Мазмұны
Ежелден бері жүгіру (мүмкін ежелгі заманнан бастап, мүмкін одан да ерте) ретінде белгілі адамзат сергітетін және қалпына келтіретін агент. Бүгінгі күнге дейін жаттығудың бұл түрі әлемдегі ең танымал және қол жетімді жаттығу түрі болып табылады. Жаттығуларда жүгіру спортшылар мен салауатты өмір салтын жақтаушылар ретінде қолданылады, одан дене шынықтырумен қатар денсаулыққа түрлі пайдалы әсерлер алады.
Жүгірудің көптеген түрлері және бірқатар спорттық пәндер бар, оларға қандай-да бір түрде жүгіру жаттығулары кіреді. Бұл мақалада біз таңертең жүгіру туралы, жүгірудің ерекшеліктері мен психологиялық кеңестеріне арналған жүгіру жаттығуларыңыз үшін осы нақты уақыттың артықшылықтары мен кемшіліктері туралы сөйлесеміз.
Көру керек:
- Жүгіру аяқ киімін қалай таңдауға болады: кеңестер мен ең жақсы модельдер
- Ыңғайлы жүгіру үшін ең жақсы 20 әйел жүгіретін аяқ киім
Таңертең жүгіру туралы жалпы ақпарат
Таңертеңгілік жүгіру салауатты өмір салтын іздейтін және дене бітімін сақтайтын көптеген адамдарға сәйкес келеді. Жүрек-қан тамырлары жүйесінің төзімділігін арттыру және маймен күресу үшін жүгіруді жиі таңдаңыз. Таңертең жүгіру сізде жаттығудың жынысы мен жасына байланысты емес - жүгіру әркімнің қолынан келеді.
Бірнешеуін ажырата аламыз таңертеңгі жүгіруді ұсынған адамдардың санаттары:
- Артық салмақ проблемалары бар адамдар. Жүгіру ғана мәселені толығымен шешпеуі мүмкін, бірақ олар бұл жолдағы алғашқы қадамдарды жасауға көмектеседі.
- Мәжбүр болғандар (мүмкін ерекшеліктеріне байланысты) физикалық әрекетсіздікпен күресу және өмір мен көңіл-күйдің реңін сақтау үшін отырықшы өмір салтын ұстанады.
- Әр түрлі фитнес пәндерімен айналысатын және салауатты өмір салтын мақсатты түрде жүргізетін әуесқой спортшылар («спорттық»).
- Жетілдірілген және кәсіби спортшылар, жаттығудың ерекшелігі, жүгіру жүктемесін білдіреді.
- Кәсібіне байланысты адамдар (әскери, полиция, құтқару және т.б.) дене бітімін жақсы ұстауы керек.
Таңертең жүгірудің пайдасы:
- Таңертең жүгіру түстен кейін бұлшықет пен менталитетке сергітетін әсер етеді. Жұмысқа жету оңай болғаннан кейін жүгіру ұйқының қалдықтарын жояды.
- Таңертең жүгіру кешкі жүгірумен салыстырғанда омыртқаға аз стресс береді. Түнгі ұйқыдан кейін омыртқалардың ара қашықтығы, кешке қарай «SAG» омыртқааралық дискілер және омыртқадағы ыңғайсыздық қаупін арттырады.
- Таңертең аш қарынға жүгіргенде дене май қорын «көбірек» жұмсауға кіріседі.
- Метаболизм процестерінің таңертеңгі белсенділігі метаболизмді тездетеді, бұл әсер күні бойы сақталады.
- Қалалық жағдайда таңертең ауа шаң мен автомобильдерден шығатын заттармен аз ластанған.
- Таңертеңгі жүгіруден кейін таңғы ас ішуге деген ниет пайда болады - бұл таңертеңгілік тәбеті төмен адамдар үшін маңызды.
- Адамның табиғи биоритмдерінің «қалыптасуы» бар: таңертеңгі кросс жаттығулары кешке қарай жағымды шаршауға айналады, ұйықтауды жеңілдетеді.
Таңертең зиянды жүгіру:
- Жүгірудің ыңғайсыздығы «үкілерді», яғни таңертең тұру қиынға соғатындарды және таңертең жұмысқа денесі баяу «қосылатындарды» әкеледі.
- Таңертең аш қарынға жүгіру түнгі катаболизм бұлшықетінің салдарын күшейтеді: бұлшықет массасын жинау прогресін төмендетеді.
- Таңертеңгілік жүгіру жұмыс күнін ерте бастағандар үшін ұйымдастырушылық шатасушылық тудыруы мүмкін. Асығыстық, оның ұйқы уақытының қысқаруы өмірге жайлылық әкелмейді және жұмысты нашарлатуы мүмкін, нәтижесінде қаржылық нәтижелер.
- Бауыр, бүйрек және жүрек -тамыр жүйесі аурулары бар адамдар үшін жүгіруді қажет емес деп есептейді, жүгіруді кешке ауыстырған дұрыс; айту қиын.
Аш қарынға жүгіру немесе таңғы астан кейін бе?
Жалпы, бұл тақырып бойынша барлық ұсыныстар жоқ, бәрі мақсатқа және дене шынықтыруға байланысты.
Егер жүгірушінің мақсаты май жағу болса, онда аш қарынға жүгіру жақсы: организмде гликоген қоры тез бітіп, май алады. Осы тәсілмен елеулі кемшіліктеріңіз бар: мұның бәрі бұлшықеттің дамуы үшін өте пайдалы емес - бұлшықет катаболизмінен кейін түнде бұлшық ет жай ғана қолдау көрсетпейді, сондықтан көп нәрсе жүктеледі және жүгіреді. Сұрақтың осы режимінде бұлшықет массасының өсуі анық (тағы бір мәселе - бұл бәріне бірдей қажет емес).
Бұлшықетті ұстап тұруға алаңдайтындар, ең жақсысы жеңіл көмірсулар-ақуызды іске қосу алдында қабылдау, және «жылдам» көмірсулар әсіресе қорықпайды, жүгіруден кейін олар тез «пешке» түседі. Жүгіруге дейінгі тамақтың аз бөлігі бұлшықет көлемін көбейтуге көмектеседі, егер көбейтпесе, кем дегенде көмектеседі.
Таңертеңгілік жүгіру алдында таңғы ас ішу оңай, ал арық адамдар: жақын аралықта олардың артық салмағымен проблемалар қауіп төндірмейді, бірақ мұндай тамақтан алынған энергия өте пайдалы болуы мүмкін.
Таңертең бе, кеште ме?
Белгілі факт: адамдар «аққулар» және «үкілер» болып бөлінеді. Жаворонки таңертең тұру өте оңай (сағат 6-да көтерілу олар үшін қиындық тудырмайды), таңертең жігерлі және сау, түскі астан кейін белсенділік төмендейді және Жаворонки кешкі 10-да ұйықтайды. «Үкілерде» басқаша: таңертең көтерілу үлкен қиындықтармен беріледі, күннің бірінші жартысы «тербеліске» кетеді, ал тек екінші жартысында олар энергияны, жұмыс істеуге және жасауға деген ұмтылысты сезінеді .
Спортшыға керек ерте көтерілу және таңертеңгі жаттығуларға қабілеттіліктің бар немесе жоқтығын объективті бағалау: егер таңертеңгі жетіде ояту үлкен қиындықпен берілсе және жүгіру туралы ойлау менің омыртқамда қорқыныш сезімін тудырса - өзіңізді қинамай, кешке жүгіргеніңіз абзал. Ерте көтерілу туралы ой түнгі ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін, дабыл күткендегі мазасыздық қалыпты түнгі тыныштық бермейді. Таңертеңгілік жүгіру (кеш сияқты) бәріне бірдей келе бермейді, бәрі адамға тән «бағдарламаға» байланысты. «Үкіден» «ақсақалға» дейін «қайта даярлау» мүмкін емес.
Егер сіз таңертең ерте тұрсаңыз, оңай емес, бірақ кем дегенде аз немесе көп шыдамды болуға болады - жүгіру өте ыңғайлы және жаттығу режимі дұрыс болған жағдайда, пайдасы бар.
Жүгіруге қарсы көрсеткіштер:
- Жүрек-қан тамырлары аурулары бар адамдар.
- Ішкі ағзалардың өткір және созылмалы аурулары (бауыр, бүйрек және т.б.), олар тек жүгіріп қана қоймайды, жалпы спорт түрлері қарсы.
- Тірек-қимыл аппаратының зақымдануы (әсіресе омыртқа, тізе буындары, аяқтар және т.б.) толық қалпына келгенше.
- Жүктілік (2 және 3 триместрлер).
- Жұқпалы аурулар, әсіресе жоғары температурамен жүреді.
- Операциядан, жарақаттанудан және т.б. кейінгі қалпына келтіру кезеңдері.
Өзіңізді қалай жүгіруге мәжбүрлеу керек?
Таңертең жүгіруді бастауға көмектесетін және оларды лақтырмайтын бірнеше қарапайым ұсыныстар:
- Кешке ұйықтау уақытын реттеңіз: ерте ұйықтап, таңертең тұрып, жүгіру оңайырақ болады.
- Алғашқы жаттығуларды ұзақ мерзімді (бірнеше күндік) демалыс күндеріне жоспарлаған дұрыс.
- Жүгіруден бұрын душ қабылдаңыз, гигиеналық процедураларды орындаңыз - бұл ұйқының қалдықтарын жоюға көмектеседі.
- Далаға шығар алдында буындарға арналған жаттығулар жасаңыз (әсіресе суық мезгілде).
- Бір -екі стакан су немесе шай ішуге болады - су қанның тұтқырлығын төмендетеді және жүгіру кезінде терморегуляцияны түзетуге көмектеседі.
- Мотивация: спортқа қол жеткізуге көмектесетін мақсатты ұмытпау керек.
Таңертең жүгіру ережелері
Оқытудың бастапқы кезеңін және «кері шегінуді» қалыптастыру үшін қарапайым кеңестерді қарастырайық:
- Өзін-өзі бақылаудың қарапайым әдісін - жүрек соғу жылдамдығын (жүрек соғу жиілігін) өздігінен өлшеуді зерттеу қажет. Жүгіру кезінде оңтайлы пульстің қарапайым ережелері есептеледі: HR = 180 жаста. Жүректің соғу жиілігін және күнделікті белсенділікті өлшеу үшін фитнес білезігін қолдану өте ыңғайлы.
- Сіз тірек-қимыл аппараты үшін қатты бетке қарағанда праймердің жақсырақ болатынын ескере отырып, жүгіру маршрутын алдын-ала анықтап алуыңыз керек.
- Жүгіруді жылдамдықты біртіндеп жоғарылатып бастаңыз, «жарқанаттан» асықпаңыз, сонымен қатар жүгірудің соңында қарқын маршруттың соңында серуендеуге бара отырып, біртіндеп төмендеуі керек.
- Сыныпты аралықтарға бөлуге болады: 10 минуттық жүгіру 10 минуттық қайтадан жігерлі жүру, 10 минуттық жүгіру - бұл интервалды жаттығудың түрі, ол туралы толығырақ төменде айтылады.
- Жүгіру кезінде мұрынмен тыныс алуды үйрену қажет: ауызбен тыныс алу зиянды және оттегі аштығына әкеледі.
- Жүгіру кезінде денсаулықты қадағалау керек: егер қатты ыңғайсыздық болса, жаттығу азаптауға айналмауы керек, жылдамдықты төмендету керек.
Сабақ кестесі және уақыты
Фитнес деңгейі төмен бастаушы жүгірушілер аптасына 2-3 жаттығудан бастай алады: бастапқы кезеңдегі екі сынып, содан кейін сіз бейімделгенде, тағы бірін қосыңыз. Денедегі майдың жағылуына айтарлықтай метаболикалық өзгерістер аптасына үш жаттығу кезінде қол жеткізіледі.
Басында қадам ұзындығы 30 минут болуы мүмкін. «Ереже 25 минут» деп аталады: теориялық тұрғыдан алғанда, осы уақыт аралығында дене гликоген қоймаларын толығымен ағызып, май жағуды бастайды.
Жаттығу барысында сіз аптасына төрт рет жүгіру санын көбейте аласыз және олардың ұзақтығын 45-60 минутқа дейін жеткізе аласыз.
Жүгіру техникасы
Ұзақ қашықтықты өтуге мүмкіндік беретін тыныс алу тәсілі бар: екі қадам дем шығарады, екі - дем шығарады. Тыныс алу ырғағына тікелей жетпесе де, оларды осы ырғаққа дағдыландыру қиын болуы керек.
Жүгіру техникасы стажердың қандай жылдамдықпен қозғалатындығына қарамастан шамамен бірдей: артқы жағы түзу, денесі сәл алға қарай қисайған болуы керек. Торсықты бір жағынан екінші жаққа ауытқудан аулақ болыңыз (дегенмен, кейбір жүгірушілер, байқаудың видеожазбасынан көрініп тұрғандай, онда ешқандай сұмдық көрінбейді). Көзді аяқпен емес, түзу бағытта жүргізу керек (көлбеу бағытта 30 градустан аспауы керек). Уақыт өте келе жүгірушілер әр түрлі кедергілердің «бүйірлік» көрінісін қабылдауға мүмкіндік беріп, перифериялық көзқараста қалыптасты.
Жүгірушіге қолымен 90-120 градус бұрышта бүгіліп, денеге жақындату керек. Қол мен аяқтың қозғалысы керісінше болуы керек: сол қол - оң аяқ және керісінше. Қолды «әлсіз кулакта» жинау жақсы. Иық пен мойынның шамадан тыс кернеуі болмауы керек.
Жүгіру кезінде аяқтың дұрыс тұжырымдалуы «Жүгіру дөңгелегі» деп аталады: аяқты алдымен өкшеге қояды, содан кейін шұлықты баяу айналдырады. Содан кейін, соққы, өкше жоғары көтеріледі. Шұлықпен жүгіру (бұл спринтерлерге арналған) және аяқтың сыртқы жағында жүгіру бар; дегенмен, жаңадан бастаушы кросс дағдыларын «дөңгелекті» үйреніп алған жөн. Спортшы неғұрлым тез жүгірсе, соғұрлым тізе жоғары болады.
Арықтау үшін қалай жүгіру керек?
Салмақ жоғалтуға арналған кросс жаттығуларының жетістігі келесі компоненттерден тұрады:
- Әдістемелік тұрғыдан дұрыс дайындық: егер денсаулық жағдайы мүмкіндік берсе, жоғары қарқынды интервалды жаттығуларға (HIIT) жүгінген жөн, бұл туралы төменде талқылайтын боламыз. Зерттеулер HIIT кәдімгі жүгіруге қарағанда әлдеқайда тиімді екенін дәлелдеді.
- Дұрыс жаттығулар күшке сәйкес келуі керек: «тез» көмірсуларсыз және ақуызды тұтынудысыз диетадағы майдың жоғалуын жеделдету.
- Жаттығулар арасында дұрыс қалпына келтіру: 24-48 сағат демалу, күнді сақтау.
- Ұзақ уақытқа ынталандыру: жүйелі жаттығулар және «бұзусыз» дұрыс тамақтану.
- «Жамбасты немесе ішті арықтататын» жарыстың ерекше түрлері жоқ. Жергілікті майдың жоғалуы - бұл аңыз, майдың тұтынылуы бір уақытта дененің айналасында болады.
Қанша калория жұмсауға болады
Кәдімгі жүгіру кезінде (жүктеме тұрғысынан дене жаттығуларының ең қарапайым түрі) сіз жарты сағат ішінде 200-250 калория шығындай аласыз. Дәл осындай күрделі сағаттарда жүгіретіндер, жарты сағатта 300-350 ккал жұмсауға қабілетті.
Егер сіз HIIT сияқты алдыңғы қатарлы әдістермен айналысатын болсаңыз, онда сіз әдеттегі жүгіруден гөрі шамамен 7% артық калорияны жарты сағат бойы күйдіре аласыз. Мүмкін, онша емес сияқты көрінетін еді, бірақ митранарканера кезінде майды жағу жалғасады, ал бұл басқа деңгейдегі тиімділік.
Таңертең жүгіру аралығы
Аралық жаттығулар - бұл керемет құрал жаттығу уақытын үнемдей отырып, таңертең жүгірудің май жағу тиімділігін арттыру. Жаттығудың бұл түрі жаңадан бастағандарға нөлден басталмайды, сізде спорттық тәжірибе болуы керек. Қазіргі уақытта жүгіруге негізделген интервалдық жаттығулардың көптеген нұсқалары әзірленді: TABATA протоколы, HIIT (жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар) және басқалары.
HIIT мәні ауыспалы жоғары интенсивті (анаэробты) фаза, әдетте 10-15 секундқа созылады, ал интенсивтілік (аэробты) фаза 3-5 есе ұзаққа созылады. Тренинг 5-15 циклдан тұруы мүмкін. Бұл жаттығу әдісі метаболизмді жылдамдатады, ал майдың күйіп кетуі жаттығу кезінде ғана емес, қалыпты жүгіру кезінде де, қалпына келтіру митранарканера кезеңінде де болады.
Таңертеңгі жүгіруге қатысты интервалдық жаттығудың үш нұсқасын бөлуге болады, оның екеуі «классикалық» HIIT-ке ұқсас:
- Бүкіл қашықтықты қайта жүгіру 1-ден 5 км-ге дейінгі бөліктерге бөлінеді, спортшы мұндай сюжетті қарқынды қарқынмен жеңіп, өзіне демалу аралығын береді. Жүректің соғу жылдамдығы минутына 120 соққыға дейін төмендегенше күтті (бұл HIIT-тегі төмен қарқындылық фазасының аналогы), ол келесі сайтты басқарады.
- Аралық спринт: спринт стилінде 150-200 м жүгіру, спортшы келесі сегментке жүгіреді (әдетте сәл артық). Содан кейін тағы да жүгіру, жүгіру және т.б.
- Темпо жүгіру (өте күрделі түрі): бүкіл қашықтық бірнеше бөлікке бөлінген және әр спортшы алдыңғыға қарағанда жоғары жылдамдықпен жүгіреді. Бұл HIIT-те емес, бірнеше басқа үлгілер бар.
Таңертең жүгіруден бұрын не жеу керек
Таңертең жүгіру алдында жеңіл таңғы ас болуы мүмкін: мысалы, жаңғақ қосылған банан, бал қосылған йогурттің аз бөлігі, кептірілген жемістер қосылған шай немесе кофе, жеміс шырыны. Сіз сарысуы бар ақуызды ішуге болады, бұл таңғы ас үшін өте қолайлы. Ақуыз мен майдың көп мөлшері бар ауыр тағамдарды мұндай тағамнан толығымен алып тастау керек.
Жүгіру кезінде аз мөлшерде (бір-екі сусын) ішуге болады және болуы керек: бұл тек су немесе тұз, қант (бал), және, мүмкін, лимон шырыны қосылған үйдегі изотоникалық болуы мүмкін.
Жүгіргеннен кейін не жеуге болады
Тренингтен кейін сіз бір стақан жеміс шырынын немесе жоғарыда айтылған изотониканы ішуге болады. Шамамен 30 минуттан кейін тамақтану: бұл «екінші таңғы ас» негізінен ақуыз болуы керек. Оңай қорытылатын ақуыздарды қолданған жөн: балық, ірімшік, жұмыртқа, сүт және т.б .; өсімдік протеині, сіз жаңғақтарды пайдалана аласыз. Қайта жүгіргеннен кейін сарысу ақуызының қолайлы бөліктері қабылданады.
Тағамның крахмалды бөлігі наннан (қара бидай тосттары жақсы) және дәнді дақылдардан (сұлы, күріш және т.б.) тұруы мүмкін, таңғы аспен бірге сіз мультивитаминді қабылдауға болады, витаминдер таңертең жүгіруден кейін сіңеді.
Монета жинау: жаңадан бастаушыларға арналған кеңестер
- Интернеттен ақпарат алу үшін сайттар мен форумдардың жүгірушілері көптеген қызықты маршруттар, видео «оқулықтар», әдістемелік ұсыныстар және т.б.
- Қашықтықты, қадамдарды санауға, жүректің соғу жиілігін өлшеуге арналған электронды гаджеттерді алыңыз: бұл сіздің өзін-өзі бақылауды жақсартады және ынтаны арттырады.
- Жүгіру маршруттарын және жаттығу сызбаларын өзгертіңіз: бұл ақыл-ойды сергітеді және жаттығуға деген қызығушылығыңызды жоғалтпауға көмектеседі.
- Егер ауа-райы жағдайлары жүгіруге қолайсыз болса (мысалы, қатты қар, қатты жаңбыр және т.б.) - әдеттегі жаттығуды жіберіп алмау үшін кардиопараттардың көмегіне жүгініңіз (эллиптикалық жаттықтырушы немесе жаттығу велосипеді). Ауа-райы бұзылған бойда - маршрутқа оралыңыз.
- Таңертең жүгіру - керемет сабақ, бірақ тек олармен ғана шектелмейді. Жүгіруден бастап, уақыт өте келе спорттық дайындығын әртараптандырыңыз және жаңа фитнес пәнін ашыңыз.
Жүгіру алдында қыздыру және созылу
Жүгіру алдында қыздыру - сапалы дайындықтың негіздерінің бірі. Жылыту бұлшық еттеріңізді және буындарыңызды денені жүктеуге және жылытуға дайындайды, бұл жарақаттанудан сақтап қана қоймай, жаттығуды әлдеқайда тиімді етеді. Тұрақты серуендеу жүгіру алдында қыздыру емес, міндетті түрде арнайы дайындық жаттығуларын жасаңыз.
Жүгіруден кейін созылу да маңызды оқиға. Созылмай бұлшықеттер амплитудасын жоғалтады, сондықтан уақыт өте келе жаттығулардың тиімділігі төмендейді. Сонымен қатар, бұлшықеттерде ауырсынуды болдырмау үшін жүгіруден кейінгі қыздыру. Жүгіргеннен кейінгі соққы пульс пен тынысты тыныштандыруға көмектеседі.
Жүгіру алдында созылу жаттығулары
Таңертең жүгіру алдында міндетті түрде жылыту жаттығулары жасалады, ол буындарды, бұлшық еттер мен байламдарды алдағы жұмысқа дайындайды. Бұл, әсіресе, «пересеченке» жүгіру немесе интервалдық жаттығулар сияқты күрделендірудің күрделі түрлеріне қатысты. Суық мезгілде және жылынатын жақпаға кедергі жасамаңыз (әсіресе буындары сезімтал адамдарға арналған). Жылыту кем дегенде 5 минутқа созылуы керек.
Жылыту жаттығулары ретінде сіз шалқасынан, өкпені алға және бүйірден, қол мен бастың айналмалы қозғалысын, жамбастың айналмалы қозғалысын және басқа осыған ұқсас қимылдарды қолдана аласыз. Саяхатты біртіндеп жүгіруге баратын серуенмен бастау. Сізге визуалды суретте жүгіру алдында созуға арналған жаттығулардың мысалдарын ұсынамыз. Жаттығуларды екі бағытта да жасаңыз (сағат тілімен және сағат тіліне қарсы), оң және сол аяқпен немесе қолмен қайталаңыз.
1. Қолды және иықты жылыту үшін айналдыру: Әр бағытта 10 қайталау
2. Аяқтар мен қолдарды жылытуға арналған беткейлер: Екі жағынан 10 қайталау
3. Төңкеріліп, артқа бүгіңіз: 15 қайталау
4. Тізені жылыту үшін айналдыру: Әр бағытта 10 қайталау
5. Жамбас буынына арналған айналым: әр бағытта 10 қайталауға арналған
6. Аяқты жылытуға арналған айналдыру: Әр бағытта 10 қайталау
7. Аяқтарды жылытуға арналған өкпелер: Әр бағытта 10 қайталау
8. Аяқтарды жылыту үшін бүйір өкпесі: Әр бағытта 10 қайталау
9. Жұлындарды созу: Әр бағытта 10 қайталау
10. Жылыту жаттығулары тобық буындарыәр бағытта 10 айналу арқылы
Жүгіргеннен кейін созылуға арналған жаттығулар
Тұтқалардың мәні тірек-қимыл аппараты мен жүрек-қантамыр жүйесін «тыныш» потенировка жағдайына келтіру болып табылады. Маршруттың соңғы аяғында жүгіруге, содан кейін жаяу жүруге ауысу керек. Кідірістің ұзақтығы шамамен 10 минутты құрауы мүмкін. Егер барлық жүгіру баяу жүгірісте болса, онда ілінудің практикалық мәні.
Созылу сияқты, созылу жаттығудан кейін бұлшықеттердегі ауырсынуды азайтуға көмектеседі. Сіз бірнеше созылу жаттығуларын таңдап, оларды жүгіргеннен кейін орындай аласыз. Біз осындай жаттығулардың мысалдарын келтіреміз. Әр позада әр тарапта 15-20 секунд болыңыз.
1. Дененің беткейлері
2. Төрт бұлшықетті созу
3. Тігінен бүгілу
4. Сіздің қолыңызбен аяққа қарай көлбеу
5. Аяққа еңкейтіңіз
6. Терең бүйірлік өкпе
7. Қабырғаны созу
8. Терең отыру кезінде айналу
Таңертеңгілік жүгіру туралы тағы не білу маңызды
1. Таңертең қанша жүгіру керек?
Мұнда жалғыз ұсыныс. Таңертеңгі жүгіруді ұстап алу және жүгіру үшін жоспарлап, таңертеңгілік ас ішіп, осы жұмысқа кешікпей душ қабылдаңыз. Таңертең 1.5-2-ге дейін тұру керек екені түсінікті, сондықтан күндізгі режим, түнде ұйықтауға босқа жұмыс жасайды.
Жүз пайыздық «үкілер» және өте ерте жұмыс істейтін адамдар (зауыт цехында көптеген адамдар таңғы 7-ге келеді) өзін-өзі қинамай, жаттығуды кешке қалдырған дұрыс. Ұйқының болмауы жұмысқа зиянды және рахаттан қашу азаптауға айналады.
2. Жүгіру үшін қандай киім мен аяқ киімді таңдау керек?
Аяқ киім ыңғайлы, ауа өткізетін және ылғалды басатын қабілетке ие болуы керек (күзгі және қысқы жаттығуларға). Мұнда арнайы жүгіру аяқ киімдері бар. Таңдау кезінде жаттығуды ұнататын жүгіру түрін ескеріңіз: кедір-бұдырлы жерлерде жүгіру үшін табаны жермен ұсталатын қолайлы модель, ал Спринтер үшін - табаны жұқа иілгіш аяқ киім.
Ұқсас талаптар іш киім мен киімге де қатысты: олардың терінің тыныс алуына және артық жылудың бөлінуіне жол бермейтін, қозғалысты шектемейтін және теріні ішкі жамбасқа ысқыламайтын табиғи материалдардан жасалғаны жөн.
3. Жүгіруден бұрын тамақтану керек пе, жоқ па?
Бұл мәселе жоғарыда мәтін бойынша талқыланды, жалғыз жауап. Егер сіз арықтағыңыз келсе, онда аш қарынға жаттығу жасаңыз. Егер сіз ашқарынға жаттығулар жасасаңыз, сізге ыңғайсыз болса немесе бұлшықет массасын сақтау туралы ойласаңыз, онда жеңіл көмірсулармен таңғы ас немесе тағамдар жасаңыз.
Билік стажердың мақсатына және оның жеке қалауына байланысты. Кез-келген жағдайда сізге есте сақтау керек: салмақ жоғалту дегеніңіз өзіңізді аш қалдыру дегенді білдірмейді, бұл дұрыс емес. Жақсы жазылған диета мен жаттығулар май жағудың кілті болып табылады.
4. Таңертеңгілікке не әкелу керек жүгіру?
Жүгіру үшін арнайы белдікті сатып алуға болады, онда кішкене бөтелке су, смартфон және құлап, жарақат алған кезде жараларды емдеуге арналған құрал бар. Сондай-ақ, жүректің соғу жиілігін, уақыты мен қашықтығын бақылайтын арнайы білезік немесе жүгірушілерге арналған кез-келген гаджетті алу өте қажет.
5. Қай жерде жүгіру жақсы?
Жасыл аймақты жүгіруді қатты төселгеннен гөрі лас жолдарды таңдап алған дұрыс. Осындай табиғи жағдайда жүгіру жаттығу нәтижесін беріп қана қоймай, жағымды эмоциялар әкеледі. Әрине, сіз соншалықты саңырау және шөлді жерлерді таңдамауыңыз керек, әсіресе қыздар, өз қауіпсіздігі туралы қамқорлық әлі күнге дейін жойылған жоқ.
6. Мен жылыту және созылу жұмыстарын орындауым керек пе?
Жаттығу - сенімді, созылу - бұл әсіресе күзгі-қысқы кезеңде және аралық жаттығуларда өте қажет.
7. Жүгіру кезінде ішуге бола ма және қанша?
Иә. Ұзақ қашықтыққа жүгіру кезінде ішу жақсы көмек болады: қажет болған жағдайда аз мөлшерде су немесе изотоникалық су ішу керек.
8. Жүгіру кезінде бүйіріне пышақ салса не істеу керек?
Әдебиеттерде оң немесе сол жақ гипохондриядағы ауырсыну себептерін әр түрлі түсіндіреді. Оң жақтағы ауырсынудың ең көп тараған себебі - диафрагмадағы спазм, және соның салдарынан бауыр капсуласының қанымен толып кетеді.
Бұл мәселені жеңу үшін сізге серуендеу керек (кенеттен тоқтамаңыз, бұл ауруды күшейтеді), дененің бұлшық еттерін босаңсытыңыз. Сабырлы тыныс алуға барыңыз. Іштің бұлшық еттерін тарту үшін бірнеше рет - бұл қанның тоқырауын таратуға көмектеседі.
9. Егер шаршасаңыз, жүруге бола ма?
Ия, сіз жасай аласыз, мұнда «қылмыстық» ештеңе жоқ; Сонымен қатар, интервалды жүгіру жаттығуларының кейбір түрлері қарқынды серуенмен жүгіруді біріктіреді. Сіз өзіңіздің денсаулығыңызға назар аударуыңыз керек.
10. Жүгіргеннен кейін бұлшықеттің ауырсынуымен қалай күресуге болады?
Жаттығудан кейінгі ауырсынуды азайтудың ең жақсы тәсілі - дұрыс тоқырау және созылу. Уақыт өте келе бұлшықеттердегі ауырсынудың жоғарылауы айқын болмайды. Сондай-ақ, массаж және жылы ваннаға көмектесіңіз. Жалпы, жаттығудан кейін кешіктірілген бұлшықет ауырсынуының әсері (бұлшықет ауырсынуының кешіктірілуі) қалыпты жағдай.
Сондай-ақ, қараңыз:
- Кроссфит: бұл не, пайдасы мен зияны, айналмалы жаттығулар және қалай дайындалу керек
- Функционалды жаттығулар: бұл не, жағымсыз және жағымсыз жақтары, ерекшеліктері мен жаттығулары
- Іштің майын қалай кетіруге болады: негізгі ережелер, кеңестер, ерекшеліктер және жаттығулар