Сүт сүйектерді ыдыратады деген сенім кейбір адамдар үшін сүттің сүйектер үшін өте пайдалы екендігіне сену сияқты қиын, шын мәнінде сүтті үнемі тұтыну сүйектерді бұзады, мұны көптеген ғылыми дәлелдер дәлелдейді. Мысалы, Швецияда жүргізілген үлкен зерттеу сиыр сүтін тұтыну мен сыну қаупінің артуы және тіпті өлім арасындағы байланысты көрсетеді. Зерттеу барысында ғалымдар 60 жыл ішінде 20 мыңнан астам әйелдің және 45 жыл ішінде 15 мыңнан астам ер адамның диеталық әдеттерін қадағалады. Қалай ойлайсыз, сүттің сүйекті нығайтатыны анықталды ма? Қалай болса да - бәрі дәл болып шықты, керісінше! Диетадағы сүт сүйектің сыну қаупін азайтады.
Шындығында, күніне үш стакан сүт ішкен әйелдер көбінесе сынықтардан зардап шегетін. Күніне бір стақаннан аз сүт жейтін стемиге қарағанда, бұл сусынмен қатты тамақтанғандардың жамбастың сыну қаупі 60% жоғары және кез-келген сүйектің ауыр жарақат алу қаупі 16% жоғары болған.
Өкінішке орай, бұл мәселе мұнымен бітпейді. Сондай-ақ, көп сүт ішкен адамдардың кез-келген себеппен өлу қаупі жоғары болды (әйелдер - 15%, ерлер - 3%). Яғни, «сүт сүйектен кальций ағызады» деген атышулы сөз тіркесінде пайдалы және нақты дәлелдер жоқ емес екен.
Неліктен сүт мұндай салдарды тудырады?
Зерттеушілер сүтті ішетіндердің қанында тотығу стрессі мен қабынуының биомаркерлері көп болатынын анықтады. Сарапшылардың пікірінше, сүттің екі элементінде - лактоза мен галактозада қанттың көп мөлшері себеп болды. Қартаю белгілерін тудыру үшін жануарларды зерттеуде D-галактозаның төмен дозалары жиі қолданылады.
Зерттеулер D-галактозаның өмірінің қысқа болуымен, тотығу стрессімен, созылмалы қабынумен, нейродегенерациямен, иммундық жауаптың төмендеуімен және гендердің өзгеруімен байланыстырды. Жануарларда осы нәтижелерді алу үшін қолданылатын доза адам ішетін тәулігіне бір-екі стакан сүтке барабар.
Осылайша, сүтті сүйектер мен буындарды нығайтатын өнімдер рейтингінен қауіпсіз түрде шығаруға болады. Бірақ егер сүт бұл тапсырманы жеңе алмаса, не істеу керек? Міне, сыну қаупін азайтуға және сүйектеріңізді берік ұстауға көмектесетін ең жақсы 10 тағам.
1. Жасыл шай
Егер сіз маманнан сүйектер мен буындарды нығайту үшін қандай тағамдарды жеу керек деп сұрасаңыз, онда негізгі ұсыныстардың бірі міндетті түрде көк шайға қатысты болады.
Жерорта теңізі остеопорозын зерттеу (Жерорта теңізі остеопороз оқу) күніне 3 кесе жасыл шайдың жамбастың сыну қаупін әйелдерде де, 30-ден асқан ерлерде де 50% төмендететінін көрсетті.
Техас университетінің зерттеушілері жасыл шайдағы 500 миллиграмм полифенолдар үш айдан кейін сүйектің саулығын, алты айдан кейін бұлшықет күшін жақсартқанын анықтады. Бұл мөлшер төрт-алты кесе жасыл шайдың құрамында болады. Жасыл шай қосылыстары остеобластардың қызметін (сүйектерді құрайтын жасушалар) қолдайды және остеокласттардың (сүйек тінін бұзатын жасушалар) белсенділігін тежейді.
2. Ұрпақтар
Менопауза кезінде сүйек тіндерінің ыдырай бастағаны белгілі (олар аналық бездердің жұмысына байланысты - олар эстроген гормонын жеткілікті мөлшерде өндіруді тоқтатады). Флорида штатының университетінің ғалымдары жүргізген зерттеудің басты мәні осы болды.
12 ай ішінде сарапшылар менопауза кезінде 100 әйелдің сүйектерінің тығыздығын зерттеді. Олардың жартысы күніне 10-ға жуық кептірілген өрік жеген. Қалғандары кептірілген алма жеді.
Эксперименттің соңында мамандар өрік жеген әйелдердің омыртқа мен білектерінде сүйектің минералды тығыздығы кептірілген алма жегендерге қарағанда едәуір жоғары екенін анықтады. Басқа зерттеулер өрік сүйектің жоғалуын баяулататынын көрсетті.
3. Гранаталар
«Сүйектер мен буындарға қандай тағамдар пайдалы?» Деген сұраққа. Сіз «Анар» деген жауапты жиі естисіз. Таң қалмаңыз - сарапшылар ештеңені шатастырмады. Бұл қызыл тұқымдарды қолдану жүрек денсаулығына пайдалы әсер ететіндігімен қатар (нүкте punicalagin затында - бос радикалдарды бейтараптандыратын қасиетке ие), анар шеміршек тінінің деформациясын бәсеңдететіні белгілі.
Сонымен қатар, анарлар менопаузалық белгілерден, соның ішінде сүйектерден айырылуға көмектеседі. The Journal of Ethnopharmacology басылымында жарияланған 2004 жылы аналық безін алып тастаған егеуқұйрықтардың сүйектері үдемелі түрде жойылатындығы анықталды, бұл климакстің әдеттегі симптомы. Бірақ екі аптадан кейін анар шырынын сығындысы мен анар тұқымын ішкеннен кейін минералды тығыздықты жоғалту жылдамдығы қалыпқа келді.
4. апельсин
Басқа қандай тағамдар сүйектерді нығайтуға көмектеседі? Осыған байланысты С дәруменіне бай жемістер мен көкөністер өздерін жақсы көрсетті. Оның ағзада жетіспеушілігі сүйектердің сынғыштығының жоғарылауына әкеледі - бекер айтылмаған, остеопорозды жиі «сүйектердің тырнақтары» деп атайды.
Жануарларға жүргізілген зерттеулерде апельсин целлюлозасымен қоректенетін егеуқұйрықтар сүйек күшін едәуір жақсартқаны анықталды. Басқа зерттеулер көрсеткендей, С дәрумені бар әйелдердің сүйек минералды тығыздығы жоғары. Сүйек денсаулығы үшін С дәруменіне бай жемістер мен көкөністерді жеңіз. Апельсин, құлпынай, папайя, Брюссель мен гүлді қырыққабат, болгар бұрышы, қауын, ананас және киви таңдаңыз.
5. Зире
Мүмкін сіз мұны күтпеген боларсыз, бірақ сіз крекер немесе ірімшікпен қолдануға дағдыланған дәмдеуіштер сүйек тығыздығын сақтауға пайдалы қасиеттерге ие.
2008 жылы жануарларға жүргізілген зерттеулер сүйек тұқымдары сүйектердің тығыздығы мен сүйектің беріктігінің жоғалуын тежейтіндігін көрсетті. Ойлап көріңізші, оның әсері эстрогенмен салыстырылады!
6. шоколад
Сүйек тығыздығы магний деңгейіне байланысты. Бірақ жас ұлғайған сайын сүйек тінінде магний мөлшері төмендейді. Магний Д витаминін белсенді түріне айналдыру және кальцийді сіңіру үшін ағзаға қажет.
Магнийдің тәуліктік тұтыну мөлшері ерлер үшін 420 миллиграмм, әйелдер үшін 320 миллиграмм. 100 грамм қараңғы шоколадтың құрамында 176 миллиграмм магний бар. Құрамында какао мөлшері кем дегенде 70% болатын органикалық шоколадты ғана таңдаңыз. Какао мөлшері неғұрлым көп болса, соғұрлым қант мөлшері төмендейді.
Әрине, құрамында магний бар шоколад емес. Мысалы, бұршақ пен ақжелкен кальций мен магнийдің тамаша көзі болып табылады. Сізге күшті және сау сүйектерге арналған бұл ащы қызыл бұршақ пен ақжелкен сорпасы ұнайды.
7. Амарант
Егер сізге сүйектің өсуіне арналған тағам керек болса, амарантты, әсіресе жапырақтарды, жарма мен амарант майын қараңыз. Амарант жапырақтары дәрумендер мен минералдарға бай өсімдік атағына таласа алады!
Амарантта көп мөлшерде ақуыздан басқа бос радикалдармен белсенді күресетін пептидтер бар. Ең бастысы, бұл өнімде салмақты дозада кальций бар. Амарант жапырақтары көптеген мамандардың пікірінше, олардың қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті минералдардың сүйектерінің жоғалуын тиімді алдын алу болып табылады.
8. Ақ бұршақ
Сүйектерге, ақ бұршаққа арналған кальций бар тағамдардың рейтингін жалғастырамыз. Бұл таңғажайып өнім, өйткені оны толтыру үшін ғана емес, Калифорния университетінің ғалымдарының пікірінше, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі, сонымен қатар бұл кальций мен магнийдің құнды көзі - мықты және сау сүйектерге жауап беретін тандем . 100 г өнімнің күнделікті кальцийге деген қажеттілігінің 1/5 бөлігі бар екенін ұмытпаңыз.
9. Сардиналар
Өздерінің әсерлі құрамының арқасында бұл кішкентай және өте қарапайым балықтар сүйектерге арналған кальций бар тағамдар бойынша «жарыста» көшбасшылардың бірі атағына сай болуы мүмкін. Күнделікті кальций қажеттілігінің үштен бірін қанағаттандыру үшін сізге тек сардиннің орташа 7-8 филесін жеу керек. Өте тартымды перспектива - әсіресе сардиналардың қол жетімді өнім екенін ескере отырып.
10. кунжут дәндері
Ия, қарапайым көрінеді. Олардың функциясы тек тағамның сәндік компонентімен шектелетін сияқты. Алайда бұл олай емес - 100 г қабығынан тазартылмаған күнжіт тұқымында шамамен 1,4 г кальций бар! Бұл көп емес және аз емес - орташа адамның күнделікті ставкасы. Келесіде үйіңізге жасыл көкөністерден пайдалы салат дайындап жатсаңыз, оны күнжіт тұқымы түрінде «декордың» жомарт бөлігімен үстелге ұсынуды ұмытпаңыз.
Бұл сүйектерге пайдалы тағамдардың барлығы емес. Сонымен қатар, оларды тұтыну кезінде кейбір факторлар, мысалы, кофе ішу әдеті кальций деңгейін төмендететінін ескеру қажет. Бұл ресурста сіз кальцийдің өсімдік көздерінің тізімін және оның сіңуіне әсер ететін факторлардың тізімін таба аласыз.
Сізге қажет емес пе?
Vip. Flm