Анна Цукурдан Plank челлендж: денеңді күніне 10 минут ішінде жақсарт!

Бағдарламаны қарау Plank челленджі біздің адал оқырмандарымыздың көптеген өтініштері бойынша дайындалған. Бұл дегеніміз, Анна Цукурды оқыту қазірдің өзінде қалыптасып, тартылған адамдардың кең шеңберін жақсы көретін болды.

Анна Цукур - салмақ жоғалтуға және дене тонусына арналған тиімді бағдарламалар әзірлейтін Киевтен келген жаттықтырушы. Ол youtube-те өзінің 30 мыңнан астам жазылушысы бар жеке бейне арнасын қолдайды. Өз бағдарламаларында Анна ешқандай қосымша құралдарды қолданбайды, барлық жаттығулар өз денесінің салмағымен жүреді және оны үйде жасауға болады.

Біздің басқа жинақтарымызды қараңыз:

  • YouTube-тегі ең жақсы 50 жаттықтырушы: ең жақсы жаттығулар таңдау
  • Хлоитинг бойынша қарқынды HIIT 10 жаттығуы
  • Моника Колаковскийден шыққан 15 TABATA видео жаттығулары
  • Анелий Скрипниктен орыс тілінде 20 TABATA тренингі
  • FitnessBlender: үш дайын жаттығу
  • Хлоитинг бойынша қарқынды HIIT 10 жаттығуы

Анна Цукурдан 7 апта бойы планк шақыруы

Планк - бұл бұлшықеттердің көп санын қолданатын, өз денесінің салмағымен тиімді жаттығулардың бірі. Сіз әсіресе іш бұлшықеттерін және қабықты, иықтарды, қолдарды, арқа мен бөкселерді жақсы жұмыс істейтін боласыз. Сонымен қатар, тақтай сіздің омыртқаңызды қолдайтын тұрақтандыру бұлшықеттерін күшейтеді. Үнемі қырқу жарақат алу қаупін азайтады және қалыпты жақсартады.

Бау: латтың + 45 нұсқасын қалай орындау керек

Анна Цукур тақтайшаларға негізделген әрқайсысы 7 минуттан тұратын 8 қысқа жаттығуды ұсынады: шынтақтағы тақтай, қолдағы тақтай, бүйірлік тақта және олардың әртүрлі модификациялары. Бір сынып - бір аптаға созылатын жүгіру. Жаттығулар құрылымы бойынша өте қарапайым: сіз 3 немесе 4 айналымды қайталайтын 3 немесе 4 жаттығуларды табасыз (бейнеге байланысты). Жаттығулар 30 секундқа созылады, содан кейін 10 секунд тынығып, келесі жаттығуға ауысады.

Анна Цукурдың Plank шақыруы бірқатар артықшылықтарға ие:

  • Аптасынан аптаға күрделене түсу.
  • Сабақтар 8 минутқа ғана созылады.
  • Қол жетімді және түсінікті жаттығулар, бірақ өте сапалы және тиімді.
  • Сіз бұл жаттығуларды бейнесіз жасай аласыз, оған таймер жеткілікті.
  • Жаттығудың өте қарапайым форматы.
  • Позитивті және ынталандырушы жаттықтырушы.
  • Бағдарлама орыс тілінде!

Сонымен, сіз 7 минуттық 8 апталық тренингті таба аласыз, күнделікті жұмыс істеу керек. Күннің кез келген уақытында жаттығуға болады. Ең дұрысы, негізгі жаттығудан кейін қиындықтар туралы бейнені бейнелеу үшін, олар сіздің фитнес сабағыңыздың тамаша аяқталуы болады. Бірақ егер сіз басқа физикалық жаттығулар жасамасаңыз, онда сіз бұл бейнелерді жеке бағдарлама ретінде алып жүре аласыз.

Анна Цукурдың дайындығы аз, визуалды және сапасыз видео. Бірақ оқытудың тиімділігі әсер етпейді.

Анна Цукурдан бейне: Plank челленджі

Plank challenge 1-ші апта

Жаттығулар: қолмен иыққа арналған белдік, тақтайшадағы қарама-қарсы шынтаққа тізені екі рет тигізу, бөкселерді шынтаққа тақтайшаға көтеру.

Анна Цукур. Plank Challenge, жексенбі 1.

Plank challenge 2-ші апта

Жаттығу: белдіктегі қолдың көтерілуімен корпусты бүйірге бұраңыз, белдіктегі аяқтың бағытын бұрып бүйірге бұрыңыз, бөксені шынтаққа тақтайға бұраңыз.

Plank challenge 3-ші апта

Жаттығулар: Сыртқы альпинисттен шынтағыңызбен тізеңізді екі рет түртіңіз (аяғыңызды алақанға қарай алға қарай апарыңыз), аяқты локте белдікте көтеріңіз.

Plank challenge 4-ші апта

Жаттығулар: локте аяқты жоғары көтеру, денені аяқтың сыртқы ұрлауымен бүйіріне қарай айналдыру (екі жақта да орындалатын жаттығу).

Plank challenge 5-ші апта

Жаттығу: тізеге тізеде екі шынтағыңызды тигізіңіз, аяқтарды локте бүйірге қарай ұрыңыз, белде алға қарай жүріңіз, локте қолды алға қарай ұрыңыз.

Plank challenge 6-ші апта

Жаттығу: бүйірлік тақтаға бұрылып, аяққа тигізіңіз, жамбасты бүйірлік тақтаға көтеріңіз, тізеңізге локте бүйірлік тақтаймен тигізіңіз.

Plank challenge 7-ші апта

Жаттығу: бөкселері аяғын айқастыра еденге тигізеді, көтерілген аяғымен локте статикалық тақта (екі жақта да орындалатын жаттығулар).

Plank challenge 8-ші апта

Жуырда Анна Цукур жаңа 8 минуттық шығарды, сондықтан қазір сіз 8 апта бойы қиындықты жеңе аласыз.

Жаттығу: тізені локте және иыққа кезек-кезек тарту, ұрлау аяқтарын артқы жағына және локтядағы белдікте белдеуде Шинді белдікте қолмен тарту.

Мүмкін алдымен сіз белсенділікке басынан аяғына дейін төтеп бере алмайсыз. Ешқандай қорқынышты ештеңе жоқ, Сіз күн сайын алға жылжып, күш пен төзімділіктің өсуін көресіз. Аптаның соңында жаңа деңгейге көтерілмес бұрын, сіз 8 минуттық толығымен оңай жұмыс жасай аласыз.

Анна Цукурдың Plank челленгімен арықтауға бола ма? Осы жаттығуларды үнемі жасай отырып, сіз бұлшық еттеріңізді қатайтып, дене тонусын жақсартып, күш пен төзімділікті арттырасыз. Бірақ артық салмақтан арылу және артық салмақтан арылу үшін күндіз дұрыс тамақтану керек, яғни жалпы тәуліктік калория тапшылығын сақтау.

Біздің абонент Натальямен кері байланыс:

Басқа қызықты тренинг Анна Цукур

Егер сіз Анна Цукурды жаттықтыруға қызығушылық танытсаңыз, проблемалық аймақтарға арналған басқа бейнелерді көруге және артық салмақтан арылуға болады.

1. Бразилиялық есек: тізеге қауіпсіз (18 мин)

2. Жаңадан бастаушыларға арналған тиімді жаттығу (23 минут)

3. Жамбаста салмақ жоғалту (10 минут)

4. Секірусіз және жүгірусіз кардио жаттығуы (33 минут)

5. Төменгі абсқа жаттығу (14 минут)

Жаттығуды әрдайым жылыту жаттығуларынан бастаңыз және аяқтармен аяқтаңыз. Анна Цукурдың нұсқалары:

Анна Цукурдың белбеу бағдарламасын көріңіз - сіздің сымбатты, мықты және сергітілген денеңізге күніне 10 минут қана. Анна сонымен қатар facebook-те белсенді түрде белсенді салмақ жоғалтуға арналған қызықты мәселелермен айналысады. Оның жаңартуларын әлеуметтік желілерден қадағалаңыз.

Сондай-ақ, қараңыз:

Арықтау, асқазан, арқа және бел

пікір қалдыру