Мазмұны
Микронутриция арқылы салмақты тиімді жоғалтыңыз
Микронутриция, ол қалай жұмыс істейді?
«Біздің генетикалық мұрамыз, жегіш ретіндегі тұлғамыз, біздің тағамға бейімділігіміз ... салмағымызға әсер етеді», - дейді микродиетолог доктор Лоренс Бенедетти *. Бірақ табақшасын теңестіру үшін барлық күш-жігерді жұмсай отырып, кейбіреулер басқаларға қарағанда тезірек салмақ жоғалтады. Сонымен қатар, қоректік заттардың жетіспеушілігі салмақ жоғалтуды бәсеңдетуі немесе тездетуі мүмкін. Бұл бәрі емес. Біз жейтін тағамдар мен оларды жеген кезде де рөл ойнайды. Мысалы, ақуызды жеу көмірсуларға қарағанда көбірек калорияларды жағады. Соңында, тезірек салмақ жоғалтудың тағы бір жолы: теңдестірілген ішек флорасына ие болу.
Тиімді салмақ жоғалту үшін не істеймін?
Артық салмақтан арылғыңыз келсе, тәтті және майлы тағамдарды тұтынуды азайту жеткіліксіз, сонымен қатар физиологиялық теңгерімсіздік немесе қоректік заттардың жетіспеушілігінен сақ болу керек. Оларды қалай анықтауға болады? Диетаға кіріспес бұрын, тамақтану әдеттеріңізді және жалпы жағдайыңызды аздап тексеріп алыңыз. Микронутриенттердің жетіспеушілігін анықтайтын белгілерді анықтау үшін диетолог дәрігерден көмек ала аласыз. Мен қазір шаршадым ба? Көбірек ашуланшақ па? Менде жиі құрысулар бар ма? Мен ісінгендей сезінемін бе? Салмақпен айқын байланысы жоқ, бірақ олар маңызды рөл атқара алатын көптеген анықтамалар. Микронутриенттер профилі мақсатты болғаннан кейін (сіз өзіңізді бірнеше жерден таба аласыз), белгілі бір тағамдарды ұнататын немесе одан бас тартқан жөн және оларды күннің белгілі бір уақытында тұтынған жөн. 100% жекелендірілген диетаны құру жеткілікті, сондықтан тиімдірек болады.
«Мен үнемі тамақ ішемін»
Сондай-ақ ...
– Мен ашуланшақпын, шыдамсызмын, төбелеспін…
– Мен тәттіні жақсы көремін, әсіресе түстен кейін.
– Мен йо-йомен айналысамын: салмақ жоғалту, қалпына келтіру, салмақ жоғалту және т.б.
Бұл ненің кесірінен?
Сізде, әрине, көңіл-күйді, сонымен қатар тәбетті реттеуде маңызды рөл атқаратын нейротрансмиттер серотониннің тапшылығы бар. Шынында да, серотониннің жетіспеушілігі стрессті күшейтеді, бұл өз кезегінде тәбетті арттырады, сонымен қатар қантты тағамдарды жегіңіз келеді. Сондай-ақ, сіздің тағамдарыңыз жеткілікті мөлшерде емес немесе ақуыз бен крахмалда жеткілікті жоғары болуы мүмкін. Нәтиже: кейін тез аш боласыз.
Менің микро тамақтану стратегиям
- Таңғы асқа жеткілікті протеинді жеңіз помпаның соғуын болдырмас үшін және таңертең кешкі уақытта тағамдарға құмарлықты азайту. Мәзірде: тәтті нота үшін кесектерге кесілген жаңа піскен жемістермен 0 немесе 20% сүт өнімі (блан, петит-суиссе және т.б.) және 40 г ұнтақталған нан (2 тілімге баламалы). Сіз тұзды ұнатасыз ба? Йогуртты ветчинамен немесе жұмыртқамен ауыстырыңыз.
- Дайын кешкі 17:XNUMX шамасында тәтті тағамдар күннің соңында пайда болуы мүмкін тәттілерге құмарлықты болдырмау үшін. Дұрыс тағамдар дуэті: йогурт және жеміс.
- Көкөністерді жеткілікті мөлшерде жеңіз. Құрамындағы талшықтардың арқасында олар қанықтыратын әсерге ие, үлкен аштықты тоқтатуға өте ыңғайлы.
– Өте күшті тәтті мәжбүрлеу жағдайында, барлар, шоколадты кремдер немесе печенье сияқты ақуызы жоғары өнімдер жақсы көмекші бола алады, серотонин деңгейі қалпына келгенше.
– Егер тағамды қайта теңестіру жеткіліксіз болса, көріңізқоспалары бар шөптен жасалған дәрі серотонин өндірісін арттыратын Griffonia зауытына негізделген.
«Мен мұның бәрін асқазанда қабылдаймын! «
Сондай-ақ
– Мен гестациялық қант диабетімен ауырдым.
– Спортпен айналыспай қалсам, тез салмақ қосамын.
– Мен салмақ жоғалтуда қиналып жүрмін.
Бұл ненің кесірінен?
Сізде инсулинді сіңіру проблемалары болуы мүмкін. Түсініктемелер. Инсулин - ұйқы безі шығаратын гормон, ол тағаммен қамтамасыз етілген қантты денеге дұрыс пайдалану үшін қажет. Барлығы қалыпты жұмыс істеп тұрғанда, инсулин тамақтан кейін бұлшықеттерде қантты және май тінінде майларды сақтауға мүмкіндік беретіні анық.
Бірақ егер дене инсулинді жеткілікті түрде шығармаса, қант қанда жиналып, қандағы қант деңгейінің жоғарылауына әкеледі. Қант диабетінің даму қаупімен. Сонымен қатар, зерттеушілер инсулинді сіңірудің бұл бұзылуы іштегі майды сақтауға бейімділікке, сондай-ақ салмақ жоғалту қиындықтарына әкелуі мүмкін екенін анықтады.
Менің микро тамақтану стратегиям
– Қандағы қантты жоғарылатудан аулақ болыңыз қарапайым қанттарды жою арқылы (шоколад, кәмпиттер, газдалған сусындар…) тамақтан тыс. Екінші жағынан, мысалы, түскі астан кейін бір шаршы шоколадты тістеуге болады.
- Төмен гликемиялық индексі бар тағамдарды ұнатыңыз : тұтас дәндер (нан, макарон, күріш, тым ұзақ емес пісірілген, квиноа, сұлы және т.б.); кептірілген көкөністер; қайнатылған картоп (картоп немесе езбеден гөрі) ...
- Түнде крахмал бар тағамдарды жеуге болмайды ұйқы безін демалуға қою және түнде майдың сақталуын шектеу. Сол сияқты, крахмалы бар тағамдарды күн сайын түскі уақытта тұтыныңыз.
- Пребиотиктерді қабылдаңыз тағамдық қоспаларда. Олар «асқазанның босатылуын» бәсеңдетеді және қандағы қанттың ассимиляциясын баяулатады. Сарымсақ, артишок, банан, пияз, имбирь пребиотиктерге бай.
- көшу ! Бұл артық қантты жағудың кілті. Төзімділік спортына назар аударыңыз: жылдам жүру, велосипед тебу, жүзу… 30 минут, аптасына 3 рет. Жақсы шешімді сақтау маңызды: сізге сәйкес келетін спорт түрін табыңыз.
-Ұйқы жеткілікті, ол сондай-ақ инсулин өндірісін жақсы басқаруға көмектеседі.
Микронутриция: салмақты тиімді жоғалтудың кілттері
«Мен өзімді ісіп, арықтай алмаймын. «
Сондай-ақ ...
– Таңертең ішім жалпақ болып, күннің аяғында ісіп барамын.
– Менде тұрақты емес транзит бар (іш қату, диарея).
– Менің жүрегім ауырады.
Бұл ненің кесірінен?
Сіздің артық салмақыңыз, әрине, ішек флорасының нашар тепе-теңдігімен байланысты.
Жақында жүргізілген зерттеулер кейбір бактериялардың, егер олар тым көп мөлшерде болса, ішек флорасын теңгерімсіздікке ұшыратып, майдың сақталуына ықпал ететінін көрсетті. Сонымен қатар, бұл тәбетті арттырады.
Керісінше, бифидобактериялар сияқты басқа бактериялар салмақ жоғалтуға пайдалы әсер етеді. Флораның теңгерімсіздігі іштің ауырсынуын және ісінуді тудыратынын айтпаған жөн. Қысқасы, бізде ас қорыту нашар, демек, күннің аяғында іштің ісінуі мүмкін.
Менің микро тамақтану стратегиям
– Қабылдау «ас қорытуды үнемдейтін» диета екі-үш ай ішінде ішектің шырышты қабығының қабынуын босату және ас қорыту флорасын қалпына келтіру уақыты. Сиыр сүтінен жасалған өнімдерді қоспағанда, оларды шектеңіз. Оның орнына ешкі мен қойдың сүт өнімдерін немесе кальциймен байытылған соя өнімдерін қолданып көріңіз. Кальцийге бай суларды ішіңіз (мысалы, Гепар, Контрекс, Салветат…).
-Сондай-ақ пісірілген көкөністер мен жемістерге артықшылық беріңіз шикі көкөністермен. Толық тағамдарды тұтынудан аулақ болыңыз, өйткені олар ішек шырышты қабығын тітіркендіреді.
- Пробиотиктер мен пребиотиктерді тұтынуды арттырыңыз ішек тепе-теңдігін қайта үйлестіру үшін. Ең бай тағамдар: артишок, пияз, спаржа, сарымсақ ...
-Егер диетаны өзгерту ас қорыту флорасын қалпына келтіру үшін жеткіліксіз болса, жасаңыз пробиотиктер мен пребиотиктер курсы тағамдық қоспалар түрінде.
«Мен физикалық тұрғыдан шаршадым»
Сондай-ақ ...
– Мен жиі құрысып қаламын, қабақтарым қатып қалады.
– Менің терім құрғақ, тырнақтарым сынғыш, шашым түсіп жатыр.
Бұл ненің кесірінен?
Шаршау, құрысулар, шаш түсу... Бұл белгілер көбінесе микроэлементтердің жетіспеушілігін көрсетеді.
Себебі? Диета жеткілікті түрде әртараптандырылмаған. Бірақ бұл тапшылықтар салмаққа да әсер етеді. Содан кейін дене баяу қозғалыста жұмыс істейді, аз энергия жұмсайды және ең аз артық мөлшерін сақтайды. Кенеттен, алшақтық және престо, таразы дүрбелең! Қоректік заттар сіздің салмағыңызды жақсырақ реттеуге көмектесетінін айтпаған жөн.
Атап айтқанда, магний - тамаша көңіл-күй тұрақтандырғыш. Егер бізде осы микроэлемент жетіспейтін болса, біз стресске ұшырау қаупін тудырамыз және біз мұны білеміз, стресс жеңіл тамақтануға әкеледі. Сондай-ақ стресске қарсы пластинаны қабылдаңыз.
Темірдің жетіспеушілігіне келетін болсақ, бұл шаршауға әкеледі және қайтадан біз көбірек жеуге азғырамыз. Сол сияқты, йод тапшылығы қалқанша безінің жұмысына кедергі келтіруі мүмкін, бұл салмақтың өсуіне ықпал етуі мүмкін.
D дәрумені магнийді жақсы ассимиляциялауға мүмкіндік беретінін және С дәрумені темірді жоғарылататынын ұмытпаған жөн. Бір сөзбен айтқанда, ең кішкентай теңгерімсіздік тізбекті салдарға әкеледі. Егер диетаны біріктіретін әйелдерде дәрумендер мен минералдар жетіспейтін болса, бұл босанғаннан кейін де байқалады, өйткені жүктілік және емшек сүтімен емдеу көптеген темір, магний, омега 3 және йод қорларын жұмылдырады. . Сондықтан бұл уақытта сергек болып, жүктіліктен кейінгі салмақты ақырын жоғалтқан дұрыс.
Менің микро тамақтану стратегиям
- Жасау қан сынағы темірдің, D дәруменінің, йодтың және т.б. қорларыңызды тексеру үшін. Жетіспеушілік табылса, дәрігер міндетті түрде сәйкес қоспаларды тағайындайды, өйткені қорыңызды арттыру үшін тағамды қайта теңестіру жеткіліксіз болады.
-Диетаны микроэлементтерге бай тағамдармен әртараптандырыңыз. Күніне шектеусіз көкөністер мен 2 жеміс жеңіз. Антиоксиданттарға бай олар шаршау мен стресске қарсы тұруды жеңілдетеді. Түс және түнде қалыпқа келу үшін ақуыздарды таңдаңыз. Табақшаңызға майсыз еттің бір бөлігін – тауық еті, қуырылған сиыр еті, бұзау, ветчина… – немесе балық немесе жұмыртқа салыңыз. Ал одан да көп қуат алу үшін түсте крахмалды, жақсырақ тұтас (макарон, күріш, т.б.) тағамдарды қосыңыз. Мөлшерді арықтау мақсатына бейімдеу кезінде: диетаның басында пісірілген 3 немесе 4 ас қасықтан немесе бір тілім наннан артық емес, содан кейін тұрақтандыру кезеңінде 5 немесе 6 ас қасық.
- «Жақсы» майларға ставка жасаңызs: омега 3-ке бай тағамдар. Бұл маңызды май қышқылдары жасушалар арасындағы жақсы байланыс үшін, демек, дененің дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды. Іс жүзінде күніне бір ас қасық рапс майын және майлы балықты (сардин, лосось, скумбрия және т.б.) аптасына екі-үш рет тұтынады.
-Пробиотиктерді қабылдаңыз тағамдық қоспалар түрінде, өйткені олар денеге микроэлементтерді жақсы ассимиляциялауға көмектеседі.
- Үшін темірдің сіңуін жақсарту, С дәруменіне бай тағамдарды әр тамақпен жеу керек: таңертең апельсин шырыны, десертке киви және т.б.
- Үшін йодты толтырыңыз, балық, ұлулар, теңіз балдырлары салаттарын кезектестіру ...
Толығырақ
* «Интеллектуалды салмақ жоғалту, Ал егер бәрі ішектен болса» авторларының бірі. Альбин Мишель.