Сарысу ақуызы - бұл сүт ақуыздарының концентрацияланған қоспасы болып табылатын спорттық тамақтану түрі. Сарысулық ақуызды спортшылар бұлшықеттің өсуін қолдау үшін қолданады. Протеин ұнтағы сұйықтықта ериді (әдетте сүт немесе суда) және жағымды дәмі бар ақуызды шайқау ретінде қолданылады.
Осы уақытта сарысулық ақуыз - ең көп таралған және ең көп сатылатын өнім. Белсенді тәжірибе жасайтын адамдар арасында сирек кездестіретін ақуызды қолданып көрмеген адам сирек кездеседі. Спортспорттың осы өнімі туралы спортшылардың пікірлері үнемі жақсы: сарысулық протеиннің артықшылығы шынымен де, оны қолдану, әрине, сауатты интенсивті дайындық қажеттілігін жоққа шығармайды.
Ұсынылған материал фитнес әуесқойларын (жаңадан бастаған және тәжірибелі) спорттық тамақтанудың осы түрімен жақындастырады. Сарысу ақуызы тазарту дәрежесіне және өндіру технологиясына сәйкес әр түрлі болады. Автор тек осы спортпиттің қолданылуы мен тиімділігі туралы ғана емес, оның зияндылығы немесе қарсы көрсеткіштері туралы, оның басқа спорттық қоспалармен үйлесімділігі, оны тамақтану рационында қолдану негіздемесі туралы, сондай-ақ қабылдау ережелері мен ерекшеліктері туралы айтады.
Сарысу ақуызында
Сүт сарысуы ақуызы сарысудан бөлінген сүт ақуыздарынан тұрады. Сүт сарысуы сүт пісіру кезінде түзіледі және іс жүзінде ірімшік өндірісінің қосалқы өнімі болып табылады. Сарысудағы ақуыз соншалықты көп емес және ұзақ уақыт бойы ол тек ірімшік өндірісінің қалдықтары болып саналды. Бұл заттардың спорттық қоректенуін алу үшін азық -түлік өндірісінде ондаған жылдар бойы технологияларды дамыту қажет болды, олардың 93% судан тұрады.
Сүт сарысуын алу үшін ақуыз майдан және лактозадан - сүттегі көмірсулардың белгілі бір түрінен бөлінетін сүзгілеу қолданылады. Бұл сүзуді жүзеге асыру үшін ақуыз молекулаларын ұстайтын, бірақ лактоза мен майы жоқ микроскопиялық тесіктері бар керамикалық мембрана ойлап табылды. Әр түрлі тесік өлшемдері бар мембраналардың төрт түрі бар, олар сүзіледі. Фильтрациядан, концентрациядан және кептіруден кейін дайын өнім шығады. Бұдан әрі тазарту үшін ион алмасу да қолданылады, сүзуге қосымша сарысуға ақуызға байланысатын зарядталған иондар әсер етеді.
Сарысу ақуызының құрамы
Сиыр сүтінің сарысуы протеинінде шамамен 20%; ақуыздың басқа түрінің шамамен 80% -ы - казеин (басқа сүтқоректілерде, соның ішінде адамдарда бұл қатынас әр түрлі болады). Сондай-ақ, казеиннен спорттық ақуызға ерекше назар аударылады - бұл түнде қабылдауға ыңғайлы меланосомалар. Сүт сарысуы ақуызы әлдеқайда тез сіңеді және ол негізінен мыналардан тұрады: бета-лактоглобулин (65%), альфа-лактальбумин (25%), сиыр сарысуы альбумині (8%). Осы және басқа ақуыз табиғатындағы заттарда, мысалы, иммуноглобулиндерде - иммундық жүйеге қажетті антиденелерде болады.
Сарысулық протеин деп аталатын және басқа заттармен бірге жүретін ақырғы өнімде: лактоза, май, холестерин және т.б. бар, олардың құрамының дәрежесі соңғы өнімнің тазалығына байланысты өзгеруі мүмкін. (тазарту дәрежесі бойынша сарысу ақуызының жіктемесі туралы, төменде қараңыз).
Неліктен сарысу ақуызына қажеттілік бар?
Сарысулық ақуыздың сіңу жылдамдығы жоғары, сондықтан оны басқа түрлері (ет, жұмыртқа) «жылдам» деп атайды. Спорттық тамақтанудың бұл түрлері шынымен тез қорытылады және денеге бұлшықеттер үшін негізгі құрылыс материалы - жоғары сапалы аминқышқылдарының бөлігі келеді. Құрамында спорттық ақуыз бар ақуыздың (және сәйкесінше аминқышқылдарының) мөлшері, сондықтан қысқа уақыт ішінде табиғи өнім бере алмайды.
Маған аминқышқылдарын тез жеткізу қажет болған кезде сарысу ақуызын ішіңіз, өйткені ақуыздың бұл түрі сіңеді. Егер солай болса, онда бұл жаттығудың қарқынды кезеңінде және жаттығу процесінде тайм-аут кезінде бұлшықет массасын жеңе алмау үшін жасалуы керек (сарысу ақуызының мөлшерін сәл азайту).
Сарысудан алынған ақуыз көптеген спорттық тамақтану өнімдерінің негізгі ингредиенті болып табылады. Қолданылған сарысу ақуызы таза түрде болуы мүмкін (сарысу белоктары), ақуыздың басқа түрлерімен бірге (күрделі белоктар)көмірсулармен бірге (пайда табушылар) және басқа қосалқы заттармен бірге. «Сүт протеині» деп аталатын өнім, әдетте, сарысу мен казеин ақуыздарының қосындысын құрайды.
Протеиннің түрлері туралы толығырақ оқыңыз
Сарысу ақуызының артықшылықтары:
- Денені бұлшықет өсіру үшін амин қышқылдарымен қамтамасыз ету және нәтижесінде. қуат өнімділігін арттыру.
- Сарысу ақуызы (әсіресе таза түрінде) майдың жағылуына ықпал етеді және оны спортшылар «кептіру» кезеңінде қолданады.
- Ақуызды қабылдау аштық сезімін азайтады және денені зиянды тағамға, жеңіл сіңімді көмірсулар мен майларға бай құмарлықтан «алшақтатады».
- Сарысулық протеин коктейлі өте жағымды дәмге ие және сұйықтықта жақсы ериді, оны тағамдар ретінде қабылдауға ыңғайлы.
- Сүт сарысуы ақуызы спортпиттің басқа түрлерімен салыстырғанда өте арзан бағамен сатылады және барлығына қол жетімді.
- Кейбір зерттеулерге сәйкес, сарысулық протеинді созылмалы енгізу қандағы холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін.
- Ақуыздың бұл түрі антиоксидантты және қабынуға қарсы белсенділікке ие.
- Сарысулық протеин екінші типтегі қант диабетімен ауыратындар үшін пайдалы болуы мүмкін деген пікір бар: бұл қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі.
- Артериялық қысымды төмендетудің дәл осындай жағдайы: бірнеше зерттеулер сарысулық протеин гипертониямен ауыратындар үшін қан қысымын қалыпқа келтіруге көмектескенін көрсетті.
- Спорттық тамақтану нарығында сарысуы бар ақуыздың үлкен ассортименті ұсынылған (бұл ең танымал спорттық өнім), оның ішінде өте ерекше және қызықты хош иістер желісі (мысалы, капучино, кокос жаңғағы, печенье, торт, жалбыз).
Сарысу ақуызының қарсы көрсетілімдері:
- Сүт сарысуы ақуызы тұтынушылар үшін басты мәселе болуы мүмкін лактозаға төзбеушілік: бұл фактор көбіне асқазандағы проблемалармен түсіндіріледі (диарея, іштің кебуі) «сәтсіздікке» ұшырағандар сарысу ақуызын қолданып көрген. Бұл мәселені шешудің екі әдісі бар. Бірінші нұсқа сарысулық ақуызды басқа формада, жоғары дәрежеде тазарту және лактозасыз (изолят) ауыстыру үшін қолданылады. Екінші нұсқа: жануарлардан шығатын «жылдам» ақуыздың басқа түрлерін (мысалы, жұмыртқа) байқап көру.
- Сүт сарысуы протеині негізінде спорттық тамақтануға кіретін кейбір басқа компоненттерге төзімсіздік болуы мүмкін: тәттілендіргіштер, хош иістендіргіштер және т.б .. Сатып алудан бұрын бөлігін мұқият тексеріп алыңыз.
- Сіз сарысу ақуызын қабылдаудан бас тартуыңыз керек: жүкті және емізетін әйелдер; ас қорыту жүйесінің және басқа ішкі органдардың әртүрлі ауыр ауруларымен ауыратын адамдар; қатерлі ісікпен ауыратын адамдар.
Сарысулардың зиянды ақуызы
Оны сарысулық протеинмен қолданумен байланысты проблемалар сирек кездеседі, бұл спортпиттің қауіпсіз түрлерінің бірі. Сонымен, сарысулық протеиннің зиянды жағдайлары мүмкін (лактозаның төзімсіздігін қоспағанда)?
Теориялық тұрғыдан, иә, бірақ бұл сарысулық протеин емес шығар (сүт ақуызына аллергия болуы мүмкін, бірақ сирек кездеседі), және көбінесе ақуызы жоғары диеталарда. Мұндай диета диарея мен іш қатуды ғана емес, сонымен қатар қатерлі ісіктің кейбір түрлерін (асқазан-ішек жолдары, кеңірдек) және екінші типтегі қант диабетінің даму қаупін арттыруы мүмкін (және бұл ақуыздың реттелуі үшін мүмкін болатын оң рөлі туралы пікірлерге қарамастан) қандағы қант деңгейі).
Бүйрек пен сүйектің денсаулығына қауіп; әлі де теориялық, әлі де осы ықтимал проблемаларды егжей-тегжейлі зерттеу қажет. Тағы да, бұл тек сарысулық протеин туралы емес, сонымен қатар ақуыздың көп мөлшері.
Ақыл-ой мен сақтықты кез-келген сапалы спорт диетасына автоматты түрде «енгізу» мүмкін емес. Денсаулығында белгілі бір проблемалары бар спортшы дәрігерлермен кеңесіп, барлық қауіпті жағдайларды бағалауы керек.
Сарысу ақуызын кім қабылдаған жөн:
- Кәсіби спортпен айналысатын адамдар - бұлшықеттің өсуін және стресстен кейін тез қалпына келуін қолдау.
- Спортзалда, көшеде немесе үйде фитнеспен айналысатын адамдар - бұлшықет массасын қолдау және өсіру үшін.
- Фитнеспен айналысатын және салмағын жоғалтқысы келетін адамдар - көмірсутегі аз тағамдар ретінде және салмақ жоғалтуға арналған.
- Ауыр физикалық еңбекпен айналысатын адамдар, жұмыс жүктемесінен кейін қаңқа бұлшықеттерін жеткілікті қалпына келтіру үшін.
- Адамдар, бір себептермен, қажу мен салмақ өсіру үшін салмақтың жетіспеушілігінен зардап шегеді.
Сарысу ақуызын қабылдау ерекшеліктері
Сарысу ақуызының үш негізгі формасы бар: концентрат, оқшаулау, гидролиздеу. Спорттық тамақтанудағы сарысулық ақуыздың барлық түрлері осы формалардың бірін немесе олардың комбинациясын қамтиды.
1. Шоғырландыру
Сарысулық протеин концентраты (WPS) ең көп жалпыға қол жетімді орташа тазарту дәрежесі бар түрлер. Ондағы ақуыздың үлесі ең жақсы жағдайда 89% жетуі мүмкін, сонымен қатар, әдетте, жеткілікті мөлшерде лактозаның (4% -дан 52% -ға дейін) және майдың (1-9%) мөлшерін қамтиды. Лактазаның төзімсіздігі бар адамдар үшін жарамсыз, бірақ басқа адамдар үшін бұл жақсы жұмыс жасайтын ақуыз.
Ең танымал сарысу концентраттары:
- 100% Whey Gold Standard (Оңтайлы тамақтану)
- 100% таза титан сарысуы (SAN)
- Prostar 100% сарысулық протеин (максималды тамақтану)
2. Оқшаулау
Сарысулық протеин изоляты (WPI) - бұл іс жүзінде бірдей концентрат, бірақ жоғары тазарту дәрежесімен. Ондағы ақуыз 90-95% құрайды (іс жүзінде 93% -дан асады, оны табу қиын), лактоза бұрынғы формадан әлдеқайда аз (0,5-1%) және майдың мөлшері де солай. Лактозаға төзімсіз адамдар қолданатын концентраттан гөрі әлдеқайда қымбат, сондай-ақ қаржылық мүмкіндігі болған кезде спортшылардың кәсіби дайындығы.
Ең танымал сарысуды оқшаулайды:
- ISO Sensation 93 (Тамақтану)
- Титаннан оқшауланған жоғарғы (SAN)
- Нектар (MHP)
3. Гидролиздеу
Сарысулық протеин гидролизаты (WPH) - сарысулық ақуыздың бұл түрі ішінара ферменттелген және пайызы изолятқа қарағанда біршама төмен болғанымен (шамамен 90%), оның сіңу жылдамдығы едәуір жоғары. Бұл аз аллергиялық нұсқа, бірақ өте қымбат. Ашытудың арқасында оның сүтке тән алдыңғы екі түріне қарағанда ащы дәмі бар.
Ең танымал сарысулық гидролизаттар:
- 100% гидролизденген сарысулық протеин (оңтайлы тамақтану)
- Платина гидро сарысуы (оңтайлы тамақтану)
- Iso Whey Zero (Биотехнология)
Ақуыздың қай түрін таңдау керек және неге? Лактозаға төзімділік проблемалары бар спортшылардың басым көпшілігі сәйкес келеді сарысулық протеин концентраты: бұл баға / өнімділіктің арақатынасы оңтайлы деңгейге жақын. Осыған байланысты олардың назарын тоқтату қажет, ceteris paribus, соғұрлым нарық концентраттар санынан сапалы өнімдерді көп ұсынады.
Қаржылық мүмкіндіктер болған кезде сіз сарысулық протеинді изолят пен гидролизатпен көруге болады, олар кептіру кезінде тиімдірек (бодибилдинг пен фитнес мүшелеріне арналған жарыстарға дайындық). Егер лактозамен қиындықтар болса, оқшаулауды қолданған жөн (ең аз жерде).
Ақуыздың күнделікті қажеттілігі
Спортшылардың ақуызға деген күнделікті қажеттілігі - бұл күрделі мәселе, ол қазірдің өзінде көптеген көшірмелерді бұзды. Спорттық әдебиеттерде спортшының өз салмағының 2 кг-на шаққанда 1 грамм ақуыздың фигурасын жиі кездестіруге болады. Іс жүзінде бұл ауқым кеңеюі мүмкін 1.5 кг дене салмағына 3 г-ден 1 г дейін. Мұның бәрі жаттығулардың қарқындылығына және тағылымдамадан өтушінің жеке ерекшеліктеріне, сондай-ақ оның мақсаттарына байланысты: жай салмақ қосу - бұл бір нәрсе, ал белгілі бір салмақ санатына кіруге тырысу мүлдем басқа. Сондықтан көптеген адамдар өз сезімдеріне назар аударуға кеңес береді, әсіресе спорттық нәтижелердің объективті өсуіне немесе оның жетіспеушілігіне. Осыған сүйене отырып, рациондағы ақуыздың мөлшерін және жалпы калория мөлшерін реттеуге болады.
Егер біз кең таралған тәжірибе туралы айтатын болсақ, ақуыздың жалпы тәуліктік мөлшері қарқынды күш жаттығулары кезінде:
- Бұлшықет өсуі үшін: 2.5 кг дене салмағына 1 г.
- Май жағу үшін: 2 кг дене салмағына 1 г.
Яғни, егер сіз салмағы 80 кг болса, онда ақуызға күнделікті қажеттілік 200 г болады. Назар аударыңыз, бұл ақуыз спорттық ақуыздан ғана емес, күндізгі уақытта жейтін барлық тағамдардың ақуызға ортақ қажеттілігі. Ақуызды тағамдарға ет, балық, жұмыртқа, ірімшік, бұршақ өнімдері жатады. Мысалы, 100 г тауықтың төсінде 25 грамм ақуыз бар. Бұл мақалада оқылатын өнімдердегі ақуыздың мөлшерін қалай есептеу керектігін оқыңыз. Қарапайым өнімдердің орташа ақуызы ақуыздың күнделікті мәнінің кем дегенде 60-70% құрауы керек. табиғи тағамға зиян келтіретін спорттық тағамды асыра пайдаланудың қажеті жоқ.
Сарысу ақуызын қабылдау
Ақуызмен толтырылған, әдетте 30 г құрғақ ұнтақты қамтитын қасық (совок) ықтимал. Назар аударыңыз, 30 г - бұл таза протеиннен гөрі ұнтақтың жалпы массасы. Егер, мысалы, сарысудағы ақуыздың бір құрамында 80% ақуыз болса, 24 грамм таза ақуызды құрайды. Тиісінше, 50 грамм ақуызды тұтыну үшін екі арзан сарысу ақуызын жеу керек. 2-3 тамаққа бөлген дұрыс.
Ақуыздың оңтайлы мөлшері:
- Түнгі катаболизмнің салдарын жою үшін, оянғаннан кейін бірден денеге аминқышқылдарының «жылдам» дозасын береді.
- Күні бойы тамақ арасында (жаттығудан бұрын жақсырақ).
- Жаттығудан шамамен 1.5 сағат бұрын (гидролизат және жарты сағат ішінде).
- Жаттығудан кейін бірден (немесе 30-40 минуттан кейін, егер спортшы жаттығудан кейін бірден BCAA алса).
Ұйықтар алдында «тез» сарысулық протеин - бұл ең жақсы таңдау. Түнде казеин немесе ақуыз кешенін қабылдаған дұрыс (сіңірілген және «баяу» ақуыздың қоспасы). Бұл әдіс аминқышқылдарды түнгі ұйқы кезінде қамтамасыз етеді.
Жаттығу күндері сарысулық протеинді қабылдау:
- бірінші күн - таңертең
- екінші әдіс - жаттығу алдындағы жаттығу
- жаттығудан кейінгі үшінші техника
Қажет болса, жаттығу күні сарысулық ақуыздың қосымша әдістері тамақтану арасында болуы мүмкін.
Демалыс күндері сарысулық ақуызды қабылдау:
- бірінші күн - таңертең
- екінші қабылдау - таңғы және түскі ас арасында
- түскі және кешкі ас арасындағы үшінші техника
Сарысулық белоктардың ең жақсы 10-ы
Пісіру және ақуызды қабылдау ережелері
- Бір порция ақуыз смузиін дайындау үшін сізге 30 грамм ақуыз ұнтағы қажет (1 совок).
- Сіз сервисті өз бетіңізше өзгерте аласыз, бірақ есіңізде болсын дене бір тағамға 30 грамнан артық ақуызды сіңіре алмайды. Сондықтан мағынасы жоқ сарысулық ақуыздың көп мөлшерінен бір қадамда қолданыңыз.
- Ақуызды смузи үшін 250-300 мл су немесе сүттің аз майын қосып, шейкерде немесе блендерде ақуыз ұнтағын араластырыңыз. Егер сізде лактозаға төзімсіздік болса, онда ақуызды тек суда ерітеді.
- Коктейль жасағанда, ұнтақ біртекті массаға дейін ерігеніне көз жеткізіңіз. Құрғақ өнімнің толық ерімеуі оның сіңуін нашарлатуы мүмкін.
- Коктейльді дайындауда ыстық сұйықтықты қолдануға болмайды, әйтпесе ақуыз қатып, пайдалы қасиеттерінің біразын жоғалтады.
- Жаттығудан кейін сарысуы бар ақуызды қабылдаған кезде оны суда және шырында ерітуге болады (бұл опция салмақ жоғалтуға жарамайды). Шырын - қарапайым көмірсулардың қайнар көзі, ол тез протеинмен бірге сіздің денеңіздің бұлшық ет өсуіне серпін береді.
- Сонымен қатар, сіз протеин коктейліне басқа ингредиенттерді, мысалы, жидектер, банандар, жаңғақтар және т.б. қоса аласыз, бұл әсіресе уақыт өте келе белоктың дәмін жалықтырғанда көмектеседі. Бұл жағдайда сіз әртүрлі дәмдегі бірнеше банка ақуызын сатып ала аласыз және олардың арасында кезектесіп отыра аласыз.
- Ақуыз ұнтағын пайдалы ақуызды десерттер дайындау үшін қолдануға болады. Мысалы, көптеген адамдар ақуызды кекстерді немесе кастрюльді пісіруді жақсы көреді - олар тәтті және қоректік. Бұл жағдайда ақуыздың шындық мәні төмен болады.
- Көбінесе сарысулық ақуыздың тәуліктік мөлшері 2-3 тамаққа бөлінеді: таңертең, жаттығудан бұрын және жаттығудан кейін. Егер сіз сарысулық протеинді күніне бір рет ішуді жоспарласаңыз, оны жаттығудан кейін жасағаныңыз жөн.
- Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, онда бір тағамдық сарысу ақуызын ауыстыруға рұқсат етіледі, бірақ сіз витаминдер, минералдар мен қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін тұтынуға күнделікті диетаңызды бақылауыңыз керек. Есіңізде болсын, ақуыз тек қосымша болып табылады және нақты тағамды алмастыра алмайды.
Ақуыздың қаржылық құнын қалай есептеуге болады?
Спорттық тамақтанудың басқа өнімдеріне қатысты ақуыз ақуызының бағасы қол жетімді. Бірақ сіз қандай қаржылық шығындармен шын мәнінде есептеуіңіз керек?
Сарысулық концентрат пен сарысулық изоляттың бір қызметіне кететін шығынды есептейік, мысалы танымал өндірушілер: мысалы, Prostar 100% Whey Protein (Ultimate Nutrition) және Isolate Supreme (SAN). Ақуыз коктейлінің бір порциясы қанша тұрады?
100% сарысулық протеин концентраты (максималды тамақтану)
100 порцияны қамтитын Prostar 2.4% Whey Protein (80 кг) пакетінің құны 2900 рубльді құрайды. Бұл, сарысулық концентраттың бір қызмет құны $ 36 құрайды. Бір порция - 25 г ақуыз және 120 ккал. Тиісінше сарысулық концентраттың 3 порциясы (75 г ақуыз) 110 рубль аралығында болады.
Оқшауланған титанды оқшаулау (SAN)
2.3 порцияны қамтитын Titanium Isolate Supreme (75 кг) орамының құны - 4,900 рубль. Бұл, сарысулық протеин изолятының бір қызмет ету құны 65 рубльді құрайды. Бір порция - 27 грамм 110 калория. Тиісінше сарысулық протеин изолятының 3 порциясы (81 грамм ақуыз) 200 рубль аралығында болады.
Әрине, бағалар нақты брендтерге байланысты өзгереді. Мысалы, сарысулық ақуызды тұтыну құнының репрезентативті көрсеткіштерін көрсету үшін ең кең таралған өнімдер алынды.
Сарысуы протеині және басқа спортпит
Ақуыз көбінесе тамақтанудың негізгі элементтерінің бірі болып табылады (оны алмастыруға болмайтын сапалы табиғи өнімдермен бірге). Сарысу ақуызы спорттық тамақтанудың барлық түрлерімен және спорттық қоспалармен үйлесімді. Алайда қабылдаудың кейбір ережелерін білу қажет:
- Белокты BCAA және қарапайым сияқты аминқышқылдармен бір уақытта қабылдауға болмайды. Аминқышқылдары мен ақуызды қабылдау 30-40 минутқа созылуы керек, өйткені организмнің аминқышқылдарын сіңіру қабілетінің шегі бар және екі өнім бір-біріне сіңуін тежей алады.
- Ақуыз бен гейнерді параллель қабылдау арқылы жүргізуге болады, бірақ қайтадан оларды бір порцияда мазаламау үшін (салмақ жоғарылататын ақуызда және сол сияқты құрамда).
- Түнде тез сарысулық протеин тұтынылады. Ұйықтар алдында күрделі протеин немесе казеин ішкен дұрыс.
Сарысуды алмастыратын басқа ақуыз бар ма? Сүт сарысуы ақуызы - бұл амин қышқылының құрамы жақсы, жануардың ақуызы, ол сонымен қатар тез сіңірілуімен сипатталады (казеинге қарағанда). Жұмыс қасиеттері оған бірінші кезекте ет және жұмыртқа (аминқышқылдарының құрамы бойынша ең жақсы) ақуыздарға ұқсас. Рас, және олардың құны әдеттегі сарысулық изоляттан әлдеқайда көп болады.
Сарысу ақуызына қатысты 10 сұрақ-жауап
1. Сарысу ақуызы зиянды химиялық заттарға жатады?
Сарысу ақуызы табиғи шикізаттан өндіріледі, «Химия» - бұл дүкендегі сүт өнімдерінен артық емес (сонымен қатар хош иісті қосуға болады және т.б.). Айтпақшы, табиғи дәмі бар (мысалы, какао) немесе оларсыз ақуыздың түрлері.
Көбінесе витаминдермен, минералдармен, ас қорытуға арналған ферменттермен және басқа да пайдалы ингредиенттермен байытылған спорттық белоктар, сондықтан бұл өнімдерді физикалық күш салатын адамдар үшін пайдалы деп атауға болады.
2. Бұлшықет өсуіне сарысу ақуызы қаншалықты тиімді?
Ия, тиімді. Сонымен қатар, егер сіз жұмсалған ақшаны және пайдалы әсерді салыстыратын болсаңыз, сарысулық протеин концентраты спортпиттің ең тиімді түрі болып табылады. Сүт сарысуы протеині аминқышқылдарының жақсы құрамына ие, олардың ағзасын тез және сапалы түрде қамтамасыз етеді.
Одан басқа, тек табиғи тағамдардан осы мөлшерде ақуызды (және аминқышқылдарды) алу өте қиын, бұл ас қорыту жүйесіне үлкен жүктеме әкеледі. Өзіңіздің спорттық рационыңызға ақуызды қосып, бұлшық ет өсіру үшін денеңізге құрылыс материалымен қамтамасыз еткеніңіз абзал.
3. Арықтауға арналған сарысу ақуызы қаншалықты тиімді?
Айтайық, сарысулық ақуыз салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Сүт сарысуы ақуызын майларды жағуға арналған №1 өнім деп атауға болмайды, бірақ бұл бағытта белгілі бір белсенділік бар.
Бұл әсер бірнеше факторларға байланысты:
- май ферменттеріне қажетті ферменттерді (сонымен қатар ақуыздарды) сіңіру үшін, денеге ақуыздың түсуі май жағу процесінің қажетті компоненттерін қамтамасыз етеді;
- ақуыз аштықты азайтады және көмірсулардың сіңуін баяулатады;
- ақуызды ассимиляциялау үшін, оны алу үшін энергияны қажет етеді, дене майды өңдеуден алынған энергияны қоса алады.
4. Бұлшықеттің өсуі үшін қабылдаған дұрыс: салмақ қосқыш немесе белок?
Барлық спортшының дене түріне байланысты, генетикалық түрде көрсетілген. Дененің эндоморфты және мезоморфты түрлерінде ақуызды ішкен дұрыс: бұлшық еттер мезоморфты салмақ қосушы құрамындағы көмірсулардың қосымша энергиясын, оны қажет етпейді, сондықтан алға жылжу жақсы болады; және эндоморфты гейнер өте жаман: адам корпуляцияға бейім, майдың жаңа қабаттарын береді.
Эктоморфия жағдай басқаша болады: салмақ (жалпы және арнайы бұлшықет) оған үлкен қиындықпен беріледі, ал гейнерді қабылдағаннан алынған энергия бұл процесті алға жылжытуға көмектеседі, бұл жағдайда ақуыз + көмірсулардың тіркесімі тек ақуыз.
5. Сарысу ақуызының зияны көп пе, әлде пайдасы көп пе?
Үнемі жаттығатын немесе кез-келген басқа маңызды физикалық белсенділік белоктарын (сарысу немесе басқаларын) сезінетін сау адамға. Ықтимал қауіп (егер олар болса) жоғалып кету шамалы.
Лактозаның төзімсіздігімен немесе басқалармен байланысты ас қорыту проблемалары. Бұл жағдайда сарысулық протеин концентратын оқшаулау үшін ауыстыру қажет, немесе гидролизат онша улы емес формада болады. Гидролизат ондағы ақуыздың ішінара ашығандығынан (ас қорыту жолына аз күш түсетіндіктен) жеңілірек сіңеді.
Ақуызды қабылдаудан теориялық зиян денсаулыққа байланысты проблемалар болған кезде мүмкін. Бұл жағдайда қабылдау алдында дәрігермен кеңесу қажет. Әрине, спортспортты қабылдауға сіздің ортақ көзқарасыңыз.
6. Сарысулық протеинді жаттығусыз қабылдаған дұрыс па?
Мұны істеу мағынасы бар адам өмірінде спорттық емес физикалық жүктеме болған жағдайда ғана. Құрылыс жұмысшысы, жол жұмысшысы немесе шахтер - сарысулық ақуызды спортсыз және спортсыз қабылдауға болатын жағдайлардың мысалдары. Егер ауыр жаттығулар болмаса, онда ақуыздың мұндай мөлшерін диетаға қосудың қажеті жоқ: денеге сізге қажет болмайды және суға батып кетпеуі мүмкін.
Кәдімгі тағамнан ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтынатын жағдайлар (мысалы, ет, балық, сүзбе, ірімшік жеуге болмайтын жағдайлар) болуы мүмкін. Бұл жағдайда аминқышқылдарының жетіспеушілігін өтеу үшін спорттық ақуызды қабылдаған дұрыс.
7. Бүйрек проблемаларына сарысулық протеин қабылдауға бола ма?
Бүйректің ауыр проблемалары кезінде (мысалы, бүйрек жеткіліксіздігі) сарысу ақуызын қабылдаудан аулақ болу керек. Денсаулық басқа нәрселерге қарағанда маңызды, сонымен қатар спорттық нәтижелер.
8. Лактозаның төзімсіздігімен сарысу ақуызын қабылдауға бола ма?
Сіз жасай аласыз, бірақ тек шоғырланбаңыз, онда ол өте көп. Төзімсіздік жағдайында лактоза 1% -дан аспайтын оқшаулау туралы дұрыс шешім.
9. Маған сарысуы бар протеинді қыздарды қабылдау керек пе?
Иә, «темірмен» ауыр жаттығулар жасайтын қыздарға ақуыздың көп мөлшері қажет, өйткені ерлердің айырмашылығы-дене салмағының аздығынан және бұлшықет массасының аздығынан ақуыздың мөлшерін біршама азайтуға болады.
Жүктілік кезінде және емшек сүтімен тамақтанудан бас тарту керек. Ал қалғаны - бәрі ер адамдармен бірдей.
ҚЫЗДАРҒА АРНАЛҒАН ПРОТЕЙН қабылдау туралы бәрі
10. Мен жаңадан бастаушыларға сарысу ақуызын қабылдауым керек пе?
Жаттығу басталғаннан кейін 1-2 ай ішінде сыртқы келбетін өзгертпейтін қуатты түрде тез алға жылжу керек: бұл жүйке жүйесі белгілі бір жаттығуларды орындауды үйренетін неврологиялық даму кезеңі деп аталады. Осындай жаттығулар арқылы күш салынады және салмақ нөлге жуықтайды.
Келешекте, алға жылжу үшін сізде рационда жеткілікті ақуыз болуы керек - және міне, осыдан түсетін сүт сарысуы ақуызы болады.
Сондай-ақ, қараңыз:
- Арықтауға және бұлшықет өсуіне арналған ақуыз - бұл білу қажет нәрсе
- Креатин: неге кімді қабылдау, пайда және зиян келтіру қажеттілігі, кіру ережелері
- L-карнитин: пайдасы мен зияны қандай, қабылдау ережелері мен үздіктердің рейтингі