В10 дәрумені (холин) көп болатын 4 тағам

Холин немесе В4 дәрумені - организмде түзілуі мүмкін зат. Холин қандағы холестерин деңгейін төмендетеді, жасушаларды нығайтады және жақсы антидепрессант ретінде жұмыс істейді. В4 витаминінің ағза үшін басты артықшылығы - өт тастарының алдын-алуды қамтамасыз етеді. Бұл қасиет атауды анықтайды, өйткені грек тілінде холин «өт» деп аударылады.

Холинге деген күнделікті қажеттілік жас ерекшелігіне байланысты өзгереді. Егде жастағы адамдардан гөрі оның денесіне B4 қажет болады. Егер жаңа туған нәрестелердің орташа тәуліктік температурасы шамамен 70 мг болса, 18 жастан асқан адамдарға күніне 500 мг холин қажет. Жүкті әйелдерге 700 мг витамин қажет.

Салауатты өмір салты мен дұрыс тамақтануға қызығушылық танытатын адамдар, сізде холин бар тағамдар - бұл дұрыс пішінді ұстап тұруға арналған жедел жәрдем. Оларда бар карнитин, бұл майдың қалыпты метаболизміне әкеледі, осылайша салмақты азайтады.

В4 дәрумені әлі де қажет:

• алкоголь мен есірткі әсерінен кейін бауырдың тіндік регенерациясын тездетеді
• жүрек бұлшықетін күшейтеді
• жүйке жүйесінің сапасына оң әсер етеді және аурудың профилактикалық жұмысын жүргізеді Альцгеймер ауруы
• қандағы қантты қалыпқа келтіреді және қант диабетіндегі инсулинді бақылауға көмектеседі
• қуық асты безінің сау қызметін қамтамасыз етеді және сперматозоидтардың қозғалғыштығын ынталандырады
• қысқа мерзімді жадты жақсартады

БАРЛЫҚ АЗЫҚТАНДЫРУ: неден бастау керек

В10 витаминіне бай 4 тағам

В4 витаминіне бай тағамдар, аз емес. Біз сізге холин құрамы жоғары 10 өнімді жинадық.

1. Жұмыртқаның сарысы

Холиннің ең көп мөлшері шикі жұмыртқаның сарысында - шамамен 683 мг құрайды. Біздің ата-әжелеріміз аш қарынға шикі жұмыртқаларды жеуді жаттатқаны таңқаларлық емес. Бұл өнімнің барлық компоненттерін адам ағзасы қуанту үшін сіңіреді. Көптеген диетологтар иммундық жүйе ауруларының алдын-алу кезінде шикі жұмыртқаның сарысын ұсынады өнімде холинмен бірге организмнің қорғаныш және қалпына келтіру функцияларын қамтамасыз ететін бірқатар минералды қосылыстар бар.

Шикі жұмыртқаның сарысының энергетикалық құндылығы едәуір жоғары, сондықтан артық салмаққа бейім адамдарға өнімді тәуліктің бірінші жартысында қабылдау ұсынылады. Өнімнің сапасына мұқият болу керек. Сарысы шикі күйінде тұтынылатындықтан, жұмыртқаны дүкенге апармай, жеткізушіні алдын-ала таңдамағаныңыз жөн, сіз оған сенімдісіз. Денедегі холин мөлшеріне жеткілікті болу үшін күніне бір жұмыртқаның сарысын жеу керек.

2. Сиыр бауыры

Нұсқада сиыр етінің құрамында ең көп холин бар - 426 мг. Өнімнің құрамында адам денсаулығына қажетті заттарды қамтитын бірегей витамин-минералды кешен бар. Дененің дұрыс жұмыс істеуі үшін ересек адам аптасына 250-400 грамм бауыр тұтынуы керек. Бұл денеге толық сіңіп, пайда әкелуі үшін жеткілікті.

Төмен калориялы сиыр бауыры оны диеталарда қолдануға мүмкіндік береді. Мұны холинге бай пайдалану қанның сұйылтуына көмектеседі. Сиыр бауыры диуретикалық болып табылады - бұл оны адамның салмағын жоғалту және ісінуді азайту кезінде қажет етеді. Сиыр бауыры, ерте қартаюдың алдын алады, зейінді жақсартады, есте сақтайды және миды қозғалтады. Тамақтану бойынша сарапшылар сиыр бауырының адамның жүйке жүйесі үшін қолданылуын ерекше атап өтеді және осы өнімнің мәзіріне енгізуді ұмытпауға кеңес береді.

3. Асшаян

Бұл асшаяндар - дұрыс тамақтану, олар бәрін біледі. 100 грамм қайнатылған асшаянның құрамында тек 86 калория бар. Бірақ В4 дәрумені, бұл нәзіктіктен айырылмайды - 80,9 мг холин бізге асшаяндарды береді. Олардың құрамында бұлшықет тінін құруға және сүйектерді нығайтуға өте қажет дәрумендер мен минералды қосылыстар, белоктар мен май қышқылдары көп.

Зерттеулер көрсеткендей, адамдар көбінесе асшаяндарды тамақтандырады, басқаларға қарағанда ұзақ өмір сүреді. Мұндай нәтижеге сіз асшаяндарды аптасына 2 рет орташа бөліктермен жесеңіз жетуге болады. Тұтастай алғанда, барлық теңіз өнімдерінің құрамында холиннің көп мөлшері бар екенін атап өткен жөн.

4. Сүт (майсыздандырылған)

Майсыз сүтте 16,4 мг холин бар. Бұл қатты емес. Сонымен қатар, 100 грамм майсыз сүтте шамамен 31 калория бар, бұл кез-келген диетаға осындай өнімді енгізу үшін маңызды фактор болып табылады. Майсыз сүтті қолдану ағзаны құрамындағы минералдар мен дәрумендермен байытады, иммунитетті нығайтуға көмектеседі. Мұндай сүт метаболизмді оңтайландырады, жүрек-тамыр жүйесі мен сүйек тінін нығайтады. Өнім жарма, кофе немесе какаоға байланысты өзінің қасиетін жоғалтпайды. Сондай -ақ, майсыздандырылған сүтті лактация кезінде емізетін аналармен бірге ішкен дұрыс.

Ересек адамның ағзасына тиімді әсер ету үшін күніне 150-200 г майсыз сүт ішу керек. Дәрігер «Семіру» диагнозын қойған жағдайда ғана сүт беретін балалар. Кәмелетке толмаған баланың толық дамуы әлі толық сүтті қолдануды талап етеді.

5. Кептірілген қызанақ

Томат жемістері - кез келген диетаға арналған тамаша өнім. Қызанақты дайындау әдісі, атап айтқанда, күн кептіру, көкөністегі барлық дәрумендердің 98% -ын сақтайды. Бұл пайдалы ғана емес, сонымен қатар өте дәмді. В4 витаминінің құрамынан басқа кептірілген қызанақ 104,6 мг. Ал бұл өсімдік тектес өнім үшін көп.

Бұл кептірілген көкөніс іш қатуды жеңілдетеді, жүрек бұлшықетінің сау тонусын сақтайды және гемоглобинді көтереді. Күнге кептірілген қызанақтың құрамына кіретін ликопин қатерлі ісік ауруларын азайтады. Бұл өнім денсаулық сақтау қоймасы! Күнделікті 15-20 грамм кептірілген қызанақты жеп, сіз өзіңіздің иммундық жүйеңізді едәуір нығайта аласыз және көптеген жылдар бойына пайдалы қазбаларды ұйымдастыра аласыз.

6. Пісте

Пісте көптеген пайдалы компоненттерге бай. Олардың бірегей амин қышқылының құрамы мен тағамдық құндылығы спортшылардың мәзірінде бұл жаңғақтарды бірінші орынға қояды. Пістелер В4 витаминіне бай: 100 г өнімде холиннің бір мг-ында 71.4 болады. Алайда, пісте жаңғағын өте ұнатудың қажеті жоқ. Майдың көп мөлшері және энергетикалық құндылығы жоғары (642 ккал) болғандықтан, өнімді диета деп атауға болмайды. Денсаулыққа пайдасы бар мөлшер - күніне 7 жаңғақ.

Пісте депрессия, невроздар мен психикалық бұзылулармен күресуге, терідегі бөртпелердің алдын алуға және ерлер денсаулығын қолдауға көмектеседі. Пісте зәйтүн майына негізделген жеңіл салатпен жақсы үйлеседі.

7. Жержаңғақ

Холиннің көп мөлшерімен мақтана алатын тағы бір жаңғақ - бұл жержаңғақ. 52.5 мг дәрумен өніммен бірге сіңеді. Жержаңғақ құрамындағы ақуыздың көп мөлшері бұлшықет тінінің өсуіне көмектеседі. Бұл жаңғақты үнемі пайдалану есте сақтау қабілетін жақсартады, ойлау қабілетін және жедел зейінін дамытады. Алайда, бұл керемет холеретикалық өнімнің калориялығы жоғары, сондықтан оны қолдану мұқият қаралуы керек. Сонымен қатар, жержаңғақ аллерген болып табылады, сондықтан сіз жаңғақ немесе аллергиямен ауыратындарды қолданғанда абай болуыңыз керек.

Әрине, шикі өнімде қуырылғаннан гөрі қоректік заттар көп болады. Алайда, қартаю процесін едәуір баяулататын антиоксиданттардың екінші көп мөлшері. Күніне 5-7 жаңғақ денеге тек пайда әкеледі. Оларды жүйелі қолдану тек 2 аптадан кейін оң нәтиже береді.

8. Брокколи

Брокколи көптеген пайдалы тағамдарды ұнататындардың жүрегін жаулап алды. Төмен калориялы және дәмді дәмі бұл өнімді сымбатты фигураны сақтағысы келетіндер үшін таптырмас етеді. Брокколиде 40.1 мг холин бар, бұл тағы бір корольдік қырыққабат. Брокколи-басқа көкөніс дақылдарына қарағанда бета-каротин, жастық пен сұлулық витамині. Дөрекі талшық болғанына қарамастан, өнім оңай сіңеді.

Брокколи құрамындағы көптеген дәрумендер, элементтер, аминқышқылдар организмдегі барлық зат алмасу процестерін қалыпқа келтіруге көмектеседі. Брокколиді азық-түлікте қолдануға шектеулер бар. Ерекшелік - бұл пісіру әдісі - қуыру. Майдың қосылуымен қырыққабатты қуырудың қажеті жоқ, өйткені емдеу улы заттарды - канцерогендерді шығара алады.

9. Зімбір

Хош иісті зімбір тамыры көптеген пайдалы қасиеттерге ие. Оның құрамында 28.8 мг В4 дәрумені бар. Зімбір ас қорытуды жақсартады және асқазан-ішек жолдарының бұзылуларымен күреседі, безеуді кетіреді және жүрек-қан тамырлары жүйесін қолдайды, есте сақтау қабілетін жақсартады және психоэмоционалды деңгейге әсер етеді. Бұл өнім аштық сезімін бәсеңдетеді, сондықтан салмақ жоғалту мәзірінде сәтті қолданылады.

Шикі өнімнің көп мөлшері оны қолданбаған дұрыс. Күніне бірнеше рет шай ішіп, 10 грамм тамырлы зімбірді ішіп, ет кәстрөлдеріне 10-нан 35 грамға дейін қосыңыз. Дұрыс пайдалану кезінде зімбір бірнеше күн ішінде денені тонусқа келтіреді: фигураны тартады, метаболизмді қалыпқа келтіреді, терінің, шаштың және тырнақтың пайда болуына әкеледі, созылмалы шаршауды басады.

10. Сарымсақ

Сарымсақ қалампырында 23.2 мг холин бар. Шектеулі мөлшерде тұтынылатын өнім үшін бұл маңызды көрсеткіш. Сарымсақ кез-келген вирустық аурулардың, авитаминоздың, қатерлі ісіктердің, жүрек ауруларының және қан тамырларының алдын-алуды жүзеге асырады. Мүмкін, бұл өнімнің сөзсіз артықшылығы оның қанды сұйылтуында. Бұл жүрек-қантамыр жүйесінің және бүкіл ағзаның сау жұмыс жасауына мүмкіндік береді. Сарымсақтың бұл қасиеті қан қысымының жоғарылауына оң әсер етеді, оны қалыпқа келтіреді. Сарымсақты үнемі қолдану мигренді жеңілдетеді.

Алдын алу үшін түскі асқа 2-3 түйір сарымсақ жеген жөн. Құрамында холин мөлшері жоғары өнім профилактикалық дәрі-дәрмектер арасында абсолютті көшбасшы болып табылады. Сарымсақ іс жүзінде термиялық өңдеуге ұшыраған қасиеттерін өзгертпейді. Сондықтан оны кез-келген жоспарланған тағамға қосуға болады.

Сондай-ақ, қараңыз:

• Магний құрамы жоғары 10 тағам
• Кальций мөлшері жоғары 10 тағам
• Йод құрамы жоғары 10 тағам
• Калий мөлшері жоғары 10 тағам
• А дәрумені көп болатын 10 тағам