Казеин: жақсыларды таңдауды қолданудың пайдасы мен зияны қандай?

Ақуызға негізделген жануарлар мен өсімдіктерден жасалған спорттық ақуыздың әр түрлі түрлері бар. Спортпиттің сатылымы мен тұтынуының ең танымал өнімі - бұл ақуыз. Бұл өте лайықты - баға / өнімділік бойынша ол көшбасшы.

Алайда, сарысу ақуызы ақуыз-сүт негізіндегі дайындалған жалғыз спорттық емес. Басқа сүт протеинінен жасалған тағы бір өнім бар - казеин. Казеин ақуызы басқа белоктармен салыстырғанда әлдеқайда баяу, сіңуі.

Спорттағы жаңадан бастаушылар - мұндай қоспалардың мәні толық түсініксіз. Ақуызға деген жоғары сұранысты бастан кешіріп жатқан спортшының мақсаты не, «баяу» протеинді қолданыңыз, өйткені аминқышқылдарының бұлшықет жиынтығын құруға қажеттілік «жылдам» ақуыздардан (сол сарысу немесе жұмыртқа) тез және оңай алынады ма? Бұл мақалада спортшыларға оның рационындағы казеиннің қажеттілігі және неге ақуыздың бұл түрі басқа спорттық белоктарды толығымен алмастыра ма, ол казеиннен бе, пайдадан ма, зиянды ма түсінуге тырысамыз.

Казеин туралы жалпы ақпарат

Казеин (казеин) - сүт ақуызы, оны ферментативті қондыру арқылы алады. Оның үлкен молекулалары бар (оның бауырына қарағанда әлдеқайда көп - сарысу ақуызы), осылайша асқазан-ішек жолына сіңіп, организмге баяу сіңеді. Сүтқоректілердің әр түрлі типтері, сүттегі екі ақуыз тобының арақатынасы әр түрлі: сиырларда 20% сарысу, ал казеин 80% -ға жетеді, бірақ адамдарда олардың арақатынасы өте әртүрлі: 60% сарысу және 40% казеин.

Казеин асқазанда «кесек» түзіп баяу сіңіп қана қоймай, сонымен қатар, егер олар бір уақытта қабылданса, ақуыздың басқа түрлерінің сіңуін едәуір баяулатуы мүмкін. Бұл анаболикалық әсер жануарлардан шығатын «жылдам» ақуыздар емес, казеин болмайды. Бұл өлшем бойынша ол олардан төмен. Алайда оны қабылдау нүктесі әлі де бар.

Казеин ақуызының тағы бір назар аударарлық ерекшелігі - оның құрамында глутаминнің көп мөлшері. Бұл бұлшықеттер үшін құрылыс материалы және иммундық жүйенің қалыпты жұмыс істеуі үшін маңызды аминқышқыл.

Неге казеинге қажеттілік бар

Казеиннің негізгі мақсаты тамақтану кезінде ұзақ үзілістер кезінде бұлшықет катаболизмімен күресу (шамамен 8 сағат). Көбінесе мұндай кідіріс, белгілі себептерге байланысты, «баяу» ақуыздарды тудыратын (казеин және оның басқа түрлермен қоспалары) түнде пайда болады, «түн» деп аталады.

Ақуыздың басқа түрлерін алмастырыңыз казеин негізінен мүмкін емес. Оның үстіне, бұл арналмаған. Оның мақсаты - ағзаның «ақуыз мәзірін» толықтыру, ол ақуыздың тез сіңетін басқа түрлерімен жеткілікті. Жоғарыда айтылғандай, казеиннің анаболикалық қасиеттері жануарлардан шығатын тез қолданылатын ақуыздармен салыстырғанда онша күшті емес. Бірақ бұл бұлшықеттерді катаболизмнен қорғайды және іс жүзінде казеиннің негізгі қызметі болып табылады. Еске салайық, катаболизм - бұл барлық тыңдаушылардан аулақ болуға тырысатын бұлшықет тінінің ыдырауы.

Бұлшықет массасы үлкен спортшылар үшін казеин ерекше қызығушылық тудырады. Оларға аминқышқылдары өте қажет, және басқа бөлігін уақытында алмай, ағза өзін-өзі «жей» бастайды. Мұнда меланосомалық ақуыз және көмекке келді.

Сарысу ақуызы туралы толық ақпарат

Казеиннің сіңу жылдамдығы

Қалыпты казеин ақуызы 5-8 сағат ішінде сіңеді. Бұл протеинді қою үшін қанша уақыт қажет, ол толығымен еріді. Ішке қабылдағаннан кейінгі сарысулық протеинмен салыстырғанда амин қышқылдарының қандағы максималды концентрациясы шамамен 1.5 сағаттан кейін байқалады, сіңірудің уақыт айырмашылығы өте маңызды болып шығады.

Алайда, спортпит өндірушілері бұл жеткіліксіз болды, әзірленді және мицеллюлярлы казеин - бұл тазарту процедураларының нәзік әдістерін қолдану арқылы алынған казеин ақуызының бір түрі, температура мен қышқылдың әсері жоқ. Оның ассимиляция кезеңі 12 сағатқа созылуы мүмкін. Іс жүзінде бұл туралы айту қиын, бірақ оның спортшыларының пікірлері негізінен позитивті болды (дегенмен, мицеллярлық казеиннің жоғары тиімділігінің айқын дәлелі).

Казеиннің пайдалы қасиеттері мен тиімділігі

Енді сіздің диетаңызға казеин ақуызын қосуды шешкен спортшылар үшін сіз келесі фактіні түсініп, қабылдауыңыз керек. Казеиннің анаболикалық реакцияны индукциялау қабілеті сарысу, ет және жұмыртқа ақуыздарына қарағанда әлдеқайда төмен. Алайда оның пайдалы қасиеттері:

1. Жоғарыда айтылғандай, казеин түнгі катаболизмнің жағымсыз салдарының алдын алады. Жақсы құрал казеин ретінде қызмет етеді, ал басқа жағдайларда ұзақ уақыт (бірнеше сағат) тамақсыз қалу қажет болған жағдайда. Мысалы, дұрыс емес тамақтану әдеттері, вахталық жұмыс және т.б.
2. Казеин сарысулық концентратқа (лактоза көп) және жұмыртқа ақуызына қарағанда аллергенді емес.
3. Казеин ақуызы аштықты басады: артық салмақтан арылуға тырысатындар, бұлшық еттерін сақтай отырып, бұл пайдалы болуы мүмкін.

Казеиннің зияны және қарсы көрсеткіштері

Егер спортшының денсаулығына байланысты проблемалар болмаса (ең алдымен асқазан-ішек жолдары) казеинмен оңай төзімді. Казеинді сіңіретін ферменттердің жетіспеушілігі кезінде асқынулар пайда болуы мүмкін. Мысалы, ұйқы безі кейде бұл жүктемені жеңе алмайды. Әдетте жақсы өндірушілер сіздің құрамыңызға казеин ақуыздарын қосады, бұл казеиннің қорытылуына көмектесетін маңызды ферменттер.

Өте арзан казеинді сірке қышқылын қолдану арқылы алу мүмкін, бұл, әрине, өнімнің сапасына және, әрине, денсаулыққа әсер етуі мүмкін (әсіресе, тым асырып жіберілген дозаларда). Беделді брендтердің өнімдерін сатып алып, құрамын мұқият зерттеп, ұсынылған дозаны ұстанған дұрыс, сонда денсаулыққа қатысты проблемалар болмайды.

Казеинді кім қабылдауы керек?

Казеин протеині сіздің диетаңызға мәжбүр түнгі ораза кезінде бұлшықеттердің құлауынан, артық салмақ пен жердің жоғалуынан құтқаруға тырысатын «темір» спортшылармен ауыр жаттығуларды қосады. Казеин қабылдаудың міндетті шарты басқа диеталардың, сіңірілген ақуыз түрлерінің (сарысу немесе басқа) жеткілікті түрде «тоқырауы» болуы керек. Казеин «біреуі - жауынгер», ақуыздың басқа түрлерімен үйлесусіз айтарлықтай оң нәтиже бермейді.

Жалпы алғанда, спортшының бұлшықет массасы неғұрлым көп болса және оның жаттығу жүктемесі неғұрлым көп болса, оған казеин соғұрлым қажет деп айта аламыз. Сондай-ақ казеин қандай да бір себептермен күні бойы тұрақты тамақтанбайтын спортшыларға пайдалы болады. Уақыт өте келе казеиннің қабылданған бөлігі диетадағы «бос орындарды» жабуға көмектеседі. Ал казеинді спорттық күштің жеке түрлері және күрделі өнімдердің құрамы (сүт және көп компонентті ақуыздар) ретінде алуға болады.

Басқа ақуыздардағы казеинге қарағанда

Терминологияны толығымен түсіну үшін казеиннің басқа туыс протеиндерден айырмашылығын қарастырыңыз.

1. Сарысу ақуызы. Сарысулық протеиннен казеин ақуызы ақуыздың құрамы және сіңу жылдамдығы әр түрлі. Сарысу ақуыздары мен казеин сүттен дайындалғанына қарамастан, олар әр түрлі қасиеттерге ие әр түрлі белоктар. Олардың ортақ тұстары аз. Казеин баяу қорытылады, ал сарысуы тез, сондықтан соңғысы таңертең ұйқыдан оянғаннан кейін және жаттығудан кейін қолдануға өте ыңғайлы.
2. Сүт протеині. Сарысу мен казеин белоктарының қосындысы. Бұл екі түрдің пайызы сиыр сүтіндегідей (20%:80%) және әртүрлі болуы мүмкін (мысалы, ешкі сүті шикізат болса). Көбінесе бұл өнімдер арзан, кем дегенде арзан жоғары сапалы сарысуы ақуызы. Сүт ақуызының сіңу жылдамдығы сарысу ақуызына қарағанда екі есе баяу (казеин құрамында болуына байланысты) және әдетте 3-4 сағатты құрайды. Сіз протеинді тамақтану арасында жей аласыз, бірақ жаттығу сессиясының алдында немесе оны қажетсіз болғаннан кейін денені аминқышқылдармен қамтамасыз ету мүмкін емес.
3. Әр түрлі ақуыздар. Бұл казеин протеинін қамтитын және онсыз басқаруға болатын ең әртүрлі құрамы бар спорттық тамақтану өнімдерінің тобы. Мұндай өнімдердің жиі кемшілігі соя протеинінің изолятының шамадан тыс мөлшері болып табылады. Өндірушілер үнемдейді, осылайша құнын төмендетеді, сонымен бірге соя протеинінің пайдалы қасиеттерін жиі асыра көрсетеді. Күрделі ақуызды сатып алмас бұрын, оның құрамын мұқият тексеру қажет, өйткені кез-келген пропорцияда кез-келген белок болуы мүмкін. Әрине, бұл топтың сапалы өнімдері бар.

Протеиннің түрлері туралы толығырақ оқыңыз

Казеин протеинін қабылдаудың пайдасыз екендігі рас па, әлде жалған ба?

Казеин ақуызының пайдасыздығы туралы ақпарат көбінесе оны ақуыздың басқа түрлерін (тез сіңімді) елемей, бұлшықет өсіру үшін қолдануға тырысқандардан алады. Казеин катаболизмнен сақтауға және бұлшықет массасын сақтауға арналған, бұл жиынтық үшін емес. Оны қабылдағаннан кейін байқалатын бұл әсер ақуыздың басқа түрлерін жеткілікті мөлшерде қабылдағанда ғана болады.

Казеин өз функцияларын орындайды, тек оған арналмаған әсерлерді талап етудің қажеті жоқ. Сіз сондай-ақ қабылдау ережелерін сақтауыңыз керек. Желіде кейде казеинді күніне төрт рет қабылдау туралы ұсыныстар бар (әсіресе майды жағу кезінде). Бірақ казеинді жиі тұтыну ас қорыту мен жалпы денсаулыққа байланысты проблемаларды тудыруы мүмкін. Есіңізде болсын, спортпит тек табиғи тағамды алмастырмайды, сондықтан бұл өнімдерді теріс пайдалану мүмкін емес.

Казеин ақуызын қабылдау зиянды деген рас па, әлде өтірік пе?

Өсімдік тектес глютенге тәуелді ақуыз қоспаларының қаупі соңғы жылдары сөзге айналды. Глютен (глютен) асқазанның мазмұнын «жабыстырады», бұл ас қорыту проблемаларынан бастап, семіздікпен және иммундық жүйенің нашарлауымен аяқталатын әртүрлі мәселелердің жиынтығына әкеледі. Сонымен, казеин клейковинаның ұқсас «жабысқақ» функциясының аналогы болып саналады, бірақ тек жануарлардан шыққан, бұл ас қорыту процесін баяулатады және көптеген денсаулыққа әкеледі.

Бұл айыптаулар қаншалықты рас? Мыңжылдықтардағы глютен мен глютен адамның тамақтану рационында болғандықтан. Қорытынды анық: өзіңізді кінәламаңыз, бұл заттар сияқты, бірақ шарапты шамадан тыс тұтыну.

Барлығы қалыпты жағдайда жақсы, оның ішінде казеинді тұтыну. Әйтпесе, ірімшікті қауіпті және улы өнім ретінде пайдалануға тыйым салады, өйткені негізгі ірімшік – глютен қасиеттеріне ұқсас казеин. Ешқандай әрекетсіз ақ нан мен ірімшікті жейтін адам, дұрыс теңдестірілген тамақтану принциптерін мүлде елемей, денсаулығына байланысты проблемаларға кепілдік береді. Бірақ бұл барлық өнімдерге қатысты, егер сіз оларды пайдалану модерациясын ұмытып кетсеңіз.

Казеинді қабылдау ерекшеліктері

Казеинді қабылдаудың оңтайлы уақыты - ұйықтар алдында бір рет. Түн бойы ұйыған казеин протеині асқазанда қалады, денеге біртіндеп аминқышқылдарын береді.

Бұл жағдайда, егер күндіз тамақтанудың ұзақ үзілісі күтілсе (ұйымдастырушылық себептер бойынша, жұмыс сипатына байланысты және т.б.), сіз таңертең казеин порциясын іше аласыз. Бұлшықет массасының айтарлықтай өсуі байқалмайды, бірақ ертерек терілген болса көмектеседі. Басқа уақытта, ақуыздың басқа түрлері бар («жылдам», сүт, көп компонентті) таза казеин практикалық емес.

Казеинді қабылдаудың күнделікті қажеттілігі

Казеиннің тәуліктік дозасы (қазеинді қамтитын күрделі ақуыз емес, тек ақуыз) 20-30 г (кейбір жағдайларда 40 г дейін) болуы мүмкін. Тәулігіне казеинді екі әдістен артық мөлшерде жасауға болмайды (басқа өнімдердің сіңуін бәсеңдетпеу үшін) және жиі бір доза жеткілікті. Күніне төрт немесе одан да көп порция казеинге салмақ жоғалту үшін қабылдауға кеңес беруді сақтықпен қарау керек - күмәнді артықшылықтар және жанама әсерлердің қаупі артады.

Тек бір казеин протеині орынсыз. Оны сарысуды (немесе басқа «жылдам») ақуызды қолданумен қатар жүргізген дұрыс. Күнделікті ақуызды тұтынудың жалпы саны спортшының 2 кг дене салмағына 3.5 г-нан 1 г-ға дейін болуы мүмкін. Есептеулер кезінде тек спорттық тамақтанудағы ақуызды ғана емес, қалыпты тағамдардағы (ет, балық, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары) ақуызды ескеру қажет екені анық. Белоктың нақты мөлшері спортшының мақсаттарына, жаттығулардың қарқындылығына, жынысына (қыздарға азырақ қажет) және т.б.

Протеинді қабылдау туралы барлығы

Жаттығу және демалыс күндерінде казеин қабылдау

1. Бұлшықет өсуіне арналған казеин ақуызын қабылдау. Бұлшықет массасы кезінде казеин ақуызы жақсы ұйықтар алдында бір рет қабылдау. Күні тез қорытылатын басқа ақуыз түрлерін қабылдау қажет. Оқу күндері мен демалыс күндері казеинді алудың айырмашылығы.
2. Казеинді май жағуға қабылдау. Казеин өте баяу сіңірілетіндіктен, аштық сезімін бәсеңдетеді: сонымен қатар салмақ жоғалту үшін пайдаланылатын майдың жануын жоғарылататын ақуыздық диеталар. Артық салмақтан құтылу үшін казеинді қабылдау тәулігіне 2-3 есеге дейін көбейтуге болады, тәулігіне үш рет бірдей тәуліктік дозада қолдану 20 г аспауы керек. Сізде қорытылатын казеин қатты болатындығын және оның үлкен бөліктері ас қорыту жолдары мен ұйқы безінде стресс тудыратынын есте ұстауыңыз керек. Жаттығу және демалу күндеріндегі казеин салмағының режимі де өзгеше емес.

Казеиннің басқа спорттық ұшқышпен үйлесімділігі

Казеин протеині спорттық тамақтанудың әртүрлі түрлерімен үйлеседі: жылдам қолданылатын ақуыздар, гейнерлер, BCAA, аминқышқылдары кешені, креатин, витаминдер, омега-3 және т.б.

Кейде казеин мен соя ақуызын қабылдауды біріктіруден бас тартуыңыз керек, ол кейде «баяу» деп те аталады. Меланосомалар ақуызды басқа меланосомалармен біріктіреді, бірақ аминқышқылдарының құрамымен үйлеспейді. Зияндылығы айтарлықтай болуы мүмкін және ешқашан болмайды, бірақ өкінішке орай, бұлшықеттің дамуына пайдалы.

Бұлшықет өсуі үшін казеин немесе сарысу ақуызы үшін не жақсы?

Априори сарысуы протеинінің изоляты бұлшықет өсуіне тиімді (баға мен сапаның арақатынасын ескере отырып). Бұл жағдайда казеин ақуызы сарысудан төмен және оған маңызды балама болуы мүмкін емес. Бірақ диетаны сарысулық протеинді қолданумен толықтыра отырып, оны тиімдірек ете отырып, күйінде казеин болады.

Сүт сарысуы протеині бұлшықеттердің өсуіне ықпал етеді, ал казеин кортизолдың әсерін бейтараптандырады және бұлшық еттеріңізді катаболизмнен қорғайды (әсіресе түнде). Егер сіз сарысулық протеин мен казеинді таза түрінде қолдансаңыз, оларды басқа уақытта қабылдаңыз, себебі казеин ақуызы ақуыздың басқа түрлерінің қорытылуын баяулатады.

Казеин ақуызын немесе күрделі ақуызды ішкен дұрыс па?

Казеиннің таза және күрделі ақуызы, оның ішінде казеин ақуызы және оның құрамы ең алдымен сіңу жылдамдығымен ерекшеленеді.

Егер қаржы спортшыға мүмкіндік берсе және ол ақуыздың екі түрін де сатып ала алса, жақсы нұсқа - оларды біріктіру. Түстен кейін, тамақ арасында күрделі протеинді ішіңіз (қауіпсіз шараны сақтау үшін 1-2 рет), ал төсек алдында - таза түрінде казеин. Мұның бәрін толықтыру үшін сүт сарысуы бар изолят болуы мүмкін, оны таңертең оянғаннан кейін және денені аминқышқылдармен қамтамасыз ету қажет болған кезде жаттығудан кейін ішу керек.

Үздік 5 казеин

Казеин протеині сарысулардың танымалдылығынан айтарлықтай төмен, сәйкесінше тағамдар мен дәмдердің алуан түрлілігінде оған кем емес мысал болды. Алайда, кішкене рейтинг болуы мүмкін және казеин.

1. 100% казеин алтынының стандарты (оңтайлы тамақтану)

Optimum Nutrition компаниясының 100% казеин алтыны стандарты танымал бренд болып табылады және арзан, бірақ жоғары сапалы мицеллярлы казеинмен көшбасшы болып табылады. Дәмі (оның төртеуі) жақсы, және бұл казеин іс жүзінде ақуыздың дәмі бойынша орташа протеин деп болжайды.

2. Элиттік казеин (Dymatize)

Dymatize Elite Казеин - бұл кальций казеинатынан мицеллярлық казеин қоспасы. Көшбасшымен салыстырғанда мінсіз, қолайлы бағаны ерітеді. Үш дәмнің екеуі жақсы: шоколадты печенье мен крем, бірақ ваниль көңілсіз.

3. Мицеллярлық казеин (мипротеин)

Мипротеидтен алынған мицеллярлық казеин - қарапайым құрамы, сапалы және қол жетімді бюджеттік казеин.

4. Казеин Про (әмбебап тамақтану)

Әмбебап тамақтану мицеллярлы казеинінен казеин Pro сапалы, жақсы сіңіру үшін пребиотикпен жабдықталған. Дәмі жақсы, бағасы өте жоғары.

5. ProStar казеині (Dymatize Nutrition)

ProStar Ultimate Nutrition's казеині - казеиннің орташа баға диапазоны. Мицеллярлық казеин мен гидролизаттан тұрады (казеин, амин қышқылдарына дейін ыдыраған). Бәрі жақсы, бірақ коктейль тым қалың болып шығады.

Казеин ақуызының спорттағы болашағы бар, оны дұрыс пайдалану және ақуыздың басқа түрлерінің рационында жеткілікті мөлшерде қамтамасыз ету. Егер оны спортшы сіздің диетаңызға қосудың қаржылық мүмкіндігі болса, онда ол ақуыздың мұндай түрін қолданудан біраз пайда табады. Алайда, казеинді қолдану өте қажет емес. Жақсы нәтижелерге онсыз қол жеткізуге болады, бұл тиімді жаттығуларға және сарысу ақуызын қабылдауға баса назар аударады.

Сондай-ақ, қараңыз:

• Салмақ қосуға арналған ең жақсы 10 гейнер: рейтинг-2019
• L-карнитин: пайдасы мен зияны қандай, қабылдау ережелері мен үздіктердің рейтингі
• Кроссфит: бұл не, пайдасы мен зияны, айналмалы жаттығулар және қалай дайындалу керек