Мүмкін, көпшілік дәнді дақылдардың пайдасы және бидай нанының зияны туралы бірнеше рет естіген шығар. Тұтас дәнді дақылдар туралы пайдалы блогтар, жарнама берушілер және пайдалы (немесе пайдалы деп болжанған) тамақ өнімдері мақтады.
Толық дәнді дақылдар дегеніміз не? Бұл бізге не үшін қажет? Толық дәнді дақылдарды алу үшін диетаға қандай тағамдарды қосу керек? Осыны анықтайық.
Дәнді дақылдар дегеніміз не?
Бидайдың дәндері гүл қабығынан (кебек), эндоспермадан және дән ұрығынан тұрады. Дәнді дақылдар пайда болған кезден бастап пісіп, дүкен сөресіне тигенге дейін табиғи астықтың барлық бөліктерін сақтайтын өнім деп аталуға құқылы. Толық дәнді ұнның пайдасы даусыз, өйткені олардың құрамында дән ұрығы да, кебек те бар. Бұл сіздің үстеліңізге түсетін астық өнімі астықтың барлық артықшылықтарын алып келеді дегенді білдіреді.
Дәнді дақылдар - дұрыс тамақтанудың негізін құрайтын негізгі тағамдық топтардың бірі. Көзге көрінбейтін дән қоректік заттардың маңызды көзі болып табылады, оның ішінде талшықтар, В тобының витаминдері - тиамин, рибофлавин, ниацин мен фолий, минералдар - темір, магний мен селен, сонымен қатар ағзаға қажет фитонутриенттер (өсімдік лигнині, антиоксиданттар, фит қышқылы мен басқа қосылыстар) ...
Біздің көпшілігіміз дәнді дақылдардың күнделікті нұсқауларын (жасына, жынысына және физикалық белсенділік деңгейіне байланысты тәулігіне 150-200 грамм) сақтасақ та, дұрыс емес дәнді дақылдарға назар аударуымыз мүмкін. Ақыр аяғында, тұтынылатын дәнді дақылдардың жартысы дәнді дақылдар болуы керек, деп АҚШ ауылшаруашылық министрлігі мәлімдеді. Сіз, сірә, таңғы ас кезінде ақ ұннан жасалған сэндвич жеп, түскі ас кезінде крутондармен сорпа жеп, кешке крутонмен шай ішіп, мүлдем сау кебектен айрылдыңыз ... Бірақ сонымен бірге сән журналын қарап шықтыңыз Сіз «Дәнді макаронның артықшылығы ...» деген атышулы сөйлемді көрдіңіз
Дәнді дақылдарды қайдан алуға болады
Дәнді дақылдардың өнімдері бүгінде супермаркеттерде кеңінен ұсынылған. Оның құрамына амарант, арпа, қоңыр күріш, қарақұмық, жүгері, тары, квиноа және бидай (булгур, фарро, емілген және т.б.) кіреді. Бұған қоса, сіз дәнді ұнды қара бидай, қара бидай, арпа, қарақұмық, бұршақтан, әсіресе ұсақталған ұнтақталған ұннан сатып ала аласыз.
Салыстыру үшін, өңделген дәнді дақылдар терең өнеркәсіптік өңдеуден өтеді - себер алдында өндіруші тұқымдарды пестицидтермен себеді, содан кейін топыраққа минералды тыңайтқыштар түрінде «допинг» қосады, ал дәннің өзектері арамшөптермен күресу үшін гербицидтермен өңделеді. Бастапқы дәннің құрылымы мен химиялық құрамы өзгергенін түсіну үшін сізге агротехникалық процесті терең білу қажет емес. Дән құрылымы тегіс болады, ал дәннің өзі пайдасыз болады. Яғни, кәдімгі (ең көп таралған) қара бидай ботқасынан немесе жоғары сапалы бидай ұнынан жасалған ақ наннан қандай пайдалы әсер күтуге әсте болмайды. Дәнді дақылдар сияқты қара бидай ботқасы немесе тұтас дәнді нан сияқты артықшылықтар туралы айтуға болмайды, оның пайдасы ағза үшін өте маңызды болады.
Неліктен бізге астық қажет?
Дәнді дақылдардың құрамында холестерол мен қандағы қанттың азаюына, жүрек ауруының, II типті қант диабетінің қаупін азайтуға, майлар мен көмірсулардың сіңуін кешіктіруге және осылайша семіздік ықтималдығын азайтуға көмектесетін тағамдық талшықтар бар.
Шетелдік зерттеулер көрсеткендей, «ұнтақталған ұн» және «пайдалы қасиеттер» сияқты тіркестер синонимдердің бір түрі болып табылады. Батыс сарапшылары дәлелдегендей, күнделікті дәнді дақылдардан тағамдардың жеткілікті бөлігін тұтынатын әйелдер (жалпы диетаның 20-35% -ы), қант диабеті, жүрек-қантамыр жүйесі аурулары сияқты әйелдерге қарағанда әлдеқайда аз. өңделген астықтан алынған тамақ.
Дәнді дақылдардың құрамында болатын В тобындағы дәрумендер метаболизм үшін маңызды (дәнді дақылдарды жеу ұзақ уақыт бойы тоқ сезінуге көмектеседі) және жүйке жүйесін сау ұстау үшін өте маңызды. Дәнді дақылдардан жасалған тағамдардың ағзасына әсері туралы, мысалы, дәнді нанның пайдасы туралы айтатын мамандар.
Диетаны қалай жақсартуға болады және бүкіл тағамдарды қалай көп жеуге болады
Диетаға мүмкіндігінше көп дәнді дақылдарды қосу үшін күнделікті жейтін тазартылған дәндерді әртүрлі дәнді дақылдармен алмастыруды бастаңыз. Әр түрлі дәнді дақылдармен тәжірибе жасап, өзіңізге тиімдісін таңдаңыз.
Мысалы, ақ күрішті қоңыр күрішпен алмастырыңыз, гарнир ретінде макарон мен картоптың орнына қарақұмық, квиноа, булгурды таңдаңыз, ақ наннан тұтас бидай нанының пайдасына бас тартыңыз. Егер сіз үйде нанды өзіңіз жасасаңыз, бұл өте жақсы болар еді. Бидай ұны сіздің денеңізге пайдалы екенін ұмытпаңыз.
Органикалық тұтас дәнді дақылдарды сатып алуға болатын дүкенге сілтемелер бар шабыт алудың бірнеше рецептері:
Бұршақ, куркума және сәбіз қосылған тары
Брокколи қосылған қара күріш
Киноа және қара бұршақ сорпасы