Мазмұны
1920 жылдардың жаттықтырушысы Джозеф Пилатес Америкада жарақат алған спортшылар мен бишілердің қалпына келуіне және бұрынғы физикалық қалпына келуіне көмектесетін жаттығулардың тиімді кешенін енгізді. Содан бері және Пилатестің бағыты болды, ол соңғы 10-15 жылда өте танымал болды. Статистикаға сүйенсек, АҚШ-та ғана Пилатес саны 11,000 адамнан асады.
Біз сізге Пилатес туралы барлық пайдалы және өзекті ақпаратты ұсынамыз: артықшылықтары мен кемшіліктері, сабақ ерекшеліктері, салмақ жоғалту тиімділігі, сонымен қатар Пилатес жаттығуларының жиынтығы және Пилатеспен енді айналыса бастағандар үшін пайдалы кеңестер.
Пилатес туралы жалпы ақпарат
Пилатес - дене күшін арттыруға, бұлшықеттерді дамытуға, қалыпты, тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартуға арналған жаттығулар сериясы. Әр жаттығу дұрыс тыныс алу техникасына және іш бұлшықеттерін бақылауға байланысты орындалады. Бұл қозғалысты максималды қуат пен тиімділікпен орындауға көмектеседі. Пилатес бұлшықеттерді ұзартады және нығайтады, бұлшықеттердің серпімділігі мен буындардың қозғалғыштығын жақсартады.
Пилатес ерекшеліктері
Пилатес анықталды жаттығулар саны және олардың сапасы бойынша емес, және бұл осы спорттық бағыттың басты ерекшеліктерінің бірі. Жаттығулар, әдетте, бірінен соң бірін ақырын ауыстырып, белгілі бір тәртіпте жасалады. Бұл сіз тер төккен кездегі жаттығу түрі емес, бірақ әр жаттығу кезінде бұлшық еттеріңіздің кернеуін сезінесіз. Сіз күшті, тоналды бұлшық еттерге ие боласыз, икемділікті жоғарылатасыз және омыртқаның жағдайын жақсартасыз.
Дәстүрлі жаттығулардың көпшілігі бұлшықеттің теңгерімсіздігін тудырады: күшті бұлшықеттер күшейіп, әлсіз бұлшықеттер керісінше әлсірейді. Бұл жарақаттар мен созылмалы арқа ауырсынуының негізгі себебі. Пилатес кезінде сіздің бұлшық еттеріңіз біркелкі және теңдестірілген жұмыс істейді, бұл жоғары өнімділік жаттығуларын жасайды және жарақат алу ықтималдығын азайтады. Сондықтан көптеген кәсіби спортшылар жаттығу режимінде Пилатесті қолданады.
Пилатесте сіздің бұлшық еттеріңіз ешқашан сарқылуға дейін жұмыс істемейді, сіз терлеп, шаршағаныңызды сезесіз. Сабақтарға нақты жаттығулар мен терең тыныс алу кіреді. Егер сізге концентрацияға негізделген бағдарлама ұнамаса, онда Пилатес көңілсіз жаттығу болып көрінуі мүмкін. Бірақ егер сіз іштің және жамбастың бұлшықеттерін күшейткіңіз келсе, сондай-ақ позаңызды жақсы ұстап, беліңіздегі ауырсынудан арылғыңыз келсе, онда Пилатес сіз үшін сөзсіз.
Тұрақты жаттығулар сізге «Пилатестің әсерін» сезінуге көмектеседі. Күрделі жаттығулардың арқасында сіз іш бұлшықеттерін қатайтып, иықтарыңызды төмен түсіресіз, мойныңызды ұзартасыз, кеудеңізді көтеріп, позаңызды түзетесіз. Сабақтың соңында сіздің омыртқаңыз ұзарады, ішіңіз тарылтады, ал денеңіз бос, әрі жеңіл болады. Пилатестің позалары сізді бір сағат бұрынғыдан гөрі ұзын әрі сенімді етеді.
Пилатестің артықшылықтары
Пилатестің 15 артықшылығын алыңыз, бұл сізді осы фитнес бағыттарының артықшылықтарына сенімді етеді:
- Сіз іштің серпімді бұлшық еттерін және күшті арқа жасайсыз, сонымен қатар іштің терең бұлшық еттерін жасайсыз. Пилатестің негізгі қағидасы - кіндікті омыртқаға тарту. Осы қарапайым техниканы күнделікті өмірде қолдана отырып, сіз асқазаңызды тегіс және тартымды етесіз.
- Пилатес омыртқаны туралайды және тұрақтандырады, ыңғайсыздық пен арқадағы ауырсынуды азайтады. Зерттеулер көрсеткендей, Пилатес сонымен қатар төменгі арқадағы әр түрлі ауырсынуды басады.
- Пилатестің тұрақты сабақтары денені қатайтуға, бұлшықеттерді күшейтуге және олардың күштерін арттыруға көмектеседі. Бұл сізге айқын бұлшық еттерсіз жұқа тоналды дене құруға мүмкіндік береді.
- Пилатестің қауіпсіздігі соншалық, оны жарақат алғаннан кейін қалпына келтіру үшін физиотерапияда қолданады. Сондай-ақ тұрақты жаттығулар - бұл қимыл-қозғалыс аппараттарының жарақаттарының алдын-алу.
- Пилатестің арқасында сіз өзіңіздің қалыпыңызды жақсартасыз. Бұл арқадағы ауырсынудың алдын алу үшін ғана емес, сонымен бірге барлық ішкі органдардың қалыпты жұмыс жасауы үшін пайдалы.
- Пилатес дене пішінін жақсартады. Сіз боласыз жамбас және іш тәрізді «проблемалы» аймақтардағы бұлшықеттерді тонау, әдемі жіңішке силуэт жасау.
- Тыныс алуды бақылау және дененің дұрыс орналасуы арқылы сіз өз қимылдарыңызды басқаруға және денені жақсы сезінуге үйренесіз.
- Пилатестің негізі болып табылатын терең тыныс алу мазасыздықты басуға, депрессия мен ұйқысыздықтан арылуға көмектеседі.
- Пилатес жаттығулары сіздің икемділік пен бірлескен ұтқырлықты жақсартады. Сіз бұлшықеттердің ұзындығы мен созылуының қауіпсіз өсуіне және буындардағы қозғалыс ауқымын жақсартуға тырысасыз. Төменгі деңгейдегі Пилатестің бұл жағы - жай йога және созылу.
- Пилатес қан қысымын төмендетіп, жүрек-қан тамырлары жүйесін жақсартады. Терең тыныс алу арқылы сіз өкпе сыйымдылығын және қан айналымын арттырасыз.
- Кейбір басқа фитнес бағдарламаларынан айырмашылығы, Пилатес бұлшықеттің кез-келген тобын назардан тыс қалдырмай, бүкіл денені дамытуға бағытталған. Сабақтар бұлшықет теңгерімсіздігінен арылуға көмектеседі, бұл жаттығудың тиімділігін арттырады және жарақат алу қаупін азайтады.
- Сіз тепе-теңдік пен үйлестіруді едәуір жақсартасыз. Кез-келген гимнастшы бөренеден құлап кетпеу үшін Пилатес кезінде белсенді жұмыс істеген күшті бұлшық еттер болу керек екенін біледі.
- Пилатес барлық жастағыларға және әр түрлі дене шынықтырумен айналысатын адамдарға, бастауыштан жоғары деңгейге дейін жарамды. Бұл аз әсерлі жаттығулар, сондықтан бірлескен проблемалары бар адамдарға өте ыңғайлы.
- Джозеф Пилатестің айтуынша, бұл жаттығу әдісі сіздің рухыңыз бен ақыл-ойыңызды үйлестіруге, жағымсыз эмоциялардан арылуға арналған. Күні бойына жағымды энергия аласыз!
- Кейбір бағдарламалар жүктілік кезінде Пилатес сабақтарына сай келеді. Бұл сізге арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге, формалардың үйлесімділігін сақтауға және жеңіл еңбек үшін тыныс алу техникасын меңгеруге көмектеседі.
Пилатестің кемшіліктері
Егер минус туралы айтатын болсақ, мұны атап өту маңызды Май жағу және салмақ жоғалту үшін Пилатес ең тиімді әдіс емес. Пилатес сізге төзімділікті дамытуға және дене шынықтыруды жақсартуға көмектеседі. Ия, бұл салмақ жоғалту мен салмақ жоғалтудың ең жақсы әдісі емес, бірақ Пилатес денсаулықты жақсартуға және берік денені құруға өте қолайлы.
Пилатес - бұл өте күрделі жаттығу, сондықтан оқу кезінде немесе сауатсыз нұсқаушы жаттығуды тиімсіз өткізуі мүмкін. Үлкен дәлдік пен зейінді қажет ететін жаттығулардың дұрыс техникасын сақтау маңызды.
Пилатес сіздің денеңіздің бұлшық еттерін нығайтуға және сергітуге, икемділікті жақсартуға өте ыңғайлы, бірақ бұл кешенді күш бағдарламасы емес. Егер сіз қолыңызды ауыстырғыңыз келсе немесе дененің төменгі бөлігін сапалы түрде талқылайтын болсаңыз, оны басқа жаттығулармен толықтырыңыз.
Пилатес үйде Алена Мордовинамен бірге
Пилатеске қарсы көрсеткіштер
Пилатес тыныштықтың төмен әсерлі жаттығуларына сілтеме жасағанымен, кейбір жағдайларда жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңескен дұрыс. Бұл әсіресе дұрыс:
- жүкті әйелдер;
- жақында операциядан өткен адамдар;
- 40 жастан асқан адамдар;
- жүрек ауруы бар адамдар;
- тірек-қимыл аппаратының өткір аурулары бар адамдар;
- үлкен салмақ немесе семіздікпен ауыратын адамдар.
Пилатестің негізгі қағидалары
Өз бағдарламасын жасау барысында Джозеф Пилатес жаттығулар жиынтығын жасады, бірақ ақыл, дене және рухты үйлестіруге көмектесетін әдіс. Сондықтан Пилатес жаттығулары оның негізгі қағидаларынан бөлінбейді. Үйде немесе жаттығу залында қай жерде болмасаңыз да, Пилатестің ұстанымдары сізді бүкіл сабақ барысында сүйемелдеуі керек. Осы алты принцип Пилатес жаттығуларын орындауға негіз болады.
- Орталықтандыру принципі. Мықты орталық - Пилатес қоры. Іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз, омыртқаны бір түзу сызықпен тартыңыз, кіндікті омыртқаға тартыңыз. Бұлшық еттер бүкіл сабақтарда шиеленісіп, босаңсымауы керек.
- Шоғырлану принципі. Сабақ кезінде өте жиналған және шоғырланған болыңыз. Егер сіз жаттығуға зейін қойып, оны бар ынтасымен жасасаңыз, сіз әр қимылдан максималды пайда көресіз.
- Бақылау принципі. Пилатес жаттығуларының әрқайсысы бұлшықеттің толық бақылауымен жасалады. Әрбір қимыл саналы болды, жұмыс мақсатты бұлшықеттерге оқшауланған түрде жасалады.
- Дәлдік принципі. Сіздің бүкіл денеңіз тураланған және симметриялы болуы керек. Скапула, иық пен жамбас бір сызықта орналасқан, ештеңе симметрияны бұзбауы керек.
- Тыныс алу принципі. Тыныс алу - Пилатес жаттығуларының ажырамас бөлігі. Орташа кеуде қуысының тыныс алуын, мұрын арқылы терең тыныс алуды, ауызбен дем шығаруды қолданыңыз. Жаттығуларды тыныс ырғағымен жасаңыз.
- Тартылу принципі. Иықтарды түзетіп, түсіріңіз, жаттығу кезінде оларды құлақтарынан тартыңыз. Пышақтарды сақтаңыз және омыртқаның созылуын сезіңіз.
Салмақ жоғалтуға арналған пилатес: бұл тиімді ме?
Салмақ жоғалтуға арналған жоғары өнімді Пилатес - бұл маркетингтік амалдан басқа ештеңе жоқ. Мұндай фитнес салмақ жоғалтудың ең тиімді құралы емес. Өзіңіз ойлаңыз, Пилатестің бір сағаты орташа есеппен 250-300 ккал жанады. Күш пен аэробты жаттығуларды салыстыру сізге оқу сағатына 500-600 калория, ал қарқынды жаттығулар одан да көп - орташа есеппен 750-850 калорияны жұмсауға көмектеседі. Физикалық белсенділіктің басқа түрлерімен салыстырғанда салмақ жоғалтуға арналған Пилатес ең тиімді әдіс емес екендігі анық.
Бірақ бұл Пилатестің ешқандай пайдасы болмайды дегенді білдірмейді және сіз оны фитнес жоспарыңызға қоспауыңыз керек. Егер сіздің мақсатыңыз салмақ тастау болса, күш пен кардио жаттығуларымен бірге аптасына кемінде 1-2 рет Пилатес кестесіне енгізіңіз. Сондай-ақ, сіз денеге күнделікті калория тапшылығын қадағалап, энергияны тұтыну үшін майды шығара бастадыңыз.
ДҰРЫС ТАМАҚТАНДЫРУ: біртіндеп қалай бастау керек
Жоғарыда айтылғандай, Пилатес іш, арқа, бөксе және жамбас бұлшықеттерін күшейтуге тиімді. Нәтижесінде сіз денеңіздің формасын жақсартып, салбырап, босаңсуыңыздан арыласыз. Сонымен қатар, сіздің денеңіздің бұлшық еттері неғұрлым көп болса, демалыс кезінде метаболизм деңгейі соғұрлым жоғары болады, демек, сіз күн ішінде көп калория жағасыз. Бұл пилатесті салмақ жоғалту үшін емес, жіңішке денені жасау үшін қолданудың пайдасына тағы бір жанама дәлел.
Пилатес ұзақ уақыт дене шынықтырумен айналыспағандар үшін жақсы таңдау бола алады. Жаттығулар баяу және бақылауда, шок сеанстарсыз және жоғары жүктемелерсіз орындалады. Осылайша, сіз бұлшық еттеріңізді сергітіп, біртіндеп жарақат алу қаупінсіз, байламдар мен буындарды зақымдамай, спортқа қосылуға болады.
Қандай қорытынды жасауға болады? Егер сіз салмақты тез әрі тиімді түрде жоғалтқыңыз келсе, Пилатес бұл мақсаттағы ең жақсы әдіс емес. Бірақ егер сіз денені сауықтырғыңыз келсе, дене бітімін жақсартқыңыз келсе және ұзақ мерзімді перспективада жұмыс жасағыңыз келсе, Пилатес жаттығуы сіздің фитнес жоспарыңызға енгізілуі керек.
Пилатестен 15 тиімді жаттығулар
Біз сізге Pilates-тен sifco-де жаттығулар таңдауын ұсынамыз. Оларды орындау үшін сізге қосымша жабдықтың қажеті жоқ, сондықтан оларды үйде де жасай аласыз:
Ұсынылатын әдебиеттер: Пилатестің sifco-дағы 60 жаттығуы
1. Жүз
2. Аяқтағы қос лифт
3. Бір аяқты тарту
4. Қайық
5. Глутеальды көпір
6. Аяқ төрт аяғымен көтеріледі
7. Аяқ бүйірден көтеріледі
8. Ішкі жамбасқа арналған аяқ көтергіштер
9. Гауһар аяқтардың көтерілуі
10. Артқы орам
11. Бау
12. Бүйірлік тақтадағы аяқты көтеру
13. Супермен
14. Жүзу
15. Қол мен аяқтың төрт аяққа көтерілуі
YouTube каналы үшін gifs үшін рахмет Live Fit қыз.
Пилатеспен айналысқысы келетіндерге арналған 10 кеңес
- Егер сіз Пилатеспен нұсқаушымен айналысқыңыз келсе, оның жаттығу екеніне көз жеткізіңіз немесе сынақ сабағына барыңыз. Фитнестің бұл формасында тиісті техниканы және бақылауды сақтайтын білікті мұғалім өте маңызды.
- Сыныпты олардың дайындық деңгейіне сәйкес таңдаңыз. Пилатес бағдарламасына қатысудың қажеті жоқ, егер сіз жаңа ғана қатыса бастаған болсаңыз. Дегенмен, сіздің деңгейіңізді тікелей сыныпта бағалау үшін. Мамандандырылған Пилатес жаттығуларын орындау кезінде физикалық тұрғыдан дайын адамдар да қиын болуы мүмкін.
- Пилатес үйде болуы мүмкін. Оқытудың барлық деңгейіне арналған көптеген бағдарламалармен DVD және Youtube-те көптеген жаттығулар шығарды. Негіздерді үйрену үшін нұсқаушымен бірге ең болмағанда бірнеше жаттығу сабақтарына барған жөн, бірақ егер сізде мұндай мүмкіндік болмаса, онда біз Пилатесті үй жағдайында жасай аламыз. Үйде салмақ жоғалту үшін пилатес жасағысы келетіндер үшін біздің таңдауды міндетті түрде көріңіз: проблемалы аймақтардан алынған ең жақсы 10 пилатес видео.
- Үйде Пилатес жасаған кезде таныс тілде бейнені таңдаған дұрыс. Тренинг барысында нұсқаушылар көбінесе бейнені қалыпты қарау кезінде ұсталмайтын жаттығулардың дұрыс техникасының маңызды нюанстарына дауыс береді.
- Сабақтардың барлығында көп жиналып, шоғырланған болу керек. Пилатестің негізгі қағидалары туралы ұмытпаңыз, оларды әр секунд сайын ұстану керек.
- Пилатесте жаттығудың саны емес, сапасы маңызды. Сіздің әр қадамыңыз мүлдем техникалық болуы керек. Жаттығулар өте қарапайым болып көрінуі мүмкін, бірақ олар сізге дәлдік пен бақылауды қажет етеді. Егер сіз шаршасаңыз, демалыңыз, бірақ дұрыс техниканы назардан тыс қалдырмаңыз.
- Пилатес салмақ жоғалту және денсаулықты жақсарту үшін жасалмағанын ұмытпаңыз. Егер сіз салмақ жоғалтудың басымдығы болса, күш пен аэробты жаттығуларды таңдаған дұрыс, ал Пилатеске аптасына 1-2 күн кетеді.
- Бірақ Пилатестен максималды пайда алу үшін оны аптасына кем дегенде 3-4 рет қабылдау керек. 10-15 сеанстан кейін сіз қалыптың жақсарғанын, бұлшықет күшінің жоғарылағанын, күшті жаттығулар мен қозғалыс еркіндігін байқайсыз.
- Пилатес - бұл өте оңай және қол жетімді фитнес түрі деп ойламаңыз. Ия, бұл аз әсерлі және орташа дайындық, бірақ олар сіздің назарыңызды және шоғырлануыңызды қажет етеді.
- Негізінен Пилатес өз денесінің салмағымен қосымша жабдықсыз орындалады. Бірақ фитболды, фитнес серпімді белдеулерін, серпімді таспаны қолданатын бағдарлама бар. Пилатеске арналған арнайы дөңгелектеу тренажер: реформатордың қолданылуы танымалдылыққа ие:
Пилатес немесе йога?
Пилатес пен йога арасындағы айқын ұқсастықтардың бірі - бұл фитнес пәндерінің екеуі де дене мен ақыл-ойды үйлестіруге бағытталған. Йогада бұл ниет ашық түрде айтылды, алайда Пилатесте оның негізін қалаусыз. Олардың арасындағы айырмашылық сабақ барысында зейін мен қатысудың деңгейінде.
Пилатес ішінара йога жаттығуларынан шабыт алады, бірақ бір маңызды фактордан ерекшеленеді. Йога статикалық позалар сериясынан (асанас) тұрады, ал Пилатес динамикалық және тұрақсыз қозғалыстарға негізделген, олар қосымша қарсылық береді және бұлшықеттердің жұмысына көмектеседі.
Пилатес дененің бұлшық еттерін нығайтуға және күнделікті өмірде қолданылатын дұрыс физиологияны қалыптастыруға бағытталған. Йога созылу мен икемділікке, қозғалыс арқылы сананы кеңейтуге көбірек бағытталған.
Егер сіз бұлшық еттеріңізді қатайтып, денеңізбен байланысын жақсартқыңыз келсе, икемділікті арттырып, арқадағы ауырсынудан арылыңыз, мысалы сіз көрсеткен Пилатес бағдарламалары. Пилатеспен аптасына кем дегенде 1-2 рет айналысыңыз, сонда сіздің денеңіз сізге алғыс білдіреді!
Басқа топтық тренингтер туралы да оқыңыз:
- Cardio Barre: салмақ жоғалту тиімділігі + жаттығулар мен бейнелер
- Функционалды дайындық: ерекшеліктері мен жаттығулары
- Кроссфит: пайдасы мен зияны + тізбекке үйрету
Арықтау, асқазан, арқа және бел