Бұлшық ет өсуіне арналған спорттық тамақтану қазіргі уақытта көптеген өнімдердің түрлерін ұсынады, мысалы, тиімді, және бұлшықет массасын жоғарылату үшін олардың қолданылуы күмәнді болып көрінеді. Жаңарып келе жатқан спортшыларды белгілі бір спорттық қоспалардың аттары мен қолдану мақсатына іліккен ақпарат теңізіне «батып кету» оңай.
Біз сіздердің барлығыңызды ұсынамыз спорттық тамақтануды қабылдау ерекшеліктері туралы пайдалы ақпарат және ең танымал спорттық қоспаларға шолужәне олардың қысқаша сипаттамалары, қабылдау ерекшеліктері және сатып алу шығындары.
Жаңа бастаған спортшылар үшін шығындарды үнемдеп, максималды пайда табу үшін бірінші кезекте қандай спорттық тамақтану өнімдерін жасау керектігін білу өте маңызды.
Бұлшықет өсуіне арналған спорттық тамақтану
Көптеген адамдар өздерінің физикалық жағдайына толық қанағаттанбайды, ал шынымен де мінсіз денеге ие болғандардың саны аз. «Темірмен» спорттық жаттығулар - бұл өзіңізді өзгертудің, қарама -қарсы жыныстың тартымдылығын, спорттық нәтижені жақсартудың тиімді әдісі. Белгілі болғандай, күш жаттығулары дененің жасанды деформациясының әдістерінің бірі болып табылады, бұл тілек адамға биологиялық түр ретінде тән.
Алайда табиғаттың бастапқы жоспарларын өзгерту ешқашан оңай болмайды. Адамдардың генетикалық типі үш негізгі категорияға бөлінеді (көптеген ауысу нұсқалары бар):
- Мезоморфия: бұлшықет және туылғаннан бастап күшті, оларды оңай спортпен айналысады.
- Эндоморфия: семіздікке және тез салмақ қосуға бейім.
- Эктоморфия: жіңішкелігімен ерекшеленеді, олардың бұлшық ет құрылымы ең аз қолайлы күштік пәндер болып табылады.
Осылайша, тыңдаушылар алғашқы кезден бастап генетикалық белгілері бойынша қолайсыз жағдайда.
Танымал «hardgainer» («tailormade») термині қарапайым және күш беретін адамдар туралы. Мұндай адамдар жаттығулардан басқа, дұрыс тамақтану түріндегі ерекше көмекші фактор, дегенмен генетикалық дарынды спортшылар мұндай көмекке еш зиян тигізбейді. Бұл уақытта және бұлшықет өсуіне арналған спорттық тамақтану идеясы.
Сізге бұлшықет жиынтығы үшін спорттық тамақтану қажет пе?
Сонымен, тренингтің көмегімен біз өзімізді жақсы жаққа өзгертуге, физикалық жағдайының сапасын жақсартуға тырысамыз. Егер солай болса - мұндай өзгерістерге энергия мен құрылыс материалына сұраныс өте үлкен болады. Әдетте табиғи тағамдарды қажетті мөлшерде ақуыз, көмірсулар, витаминдер және басқа қоректік заттар алу қиын болады, ас қорыту жүйесінің қабілеті шексіз емес.
Sportpit денені бұлшықеттің дамуы үшін сол немесе басқа компоненттермен жылдам, тиімді және фунт өнімдерін сіңіретін асқазан-ішек жолынсыз қамтамасыз етуге мүмкіндік береді. Басқаша айтқанда, бұлшықет өсуіне арналған спорттық тамақтану спорттық фигураны құру үшін күш пен уақытты қысқартуға мүмкіндік береді.
Содан кейін сізге брондау қажет: «бірнеше» дегенді білдірмейді «Түбегейлі». Спортпилотқа жатқызылған өнімдердің қатарында екі ай ішінде күшті спортшының жіңішке эктоморфын жасайтын ғажайып таблетка немесе ұнтақ жоқ. Өзіне қандай спортспортпен жүру керек екенін ойлайтын жаңадан бастаушы мұны әрдайым есте сақтауы керек. Бұлшықет өсуіне арналған спорттық тамақтанудың ешқайсысы тиімділігі бойынша анаболикалық андрогенді стероидтармен салыстыруға келмейді, бұл апатты зияны туралы бөлек айтудың қажеті жоқ.
Бұлшықет мөлшері мен күшін арттыруға көмектесетін спорттық тамақтанудың түрлері бар, бірақ үміттер ақылға қонымды болуы керек. Нәтижесінде стероидтермен салыстыратын тиімді және қауіпсіз құрал ойлап тапқан адам Нобель сыйлығына лайық болады және бүкіл әлем бойынша миллиондаған спортшылар алады. Алайда, бұл әлі болған жоқ.
Спорттық тамақтанудың артықшылықтары
Осылайша, бұлшықет өсуіне спорттық тамақтануды пайдалануға мүмкіндік беретін негізгі артықшылықтар:
- Бұлшықеттің күші мен массасындағы прогресті жеделдету.
- Кейбір түрлері майдың жағылуын жеңілдетеді.
- Асқазан-ішек жолына ауыртпалықты азайту: үлкен мөлшерде тамақ ішудің қажеті жоқ.
- Спорттық тамақтану заңды мәртебеге ие және құқық қорғау органдарының қудалауына әкелмейді (анаболикалық стероидтардан айырмашылығы).
- Спортпиттің бірқатар түрлері жетіспейтін дәрумендер, минералдар, омега-3 және т.б. қосып, диетаны теңгерімді етуге мүмкіндік береді.
- Қалыпты, бірақ бұл прогресстің айқын үдеуі болғанымен, спорттық тамақтануды қолдану және бастаушы көтергіштің ынтасын арттырады. (және дәл осы спортспортты жаңадан келген адамды қабылдау керек, мұны жүзеге асыру үшін - төменде қараңыз).
Спорттық тамақтанусыз бұлшықет салуға бола ма?
Көптеген спортшылар әртүрлі табиғи өнімдерді қолдана отырып, өте жақсы тамақтанады, сонымен қатар спорттық тамақтанудың түрлері де көп, алайда, олар ешқандай нәтиже бермейді. Ең бастысы генетикалық бейімділік - сауатты және тиімді жаттығу. Бұлшықеттің өсуіне арналған спорттық тамақтану жақсы көмек бола алады, бірақ қатаң талап етілмейді. Жарқын мысал - «темір» тұтқындармен жаттығу: олардың жағдайында спорттық тамақтану қиын, бірақ көптеген адамдар мұндай қолайсыз жағдайда бұлшық еттер мен күштерді жинай алады.
Бұл спорттық тамақтану техникасында міндетті емес, бірақ бәрібір қалаулы: спортшының алдына қойылған мақсаттарға жету оны жеңілдетеді. Спортпидсіз мүмкін, бірақ ... бұл оңайырақ. Көмек қол жетімді және тиімді болса, одан бас тартудың мағынасы жоқ.
Зиянды спорттық тамақтану
Бұлшық ет өсуіне арналған спорттық тамақтанудың барлық дерлік түрлері табиғи ингредиенттерден жасалады және дұрыс қолдану кезінде денсаулыққа ешқандай қиындық тудырмайды. Спортпиттің әр түрлі типтерінде және кез-келген басқа өнімдерде қарсы көрсетілімдері бар, көп жағдайда бұл олардың құрамындағы кейбір компоненттердің жеке төзімсіздігімен байланысты. Көбінесе бұл ас қорыту жолдарындағы проблемалар (іштің кебуі, диарея) және аллергиялық реакциялар ретінде көрінеді. Мұндай проблемаларды бастан кешіретін адамдардың жалпы пайызы өте аз.
Жүкті және емізетін әйелдерге спорттық тамақтану ұсынылмайды - әдеттегі сақтық шарасы спортпиттің барлық өндірушілерін еске салады.
Спорттық тамақтанудың ықтимал зияны белгілі бір аурулар болған кезде пайда болуы мүмкін, симптомдары және ағымы спортпат нәтижесінде нашарлауы мүмкін. Кез-келген жағдайда, кез-келген спорттық тамақтануды бастамас бұрын, барлық қарсы көрсетілімдерді тексеріп, денсаулығыңызға байыпты және ақылға қонымды баға беру қажет. Бірақ спортпитті «зиянды химиялық заттармен» салыстырудың ешқандай негізі жоқ.
Үздік 10 негізгі спорттық қоспалар
Біз сізге әр өнімнің нақты сипаттамасымен ең танымал спорттық қоспаларға шолуды ұсынамыз: бұл не, не қажет, қалай алуға, алуға және қандай бюджетті бөлуге болады. Көрсетілген өнімдердің бағасы шамамен алынған, өйткені олардың өндірушіге, сапасына және сатып алу орнына байланысты өзгеруі өте жоғары.
1. Сарысу ақуызы
- Бұл не: ақуыздың ең көп таралған түрі - бұл спортшыларға арналған ақуыздың жоғары мөлшері. Ол тез сіңірілуімен және аминқышқылдарының жақсы құрамымен сипатталады (бұл көрсеткіш бойынша жұмыртқа протеинінен асып түсуі мүмкін, бірақ оның бағасы көп). Сүт сарысуы ақуызы ірімшік өндірісінің нәтижесінде қалатын қосалқы өнім - сарысудан жасалады. Тазалық пен сапа үшін ол үш түрге бөлінеді: концентрат, изолят (бұл жақсырақ сүзілген концентрат сияқты емес) және ақуыз жартылай ашытылған гидролизат.
- НЕ: Бұлшықет өсуі үшін сарысу ақуызын алыңыз, ол денені қажетті амин қышқылдарымен тез және тиімді қамтамасыз етеді. Бұлшықет массасы кезінде кәдімгі концентратты «кептіру» кезінде оқшаулап гидролизат жасаған жөн.
- ҚАЛАЙ АЛУ КЕРЕК: Сарысу ақуызын тұтыну, әдетте, күніне 2-4 рет, қалыпты тамақ қабылдау арасында болады. Бірінші рет таңертең және әрқашан жаттығудан кейін ішуге болады. Мұндай спортспортты тез сіңіру үшін оны баяу сіңіру үшін казеин протеинімен бірге қабылдаған жөн (ұйықтар алдында казеин сусыны). Сатылған және көп компонентті ақуыздар, мұнда сарысу казеинмен немесе басқа ақуыздармен біріктірілген.
- МІНДЕТТІ МЕН ЕМЕС: Әрине, иә. Бұл барлық спортшылар үшін өте маңызды спорттық тамақтану бағасы / өнімділігі тұрғысынан ең жақсы болып табылады. Егер сұрақ туындайтын болса, бірінші кезекте бастаушыны қандай спортспортпен бастауға болады - жауап айқын. Әрине, сарысулық ақуыз.
- құны: Егер сіз «Prostar Ultimate Nutrition Prostar» бағасын алсаңыз, онда оның бағасы айына 3600 рубльді құрайды (үш рет тамақтануды қосқанда), бір қызмет үшін 40 рубльден.
Сарысулық протеин туралы барлығы
TOP 10 сарысу ақуыздары
2. Гейнер
- Бұл не: белок қоспасы (көбінесе сол сарысуды қолданады) күрделі көмірсулармен. Жақсы гейнерлерде олар сіңіру жылдамдығы әр түрлі болатындай етіп таңдалады. Гейнерлердің көпшілігінде көмірсулар 1/2 бөлігін құрайды, ал ақуыз - бөліктердің жалпы көлемінің 1/3 бөлігін құрайды, бірақ басқа нұсқалар көмірсулардың басым болуымен мүмкін немесе керісінше ақуыз бағытында. Көбінесе мұндай өнімдердің құрамына басқа пайдалы заттар кіреді: ферменттер, витаминдер және т.б.
- НЕ: Салмақ жинауыштар дене салмағының жиынтығына арналған (бұлшықет емес, жалпы саны, майды қосқанда). Шын мәнінде, бұл спорттық тамақтанудың барлық түрлерінен осындай мақсаттарға арналған ең қуатты құрал.
- ҚАЛАЙ АЛУ КЕРЕК: Ақуыз-көмірсулар қоспаларын әдетте күніне бір рет - жаттығудан кейін ішіңіз, бірақ егер сіз салмақты өте тез алғыңыз келсе, қосымша әдістер бар (мысалы, сіз оянғаннан кейін таңертең).
- МІНДЕТТІ МЕН ЕМЕС: Тейлорстаун эктоморфтары салмақты арттырады, әйтпесе қыңыр метаболизмді қозғау өте қажет. Дендоморфизм, толыққанды, мұндай спорттық тамақтанудан бас тартқан жөн.
- құны: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer үнемді пайдалану кезінде (күніне 2 сквер) айына 9000 рубльден тұрады. Арзан емес, бірақ бюджетті көбейтетіндер әлдеқайда көп - сізбен кездесуге 3000 рубль (қантсыз өнімдер сатып алған жөн, соғұрлым көп - соғұрлым жаман).
Салмақ қосушы туралы барлық ақпарат
ТОП 10 гейнерлер
3. Креатин
- Бұл не: Креатин - бұл табиғи зат, оның көп мөлшері етте болады (және бұл атау ағылшын тіліне аударғанда «ет» деп аударылады); және басқа да өнімдер. Ең ортақ. креатин моногидраты сатылымда қол жетімді және тиімді түрі.
- НЕГЕ: Креатинді қабылдаған кезде бұлшықет массасының жоғарылауына әкеледі (әсіресе динамикалық «жарылғыш» күшке қатысты). Спорттық қоспалардың ең тиімдісі және қауіпсізінің бірі (денсаулыққа ешқандай проблемалар жоқ).
- ҚАЛАЙ АЛУ КЕРЕК: 1 г көлемінде жаттығудан кейін күніне 5 рет қабылдауға болады, ұнтақты жүзімге немесе кез келген басқа тәтті жеміс шырынына араластырады. Бұрын алғашқы бірнеше күнде «жүктеу кезеңі» деп аталатын, бірақ қазір оның болуы міндетті емес деп танылды. 4 аптадан кейін 2-3 апталық үзіліс жасаған дұрыс.
- МІНДЕТТІ МЕН ЕМЕС: Креатинді қабылдау өте қажет - нәтижелі жаттығудан прогресс пен моральдық қанағат алады.
- құны: Қазір әр түрлі өндірушілерден креатин моногидраты бар көптеген арзан қаптамалар сатылады, айына 1000 рубль тұрақты қабылдаумен жеткілікті болады.
Креатин туралы барлық ақпарат
4. BCAA аминқышқылдары
- Бұл не: BCAA - бұл үш маңызды тармақталған аминқышқылдарының тізбегі (лейцин, валин және изолейцин). Бұл қоспалардың көпшілігінің қатынасы 2: 1: 1 (лейциннің екі бөлігі, валин және изолейцин біреуі үшін), бірақ сонымен қатар формулалары 4: 1: 1, 8: 1: 1 және тіпті 12: 1: 1 - лейциннің мұндай мөлшерін қабылдаған жөн, оны айту қиын.
- НЕ: Маңызды тармақталған аминқышқылдары бұлшықеттердің өсуіне ықпал етеді және организмдегі әртүрлі биохимиялық процестерге қатысатын бірқатар пайдалы қасиеттерге ие. Зерттеушілердің барлығы да олардың тиімділігіне жанама түрде сенбейді, бірақ теорияда спорттағы перспективалы BCAA қолдану.
- ҚАЛАЙ АЛУ КЕРЕК: Қабылдауды таңертең ұйқыдан оянғаннан кейін, және жаттығудың алдында, жаттығу кезінде және кейін бірден жүзеге асыруға болады (жаттығудан кейінгі бөлікті креатинмен бір шырынға араластыруға болады). BCAA мен белок коктейлін қабылдағанша, аминқышқылдарды сіңіріп үлгеру үшін жарты сағаттай тоқтаған дұрыс.
- МІНДЕТТІ МЕН ЕМЕС: Бұл қосымшаны қабылдау қажеттілігі тұрғысынан «екінші кезеңге» жатқызуға болады. BCAA-мен байытылған ақуыздар мен гейнерлердің кейбір түрлері екенін ұмытпаңыз.
- құны: BCAA тұрақты қабылдау сапасы айына шамамен 3,000 рубльді құрады. Өте арзан нұсқалардан аулақ болу керек, олар төмен сапалы шикізаттан шығарылуы мүмкін.
BCAA туралы бәрі
5. Күрделі аминқышқылдары
- Бұл не: BCAA кешенінен айырмашылығы, аминқышқылдары олардың құрамына спорттық белоктардағыдай толық кіреді. Көбінесе бұл кешендердің құрамы пайдалы функцияларды қамтиды және қолдайды.
- НЕГЕ: Ақуыздан олар тезірек сіңеді және егер спортшы лактозаның төзімсіздігімен ауыратын болса, сарысулық ақуызды жақсы алмастыра алады. Аминқышқыл кешендері бұлшықет массасы мен күшінің өсуіне ықпал етеді.
- ҚАЛАЙ АЛУ КЕРЕК: Әдетте күніне бірнеше рет ішіңіз: таңертең, жаттығудан бұрын және одан кейін, сонымен қатар күн ішінде мүмкін болатын қосымша дозалар. Доза - өндірушінің ұсыныстарына сәйкес.
- МІНДЕТТІ МЕН ЕМЕС: Егер спортшы белок пен креатин ішпесе, күрделі аминқышқылдарды қабылдау керек, әйтпесе сіз оларсыз жасай аласыз.
- құны: жоғары сапалы кешенді аминқышқылдарды жүйелі түрде қабылдау айына 1500-2000 рубльді құрайды.
6. L-карнитин
- Бұл не: L-карнитин (левокарнитин), организмде маңызды емес амин қышқылы негізінен бауыр мен бұлшықет тінінде кездеседі.
- НЕГЕ: л-карнитиннің бірқатар пайдалы қасиеттері бар, бірақ спортшылар мұны бірінші кезекте майдың тез жағылуын (ол май қышқылдарын жасуша митохондриясына жеткізеді) және осы процестің нәтижесінде жаттығуға көбірек энергияны қажет етеді.
- ҚАЛАЙ АЛУ КЕРЕК: Бұл қоспаны күніне екі рет қабылдау: аш қарынға оянғаннан кейін және жаттығудың алдында (басқа нұсқалар мүмкін).
- МІНДЕТТІ МЕН ЕМЕС: Егер спортшы л-карнитинсіз май жағуға мүдделі болмаса, мұны істеуге болады.
- құны: тұрақты л-карнитинді қосу айына 1000-1500 рубльді құрайды.
Л-карнитин туралы барлық ақпарат
7. Глютамин
- Бұл не: Глутамин - шартты түрде маңызды амин қышқылы. Бұлшықет тіні шамамен 60% құрайды.
- НЕГЕ: Бұл аминқышқылын оның болжанған антикатаболикалық қасиеттеріне сүйене отырып қабылдау, өкінішке орай, зерттеулер расталмады (мүмкін, глутамин табиғатта өте кең таралғандығына байланысты және одан әрі қабылдаудың мәні жоқ). Сондай-ақ, бұл зат иммундық жүйеге жақсы әсер етеді деген пікірлер бар.
- ҚАЛАЙ АЛУ КЕРЕК: Әр түрлі пайдалану схемасы, өндірушінің нұсқаулығындағы нақты қоспаларға назар аудару.
- МІНДЕТТІ МЕН ЕМЕС: глутаминді қабылдау қажет емес.
- құны: Егер сіз әлі де осы аминқышқылымен қоспаларды қолдансаңыз, онда шамамен айына 1000-1500 рубль болады.
8. Тестостеронды арттыруға арналған қоспалар
- Бұл не: бұл топқа әртүрлі құрамы бар қоспалардың саны өте көп. Өкінішке орай, олардың барлығын біріктіретін басты ерекшелік - тиімсіздік (қабылдау кезінде плацебо әсерін санамасаңыз). Оның кейбіреулері бірнеше зерттеулермен расталды, мысалы ZMA.
- НЕГЕ: Тестостеронның бөлінуін арттыру үшін субтитрден көріп отырғаныңыздай алыңыз. Кейде потенцияны жоғарылататын құралдар (йохимбе және басқалары) осындай қоспаларды сатуға тырысады. Шын мәнінде, бұл жыныстық органдарға қан ағымы және эрекцияның жоғарылауы, бұл препараттар оны ынталандырады, ал тестостерон секрециясы басқа.
- ҚАЛАЙ АЛУ КЕРЕК: режимдер әр түрлі, өндірушінің нұсқауларына байланысты.
- МІНДЕТТІ МЕН ЕМЕС: алу қажет емес. Егер тестостерон деңгейіне қатысты мәселелер болса - сауатты дәрігерге жүгінген дұрыс. Әңгіме спорттық және медициналық емес.
- құны: пакеттің құны, «тестостерон күшейткіші» 500-1000 рубль. Бұл әдетте аймен есептеледі.
9. Балық майы және омега-3
- Бұл не: Полиқанықпаған май қышқылдары омега-3, оның негізгі көзі балық майы-бұл «жақсы майлар», олар адам ағзасына бірқатар жағымды қасиеттерге ие (олар витаминдермен ұқсас, бірақ анықталмаған).
- НЕ: Спортшылар омега-3 капсулаларын қабылдайды, өйткені олар бұлшықет массасын жинауға ықпал етеді, буындар мен байламдарды шамадан тыс жүктемелерден қорғайды, төзімділікті арттырады, қабынуға қарсы белсенділікке ие және ... назар аударыңыз! алдыңғы параграфта сипатталған қоспалардан айырмашылығы, тестостеронның бөлінуін күшейтеді.
- ҚАЛАЙ АЛУ КЕРЕК: Әдетте күніне 2-3 рет тамақпен бірге қабылданады.
- МІНДЕТТІ МЕН ЕМЕС: Омега-3 (олардың мағынасы дұрыс түсінілмеген және бағаланбаған) екеніне көз жеткізу керек.
- құны: омега-3 қоспалары едәуір қымбат және оның баламасы фармацевтикалық препараттар болуы мүмкін. Шығындар айына 500-1000 рубльді құрайды.
10. Витамин-минералды қоспалар
- Бұл не: а Витамин-минералды кешендер, әсіресе, енгізуді қажет етпейді. Көптеген адамдар олардың тұрақты тұтынуы өмір сүрудің қалыпты жағдайына айналды, өйткені олар дәрумендер мен минералдардың қажетті мөлшерін жеткізілімнің сапасы мен санына қарамастан алуға мүмкіндік береді, соның ішінде витаминдермен табиғи тамақ өте нашар болатын жыл кезеңінде.
- НЕ: Спортшылар оларды жалпы тонусын, денсаулығы мен иммунитетін сақтау үшін, ауыр жаттығудан кейін ерте қалпына келтіру үшін алады.
- ҚАЛАЙ АЛУ КЕРЕК: Мультивитаминді күніне бір-екі рет тамақпен бірге ішіңіз.
- МІНДЕТТІ МЕН ЕМЕС: міндетті қабылдау (немесе, ең болмағанда, өте қажет). Қарамастан, адамдар спортпен айналысады немесе айналыспайды.
- құны: Дәріхананың дәрумендері өте төмен бағаға ие: айына 150-200 рубль. Арнайы спорт түрлеріне көп ақша жұмсау керек: айына 1000-2000 рубль.
Бұл тізімге жаңадан бастаушы керек пе?
Қысқаша мазмұндау керек: қандай спортспортты бастаушыға міндетті түрде, ешқандай қоспасыз жасай аласыз және бұл ақша жаңадан бастаған спортшыға қажет емес.
- Бұлшықеттердің өсуіне арналған ең тиімді спорттық тамақтану 10 болуы керек: сарысулық ақуыз, салмақ қосушы (ерекше эктоморфтар үшін), креатин, витаминдер мен минералды қоспалар және омега-3.
- «Екінші кезең» қоспалары: BCAA, аминқышқылдары кешендері, егер қандай да бір себептермен спортшы белок ішпесе. Мұнда кейбір ескертпелермен қосуға болады л-карнитин, егер спортшы май жағуға мүдделі болса.
- Жаңадан бастаушыға қажет емес спорттық қоспалар: глутамин және тестостеронның «күшейткіштері».
Протеиннің түрлері туралы оқыңыз