағамның энергия тығыздығы.
Ақуыздарды сіңіру ұзақ уақытты алады, бұл сізге толыққандылық сезімін сақтауға мүмкіндік береді. Май қоректік заттардың сіңуін баяулатады және ұзақ уақыт қанықтылықты сақтауға көмектеседі. Талшық көлем жасайды, ал асқазанның механикалық созылуы қанықтыру факторы болып табылады.
Энергия тығыздығы тұрғысынан 40 грамм сұлы печеньесі мен 50 грамм сұлы ботқасын салыстырыңыз. Олардың калория мөлшері бірдей, бірақ өнімнің бір граммындағы калория саны мен көлемі әр түрлі. Сол сияқты, 200 г жүзім мен 50 г мейіздің калориялары бірдей, бірақ энергия тығыздығы әр түрлі, олар әр түрлі жолмен қаныққан.
Инсулин және гликемиялық индекс туралы ұзақ уақыт бойы тамақсыз есте ұстаған жөн. Қандағы глюкозаның төмен мөлшері қанықтылықтың басталуын баяулатады, сондықтан адамдар аштық кезеңінен кейін шамадан тыс тамақтануға бейім болады, сондықтан тәбетті бақылау үшін аз тамақ жеп, тамақтан бас тартпаған жөн.
Инсулин мен GI семіздік пен диабеттік адамдар үшін өте маңызды. Семіздік инсулинге сезімталдықты төмендетеді. Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, қанықтылық сезімін ғана емес, қандағы қант деңгейіңізді де бақылауға тура келеді - GI мөлшері төмен тағамдарды таңдаңыз.
GI бақылау әдістері
Тағамның гликемиялық индексіне әсер етуі мүмкін. Сіз ақуыздар, майлар мен талшықтар қоректік заттардың сіңуін баяулататынын білесіз - олар сонымен қатар GI -ні төмендетуі немесе жоғарылатуы мүмкін. Балмұздақ қандағы қантты нанға қарағанда аз арттырады, өйткені құрамында көмірсулар ғана емес, майлар да бар.
Тұтас дәнді және қабықпен консервіленген дәнді дақылдар ақ ұннан және тазартылған дәндерден жасалған өнімдерге қарағанда GI азырақ. Дәнді нандарды, қытырлақ нандарды, қатты макарондарды, сұлы ұнының орнына сұлы жармасын, ақ түстің орнына қоңыр күрішті сатып алыңыз.
Жас көкөністер мен жемістердің GI талшыққа байланысты пісірілгенге қарағанда төмен. Сіз көкөністерді ұсақтап, қыздырсаңыз немесе пюре жасасаңыз, диеталық талшықты бұзасыз - GI жоғарылайды. Сондықтан қайнатылған сәбіздің индексі ақ нанмен бірдей дерлік, ал картоп пюресі қабығындағы пісірілген картопқа қарағанда әлдеқайда жоғары.
Ақуыздардың қорытылуы басқа тамақ компоненттеріне қарағанда ұзаққа созылады, сондықтан диетологтар белоктар мен көмірсуларды бірге жеуге кеңес береді. Бұл тәбетті бақылауға ғана емес, сонымен қатар көмірсулардың гликемиялық индексін төмендетуге мүмкіндік береді.
Егер сіз диетада қалыпты мөлшерде тәттілерді қалдырған болсаңыз, онда оларды аш қарынға емес, теңдестірілген тамақпен бірге қолданыңыз. Оның ингредиенттері ас қорытуды бәсеңдетеді, ГИ төмендетеді және сізге қанықтылық сезімін береді.
Гликемиялық индекс қалыпты салмақ пен инсулинге сезімталдықтағы сау адамдар үшін маңызды емес, өйткені диета кезінде тәбетті бақылау керек. Мұны семіздік пен қант диабетімен ауыратын адамдар ескеруі керек, өйткені мұндай аурулармен қанықтылықты бақылау мүмкін емес. Барлығы үшін GI кестелері тағамдарды таңдау үшін жақсы парақ болады, бірақ шамадан тыс тамақтану тіпті ең дұрыс тағамдарды тудыруы мүмкін екенін түсіну керек.