Мазмұны
Диетологтар сау және зиянды майларды ажырата білуді бұрыннан үйренді. Мұнда құрамында моноқанықпаған май қышқылдарының (MUFA) мөлшері жоғары тағамдарға ерекше назар аударылады. Сарапшылар денсаулықты жақсарту және белдіктің мөлшерін азайту үшін диетаны құруға кеңес береді, бұған міндетті түрде майлар кіреді.
Құрамында моно қанықтырылмаған майлар бар тағамдар:
100 г өнімнің шамамен мөлшері көрсетілген
Моноқанықпаған майлардың жалпы сипаттамасы
MUFA - бұл молекулалық құрылымда біреуден көп қос көміртекті байланысқа жол берілмейтін май қышқылдары.
Моноқанықпаған майлардың бір маңызды айырықша сипаттамасы бар. Бөлме температурасында олар сұйық құрылымға ие, бірақ температура төмендеген сайын қалыңдайды.
Бірқанықпаған май қышқылдарының (MUFA) ең әйгілі өкілі-олеин қышқылы (омега-9), ол зәйтүн майында көп мөлшерде кездеседі.
Сонымен қатар, MUFA құрамына пальмитолей, эрукик, эйкозен және ацетероцин қышқылдары кіреді. Ал он бір сирек кездесетін моноқанықпаған май қышқылдары.
Моноқанықпаған майлар әдетте ағзаға өте пайдалы заттар болып саналады. Оларды дұрыс қолданудың арқасында сіз қандағы холестериннен арылуға, тамырлардың тонусын жақсартуға, инфаркт немесе инсульттің алдын алуға болады.
Өсімдік майлары ағзаға ең пайдалы, егер олар пісірілмесе, салаттарда қолданылса.
Абайлаңыз, рапс майы!
Моноқанықпаған майлардың барлығы бірдей денсаулыққа пайдалы емес екен. Кез-келген ереже бойынша, кейбір ерекшеліктер бар ...
Ересек қышқылының көп мөлшері май метаболизмінің бұзылуына әкеледі. Мысалы, рапс майында шамамен 25 пайыз эрукин қышқылы бар.
Жақында селекционерлердің күш-жігерімен рапстың (рапс) жаңа сорты шығарылды, оның алдыңғы түрінен айырмашылығы тек 2% эрукин қышқылы бар. Осы бағыттағы селекциялық станциялардың одан әрі жұмысы жүргізілуде. Олардың міндеті - осы май зауытындағы эрук қышқылының мөлшерін азайту.
Майдың күнделікті қанықтырылмаған қажеттілігі
Тұтынылатын майдың барлық басқа түрлерінің ішінде адам ағзасы моноқанықпаған майларға үлкен қажеттілікке ие. Егер денеге қажетті барлық майларды 100% алсақ, онда диетаның 60% -ы моноқанықпаған майларға тиесілі болуы керек. Сау адамға оларды тұтыну нормасы орта есеппен жалпы диетаның калория мөлшерінің 15% құрайды.
MUFA-ның күнделікті тұтыну мөлшерін нақты есептеуде адамның негізгі іс-әрекетінің түрі ескеріледі. Оның жынысы мен жасы да маңызды. Мысалы, моноқанықпаған майға деген қажеттілік әйелдер үшін еркектерге қарағанда жоғары.
Моноқанықпаған майға деген қажеттілік артады:
- суық аймақта тұрғанда;
- өндірісте ауыр жұмыс жасайтын, спортпен белсенді айналысатындарға;
- белсенді даму кезеңіндегі жас балаларға;
- жүрек-қан тамырлары жүйесінің жұмысы бұзылған жағдайда;
- экологиялық қолайсыз аймақтарда болған кезде (қатерлі ісіктің алдын-алу);
- 2 типті қант диабеті бар науқастарға арналған.
Моноқанықпаған майға деген қажеттілік төмендейді:
- аллергиялық бөртпелермен;
- сәл қозғалатын адамдар үшін;
- аға буын үшін;
- гастроэнтерологиялық аурулармен.
Моноқанықпаған майлардың сіңімділігі
Моноқанықпаған майларды тұтыну кезінде олардың тағамдағы мөлшерін дұрыс анықтау керек. Егер бір қанықтырылмаған майларды қолдану қалыпқа келтірілсе, онда оларды организмге сіңіру процесі жеңіл және зиянсыз болады.
Моноқанықпаған майлардың пайдалы қасиеттері, олардың ағзаға әсері
Моноқанықпаған майлар жасуша мембраналарының құрылымына кіреді. Олар метаболизм процестеріне белсенді қатысады, бұл бүкіл ағзаның жақсы үйлесімді жұмысына әкеледі. Қаныққан майларды бөліп, артық холестериннің пайда болуына жол бермейді.
MUFA майларын теңдестірілген қабылдау атеросклероздың, жүректің кенеттен тоқтап қалуының алдын алады, қатерлі ісік қаупін азайтады және иммундық жүйені нығайтады.
Мысалы, ең танымал олеин және пальмитин қышқылдарының кардиопротекторлық қасиеттері бар. Олар жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын-алуда және емдеуде мақсатты түрде қолданылады. Олеин қышқылы семіруді емдеуде де қолданылады.
Моноқанықпаған майлардың негізгі қызметі - организмдегі зат алмасу процестерін белсендіру. Дене үшін бір қанықтырылмаған майлардың жетіспеушілігі мидың жұмысының нашарлауына, жүрек-қан тамырлары жүйесінің жұмысының бұзылуына және әл-ауқаттың нашарлауына толы.
Пайдалы кеңес:
Қуыру үшін көп қанықпаған майлар артықшылық береді. Сондықтан диетологтар қытырлақ кесектерді ұнататындарға осы мақсаттар үшін зәйтүн немесе жержаңғақ майын сатып алуды ұсынады. Артықшылықтары - жоғары температураға ұшыраған кезде өнім құрылымының минималды өзгеруі.
Басқа элементтермен өзара әрекеттесу
Майда еритін А, D, Е дәрумендеріне бай тағаммен бірге бір қанықтырылмаған майларды жеу қоректік заттардың сіңуін жақсартады.
Денедегі моно қанықпаған майлардың жетіспеушілігінің белгілері
- жүйке жүйесінің жұмысындағы бұзылулар;
- тері жағдайының нашарлауы, қышу;
- тырнақтар мен шаштар сынғыш;
- нашар назар, есте сақтау;
- аутоиммунды сипаттағы аурулардың пайда болуы;
- жүрек-тамыр жүйесінің бұзылуы;
- қандағы холестерин мөлшерінің жоғарылауы;
- метаболикалық ауру;
- майда еритін витаминдердің жетіспеушілігінің басқа белгілері.
Денедегі артық моно қанықпаған майдың белгілері
- аллергиялық тері бөртпелері;
- асқазан проблемалары;
- майлы тері ұлғайған.
Организмдегі MUFA құрамына әсер ететін факторлар
Моноқанықпаған майлардың қорын толтыру үшін сізге соңғысының жеткілікті құрамы бар теңдестірілген диета қажет. Ақыр соңында, оларды қабылдаудың негізгі көзі тамақ болып табылады.
Жіңішке және сұлулық үшін күресте бір қанықтырылмаған майлар
Салмақты жоғалту үшін диетаға бір қанықтырылмаған майлар қосылуы керек. Олар денені пайдалы заттармен байытуға көмектеседі, стрессті күшейту үшін денеге қуат береді.
Сонымен қатар, осы топтағы қанықпаған майлар қаныққан майлардың тез бұзылуына ықпал етеді, егер олардың мөлшері нормадан асып кетсе, семіздікке шалдығады.
Зерттеулер көрсеткендей, олеин қышқылы денедегі майдың ыдырауына ықпал етеді. Моноқанықпаған майларға бай табиғи майларды тұтыну сыртқы түрін жақсартуға көмектеседі. Шаштар мен тырнақтар денсаулық пен сұлулықты сәулелене бастайды.
Қанықпаған майларға бай әйгілі «Жерорта теңізі диетасы» фигураны тез қалыпқа келтіріп қана қоймайды, сонымен қатар бүкіл ағзаның тез қалпына келуіне ықпал етеді. Зәйтүн, жаңғақ, өсімдік майы, жаңа піскен жемістер мен теңіз өнімдері сіздің тағамдық жүйеңізді әсіресе сау және дәмді етеді.