Мазмұны
4 күнде 7 кг-ға дейін салмақ жоғалту.
Орташа тәуліктік калория мөлшері - 630 Ккал.
Керемет көріну үшін сіз әрдайым салмақ тастау әдісінен екіншісіне секірудің қажеті жоқ, сол кезде ашығып, диетаңызға қанағаттанбайсыз.
Палео диета дегеніміз - үңгіршілер білмей ұстанған тамақтану тәсілі. Гастроэнтеролог Вальтер Вогтлин тамақтанудың барлық негізгі ережелерін жинап, палео диетасы туралы кітап жазды.
Палео диеталық талаптары
Палео-тамақтандыру әдіснамасы қазіргі заманғы адамның палеолит дәуіріндегі үңгірдің ежелгі тұрғындары сияқты тамақ ішуі керек екендігіне негізделген. Вогтлин үнемі төмен салмақ пен денсаулықты сақтау үшін адамдар диетаны құрамында ақуыздың көп мөлшері мен аз мөлшерде көмірсулар болатындай етіп құруы керек деп атап өтеді.
Өткен ғасырдың 80-жылдарында жүргізілген зерттеулерге сәйкес, адам ағзасы шамамен 40 мың уақыт аралығында өзгермеген және ол бұрынғыдай өнімдерді қажет етеді деген қорытындыға келді.
Сонымен, палео диета келесі тағамдарға негізделуі керек.
- Майсыз ет. Дәнді, құрама жемді емес, шөппен және шөппен тамақтандырылған малдың етін және одан да көп антибиотиктерді қосып жеген жөн. Сіз жартылай фабрикаттардан, шұжық өнімдерінен, беконнан, беконнан және т.б. бас тартуыңыз керек. Палеоның кейбір қызу жақтаушылары әдетте етті шикі түрде жейді. Бірақ дәрігерлер мен диетологтар, әдетте, бұған шақырмайды және әлі де ет өнімдерін термиялық өңдеуге жатқызуды ұсынады.
- Ойын.
- Теңіз өнімдері және жабайы балықтар.
- Саңырауқұлақтар.
- Тауық жұмыртқасы.
- Жаңғақтар мен түрлі тұқымдар (тек қуырылмайды).
- Бадам, кокос ұны.
- Әр түрлі шөптер мен дәмдеуіштер.
- Жемістер, көкөністер, жидектер.
- Өсімдік майлары: зығыр, зәйтүн, кокос, авокадо, макадамия және жаңғақ.
Палео диетасында неден бас тарту керек? Осы техниканы жасаушыларға көмірсуларға «жоқ» деп айту ұсынылады. Сонымен қатар, бұл жылдам көмірсуларға (мысалы, әр түрлі тоқаштар, кекстер, ұннан жасалған тәттілер және т.б.) және баяу (мысалы, жармаға) қатысты. Сондай-ақ, палео диетасына бұршақты дақылдар кірмейді (сіз тек бұршақты қалдыра аласыз) және жержаңғақ сияқты жаңғақтар. Олар антиинутриенттерге бай - метаболизмнің бұзылуын тудыратын анти-қоректік заттар.
Осы техниканың ережелеріне сәйкес бас тарту сүт және ашытылған сүт өнімдеріне тұрарлық. Бұл жағдай адамдардың көпшілігінің ағзасы сүт протеинінің казеин мен лактозаны сіңірмейтіндігімен түсіндіріледі, олар сүт өнімдеріне бай. Сондай-ақ инсулин деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бұл да денсаулыққа теріс әсер етеді. Балама - бадам және кокос сүті. Денедегі кальций мөлшері қырыққабатты, бұршақтарды және әртүрлі жаңғақтарды сақтауға көмектеседі.
Қантты айтудың қажеті жоқ. Тас дәуірінде өмір сүрген адамдар бұл жоғары калориялы қоспаны қолданып көрмеген, сонымен қатар қазіргі адамдарға оны жеу ұсынылмайды. Сондай-ақ, егер сіз палео принциптеріне сәйкес өмір сүруді шешсеңіз, құрамында қант бар кез келген өнімдер мен сусындардан бас тарту керек. Бірақ табиғи тәттілікті – сапалы балды пайдалануға болады.
Палео диетасының жалынды ұстанушылары тұзды және оның құрамындағы кез келген өнімдерден бас тартуға кеңес береді. Бірақ дәрігерлер мен диетологтар мұны ұзақ уақыт бойы жасамауға кеңес береді. Мысалы, бір апта бойы тұзсыз диетада отырсаңыз, бұл бір нәрсе. Бірақ мүлдем тұзсыз өмір сүру мүлдем басқа. Бұл денеге әсер етіп, елеулі проблемаларды тудыруы мүмкін.
Белсенді өмір салтын жүргізу керек. Бұл салмақ жоғалтуға да, денсаулықты сақтауға да көмектеседі. Өйткені, біздің ата-бабаларымыз жай отырған жоқ шығар.
Егер сіздің диетаңыз палео диетадан алыс болса, жаңа диетаға жеткілікті тегіс ауысу ұсынылады. Біріншіден, диетадан жартылай фабрикаттарды, зиянды және жоғары калориялы тағамдарды, жылдам көмірсутектерді алып тастау керек. Содан кейін сүттен, тыйым салынған бұршақтардан, майлы еттен бас тартыңыз. Егер сіз тағамды диетадан бірте-бірте алып тастасаңыз, ол дене үшін айтарлықтай стресске айналмауы керек.
Палео диетасына ауысқаннан кейін бір апта ішінде сіз 3-4 кг-ға дейін артық салмақтан арылуға болады. Болашақта килограммдар денеден тез кетпейді, бірақ егер сіз шамадан тыс тамақтанбасаңыз, олар сіз оңтайлы үйлесімділікке жеткенше біртіндеп кетеді.
Қызмет көрсетудің нақты мөлшері жоқ. Денеңізді тыңдаңыз, артық тамақ ішпеңіз (әсіресе ұйықтар алдында) және тек пайдалы тағамдармен тамақтаныңыз.
Палео диетасының бір аптаға жуық диетасы
дүйсенбі
Таңғы ас: бадам ұнынан жасалған бисквит; сквош уылдырығы; шай.
Түскі ас: тауық сорпасы бар ыдыс; пісірілген бұзау бауыры; кішкене өсімдік майы мен лимон шырынын қосқан жаңа қияр мен салат; бір уыс құлпынай.
Тісбасар: алма.
Кешкі ас: майға қуырылған треска мен спаржа (кокос майында ұсынылады) немесе бұқтырылған; шай.
сейсенбі
Таңғы ас: кішкене бекон қосылған жұмыртқа; салат жапырақтары; шай.
Түскі ас: брокколи пюресі сорпасы (оны тауық сорпасында пісіруге болады); бұқтырылған немесе қуырылған крахмалсыз көкөністер; бір уыс таңқурай мен шай.
Тісбасар: алмұрт.
Кешкі ас: қуырылған немесе пісірілген галибут; тәтті картоп пюресінің бір бөлігі; шай.
сәрсенбі
Таңғы ас: банан, жидектер мен түрлі жаңғақтардан жасалған салат; шай.
Түскі ас: қырыққабат сорпасының бір бөлігі (картоп қоспай жақсырақ); қуырылған цуккини тілімдері бар сиыр етінің бұқтырмасы; шай.
Тісбасар: алма немесе бір-екі киви.
Кешкі ас: асқабақ пюресі сорпасы; десертке арналған құлпынай.
бейсенбі
Таңғы ас: крахмалсыз көкөніс өнімдерінде пісірілген тәтті картоп.
Түскі ас: тауық сорпасы; майсыз пісірілген немесе қайнатылған шошқа еті; зәйтүн майы мен алма сірке суы қосылған жасыл көкөніс салаты; кейбір қарақат.
Тіскебасар: банан.
Кешкі ас: пісірілген форель; бұршақ, ұнтақталған немесе пюре.
жұма
Таңғы ас: желкекпен пісірілген сиыр еті; гүлді қырыққабат пюресі мен шай порциясы.
Түскі ас: көкөніс ходгеподжының бір бөлігі; пісірілген тауық аяғы (жақсырақ терісі жоқ); құлпынай ыдысы; шай.
Тісбасар: алма мен алмұрт салаты.
Кешкі ас: пісірілген қоян филесі; қуырылған спаржа мен шай.
сенбі
Таңғы ас: бадам ұнынан жасалған печенье және шай.
Түскі ас: крахмалсыз көкөністермен пісірілген шошқа еті; майсыз кокос сүтінен жасалған сорпа; жеміс.
Снек: құлпынай ыдысы немесе жұп орташа киви.
Кешкі ас: пісірілген лосось; тәтті картоп пюресі мен шай.
жексенбі
Таңғы ас: табиғи бал қосылған кокос құймақтары; шай.
Түскі ас: майы аз тауық сорпасы; пісірілген немесе пісірілген форельдің бір бөлігі; зәйтүн майы мен алма сірке суы қосылған салат жапырақтары; шай.
Тіскебасар: банан.
Кешкі ас: қуырылған немесе қайнатылған тауық еті; крахмалсыз көкөністер; бір стақан кез-келген көкөніс немесе жеміс шырыны.
Палео диетасына қарсы көрсеткіштер
- Ақуыздың көп мөлшеріне байланысты Палео диетасы бүйрек ауруы бар адамдарға қатты қарсы тұрады.
- Басқалары үшін денсаулығына зиян келтірмеу үшін олардың диетасы мен өміріне жаңа елеулі өзгерістер енгізбес бұрын дәрігермен кеңескен жөн.
Палео диетасының артықшылықтары
- Диета құрамында талшық көп. Бұл асқазан-ішек жолдарының оңтайлы жұмыс істеуіне мүмкіндік береді.
- Көмірсулардың өндірілуін азайту салмақтың тез жоғалуына ықпал етеді және қандағы қант деңгейін реттейді. Денеге витаминдер, минералдар және басқа пайдалы заттардың көп мөлшері енеді, бұл, жалпы, осы әдіспен өмір сүретін адамның денсаулығына оң әсер етеді.
- Сондай-ақ, плюс - сіз дәмді тамақтануға, аштықты сақтамауға және сонымен бірге артық салмақтан арылуға болады (бұл көптеген басқа диеталарға сәйкес келмейді).
- Бұл әдісте жеткіліксіз болатын ақуызды тұтыну бұлшықет тінін құруға және қалыптастыруға көмектеседі, ал сүйілмеген май сізден кетеді.
- Сондай-ақ, осы әдіс бойынша өмір сүрудің бұзылуын және әлсіздігін сезіну тән емес. Сіз белсенді бола аласыз және қанағаттанарлық өмір сүресіз. Палео диетасын жей бастаған көптеген адамдар бұрынғыдан гөрі көбірек энергияға ие болады. Сіз салмақ жоғалтып, өзгеріп, жігерлі және жақсы көңіл күйде бола аласыз.
Палео диетасының кемшіліктері
Палео диетасының айқын артықшылықтарымен қатар, оның көптеген кемшіліктері бар.
- Мысалы, бұл жағдайда ұсынылатын пайдалы тағамның құны орташа табысы бар адамды шатастыруы мүмкін. Палео диетасы сіздің әмияныңызға үлкен әсер етуі мүмкін.
- Сондай-ақ, бұл жүйенің көптеген тамақтану әдеттері мен өмірлерін өзгертуді, таныс тағамдардан бас тартуды талап ететіні де кедергі болуы мүмкін.
- Сондай-ақ, мұндай тағам көмірсулардың едәуір аз болуына байланысты спортпен белсенді айналысатын адамдарға, тіпті кәсіпқой спортшыларға сәйкес келмеуі мүмкін (атап айтқанда, диетадан жарма шығару). Бірақ сіз мәзірге көбірек жемістер, көкөністер, жидектер қосу арқылы бұл мәселені шешуге тырыса аласыз. Алайда, бұл тек жеке тұлға. Дәнді дақылдары жоқ тағам бәріне жарай бермейді.
- Палео диетасы вегетарианшылар үшін де проблемалы болуы мүмкін. Ақыр соңында, олар денеге соя мен жасымықты жеткізеді. Бұршақ тұқымдас дақылдарды пайдалану, палео-тамақтану, сіз білетіндей, ынталандырмайды.
- Көптеген заманауи адамдардың рационына нық енген жарма, сүт және қышқыл сүт өнімдері, картопсыз өмір сүру (әсіресе бірінші диетада) қиын.
- Сонымен қатар, барлық диетологтар бұл палео-диеталық принциптерді қолдамайды, бұл өнімдер ағзаның толық жұмыс істеуі үшін диетада болуы керек деп айтады.
Палео диетасын қайталау
Сіз әрқашан палео диетасының ережелерін, ең болмағанда оның негізгі принциптерін сақтай аласыз. Жай, қажетті көрсеткішке қол жеткізе отырып, сіз диетаның калориясын күрт өзгертпестен арттыра аласыз.