Бұлшықет массасын өсіруге арналған тамақтану

Бұлшықеттердің өсуіне арналған тамақтану – жаттығудан кейін бұлшықеттердің тез қалпына келуіне және оны одан әрі арттыруға арналған қоректік заттардың дұрыс қатынасы.

Ерлерге арналған тартымды фигура мәселесі әйелдерге қарағанда өткір емес. Әдемі жіңішке дене, серпілген бұлшықеттер қарама-қарсы жыныстың назарын аударып қана қоймайды, сонымен қатар салауатты өмір салтын көрсетеді. Жаттығудың орнына қарамастан, жаттығу залында немесе үйде бұлшықеттерді дамытуға арналған қарқынды жаттығулар жасау дұрыс тамақтанудың маңыздылығын бағаламау керек.

Күштің өсуі, бұлшықет массасының көлемі жұмсалған энергия мөлшеріне және оны қалпына келтіру үшін «құрылыс материалдарын» дұрыс пайдалануға байланысты.

Ауыр физикалық жаттығулар көмірсулардың жануының жоғарылауына және ақуыздың қарқынды ыдырауына ықпал етеді. Нәтижесінде денсаулықты сақтау және энергия тапшылығын толтыру үшін BJU оңтайлы арақатынасына негізделген спорттық тамақтануды сақтау керек. Бұл шығын өтелмесе, спортшының күші төмендеп, қарқынды түрде арықтай бастайды.

Бұлшықеттердің өсуіне арналған ұсыныстар

Бұлшықетті арттырғысы келетін әрбір спортшы ұстануға тиіс негізгі ережелерді қарастырыңыз.

1. Жаттығу арқылы көмірсуларды жағыңыз. Күнделікті тұтынудың күнделікті калориясынан 20% артық қабылдау бұлшықеттердің белсенді өсуін қамтамасыз етеді. Тері астындағы майдың шөгуін азайту үшін көмірсутекті коктейлдерді 2 сағат бұрын қабылдау керек. жаттығу алдында және 1,5 сағаттан кейін. одан кейін.
2. Май-тестостерон қатынасын есте сақтаңыз. Спортшының мәзірінен жануарлардың триглицеридтерін алып тастау сөзсіз бұлшықет массасының дамуына теріс әсер ететін еркек жыныстық гормонының өндірісінің төмендеуіне әкеледі. Сонымен қатар, майдың жетіспеушілігі төзімділікті 10%, ал спортшының өнімділігін 12% төмендетеді. Ол сондай-ақ күш жаттығулары кезінде сүт қышқылының төмендеуін тудырады, бұл организмдегі метаболикалық процестердің тиімсіздігінің негізгі белгісі: зиянды холестерин үлесінің жоғарылауы, витаминдер мен микроэлементтердің жоғалуы және сіңірілмеуі. Бұлшықет массасының қарқынды дамуы үшін триглицеридтердің тәуліктік мөлшері 80-100 г құрайды. Бұл көрсеткіштен бірнеше рет асып кету тері астындағы майдың тұндыру механизмінің іске қосылуына әкеледі. Сондықтан бұлшықеттердің дамуы үшін тиімді тамақтану шамадан тыс майлы тағамдарды (тұзды тағамдар, чиптер, маргарин, майонез, крекер, ысталған ет, спред) пайдалануға тыйым салады.
3. Кардионы азайтыңыз. Шыдамдылықты сақтау, жүректі нығайту үшін өзіңізді велосипедпен немесе аптасына 1 минуттан 2-30 жүгірумен шектеу жеткілікті. Бұл жағдайды елемеу бұлшықеттердің «жануына» әкелуі мүмкін.
4. Әр жаттығудағы қайталау санын азайтыңыз. Бұлшықет массасын алуға арналған жаттығу бағдарламасы 50 минуттан аспауға арналған. Бұл жағдайда бір жаттығуда 12 қайталауға дейін орындау маңызды. Тәсілдер саны 5 еседен аспауы керек.
5. Теңгерімді диета (дәрумендер, минералдар, аминқышқылдары, BJU). Бұлшықет ұлғаюы үшін тамаша қоректік заттардың қатынасы:
   • майлар (полиқанықпаған май қышқылдары) – күнделікті рационның 10-20%;
   • көмірсулар (баяу немесе күрделі) – 50-60%;
   • белоктар – 30-35%.

   Диетада пайдалы органикалық заттардың қажетті мөлшерінің болмауы денеде бұлшықеттерді құру үшін қажетті энергия мөлшерін алу үшін еш жерде жоқ екеніне әкеледі. Бұлшықеттердің өсуіне арналған спортшының күнделікті диетасы үш толық тамақтанудан және екі-үш жеңіл тағамдардан (жемістер, жаңғақтар, протеиндік коктейльдер) тұруы керек.

6. Аш қалмау үшін. 1,5-2 сағат тамақтану керек. сабақтар алдында, жақсырақ көмірсулар тағамдары және 1 сағаттан кейін. жаттығудан кейін. Әйтпесе, аш қарынға жаттығу энергияның жоғалуын өтеу үшін дене бұлшықеттердің өсуіне қажетті ақуыз қорын қарқынды жаға бастайды. Сергіту кезінде тұтынылатын тағамның мөлшерін бақылау маңызды - артық жеуге болмайды. Жаттығудан кейін сіз аштықты сақтай алмайсыз, денені минералдар мен витаминдерге бай тағамдармен тамақтандыру керек. Жеңіл тағамдар ретінде банан, жаңғақтар, сүзбе, протеиндік коктейль, сүт қосылған тоқаш, айран, гейнер, протеин, джем қосылған сэндвич қолайлы. Және 1,5 сағаттан кейін. қалпына келтіру, бұлшықеттердің өсуі үшін жақсы тамақтану керек, жақсырақ ақуызды тағам, әйтпесе дененің сарқылуын болдырмауға болмайды.
7. Сұйықтықты көп ішіңіз. Қарқынды жаттығулар кезінде ішілетін судың тәуліктік көлемі 2,5-3 литр болуы керек. Сұйықтықтың жетіспеушілігі дегидратацияға, бұлшықет күшінің 20% -ға төмендеуіне және бұлшықет өсуінің баяулауына әкеледі.
8. Демалыс. Бұлшықет массасының өсуі қарқынды жаттығулар кезеңінде емес, дененің қалған бөлігінде жүреді. Бұлшықеттердің созылуы мен өсуі 3-7 күн ішінде жүзеге асырылады. Осы кезеңде диетаны және ауыспалы жүктемені, демалуды сақтау керек. Жаңадан бастағандар үшін күш жаттығуларынан кейін бұлшықеттердің қалпына келу кезеңі 72 сағатты, жаттығатындар үшін 36 сағатты құрайды. Салауатты ұйқы кем дегенде 8 сағат болуы керек. бір күнде. Стресстен аулақ болу маңызды, өйткені нервоздық денедегі кортизол деңгейінің жоғарылауына әкеледі, соның салдарынан май шөгінділері мен бұлшықеттердің жоғалуы орын алады. Демалу және тамақтану режимін сақтамау бұлшықеттердің көлемін арттырмай соғуға ықпал етеді.
9. Оқу бағдарламасын мерзімді түрде өзгертіңіз (әр екі ай сайын). Мысалы, жаңа жаттығуларды енгізіңіз, қосымша салмақ алыңыз, қайталау санын өзгертіңіз.
10. Мақсатыңызға жетіңіз. Ештеңе жасамай жаттығу залын аралап жүрмеңіз. Қажетті нәтижеге жету үшін жаттығуға мүмкіндігінше назар аудару керек.

Арық бұлшықет массасын алудың жоғарыда аталған негізгі ережелерін сақтау - сау, сорғыш денеге апаратын тиімді жол.

Егер сізде артық салмақ болса, бұлшықетті арттыру үшін күш жаттығуларын жасамас бұрын артық майды жоғалту маңызды. Ол үшін салмақ жоғалту курсын өту керек. Бұл танымал нанымға қарамастан, бұлшықетке майды «сорғызу» физиологиялық мүмкін еместігіне байланысты. Бұл мәселені шешуге Dukan, Maggi протеиндік диета көмектеседі.

Спортшы үшін судың және дұрыс тамақтанудың маңызы

Жаттығудан кейін бұлшықетті тез қалпына келтірудің кілті - дұрыс тамақтану. Теңгерімсіз диета жаттығудың нәтижесін жоққа шығарады. Күш жаттығуларының тиімділігі спортшының мәзірінің сауаттылығына байланысты.

Дұрыс тамақтанудың артықшылықтары:

• бұлшықеттердің жылдам өсуі;
• өнімділікті арттыру;
• жаттығу кезінде жүктемені арттыру мүмкіндігі;
• көбірек төзімділік пен энергия;
• бұлшықет тінінде гликоген тапшылығы жоқ;
• концентрацияны жақсарту;
• дененің жақсы пішінде тұрақты болуы;
• дененің артық майын жою;
• бұлшықеттердің дамуы үшін қажетті ақуыз қорларын жағудан сақтандыру;
• жаттығулар арасында ұзақ үзілістерді сақтаудың қажеті жоқ.

Дұрыс әзірленген тамақтану бағдарламасы (бұлшықет массасын алу үшін Мәзірдегі мәліметтерді қараңыз) тіпті ең қиын күш жаттығуларын орындау үшін максималды қуат пен күшті сығуға көмектеседі.

Жаттығу кезінде судың маңыздылығын бағаламаңыз, өйткені ол бұлшықеттердің 75% құрайды. Спортпен айналысу кезеңінде спортшы сұйықтықтың көп мөлшерін жоғалтады (300 минут ішінде 50 мл-ге дейін), бұл сусыздандыруға әкеледі. Су-тұз балансының бұзылуын және нәтижесінде тиімсіз жаттығуды болдырмау үшін оны бастамас бұрын бір стақан су ішу керек, содан кейін әр 10 минут сайын бірнеше жұтым ішу керек.

Ішетін мөлшер тікелей маусымға және бөлінетін тер мөлшеріне байланысты. Сыртта неғұрлым ыстық болса және терлеу неғұрлым көп болса, тазартылған газсыз суды тұтыну деңгейі соғұрлым жоғары болуы керек.

Сусыздану белгілері:

• бас ауыруы;
• айналуы;
• шаршау;
• апатия;
• тітіркену;
• құрғақ ауыз;
• жарылған еріндер;
• тәбеттің болмауы;
• шөлдеу сезімі.

Жоғарыда аталған белгілердің кем дегенде біреуі пайда болса, сіз дереу сұйықтықты ішуді бастауыңыз керек.

Жаттығу кезінде 50% -50% қатынасында сумен сұйылтылған жаңа сығылған апельсин шырынын немесе бұлшықет ақуызының ыдырауын азайтатын, энергияның пайда болуына ықпал ететін гейнер BCAA аминқышқылдарын немесе арнайы ақуыз коктейльдерін пайдалануға рұқсат етіледі. қалпына келтіру процесінің басталуы жақынырақ.

Дәрі-дәрмектің нұсқалары: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Жаттығудан кейін бірден сүт, көк шай, протеиндік коктейль ішуге рұқсат етіледі.

Салмағы 75 кг болатын атлетикалық денелі адамның мысалын қолданып, бұлшықет массасын арттыру үшін қажетті BJU / калорияның тәулігіне оңтайлы қатынасын қарастырайық.

Күнделікті калория мөлшері

Бұлшықеттердің өсуі үшін дененің қажетті энергия мөлшеріне қажеттілігін қанағаттандыру маңызды. Мұны істеу үшін сізге Lyle McDonald формуласы арқылы күнделікті калория мөлшерін есептеу керек немесе желіде ұсынылған арнайы әзірленген тамақтану калькуляторын пайдалану керек. Бұл жағдайда алынған мәнді бұлшықеттердің дамуына қажетті энергия қорының коэффициентіне – 1,2 көбейту керек.

Күнделікті калория мөлшері u1d Салмағы, кг * К, ккал / ХNUMX кг салмаққа

К коэффициенті жынысқа және метаболикалық процестердің қарқындылығына байланысты.

Біздің жағдайда есептеу келесідей болады:

Күнделікті калория мөлшері = 75 кг * 35 ккал = 2625 ккал

Энергия қоры үшін түзету коэффициентін ескере отырып = 2625 ккал * 1,2 = 3150 ккал

Осылайша, күш жаттығуларын орындау кезінде салмағы 75 кг болатын ер адамның бұлшықеттерін дамытуға арналған диета 3150 ккал болуы керек. Бұл көлемдегі күнделікті калория мөлшері орташа есеппен бұлшықет массасының 2 кг-ға ұлғаюын қамтамасыз етеді. айына.

Массаның жетіспеушілігі энергияның жетіспеушілігін және тәуліктік диетаға қосымша 400-500 ккал қосу қажеттілігін көрсетеді. Егер салмақ 3 күн ішінде 30 кг-нан асса, тұтынылатын калория мөлшерін 300-400 ккал азайтуға тұрарлық.

Көріп отырғаныңыздай, спортшының тамақтану кестесі дененің жеке ерекшеліктеріне байланысты және тұрақты талдау мен түзетуге жатады.

Дене салмағы майлы массасыз есепке алынады. Мысалы, 95 кг және 12% майлы спортшының «таза килограммы» 95-95*0,12= 83,6 кг.

Күнделікті диетаның калориялық мазмұнын анықтағаннан кейін, бұлшықеттерді дамытуға арналған спорттық тамақтану кешенін құрайтын BJU-ның дұрыс қатынасын қарастырамыз.

Көмірсулардың тәуліктік нормасы – 5 г/кг – 4 ккал/г, ақуыз – 2 г/кг – 4 ккал/г, майлар – қалғаны, 1 г/кг – 9 ккал/г.

Салмағы 75 кг ер адам үшін:

• ақуыздар - 150 г. – 600 ккал;
• көмірсулар - 375 г. – 1500 ккал;
• майлар - 115 г. – 1050 ккал.

Күнделікті ақуызды қабылдау

Протеин бұлшықеттердің өсуі үшін ең маңызды құрылыс материалы болып табылады. Күш жаттығуларын орындаған кезде дене салмағының 1,5-2 г/кг есебіне сүйене отырып, күнделікті ақуыздың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету маңызды. Бұлшықеттердің баяу өсуі ақуыздың жетіспеушілігін көрсетеді, бұл жағдайда жылдамдықты 2,5 г / кг-ға дейін арттыру керек.

Спортшының диетасы жұмыртқаның ақтығы, майлылығы 0-9% сүзбе, балық, майсыз ет – сиыр еті, тауықтың төс еті, теңіз өнімдері болуы керек. Күнделікті мәзірге шөп ингредиенттерін енгізу арқылы сіз жануарлардан алынатын өнімдерді тұтынбайтын бодибилдингтің ағзасындағы ақуыздың қажетті мөлшерін толтыра аласыз. Атап айтқанда, соя сүті, бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, бұршақ), тұқымдар, жаңғақ майы, жаңғақтар (бадам, жержаңғақ, фундук, кешью, жаңғақ, балқарағай, бразилиялық, кокос, макадамия, пісте). Дегенмен, вегетариандық диета диетадағы жануар ақуызының болмауына байланысты бұлшықетті құру процесін баяулататынын ескеру қажет.

Максималды әсер ету үшін жаттығудан кейін бірден протеиндік коктейльді ішу керек, өйткені дәл осы кезеңде ағза қоректік заттарды жақсы сіңіреді.

Қарқынды жаттығулардың нәтижесінде бұлшықет тінінің микро-жарылуы жиі орын алады, олардың шамадан тыс өсуі аминқышқылдары мен ақуыздық тағамдардың қатысуымен жүреді.

Бұлшықеттердің жылдам жиынтығы үшін оңтайлы шешім - жануарлар мен өсімдік ақуыздарының комбинациясы.

Бұлшықеттердің негізгі құрылыс материалы ақуыз болғанына қарамастан, оны есептелген нормадан артық пайдалану бауырда майдың шөгуінің жоғарылауына, ішкі секреция бездерінің, орталық жүйке жүйесінің қозғыштығының жоғарылауына әкеледі. ішектегі ыдырау процестері және жүрек-тамыр жүйесіне жүктеменің жоғарылауы. Артық ақуыз денеге сіңірілмейді және бұлшықет өсуіне әсер етпейді.

Протеиннің тәуліктік нормасын күн ішінде 4 тағамға бөлу ұсынылады, бұл күні бойы бұлшықеттердің біркелкі «қоректенуін» қамтамасыз етеді.

Протеинді тамақтану бұлшықет көлемін ұлғайтып, дене майын азайтып қана қоймайды, сонымен қатар әйелдер мен ерлердің денесін көрнекті етеді.

Күнделікті май қабылдау

Қазіргі уақытта спортшылардың көпшілігі триглицеридтерден сақ болады. Дегенмен, майлардан қорқудың қажеті жоқ, егер олар дұрыс пайдаланылса (күнделікті норманы сақтау), олар май тініне айналмайды. Сонымен қатар, керісінше, олар бұлшықеттердің өсуіне жақсы әсер етеді.

Атап айтқанда, майлар гормондарды өндіруге белсенді қатысады, олар өз кезегінде бұлшықетті құруға қатысады. Тестостеронды өндіру үшін ағзадағы триглицеридтердің күнделікті тұтынуы жалпы диетаның кем дегенде 15% -ын құрауы маңызды.

Майдың келесі түрлері бар:

• пайдалы (бір қанықпаған және полиқанықпаған);
• зиянды (қаныққан).

Бір қанықпаған триглицеридтерге мыналар жатады: авокадо, зәйтүн, тауық, зәйтүн және жержаңғақ еті. Бұл өнімдер зат алмасуды тездететін, қандағы қант деңгейін тұрақтандыратын және жүректі қан қысымының ауытқуының зиянды әсерінен қорғайтын сау Омега 9 май қышқылдарының қоймасы болып табылады.

Полиқанықпаған триглицеридтердің (Омега-3,6) көздері: балық майы, мақта тұқымы, соя, жүгері, күнбағыс, зығыр, рапс майлары, сондай-ақ тұқымдар мен жаңғақтар. Осы санаттағы май қышқылдары ақуыздың, инсулиннің анаболикалық реакциясын жақсартады, тиімділікті арттырады, тиімділікті арттырады, бұл әсіресе ауыр күш жаттығулары кезінде маңызды.

Бұлшықет массасының жиынтығы кезінде спорттық тамақтану сары май, пальма, кокос жаңғағы, какао майы, шошқа майы, қызыл ет, кондитерлік өнімдердің бөлігі болып табылатын қаныққан триглицеридтерді пайдалануды болдырмайды.

Бұл зиянды май молекуласы толығымен сутегімен қаныққан және құрамында «жаман» холестерин бар екеніне байланысты, бұл семіздіктің, жүрек ауруларының және қант диабетінің дамуын тудыруы мүмкін. Сондықтан спортшының мәзіріндегі пайдалы триглицеридтердің негізгі көздері майлы балық, өсімдік майы, жаңғақтар болып табылады. Рационға сүт 3,2%, сүзбе, ірімшік 9% қосуға рұқсат етіледі.

Көмірсулардың күнделікті тұтынуы

Энергияның негізгі көзі – көмірсулар. Бұлшықет массасын алу үшін тамақтану күніне 5 г қабылдауды қамтиды. дене салмағының 1 кг-ында гидроксил және карбонил топтары бар органикалық қосылыстар.

Көмірсулардың рөлі денедегі инсулин/гормон деңгейін жоғарылату және жаттығудан кейін тіндерді қалпына келтіруге көмектеседі. Сонымен қатар, олар қоректік заттарды бұлшықет жасушаларына тікелей тасымалдауға қызмет етеді.

Спортшының диетасындағы көмірсулардың жетіспеушілігі апатияны, әлсіздікті, өнімділікті төмендетеді, жаттығуларды жалғастырғысы келмеуін тудырады. Көмірсуларды пайдаланбай бұлшықеттердің дамуы мүмкін емес.

Бөлу жылдамдығына байланысты олар:

• жылдам (қарапайым), оларды бір сағат бұрын, спорттан кейін бірден қолданған жөн, өйткені олар жұмсалған энергия қорын тез қалпына келтіруге өте ыңғайлы;
• баяу (күрделі), оларды жаттығудан 2 сағат бұрын жеу керек.

Құрамында 50 г өнімдер. 100 г ингредиентке жылдам көмірсулар: джем, печенье, қант, тәттілер, халва, қоюландырылған сүт, мейіз, інжір, бал, шоколад, құрма, ананас, торттар, крекер, макарон өнімдері, ақ нан, вафли, пряниктер, манна, орамалдар.

Құрамында 50 г астам күрделі органикалық қосылыстар бар ингредиенттер. 100 г: бұршақ, ноқат, жасымық, бұршақ, қарақұмық, күріш, сұлы жармасы, нан, макарон өнімдері.

Баяу көмірсулар қыздар мен жігіттердің бұлшықет массасын алу үшін күнделікті мәзірге қосылуы керек, өйткені олар бұлшықеттер үшін ғана емес, сонымен қатар ми үшін де энергияның негізгі көзі болып табылады.

Қарапайым органикалық қосылыстары қалыпты мөлшерде бар өнімдер – 20 г-ға 100 г: барлық тәтті жидектер, жемістер (көбінесе құрма, банан, жүзім, азырақ – цитрус жемістері, алма), пісірілген картоп, газдалған сусындар (лимонад, кока-кола, спрайт, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Соңғысын, өз кезегінде, тастау керек, өйткені мұндай сусындарда қоректік заттар жоқ және аштықты қанағаттандырмайды.

Көмірсулардың ең аз мөлшері бар өнімдер - 10 г. 100 г: сүт өнімдері, жаңа піскен көкөністер (баклажан, қызанақ, қияр, қырыққабат, сәбіз). Денені пайдалы көмірсулармен байытудан басқа, оларда үлкен көлемдегі тағамның қорытылуын жақсарту үшін қажет барлық заттар (дәрумендер, минералдар, талшықтар) бар.

Осылайша, BJU оңтайлы арақатынасын таңдау процесінде, ең алдымен, өзіңіздің әл-ауқатыңызға назар аудару керек. Егер күш жаттығулары кезінде сіз күнделікті нормадан «рұқсат ететін» көмірсуларды көбірек жеу арқылы энергияның жоғарылауын сезсеңіз, майдың мөлшерін 0,8 г / кг-ға дейін азайтуға болады.

Сәтті жаттығудың кілті - спортшының әл-ауқаты.

Егер жаттығу кезінде апатия пайда болса, майларды 2 г / кг-ға дейін арттыру керек, ал көмірсулар тікелей пропорционалды түрде азайтылуы керек. Тамақтану схемасын дененің жеке ерекшеліктеріне сәйкес түзету жаттығу залында болу тиімділігін арттырады.

Бұлшықет массасының жылдам жиынтығы келесі шарттар орындалған жағдайда ғана мүмкін болады:

• табиғи теңдестірілген тамақтану;
• сау сегіз сағаттық ұйқы;
• дұрыс таңдалған күш жаттығуларының жиынтығы.

Олардың кем дегенде біреуін бұзу жаттығулардың тиімділігінің төмендеуіне және бұлшықет дамуының баяулауына әкеледі.

Бұлшықет массасын алуға арналған мәзір

Бұлшықеттерді құру - тамақтануда өзін-өзі реттеуді талап ететін ұзақ процесс. Әр үш сағат сайын күніне бес рет тамақтану - қалаған нәтижеге жетудің сенімді жолы.

Спортшы үшін ең жақсы тамақтану фракциялық болып табылады, ол аз мөлшерде ағзаға тағамды жүйелі түрде қабылдауды қамтамасыз етеді, бұл синтезді жеделдетуге, ақуыздың сіңуін, метаболизмді жақсартуға көмектеседі, бұлшықеттердің өсуіне оң әсер етеді.

Тамақты өткізіп жіберуге, аштыққа немесе артық тамақтануға қатаң тыйым салынады. Бірінші жағдайда бөлек тамақтану қажетті нәтиже бермейді - бұлшықеттер көлемі ұлғаймайды, екінші жағдайда артық салмақ пен тері астындағы майдың жиналуына әкеледі.

Бұлшықетті арттыру үшін бір күндік спортшы мәзірін алыңыз

Әрбір тағамның нұсқаларын қарастырыңыз. Олардың кез келгенін таңдап, дәмдік артықшылықтарға және дененің жеке сипаттамаларына (эктоморф) назар аударыңыз.

BREAKFAST

1. Банан – 1 дана., Қоңыр нан – 2 тілім, бір бүтін екі жұмыртқаның ақтығынан омлет.
2. Алмұрт – 1 дана, какао, сұлы жармасы – 150 г., қара шоколад – 30 г.
3. Алма – 1 дана, сүт, қарақұмық ботқасы – 150 г.
4. Йогурт – 100г., Геркулес – 50г., Сүзбе 9% – 100г.

№1 тағам (жаттығу алдындағы)

1. Кефир 0% немесе 1%, ірімшік – 50г, нан – 2 тілім.
2. Қара шай, майы аз сүзбе – 200 г., таңқурай джемі немесе бал – 4 шай қасық.
3. Қантсыз сұлы жармасы – 150 г, джем – 3 шай қасық, грейпфрут – 1 дана.
4. Алма – 1 дана, жаңғақтар (ассорти) – 40 г, қара өрік, мейіз, кептірілген өрік, қара өрік – 80 г.
5. Банан – 1 дана, ақуыз – 1,5 қасық, қара бидай наны – 3 тілім, жержаңғақ – 30 г.

Жинаушы

1. Авокадо - 150 г. (жартысы), пісірілген күркетауық филесі – 100г., жылтыратылмаған күріш – 100г.
2. Сиыр сорпасында сорпа – 200 мл, кептірілген жеміс компоты, қарақұмық – 100 г, тауық еті – 150 г, көкөніс салаты – 100 г.
3. Күріш – 100г, сүт 1%, күркетауық 150г немесе 2 тұтас жұмыртқа.
4. Сәбіз немесе апельсин шырыны, банан – 1 дана, картоп пюресі – 100 г, құс еті – 150 г.
5. Көк шай, бал – 2 шай қасық, көкөніс пюресі сорпасы – 200 мл, балық – 200 г, күріш – 100 г, жүзім – 200 г.

№2 ТАҚЫС (жаттығудан кейін бірден)

1. Гейнер + жаңғақтар – 40г., қара шоколад – 50г.
2. Қара шай, таңқурай джемі немесе бал – 5 шай қасық, майы аз сүзбе – 200 г.
3. Банан – 2 дана, қара шоколад – 50 г.
4. Сүт, сұлы жармасы – 150 г.
5. Шоколад чиптері бар ананас смузи, нан – 2 тілім.
6. Алма – 1 дана, жұмыртқаның сарысы – 2 дана, белоктар – 4 дана, бадам – 50 г.
7. Кептірілген жемістер – 100 г, жаңғақтар – 40 г.

Жинаушы

1. Брокколи – 100 г, пісірілген сиыр еті / тауықтың төс еті – 200 г, күріш – 100 г.
2. Жидектерден жасалған жеміс сусыны, жұмыртқаның ақтығы – 5 дана, көкөніс салаты – 150 г.
3. Балық – 200 г., көк шай, апельсин – 1 дана.
4. Жаңғақтар – 50 г, таңқурай джемі – 4 шай қасық, майы аз сүзбе – 150 г.
5. Қарақұмық – 100 г, күркетауық – 200 г, өсімдік майы – 3 ас қасық, қырыққабат пен сәбіз салаты – 100 г.
6. Картоп пюресі – 100 г, бұзау еті – 150 г, бұқтырылған көкөністер – 100 г, банан – 1 дана.

Ұсынылған вариациялар аптаның мәзірін құрастыру үшін негіз болады.

Тамақтану жоспарына өзгерістер енгізуге болады: өнімдерді BJU сәйкес аналогтармен ауыстырыңыз. Спортшыны күшпен қамтамасыз ету үшін 1 сағат. жаттығуға дейінгі мәзір (1-ші тағамдар) жылдам, баяу көмірсулар. Олар энергияның негізгі көздері болып табылады. Сонымен қатар, белоктар, сахаридтер (No2 тісбасар) босқа кеткен күшті толықтыруға және жаттығудан кейін бұлшықеттердің өсуін қамтамасыз етуге көмектеседі.

Егер бұлшықет массасын алу кезінде тамақтану теңдестірілген және дұрыс есептелсе, алғашқы нәтижелерді 3 аптадан кейін байқауға болады.

Осы кезеңнің соңында дене салмағының жоғарылауы байқалмаса, көмірсулардың тұтынылуын 50 г-ға арттыру керек. жаттығудан кейін, таңғы ас.

Бұлшық еттерін арттыру үшін вегетариандық спортшының тамақтануының мысалы (кесте).

BREAKFAST

1. Жасыл шай, тофу ірімшігі – 100 г. нан – 2 тілім.
2. Қиярдан, жасыл алмадан, қырыққабаттан, шпинаттан, зімбірден, балдыркөктен жаңа сығылған шырын – 450 мл, бадам сүтінен алынған протеиндік коктейль (1 кесе), банан (1 дана), соя протеині (2 ас қасық) – 200 мл.

№1 ТАСАҚТАУ

1. Сәбіз кастрюльі немесе сырники – 150 г, жаңғақ қоспасы – 40 г / жержаңғақ майы – 1 ас қасық.
2. Асқабақ-бадам майы – 2 шай қасық, сұлы – 150 г, тофу – 100 г.
3. Протеин бар – 1 дана, алма-грейпфрут коктейлі.

Жинаушы

1. Көкөніс сорпасы – 250 мл, бұқтырылған кәді, сәбіз, брокколи – 100 г, соя еті – 150 г, темпе – ​​100 г.
2. Авокадо мен ірімшік қосылған бургер – 1 дана, қызанақ қосылған қырыққабат салаты – 150 г., банан – 1 дана, брокколи мен шпинат сорпа пюресі – 200 мл, бадам майы – 2 шай қасық.
3. Кион күріші – 100 г, жасымық пен кускус салаты – 100 г, сеитан – 50 г, квиноа тұқымы – 1 шай қасық, зәйтүн майы – 1 шай қасық.
4. Бұршақ сорпасы-пюре – 200 мл, ірімшік – 100 г, қарақұмық ботқасы – 100 г, қызанақ пен шпинат салаты – 100 г.

№2 ТАСАҚТАУ

1. Кефир, асқабақ немесе күнбағыс тұқымы – 80 г, жеміс джемі – 5 шай қасық, нан – 1 тілім.
2. Кептірілген жемістер – 100 г, жержаңғақ майы – 1 ас қасық.
3. Банан, бадам сүті және қара шоколад кесектері бар қарасора протеинінен жасалған коктейль.

Жинаушы

1. Зығыр ботқасы – 100 г, буға пісірілген асқабақ-сәбіз котлеттері – 3 дана, жидектен жасалған смузи немесе желе, қызанақ қырыққабат салаты, грек жаңғағы – 150 г.
2. Күріш немесе ірімшік қосылған картоп пюресі – 100 г, қайнатылған брокколи – 150 г, авокадо – 100 г (жартысы), тофу – 50 г.

Бұлшықет массасын алу кезеңінде вегетариандық тамақтану мүмкіндігінше теңдестірілген болуы керек. Жануарлардың ақуыздарын (балық, ұлулар, жұмыртқа, ет) ауыстырған жөн: темпе, жаңғақтар, айран 0%, майсыз сүзбе, йогурт 2,5%, моцарелла, рикотта ірімшігі, соя өнімдері, тофу, бұршақ дақылдары. Дегенмен, денені ақуыз өнімдерімен шамадан тыс жүктемеңіз. Бұлшықеттерді ұлғайту үшін ақуыздың тәуліктік мөлшері 2 г/кг, ұстап тұру үшін – 1,5 г құрайды.

Вегетарианшылар үшін мінсіз жаттығу режимі қарқынды, бірақ қысқа (30 минутқа дейін). Бұл ұзақ мерзімді жүктемелер өсімдік өнімдерінде жинақталуы қиын болатын ақуыздың үлкен қорын «пайдаланатынына» байланысты.

Бұлшықет өсуіне арналған спорттық тамақтану

Жасы, жынысы, бейімделуі, дененің қарқынды жаттығуларға тәуелділігі, диетаның бұзылуы, стресс, қоректік заттардың жетіспеушілігі баяу прогреске әкеледі және қажетті нәтиже алудан алыстайды. Арнайы қоспалар бұлшықеттердің «құрылуын» тездетуге, спортшының диетасындағы олқылықтарды және қоректік заттардың (минералдар, витаминдер, BJU, калориялар, аминқышқылдары) жетіспеушілігін толтыруға көмектеседі.

Бұлшықеттердің қарқынды өсуі мен денсаулығын сақтау үшін ең жақсы негізгі спорттық тамақтану - бұл глутамин, BCAA, мультивитаминдер, омега-3. Құрамында қант/лактозаның болуына байланысты ақуыз іргелі компоненттердің осы санатына кірмеді, оны кептіру кезеңінде тұтынуға болмайды.

Ең танымал спорттық қоспаларды, оларды қалай таңдауға және оларды қалай пайдалануға болатынын қарастырыңыз.

1. Глютамин. Бұл бұлшықетте ең көп кездесетін маңызды емес амин қышқылы. Адам ағзасы оны өздігінен өндіретініне қарамастан, қосымша түнде, жаттығудан кейін қосымша қолдану ақуыздың жоғалуын азайтады, ауырсынуды жеңілдетеді, дененің қорғаныш қасиеттерін белсендіреді, өсу гормонының өндірісін ынталандырады, май алмасуына ықпал етеді, гликоген қорларын арттырады, аммиактың уытты әсерін бейтараптандырады, катаболикалық процестерге қарсы тұрады. Бұлшықет массасын арттыруға бағытталған жаттығу залында жаттығу глютаминге деген қажеттілікті 4,5 есе арттырады, өйткені бұлшықеттің қарқынды дамуы кезеңінде оның қандағы мөлшері 18% төмендейді. Спортшының аминқышқылдарына күнделікті қажеттілігі 5-7 г құрайды. және дене салмағына байланысты. Жасөспірім үшін ол 3-4 г аспайды. Глютаминнің табиғи көздері: жұмыртқа, шпинат, ақжелкен, балық, сиыр еті, сүт, қырыққабат, бұршақ дақылдары. Сіз аминқышқылдарының жетіспеушілігін үйдегі диетаға спорттық коктейльді қосу арқылы толтыра аласыз. Рецепт: 10 г. ұнтақты бір стақан суда ерітіңіз. Сізге глютаминді сусынды үш рет қабылдау керек: аш қарынға, ұйықтар алдында, жаттығудан кейін.
2. BCAA үш маңызды аминқышқылдарының тобы болып табылады: валин, лейцин және изолейцин. Қосымшаның негізгі рөлі бұлшықет өсуіне кедергі келтіретін катаболизмнің зиянды әсерін азайту болып табылады. Сонымен қатар, BCAA ақуыз синтезі мен энергия өндірісінің негізі болып табылады. Спортзалда қарқынды жаттығулар кезінде спортшының денесі осы амин қышқылына деген қажеттілікті арттырады. BCAA жетіспеушілігі дененің тапшылығын толтыру үшін бұлшықет тінін бұза бастайды, бұл мүлдем қолайсыз. Валин, лейцин, изолецин аминқышқылдарының кешенін қамтитын өнімдер – жұмыртқа, жержаңғақ, тунец, сиыр еті, күркетауық, тауық, лосось. Бұлшықет массасын алу үшін спортшының BCAA-ға күнделікті қажеттілігі 10-20 г құрайды, бір реттік доза 4-8 г аспауы керек. Жоғарыда аталған өнімдер жеткілікті мөлшерде пайдаланылмаса (желілікте BCAA мазмұнының кестесі, ингредиенттің 100 г мг-і көрсетілген), спортшының денесі қоректік заттардың жетіспеушілігін сезіне бастайды. Диетада аминқышқылдарының күнделікті қажеттілігін толтыру үшін спорттық қоспаны қосу керек. Оны жаттығу алдында және одан кейін бірден диетаға енгізу оңтайлы. Ең жақсы әсерге жету үшін BCAA гейнермен, креатинмен, протеинмен жақсы үйлеседі.
3. Омега 3. Пайдалы қанықпаған май қышқылдары қан айналымын, ми жұмысын жақсартады, тәбетті төмендетеді, зат алмасуды тездетеді, бұлшықеттердің бұзылуын болдырмайды, денеге жалпы күшейтетін әсер етеді, жүрек жұмысына оң әсер етеді. Омега-3-тің негізгі көздері - тунец (0,5 г-ға 1,6-100 г), лосось (1,0-1,4 г), скумбрия (1,8-5,3 г), галибут (0,4-0,9) ,1,2 ), майшабақ (3,1-0,5), форель (1,6-22,8), зығыр тұқымы (1,7 г), сұлы тұқымы (6,8 г), жаңғақ (0,6 г), бұршақ (2 г.). Қыздар мен жігіттерге арналған бұлшықет массасын алу үшін тамақтану 3-3 г қамтуы керек. қанықпаған май қышқылдары. 2-6 г капсуладағы балық майын тұтыну арқылы Омега XNUMX қосуға болады. күніне тамақпен.
4. Гейнер - бұл 60% көмірсулар мен 35% ақуыздан тұратын спортшыларға арналған тағамдық қоспа. Кейбір өндірушілер (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) сусынға микроэлементтер, глютамин, витаминдер, креатин қосады, олар ағзаны нәрлендіреді, жоғалған энергия қорын өтейді, анаболикалық әсерді арттырады және сіңуін жақсартады. есірткінің. Гейнермен спортшы бұлшықет өсуіне қажетті «құрылыс материалдарының» қосымша мөлшерін алады. Концентраттан қоректік коктейльді дайындау оңай: 100 г сұйылту жеткілікті. 300 мл сұйықтықтағы ұнтақ (су, сүт 0,5% немесе жаңа сығылған апельсин, алма шырыны). Сусынды таңертең, сабақтан 30 минут бұрын және кейін ішу керек. Түнде ұйқыға дейін бір сағат бұрын көмірсу-ақуыз коктейлін ішуге рұқсат етіледі. Бұлшықет өсуіне арналған бюджеттік тамақтану гейнерлердің келесі түрлерінен тұрады: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, оларды кәдімгі тағамды ішінара алмастыру ретінде пайдалануға болады. .
5. Креатин - органикалық қосылыс, ол ішке қабылданған кезде бұлшықет жиырылуы үшін «отын» ретінде қызмет етеді. Заттың табиғи көздері – треска (3 г/кг), лосось (4,5 г/кг), тунец (4 г/кг), шошқа еті, сиыр еті (4,5-5 г/кг), майшабақ (6,5-10 г/кг) кг), сүт (0,1г/л), мүкжидек (0,02г/кг). Креатин күшті, бұлшықет төзімділігін арттырады, олардың энергетикалық әлеуетін тез қалпына келтіреді. Дегенмен, оның спорттық өнімділікке әсер етуі үшін күніне кемінде 5 кг ет жеу керек, бұл өте қиын. Сіз денені органикалық қосылыспен қанықтыра аласыз, тамақ қоспасын жаттығуға дейін, кейін, әрқайсысы 5 г.
6. Ақуыз бұлшықеттердің қарқынды өсуі үшін ең жоғары биологиялық құндылыққа ие іргелі арзан тамақтану болып табылады. Маңызды аминқышқылдарынан басқа, ұнтақ құрамында азайтатын қоспалар, микроэлементтер бар. Ол миостатин синтезін тежейді, бұлшықет өсуін ынталандырады, энергия өндірісін арттырады, катаболизмді тежейді және майды жағады. Ақуыздың келесі түрлері бар: өсімдік – соя, жануар – казеин, сарысу, жұмыртқа. Ең тиімді спорттық қоспалар рейтингін сарысу ақуызы басқарады, ол ағзаға түскеннен кейін асқазан-ішек жолында тез сіңеді, қандағы аминқышқылдарының концентрациясын күрт арттырады. Максималды әсер ету үшін жаттығудан кейінгі тамақтану ақуыздан және BCAA-дан тұруы керек. 100 г заттай. Өнімде ақуыз бар: ет (25-29г.), балық (21-22г.), сүзбе (12г.), теңіз өнімдері (21-23г.), ірімшік (23-28г.), тофу (17г.) , жасымық (25г.), Қарақұмық (12,6г.), Жұмыртқа (6г.), Ноқат (19г.), Бір стақан айран мен сүт (3г.). Бұлшықеттің қалыптасуы кезеңінде ақуыздың тәуліктік дозасы дене салмағына 2 г/кг құрайды. Протеиндік коктейлдің бір порциясы 30 г құрайды. 250 мл су, шырын, сүт үшін ұнтақ. Протеиндік сусынды күніне 5 ретке дейін ішу керек: таңертең, жаттығудан 1,5 сағат бұрын және бірден кейін.

Диеталық қоспалардың кең ауқымына қарамастан, бұлшықетті жылдам және қауіпсіз қалыптастыру үшін ақуыздың 50% тамақ көздерінен және 50% спорттық қоспалардан келетінін қамтамасыз ету маңызды.

Көбінесе бұлшық еттерін дамытуға ұмтылатын спортшылар тағамды қалай дұрыс дайындау керектігі туралы мәселеге тап болады. Тамақтанудағы монотондылық қалаған нәтижеге елеулі кедергі болып табылады. Бұлшықет өсуіне арналған диетада көп ақуыз және күрделі көмірсулар болуы керек.

Рұқсат етілген өнімдерден келесі тағамдарды енгізу арқылы спортшының диетасын әртараптандыруға болады: сүзбе тоқаштары, ірімшік торттары, кальмар салаты, ақуыз, бұршақ пюресі сорпалары, көкөністермен араластырылған жұмыртқалар, тунец, тофу, банан десерті, бадам желе, йогурт сорбеті, бұзау бауыры таңқурай соусының астында, ананас қосылған сұлы құймақтары, тауық сэндвичі, диеталық үй ірімшігі, қаймақ соусындағы теңіз өнімдері, гриль лосось, желкек қосылған көксерке, итальяндық қырыққабат, болгар бұрышы қосылған асшаяндар. Бұл тағамдарға арналған рецепттер http://sportwiki.to спорттық тамақтану веб-сайтында онлайн режимінде қол жетімді.

Теңгерімді диета, күшті жаттығулардың дұрыс таңдалған жиынтығы, көп су ішу, «жаттығу-демалу» режимін ауыстыру негізгі факторлар болып табылады, олардың сақталуы бұлшықет массасының жылдам жиынтығына әкеледі.