Пилатес әдісі - бұл терең тыныс алуды физикалық жаттығулармен біріктіретін жұмсақ гимнастика. Бұл парақта сіз пилатес әдісі дегеніміз не, оның принциптері, артықшылықтары, жаттығу залын қалай таңдауға болатынын және үйде жаттығуға арналған кейбір жаттығуларды білесіз.

Пилатес - йога, би және гимнастикадан алынған дене шынықтыру әдісі. Ол жерде, кілемде немесе аппараттардың көмегімен орындалады. «Проприоцептивті ойыншықтар» да қолданылады. Бұл заттар (шарлар, серіппелер, резеңке таспалар) теңгерімсіздікті тудырады, бұл денені тұрақтандыратын бұлшықеттердің белгілі бір сериясын шақыруға итермелейді.

Негізгі құрылғы «Реформатор» ағаштан жасалған рамадан тұрады, ол кереуеттің форматына ие, жылжымалы науамен, шығырлармен және басқа керек -жарақтармен жабдықталған. Серіппелер бәрін үлкен немесе кіші кернеуге реттеуге мүмкіндік береді. Гантельдерден гөрі серіппелерді қолдану бақыланатын қарсылықты ұсынады, сонымен қатар қозғалысқа көмектеседі. Бұл процесс байламдар мен сіңірлерге аз талап етеді. Құрылғылардың әмбебаптығының арқасында сіз жүздеген түрлі жаттығуларды жасай аласыз.

Жаттығулар ауыр, бірақ жұмсақ: кенеттен қозғалыстарсыз және соққыларсыз. Олар ешқашан бұлшықет тобын ауыртпауы немесе асып кетпеуі керек. Керісінше, жаттығулардың толық бағдарламасы барлық бұлшықет топтарын кезекпен белсендіруге бағытталған, кейде ерекше комбинацияларда. Әдістің жасаушысы Джозеф Пилатес «генератор» деп аталатын төменгі магистральдық (іш және глутеальды бұлшықеттер) жаттығуларына ерекше назар аударылады. Біз де тыныс алуға көп күш саламыз. Белгілі бір шоғырлануды қажет ететіндіктен, бұл жаттығулар бұлшықет қызметі мен оны бақылауды жақсы білуге ​​мүмкіндік береді.

Негізгі қағидалар

Пилатес әдісі оны қолданатындардың санасында үнемі қалуы керек 8 негізгі принципке негізделген: концентрация, бақылау, ауырлық орталығы, тыныс алу, өтімділік, дәлдік, реттілік және оқшаулау. Жаттығулардың көпшілігінде іш, глутеальды және арқа бұлшықеттері қолданылады. Пилатес жаттығулары үшін жақсы қалып қажет.

Пилатес ең алдымен жаттығу тұрғысынан күшті, икемділікті, үйлестіруді және жақсы қалыпты сақтау үшін қолданылады. Тәжірибеші мамандардың айтуынша, олар үнемі және ұзақ уақыт бойы жаттығулар жасайды, бұл адамдардың жалпы денсаулығына әсер етеді. Міне, олар ұнай алатын кейбір артықшылықтар.

Бұлшықеттердің терең құрылысына арналған

Пилатес әдісінің жаттығуларында іш бұлшықеттері, бөкселер, арқа бұлшықеттері қолданылады, бұл бұлшықеттерді терең нығайтуға мүмкіндік береді.

Асқазанның жалпақ болуы

Пилатес әдісі іш бұлшықеттерін жұмыс істейді, бұл майдың жоғалуына ықпал етеді. Сонымен қатар, басқа жаттығулар өте физикалық, бұл салмақ жоғалтуға әкеледі.

Арқадағы созылмалы ауруды басу

2011 жылы мета-талдау нәтижелері көрсеткендей, пилатес тобындағы субъектілер бақылау топтарындағы емделушілерге қарағанда аз ауырады (әдеттегі дәрігерлік көмек немесе күнделікті жаттығулар). Екінші жағынан, пилатес емінің немесе жаттығудың басқа түрлерінің арасында айтарлықтай айырмашылық байқалмады.

Жеке адамның жалпы денсаулығын жақсарту

Пилатес әдісі бұлшықеттерді қатайту және сергіту арқылы позицияны түзетеді және жақсартады, икемділікті дамытады, тыныс алу техникасы арқылы стрессті жеңілдетеді, үйлестіруді жақсартады және шамадан тыс тыныс алу салдарынан болатын жарақаттардың алдын алады. нашар қалып.

Сүт безінің қатерлі ісігімен ауыратын әйелдердің өмір сүру сапасын жақсарту

2010 жылы шағын рандомизацияланған клиникалық зерттеу сүт безі обыры бар 42 әйелдің функционалдық қабілеті, икемділігі, шаршауы, депрессиясы мен өмір сапасы бойынша пилатес жаттығуларының тиімділігін бағалады. Барлық әйелдер күнделікті үйде жаттығулар жасап, аптасына 3 күн серуендеді. Олардың жартысы пилатеспен де айналысқан. Авторлар пилатес жаттығуларының бағдарламасы қауіпсіз және функционалдылық пен өмір сапасына және депрессияға қарсы оң әсер етеді деп қорытынды жасайды.

Екі аяқты созу

Бастапқы позиция: екі тізені кеудеге қою, екі қолды тобыққа қою, басын көтеру, кіндікке қарап дем алу. Бұл кезде аяқтарыңыз бен қолдарыңызды бастың артына созып, дем шығарып, тізеңізді кеудеге, қолыңызды тобыққа жеткізіңіз. Жаттығуды қатарынан 10 рет орындаңыз. Аяқтар көлденеңінен созылған сайын жаттығу күрделене түседі.

Төмен және көтеру

Бастапқы позиция: аяғыңызды тік қойып, арқаңызда жатыңыз, екі қолыңыз басыңыздың артында, басыңыз жоғары көтеріліп, кіндікке қараңыз. Аяғыңызды төмен түсіріп ұзақ дем алыңыз, содан кейін аяғыңызды тік күйге келтіріп дем шығарыңыз.

Жүзу жаттығуы

Қолды алдыға созып, аяқты жамбас енінен алшақ қойып, төмен қаратып жату. Содан кейін қолдар мен аяқтарды шешіп, қолдар мен аяқтармен төменнен жоғары соққылар жасаңыз. Қозғалыс кезінде дем алыңыз, дем шығарыңыз. 30 рет қайталау үшін.

Пилатеске кім үйрете алады?

Пилатес бойынша шынайы дайындықты Америка Құрама Штаттары пилатес қауымдастығына қарасты Нью -Йорк Пилатес студиясы ұсынады. АҚШ -та, Еуропада және әлемнің басқа жерлерінде оқу орталықтары бар. Пилатес әдісі альянсы сонымен қатар бірнеше елдегі әр түрлі оқу бағдарламаларын сертификаттайды.

Стотт Пилатес ұйымы Пилатес туралы қарапайым білімі бар адамдарға да, белгілі бір алғышарттары бар немесе біліктілігін арттырғысы келетіндерге де арналған түрлі бағдарламаларды ұсынады. Тренинг бүкіл әлемде жүргізіледі.

Жаттығулар 55-60 минутқа созылады. Әр түрлі жақсы студиялар Пилатес техникасы бойынша сабақтар ұсынады. Кейбір нұсқаушылар клиенттерді тағайындау арқылы қабылдайды.

Пилатеске арналған жаттығу залын қалай таңдауға болады?

Резервтік белгі болмағандықтан, бұл әдісті бақылау органы бақыламайды. Танымалдығы артып келе жатқанда, Пилатес нұсқаушылары олардың құзыреттілігіне кепілдік берілмей көбейеді. Сондықтан белгілі бір сақтық шараларын қолданып, олардың сенімді қауымдастықтың бір бөлігі болуын қамтамасыз ету қажет.

Пилатес жаттығуларына көрсеткіштер мен қарсы көрсеткіштер

Ауыр проблемалар туындауы мүмкін созылмалы ауырсыну жағдайында мұндай жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен немесе физиатрмен кеңесу керек.

Джозеф Пилатес 1880 жылы Германияда дүниеге келді. Бірінші дүниежүзілік соғыс кезінде Англияда ауруханада жұмыс істеп жүргенде, ол төсекке серіппелерді бекіту арқылы иммобилизацияланған науқастарға арналған жаттығу жүйесін ойлап тапты. . Ол 1920 -шы жылдары АҚШ -қа қоныс аударғаннан кейін өз жүйесін жетілдірді. Оның Нью -Йорктегі студиясы алдымен кәсіби бишілерді қызықтырды, содан кейін актерлер мен спортшыларды ұстанды. 1980 -ші жылдардан бастап бұл әдісті әр түрлі халық қабылдады.

Пилатес дене шынықтыру әдісі Квебекте 1992 жылға дейін пайда болған жоқ. Ол АҚШ -та өте танымал болды, көптеген актерлер мен бишілермен. Олар мұны тек өз мамандығы үшін қажет физикалық дайындық үшін ғана емес, сонымен қатар буындарды шамадан тыс қолдану нәтижесінде пайда болған жарақаттарды емдеу үшін де қолданады. Ол Еуропада, Австралияда және әлемнің басқа жерлерінде кең таралған. Монреалда Пилатес студиясын ашқан Анн МакМиллан бұл әдіс йога мен «Наутилус» типті құрылғыларда жаттығулар арасындағы үйлену сияқты дейді.