бұлшықет жаттығудан кейінгі ауырсыну: қандай себептер және қалай тазартуға болады

Жаттығудан кейінгі бұлшықет ауруы - бұл барлық тыңдаушыларға таныс құбылыс. Гантель көтеріп немесе кардио жаттығуларымен айналысқан барлық адамдар өткен сабақта жүктемені алған бұлшықеттердегі «тәтті» ауырсынудың болмауын сезінген болуы керек. Бірақ оның пайда болуының нақты себептері мен ұзаққа созылатын салдары әдеттегі жаттығулардың біразын анықтайды. Бұлшықет ауруы - «таныс бейтаныс».

Жаттығудан кейін бұлшықет ауырсынуын тудырады

Фитнес-әуесқойлардың жаттығудан кейінгі бұлшықет ауырсыну синдромы (бұлшықет ауруы кешіктірілген басталуы), жаттығу сабағының тиімділігі тұжырымдамасымен тығыз байланысты.. Сіздің жаттығуларыңыз жақсы өтті, сіздің бұлшық еттеріңіз ауырады, сондықтан олар фитнес әуесқойларының көпшілігінің пікірінше өседі. Жаттығудың осы санаты үшін бұлшықет ауруы кешіктіріліп басталады - бұл жаттығу үдерісінің нәтижесі. «Ауырсынудан аулақ болсаңыз, сіз прогресстен айрыласыз» - осы қағидаға сәйкес бүкіл әлемде жүз мыңдаған фитнес-әуесқойларды өмір сүреді және дайындайды. Ауырсынуды басатын және оны азайтуға барлық жағынан тырысатын, соның ішінде есірткіні қолданатын жаттығудың тағы бір санаты бар (негізінен, жаттығуды енді бастағандар).

Кім дұрыс, кім дұрыс емес? Мүмкін, шындық, көбіне ортасында, жиі кездеседі ме? Неліктен жаттығудан кейін бұлшықеттер ауырады, бұлшықет ауырсынуының пайда болуымен ағзада қандай тетіктер қозғалады және бұлшықет ауырсынуынан қалай құтылуға болады, және жалпы, жақсы немесе жаман біз осы мақалада түсінуге тырысамыз. Әр тыңдаушы өздері шешсін, оны іздейді ме, жоқ па.

Біріншісі - жаттығу нәтижесінде пайда болатын ауырсынудың бәрін емес, бәрін түсіну. Іс жүзінде үш негізгі түрі бар. Оның екеуін «жақсы», ал біреуін «жаман» деп айтуға болады.

1-СЕБЕП: сүт қышқылының ауыруы

Ауырсынудың бірінші түрі - атышулы «жану», көбінесе жаттығудың әртүрлі озық әдістерін қолданғанда немесе жүктеменің күрт жоғарылауында пайда болады. Оның пайда болу себебі белгілі, бұл сүт қышқылы ұзақ уақыт бойы жүктемеде болуының нәтижесінде бұлшықетте пайда болды. Мұндай реактивті бұлшықетте және «жану» бар.

Әр түрлі спортшылар бұл сезімді сәл өзгеше сипаттайды (жеке субъективті қабылдау). Мұндай ауырсыну өте тез сезіле ме - сеанстан кейін максимум 6 сағаттан кейін және әдетте әлдеқайда жылдам. Бұл әдеттегідей «жақсы» ауырсыну түрі, ағза үшін ұзаққа созылатын жағымсыз салдары болмайды, бірақ ол ерекше болмайды. Көптеген бодибилдерлер осы «жануға» жету үшін тер төгіп, жаттығудың соңында «жанып кету» тәсілдерін қолданады. Егер олардың сезімдері шындыққа сәйкес келсе, онда олар өздерінің чемпионаттық бұлшықет массаларын өсіріп үлгерген болар еді, бірақ іс жүзінде бұл жиі бола бермейді, өкінішке орай.

2-СЕБЕП: жаттығудан кейінгі ауырсыну

Екіншісі - жаттығудан кейінгі бұлшықет ауыруы (бұлшықеттің ауырсынуы кешеуілдейді) жаттығудан кейін шамамен 12-24 сағаттан кейін пайда болады. Бұл жаттығудан кейінгі ауырсыну түрі және осы мақалада айтылған. Неліктен жаттығудан кейін бұлшықет ауруы бір күннен кейін және одан көп болатынын түсіндіру өте қарапайым: бұл өкпенің қабынуының салдары, бұл жиырылғыш құрылымдар мен бұлшықеттердің дәнекер тіндерінің ауруы. Қабыну микро қабылдағаннан кейін бірден байқалмайды, бұл құбылыстың дамуына уақыт қажет. Сондықтан мұндай ауырсынудың шыңы және жаттығудан кейін 2-4 күнде болады.

Микротравма пайда болуы үшін, бұл қабынуға әкеліп соқтырады, салмағы жеткілікті және бұлшықет белгілі бір уақыт жүктемесінде болады. Көптеген қайталанулармен өте жеңіл салмақпен жаттығулар бұлшықет ауырсынуын кешіктіріп бастайды, сонымен бірге ауыр салмақты 1-2 рет көтеру, сонымен қатар жиырылғыш құрылымдардың маңызды микротравмаларын тудыруы мүмкін емес. Бұлшық еттердің барлық ауырсынуынан гөрі 5-15 қайталану тәсілімен дайындалған адамдар, сондай-ақ жаңадан келгендер мен ұзақ үзілістен кейін жаттығуды жаңадан бастағандар сезінеді.

Сіз кресттен қалай құтылудың әдістерін іздемес бұрынПатуриден сіз бұл аурудың ағзаға айтарлықтай жағымсыз әсер ететін «жақсы» ауру екенін түсінуіңіз керек. Жоғарыда айтылғандай, көптеген спортшыларға бұл өте ұнайды.

3-СЕБЕП: жарақаттанған ауырсыну

Бірақ аурудың үшінші түрі, сөзсіз, жаман жарақаттың ауыруы. Мысалы, сіңірдің, буындардың қатты зақымдануы немесе бұлшықеттің қатты жыртылуы. Мұндай ауырсынуды алғашқы екеуінен оңай ажыратуға болады. Бұл туралы толығырақ мақаланың бөлек бөлімінен оқыңыз.

Жаттығудан кейінгі бұлшықет ауырсынуынан қалай құтылуға болады?

Енді бұлшықет ауруының кешеуілдеуінен қалай құтылудың жолдарын қарастырайық, егер оны толықтай болмаса, оны кем дегенде айтарлықтай азайтады.

  1. Жаттығудан кейінгі ауырсыну синдромын төмендетудің ең тиімді және қарапайым тәсілі - бұл жаттығудың алдында мақсатты бұлшықет топтарын жылыту. Жылытып, бұлшықетті жұмыс істеуге жақсы дайындаған кезде бірден «суық» күйде ауыр жүктеме алғаннан гөрі аз жарақат алады.
  2. Қуат стилінде жаттығатындар бұлшықет тобына ауыр және жеңіл жаттығуларды кезек-кезек ауыстыру әдісін үйренеді. Жеңіл жаттығулар ауыр жаттығудан кейін пайда болған бұлшықет ауырсынуын едәуір азайтады. Бұл қайталанатын жүктемелердің әсері деп аталады.
  3. Ауыспалы температурасы бар суық компрессорлар мен ванналар: мұндай әдістерге жүгіну қажет, егер ауырсыну қатты болса.
  4. Массаж кейде жаттығудан кейін бұлшықет ауырсынуын азайту үшін де қолданылады, бұл әдіс тиімділігі туралы пікірлер негізінен оң болып табылады.
  5. Жергілікті әсер ететін әр түрлі дәрілік препараттар (майлар) қабылдайды. Қабынуға қарсы, анальгетиктер және алаңдататын әсер етуі мүмкін, бірақ бұлшықеттің қалпына келуін тездетуге әсер етпейді.
  6. Протеиндік диета және жаттығулардан кейінгі сұйықтық көп болса, бұлшықет ауруының кешеуілдеуін азайтуы мүмкін.
  7. Моншаға бару және баяу жүгіру жүкті түсірудің бұлшықет ауырсынуына әсер етуі мүмкін, олар нәтиже бермейді.

Жаттығудан кейінгі ауырсынуды жоюға арналған созылу жаттығулары мүмкін емес, дегенмен оларды тиімді орындау үшін сізге қажет. Кешіктірілген бұлшықет ауырсынуына және антиоксиданттарды (мысалы, аскорбин қышқылы) қабылдауға айтарлықтай әсер етпейді.

Егер бұлшықет ауруы болса, жаттығуға бола ма?

Жаттығудан кейін бұлшықет ауырсынуынан қалай құтылу жолдарын қарастыра отырып, біз қайталанған жүктеменің әсері туралы мәселені қозғадық. Енді осы тармақты толығырақ қарастырайық.

Бұлшықеттің жиырылу құрылымы жаттығу кезінде микротравманы алады. Дене зақымдануды емдеу үшін біраз уақытты қажет етеді, содан кейін артық компенсация кезеңіне жетеді - бұлшықет қалпына келтіріліп қана қоймай, бұл сәл үлкенірек және күшті болады. Бұлшықет ауырсынуын кешіктіретін басталатын қабыну процесі болғанымен, қалпына келтіру үдерісі әлі аяқталған жоқ, ал артық компенсацияға қол жеткізілмейді.

Осылайша, біз мынаны қорытындылаймыз жаңа стресс жаттығуы, бұл тағы да микротравматизмнің қажеті жоқ - бұл бұлшықет дамуының қарқынын баяулатады. Тағы бір жеңіл, ауыр емес жаттығулар: травматикалық емес жаттығулар: егер спортшы бұлшықет ауруының кешеуілдеуінен қалай құтылудың жолын іздесе, сізге қажет нәрсені қайта жүктеңіз. Бір қызығы, қайта жүктеме тікелей емес: кейбір тыңдаушылар алдыңғы жаттығу жиынындағы ауырсыну бұлшықеттің басқа тобында жаңа жаттығулар жүргізген кезде азаятынын атап өтті. Біртүрлі, бірақ шындық.

Ақылға қонымды сұрақ туындайды: егер бұлшықет ауырсынуын тоқтатуды күтпестен жаттығу қиын болса, бұл жағдайда не болады? Бұлшықет дамуындағы прогресс толығымен тоқтай ма? Шын мәнінде жоқ, ол жай баяулайды. Бұлшықет қандай-да бір жолмен өсетін болады, өйткені жиырылғыш құрылым факторы өте маңызды, бірақ бұлшықеттердің күші мен массасын жоғарылататын жалғыз нәрсе емес.

Бұлшықет ауруы: жақсы ма, жаман ба?

Көптеген спортшылардың санасында ауырсыну жоғары өнімді жаттығулар тұжырымдамасымен тығыз байланысты. Жақсы, жүректен жаттығулар жасалды бұлшықет қатты ауырсыну және күш салу мен бұлшықет массасының өсуі нәтижесінде. Бұл пікір жартылай ғана шындыққа сәйкес келеді. Барлығы әлдеқайда күрделі: ауырсыну генетикалық сипаттамаларға, жаттығудың ұзақтығы мен жиілігіне, қолданбалы жаттығуларға және тіпті нақты бұлшықеттерге байланысты. Дельтоидтер өте сирек ауыратыны белгілі (ең болмағанда, мысалы, ауыр скуттардан кейін глуттер мен квадраттар сияқты), бірақ бұл «дельталарға», сауатты интенсивті жаттығуларға деген қажеттілікті жоққа шығар ма? Әрине жоқ.

Бұлшықет ауруы іс жүзінде жақсы да, жаман да емес: бұл жай дене жұмысының белгісі, белгілі бір биохимиялық процестер. Бұлшықет ауыруы туралы тоқталудың қажеті жоқ. Жаттығу тиімділігінің негізгі өлшемі - спортшының алға қойған мақсаттары аясындағы прогресс (көп жағдайда бұл бұлшықет массасы мен күші). Бұлшықетті зақымдайсыз ба, жоқ па - бұл екінші мәселе.

Бұлшықет ауырсынуына қалай жаттығу керек пайда болған жоқ?

Енді жаттығу процесін жоспарлау кезеңінде ескерте отырып, бұлшықет ауырсынуынан қалай құтылуға болатынын білейік. Мұндай мүмкіндік шынымен де бар. Дегенмен, біз тағы да баса назар аударамыз: жаттығудан кейінгі бұлшықет ауырсынуынан қорықпаңыз, бұл жаттығу кезеңіндегі қалыпты табиғи процесс.

Төменде бұлшықеттің кешіктірілген ауырсынуын едәуір азайтуға мүмкіндік беретін бірнеше кеңестер берілген:

  1. Маңызды жаттығулар алдында қыздыру керек. Жаттығуды ешқашан ұмытпаңыз, ол 5-10 минутқа созылуы керек.
  2. Орындалған жаттығулар жиынтығын жиі ауыстырудың қажеті жоқ: жаңа, әлі дамымаған қозғалыс бұлшықет ауырсынуын тудырады. Алайда жаттығулардың бір жиынтығында мәңгі тұру үшін бұлшық еттер үйреніп, жаттығу стрессіне жауап беруді тоқтатады. Кейде олар әдеттен тыс шок жүктемесі болуы керек, сондықтан бұлшықет ауруы кейінге қалдырылған кезде күтуге тура келетін кездер болады.
  3. Жүкті мәжбүрлеудің қажеті жоқ. Мысалы, жаттығулардан ұзақ үзілістен кейін салмақтың салмағын өлшеу немесе көтерілген салмақты күрт арттыру. Егер сіз интервалды немесе кардиологиялық жаттығулар жасасаңыз, сізге жүктеме біртіндеп өсуі керек (оқу уақыты, қайталану саны, орындау жылдамдығы және т.б.).
  4. Ұзақ үзілістермен үнемі жаттығу керек, бұл жаттығулардан алшақтықты тудырады, сондықтан кешіктірілген басталған бұлшықет ауруы күшейеді. Кішкентай дигрессия: бұл сирек кездесетін тренингте тәуелді бұлшықеттерді стресске шақырмау, Майк Менцердің «Супертренинг» және басқа осыған ұқсас VIT әдісі. Бұл жаттығулармен ауыр бұлшықеттер ауыр жарақат алады, демек, жаттығу стрессіне жауап береді. Қызықты техника, дегенмен, шексіз алға басады, сондықтан мүмкін емес.
  5. Сіз әдеттегідей, многофотонныхтың орнына жеке жаттығулар жасай аласыз. Әрине, синглдерді қатарынан бірнеше жаттығуда орындау мүмкін емес. Тағы да, күшті көбейтуге болады, бірақ масса көбеймейді.
  6. Сіз кейбір жаттығуларды толық емес, жартылай амплитудасын қолдана аласыз (мысалы: құлыптар және ішінара басу).
  7. Шынында да қиын жаттығу әдістерінен аулақ болғаныңыз абзал - шараны білуіңіз керек. Бірақ жақсы нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе, өзім үшін тым өкінудің қажеті жоқ.

Егер күш жаттығуларынан кейін бұлшықеттеріңіз ауырса, не істеу керек?

Бұл сұрақтың жауабы ішінара алдыңғы параграфта келтірілген: масса мен күштегі прогресс және жалпы алғанда күш жаттығуларындағы жетістік өлшемі. Қуат әр түрлі жолмен өсіп келеді: пауэрлифтингшілерден, ең алдымен, бодибилдерлер үшін бәсекелі қозғалыстардағы ең көп қайталанудың нәтижесі, жұмыс салмағына 6-12 рет салмаққа қолданылатын күштің қызықты өсуі.

Бірақ прогресс болмаса және бұлшықет ауруы болмаса, спортшы өзіне сұрақ қоюы керек: неге жаттығудан кейін бұлшықет ауырады? Бұлшықеттің өсу тетіктерін басқаруға жаттығудың қарқындылығы жеткіліксіз емес пе? Керісінше, солай.

Бұл жағдайда сіз олардың жаттығу әдістерін байыпты түрде қайта қарауыңыз керек: жаттығуларды ыңғайлы әрі ыңғайлы орындау үшін құрал-жабдыққа аз уақыт жұмсамай, негізгі салмақтық жаттығуларға назар аударыңыз. Егер сіз бұлшықет массасымен жұмыс жасасаңыз, онда жаттығулар тұрақты және орташа қарқынды болуы керек. Сонда прогресс өзін күте алмайды. Әрине, бұл бұлшықет ауырсынуын күшейтеді. Тағы да, жаттығулардың нәтижелерін тек температураның болуы немесе болмауы бойынша бағалау мүмкін емес.

Кешіктірілген басталған бұлшықет ауырсынуын жарақаттанудан қалай ажыратуға болады?

Тәжірибелі спортшы үшін жаттығудан кейінгі бұлшықеттердегі жағымды ауырсыну мен жарақаттан кейінгі өткір ауырсыну арасындағы айырмашылықты анықтау қиын емес. Спортта тәжірибесі барлар үшін әлі көп нәрсе емес, келесілер арасындағы негізгі айырмашылықтардың тізімі:

  1. Ауырсыну қаншалықты күшті болмаса да, бұл мақсатты бұлшықетпен жаттығу жасау мүмкін емес. Қозғалысты шектейтін жарақатталған буын немесе сіңірдегі өткір «ату» немесе «кесу» ауруы, кешіктірілген басталатын бұлшықет ауруы тән емес.
  2. Ауырсынудың екі түрі мен локализация аймағының айырмашылығы: егер бұлшықет тіндері сезілмейтін буын ішінде ыңғайсыздық сезілсе, онда бұл жарақат екені анық; бірақ бұлшықет ауырсынуының кешеуілдеген бұлшықетіндегі «жұту» ауыруы, алаңдауға ештеңе жоқ.
  3. Зақымдалған бөліктер ісінуі мүмкін, кейде терінің іргелес аймақтарына қарағанда ыстық болған кезде қызарады, бұл болмаған кезде бұлшықет ауруы кешеуілдейді.

Кешіктірілген бұлшықет ауруы кезінде не істеуге болмайды?

Егер спортшы жаттығудан кейін бұлшықеттің ауырсынуын сезсе, онда үш нәрсені жасау керек:

  1. Толығымен өтпеген бұлшықет ауыруы бойынша жаңа қарқынды жаттығуды жүзеге асыру. Керісінше жеңіл, мүмкін, бұл ауырсынуды азайтады.
  2. Денеге әр түрлі дәрі-дәрмектерді жіберуге болмайды: анальгетиктер, қабынуға қарсы т.б. Бұл бұлшықетті қалпына келтіретін симптоматикалық ем, бірақ бұл дәрі-дәрмектерді жүйелі түрде қолданудың жанама әсерлерінің пайда болу қаупі бар. Дәрі-дәрмектерге ақша қажет - жақсы спорттық тамақтануға ақша жұмсаған дұрыс.
  3. Ең бастысы - спортты тастамау. Студент жаттығу кезінде және одан кейін белгілі ыңғайсыздықты жеңетін спорттық залдағы ауыр жұмыс әлсіз арық жігітті бұлшықет спортшысына айналдыруы мүмкін, басқаша емес. Бірақ ауырсыну - бұл жай кепілдік әсері.

Сондай-ақ, қараңыз:

пікір қалдыру