Күніне 30 минут ішінде салмақ тастағыңыз келе ме немесе спорттық формаға қол жеткізгіңіз келе ме? Содан кейін көріңіз Тони Хортонның супер-интенсивті кешені - P90X3. Даулы екінші басылымнан кейін Тони бүкіл денеге арналған шынымен сапалы бағдарлама жасады.
Тони Хортоннан P90X3 бағдарламасының сипаттамасы
P90X3 - Тони Хортонның майды тиімді жағу және бұлшықет денесін қалыптастыру үшін 30 минуттық жаттығуы. Атақты P90X бағдарламасының үшінші бөлігі жасалған қысқа уақыт ішінде максималды нәтижеге жету үшін. Уақыттық жаттығулар туралы ұмытыңыз! Күніне 30 минут ішінде бұдан да үлкен нәтижеге қол жеткізесіз. Бұл сіздің арманыңыздың денесін алуға көмектесетін жоғары қарқынды динамикалық жаттығуларды біріктіру арқылы орын алады.
Үшінші басылым қарастырылды ең оңтайландырылған және тиімді. Сонымен, фитнес-сарапшыларды ғана емес, P90X бағдарламаларын да салыстырып үлгергендерді де қарастырыңыз. Рас, Тони Хортон кешені өзінің жеке басын жоғалтты және басқа да ұқсас бағдарламалар сияқты болды, мысалы, ақылсыздық және баспана. Алайда, мәміленің көп бөлігі мұндай салыстырулардың жетіспеуі мүмкін емес.
Тони Хортон P90X3 жаттығуларында дене сапасымен жан-жақты жұмыс істеуге көмектесетін ең кең жаттығулар жиынтығын қолданады. Сіз салмақ пен кардио жаттығуларымен, плиметриямен, аралас жекпе-жектермен, изометриялық жаттығулармен, йогамен және тіпті Пилатеспен айналысасыз. Бағдарламаның мақсаты - бірнеше адамды біріктіру жаттығулардың тиімді түрлерінің бірібұл сіздің денеңізді тез, тиімді және оңай түрлендіруге көмектеседі.
P90X3 - бұл толығымен тәуелсіз бағдарлама. Сіз P90X және P90X2 ертерек өтпесе де, оны ұстануды бастауға болады. Дегенмен, сіз Тони Хортонмен жаттығуларға физикалық тұрғыдан дайын болуыңыз керек, қатты шок кез-келген адамға бұйыра бермейді. Сабақ кезінде өз қарқынымен қозғалуға тырысыңыз, қажет болса, қысқа аялдама жасаңыз.
Кешен P90X3
P90X3 бағдарламасына 16 негізгі жаттығу және 4 бонус кіреді: барлығы (Қоспағанда Суық старт және Ripper) соңғы 30 минут. Сипаттаманың жақшасында сіз сабақтарды аяқтауыңыз керек жабдықты көрсетеді. Ескерту: бір гантель, ал барды әрқашан кеңейткішпен ауыстыруға болады.
Сонымен, P90X3 барлық бейнелерін бірнеше топқа бөлуге болады:
Әр түрлі бұлшықет топтарына арналған жаттығулар:
- жалпы Синергистикалық: Бүкіл дененің бұлшық еттеріне арналған керемет жаттығулар жасауға көмектесетін 16 арнайы жаттығулар (гантель және бар).
- The Қоңырау: дененің жоғарғы бөлігінің күштерінің дамуы - көбінесе push-UPS және pull-UPS (көлденең жолақ).
- Күйдіру: дененің жоғарғы бөлігінің барлық бұлшықет топтары үшін қарқынды белсенділік (гантель, турник).
- Эксцентрик Жоғарғы: дененің жоғарғы бөлігінің бұлшық еттерінің өсуіне және дамуына бағытталған жаттығулар (гантель, турник).
- Эксцентрик Төменгі: дененің төменгі бөлігінің бұлшық еттерінің өсуіне және дамуына бағытталған жаттығулар (гантель және орындық).
- The Жауынгер: өз денесінің салмағымен аэробты-класс қуаты (жабдық жоқ).
Қуатты кардио жаттығуы:
- ептілік X: жылдамдықты және жарылғыш күшті арттыру (қорсыз).
- Триометрия: тепе-теңдікті, күшті, икемділікті және бұлшықет күшін жақсарту үшін (жабдықсыз).
- Баяулатқыш: тұрақтандыру бұлшықеттерін дамыту, үйлестіру және тепе-теңдік (көлденең жолақ).
Май жағу кардио жаттығуы:
- CVX: қосымша салмақпен интенсивті кардио (гантельдер немесе медициналық шарлар).
- MMX: жекпе-жек өнерінің элементтерін қолдану арқылы май жағу (қорсыз).
- Акселератор: статикалық және динамикалық тақталарды біріктіретін плиметриялық және аэробты жаттығулар (қорсыз).
Тепе-теңдікті, икемділікті дамыту және негізгі бұлшықеттерді күшейту жаттығулары:
- X3 Йога: тірек-қимыл аппараты жүйесін жақсартуға, жалпы күш пен тепе-теңдікті дамытуға арналған күштік йога (тізімдемесіз).
- Пилатес X: Бұлшықет күшіне, буындардың икемділігі мен созылуына арналған пилатес (қорсыз).
- Изометрия: мықты, пішінді бұлшықеттер салуға арналған изометриялық жаттығулар (қорсыз).
- Динамикс: созылу белгілерін жақсартуға және қозғалыс ауқымын арттыруға арналған динамикалық жаттығулар (қорсыз).
Бонустық жаттығу:
- Суық басталу (12 минут): жылыну (түгендеу жоқ).
- Аб Риппер (18 минут): статикалық және динамикалық жаттығуларды қолдана отырып, негізгі бұлшықеттерді жаттығу (жабдықсыз).
- Кешенді төменгі: дененің төменгі бөлігіндегі күш жаттығулары (гантельдер).
- Кешенді жоғарғы: жоғарғы дене күші жаттығулары (гантель, турник).
Көріп отырғаныңыздай, сабақтар үшін сізге қажет болады жабдықтың минималды жиынтығы: тек гантельдер және иық тіреуіш. Және екеуі де кеңейткіштің орнын толтыруға тең болуы мүмкін. Егер сіз гантельдерді қолданатын болсаңыз, онда бірнеше салмақтың бірнеше жұбы болғаны жөн немесе жиналмалы гантельдерді қолданған жөн. Әйелдердің дене салмағы 2.5 кг және одан жоғары ерлер - 5 кг және одан жоғары.
Алдыңғы екі шығарылым ретінде P90X3 90 күндік жаттығуға арналған. Сіз әр жаттығудан кейін күн сайын 12 апта ішінде алға жылжитын боласыз. Кешенде сабақтардың күнтізбесі бар, сіздің мақсатыңызға байланысты сіз дайындалған төрт кестенің бірін таңдай аласыз:
1) Күнтізбе Сабақтарc. Кардио мен салмақ жаттығуларын біркелкі таратумен жұмыс үстелін таңдайтын адамдарға жарайды. Сіз бұлшықетті күшейтесіз, денеңіздің майын жоғалтасыз, дене бітімі мен тепе-теңдікті сақтау үшін менің бұлшықет тұрақтандырғыштарыммен жұмыс жасайсыз.
2) Күнтізбе Lэан. Арық тоналды дене алғысы келетіндерге және бұлшықет өсуіне қызықпайтындарға жарайды. Бұл жағдайда бағдарлама жүрек-қан тамырлары белсенділігі мен икемділік пен ұтқырлықты дамыту жаттығуларына бағытталады.
3) Күнтізбе Месек Бұлшықет массасының өсуімен айналысқысы келетін арық адамдарға (астениковқа) арналған. P90X3 жаттығуларынан басқа сіз диетаны ұстануыңыз керек. Бұлшықет өсуін бастау үшін ол артық және белокта болуы керек.
4) Күнтізбе Dоублдар P90X3 күрделі күнтізбесі осыған сәйкес келеді. Диаграммаға екі еселенген дұрыс, егер сіз P90X3-тен кем дегенде бір рет өтіп кетсеңіз ғана.
P90X3 туралы не білуіңіз керек:
- Бағдарлама 16 жарты сағаттық жаттығудан + 4 бонустық бейнеден тұрады.
- P90X3 - бұл бөлек бағдарлама және алдыңғы екі шығарылымның жалғасы емес. Сіз P90X және P90X2-ге дейін тырыспаған болсаңыз да, оны ұстануға болады.
- Сабақтар үшін сізге штанга мен гантельдер қажет. Ал көлденең жолақ, және гантельдер құбырлы кеңейткіштің орнын баса алады.
- Бағдарлама 90 күнге созылады, сіздің мақсатыңызға байланысты 4 түрлі жаттығу бар.
- Кешенде барлық фитнес-тенденцияларға арналған әртүрлі жаттығулар бар. Сіз жеке сессияларды таңдап, жоспардан тыс мәселелерді шеше аласыз.
- Жаттығулар алдыңғы шығарылымдарға қарағанда қарқынды болды, сондықтан сіз күніне 30 минут ішінде максималды нәтижеге қол жеткізе аласыз.
Сіз Тони Хортонның жаңа бағдарламасын көруге күмәнданасыз ба? Сіз P90X3-пен салыстыруға болатын кешенді таба қоюыңыз екіталай оқытудың әртүрлілігі, тиімділігі және қарқындылығы. Атақты бағдарламаның үшінші шығарылымы барлық үміттерден асып, ең жақсы заманауи фитнес курстарының біріне айналды.
Сондай-ақ, қараңыз:
- Тони Хортонмен Shaun T немесе P90x-тен шыққан ақылсыздық: не таңдау керек?
- P90X2 бағдарламасы: Тони Хортонның келесі жаңа міндеті