«Менің дәрігерім күніне бір литр сиыр сүтін ішу керек дейді; менің ата-анам менің зиянды нәрсе істеп жатқаныма сенімді, тіпті менің тамақтануыммен бәрі дұрыс екеніне күмәнданамын. Тіпті өсімдік диетасының ең сенімді және білімді жақтаушысы жүктілік кезінде күмән тудыруы мүмкін. Өйткені, сарапшы дегендердің барлығы оның диетасы туралы сұрайды.
Шын мәнінде, сіздің және сіздің балаңыздың қажеттіліктерін қанағаттандыратын тағамдар бар болса, жүктілік кезінде вегетариандық диетаны ұстану оңай. Вегетариандық тамақтану әлеуметтік жауапты өмір салтының бір бөлігі болып табылатын ауыл қауымдастығында жүргізілген бірқатар зерттеулер вегетариандықтардың дені сау жүкті және дені сау бала туа алатынын көрсетті. Мұнда бөлек қарастырған жөн.
Салмақ қосу
Жүктілік кезінде қанша фунт алғаныңыз нәрестенің туған кездегі мөлшері мен денсаулығына айтарлықтай әсер етеді. Егер сіз жүктілікке дейін салмақсыз болсаңыз, сіз 28-40 фунт алуға тырысуыңыз керек. Орташа салмақты әйел 25-35 фунт салмақ қосуды мақсат етуі керек, ал артық салмағы бар әйелдер 15-25 фунттан аспауы керек. Жас анаға 30-45 фунт қою керек болуы мүмкін.
Көптеген вегетариандық әйелдер жүктіліктің басында арық және салмағы өте баяу өседі. Егер бұл сіздің жағдайыңыз болса, онда сіз көбірек тамақ жеуіңіз керек. Мүмкін, жиі тамақтану немесе жоғары калориялы тағамдар сізге жақсаруға көмектеседі. Көбіне көп жеу емес, ішу оңайырақ. Мысалы, соя смузи - соя сүті жеміс-жидек пен тофу немесе соя йогурты араласады - кешке бірнеше апта бойы салмақ қосу баяу болған кезде.
Калорияның басқа шоғырланған көздеріне жаңғақтар мен жаңғақ майлары, кептірілген жемістер және бұршақ дақылдары жатады. Жүктіліктің екінші триместрінде күніне шамамен 340, ал үшінші триместрде күніне 450 қосымша калория алуды мақсат ету керек. Егер сіздің салмағыңыз сізге және дәрігерге тым жоғары болып көрінсе, сіз жейтін тағам түрлерін қайта бағалаңыз. Кәмпиттер мен майлы тағамдарды жемістермен, көкөністермен, дәнді дақылдармен және бұршақтармен алмастыру арқылы сіз салмақтың қалыпты өсуіне қол жеткізе аласыз. Медициналық қызмет көрсетуші ұсынған күнделікті жаттығулар да көмектесуі мүмкін.
Протеин
Сіз ақуызды жеткілікті мөлшерде аласыз ба деген сұрақты көп естисіз. Егер сіздің диетаңыз жеткілікті түрде әртүрлі болса және соя өнімдері, бұршақ және дәнді дақылдар сияқты жақсы ақуыз көздерін қамтыса және сіз салмақ қоссаңыз, сіз демалуға және жеткілікті ақуыз алу туралы алаңдамайсыз. Көптеген әйелдер әдетте тұтынатын тағамдарды көбірек жеу арқылы қосымша ақуыз алады. Мысал ретінде, 25-2/1 кесе соя сүтін ішу кезінде 1 үлкен бауырсақ немесе 2-3/1 кесе жасымық немесе тофу жеу арқылы әдеттегі диетаңызға 2 грамм ақуыз қосуға болады.
Кальций және Д витамині
Вегетариандықтар да кальций туралы көптеген сұрақтар алады. Баланың сүйектері мен тістерінің дамуы үшін кальций де, D дәрумені де өте қажет. Жүкті әйелдер кальцийдің сіңуін жоғарылату және кальцийдің жоғалуын азайту арқылы төмен диеталық кальцийге және жоғары талаптарға бейімделетініне кейбір дәлелдер бар. Бұл, әрине, бөлек зерттеу, бірақ бұл принципті диеталарында кальций аз болуы мүмкін вегетариандықтарға да қолдануға болады. Дегенмен, қазіргі ұсыныс 1300 жасқа дейінгі әйелдер үшін тәулігіне 19 мг кальций және 1000 бен 19 жас аралығындағы әйелдер үшін 50 мг. Жүкті вегетариандық әйелдер күнделікті кальцийге бай тағамдардың 8 немесе одан да көп порциясын жеуге ерекше күш салуы керек.
Күн сәулесінің тұрақты әсерін алатын жүкті әйелдерге қосымша D дәрумені қажет емес. Алайда күн сәулесі жеткіліксіз болса, күніне 15 микрограмм D витаминін қабылдау керек. D дәрумені тек денсаулық сақтау маманының рұқсатымен ғана қолданылуы керек, өйткені бұл витаминнің жоғары дозалары улы болуы мүмкін. Байытылған тағамдар - D дәруменіне деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандырудың тағы бір жолы.
аппараттық
Жүктілік кезінде вегетариандық және вегетариандық емес әйелдерде темір тапшылығы анемиясы сирек емес. Жүктілік кезінде темірге деген қажеттілік ананың қанмен қамтамасыз етілуінің ұлғаюына және нәрестеде өндірілетін қанға байланысты айтарлықтай артады. Екінші және үшінші триместрдегі темір препараттары әдетте темірге бай тағамдармен бірге ұсынылады. Анемия жағдайында темір препараттары қажет болуы мүмкін. Темір препараттарын кальций препараттарымен бірге қабылдауға болмайды, бірақ сіңуін арттыру үшін тамақ арасында қабылдау керек. Темір қоспалары қолданылса да, жүкті вегетариандық әйелдер күнделікті дәнді нан, кептірілген бұршақ, тофу және жасыл жапырақты көкөністер сияқты темірге бай тағамдарды тұтынуы керек.
V12 дәрумені
Барлық жүкті вегетариандықтарға В12 дәруменін қоспалардан немесе күшейтілген тағамдардан үнемі қабылдау ұсынылады. В12 дәрумені ұрықтың дамуында маңызды рөл атқарады.
Фолий қышқылы
Фолий қышқылы жүйке түтігінің ақауы деп аталатын туа біткен ақаулармен байланысы үшін белгілі. Зерттеулер көрсеткендей, сәбилері осы кемістікпен туылған әйелдер фолий қышқылын аз қабылдаған және қандағы фолий деңгейі басқа әйелдерге қарағанда төмен болған. Фолий қышқылы жүктіліктің ерте кезеңінде (әйел өзінің жүкті екенін білмей тұрып) жүйке түтігінің қалыпты дамуы үшін қажет.
Көптеген вегетариандық тағамдар, соның ішінде байытылған нан, макарон өнімдері, кептірілген бұршақ, жасыл жапырақты көкөністер және апельсин шырыны фолий қышқылының жақсы көздері болып табылады. Вегетариандық диета әдетте фолий қышқылына бай, дегенмен, туылмаған сәбиін қауіпсіз сақтау үшін жүкті болғысы келетін әйелдер тәулігіне 400 микрограмм фолий қышқылын беретін қоспалар қабылдауы немесе нығайтылған тағамдарды пайдалануы керек. Докозагексаен қышқылы (DHA)
DHA - майлы балықтарда жиі кездесетін май қышқылы. Ол ми мен тордың дамуында маңызды рөл атқарады. Линолен қышқылы зығыр тұқымында, зығыр майында, рапс майында, грек жаңғағында және сояда кездеседі. Бұл тағамдарды үнемі жеп, құрамында транс майлары бар тағамдардан аулақ болыңыз. Кейбір әйелдер вегетариандық микробалдырлардан алынған DHA қоспаларын пайдалануды таңдайды.
Йод
Тұзды пайдаланатын жүкті вегетариандықтар дастарханда және тамақ дайындаған кезде йодталған тұзды қолдануы керек. Американдық Қалқанша безінің қауымдастығы Құрама Штаттарда және Канадада тұратын жүкті әйелдерге күніне 150 микрограмм йод бар витаминдерді қабылдауды ұсынады.
Өсімдікке негізделген диетаны оңтайландыру бойынша осы кеңестердің барлығы көптеген жүкті әйелдер үшін тамаша естіледі. Салауатты вегетариандық диетаны ұстануда қандай кедергілер болуы мүмкін?
Айнұрау және құсу
Таңертеңгі ауру көптеген жүкті әйелдерді алаңдатады, ал вегетариандық әйелдер де ерекшелік емес. Көптеген әйелдер диетаның негізгі бөлігін құрайтын салаттар, кептірілген бұршақ және соя сүті сияқты тағамдардан жиіркенеді. Бұл жеккөрушілік жүктіліктің ерте кезеңінде өте жиі кездеседі және иіс сезімі мен гормоналды өзгерістерге байланысты деп саналады.
Екінші триместрде жүктілікке дейін күніне шамамен 340 калория, ал үшінші триместрде күніне 450 калория көп тұтыну керек. Бұл тағамдар жүктілік кезінде қажет болатын кейбір қосымша калорияларды қамтамасыз ете алады: мейіз тоқаштары, алма шырыны, жаңа піскен көкөністер мен жемістер, кекстер мен рогаликтер, соя йогурты, пряник печеньелері, күріш пудингі, жаңғақтар мен кептірілген жемістер, пицца, бұршақ пирогтары.
Дәмі жақсы болса, жеп қойыңыз! Майы аз және көмірсуы көп тағамдарды жеуге тырысыңыз. Олар тезірек қорытылады және асқазанда аз уақыт қалады, бұл аз жүрек айнуын тудырады.
Жиі тамақтаныңыз. Кейде жүрек айнуы аштықтан пайда болады.
Қатты иісі бар тағамдардан аулақ болыңыз. Кейде суық тағамдар жақсырақ қабылданады, өйткені олар күшті иіс бермейді. Біреу тамақ жасап жатыр және сізге ілеспе иіс ұнамайды, мүмкіндігінше тамақ пісіріп жатқанда үйден шығыңыз. Қатты тағамдарды жей алмасаңыз, шырын, су, соя сүті немесе мисо сорпасын ішуді ұмытпаңыз. Қолыңыздан келгеннің бәрін жеуге тырысыңыз.
24 сағат ішінде сұйықтық іше алмасаңыз, дәрігерге хабарласыңыз.
Уақыт тапшылығы
Сіз үйден тыс жерде немесе үйде толық уақытты жұмыс істесеңіз де, дәмді тағамдар мен тағамдар дайындау туралы ой жалықтыруы мүмкін. Тамақтың шаршағыш болуы міндетті емес. Жеміс пен соя сүті қосылған ботқа, крекер қосылған жержаңғақ майы немесе салатпен пісірілген картоп сияқты қарапайым тағамдар болуы мүмкін.
Пісіру уақытын қысқарту үшін консервіленген бұршақ, алдын ала кесілген көкөністер және мұздатылған тағамдар сияқты ыңғайлы тағамдарды пайдаланыңыз. Өміріңізді жеңілдету үшін қысымды пештер мен көкөніс кескіштерді де пайдаланыңыз. Жылдам және оңай рецепттер үшін вегетариандық аспаздық кітаптарды аударыңыз.
Сіздің дәрігеріңіз
Дәрігерлер, акушерлер және медбикелер тамақтану туралы жақсы хабардар болуы мүмкін, бірақ олардың көпшілігі вегетариандық және әсіресе вегетариандық тамақтану әдістерімен таныс емес. Сіздің денсаулық сақтау провайдеріңіз сіз не жейтініңіз және сіздің қажеттіліктеріңізді шынымен қанағаттандыра алатыныңыз туралы көптеген сұрақтар қоя бастауы мүмкін. Мұны біреуге вегетариандық негіздерін үйрету мүмкіндігі ретінде қараңыз. Дәрігермен тамақтанудың кейбір аспектілерін талқылап көріңіз. Бірнеше күн бойы не жейтініңізді жазып алыңыз, бұл дәрігерге бәрін дұрыс істеп жатқаныңызға сенімді болуға немесе жақсартуды қажет ететін жерлерді бөлектеуге көмектеседі.
Егер сізде нақты алаңдаушылықтар немесе сұрақтар болса, вегетарианшылармен тәжірибесі бар диетологпен кеңесуді қалауыңыз мүмкін. Есіңізде болсын, әртүрлі вегетариандық тағамдар осы қызықты уақытта сіздің және сіздің балаңыздың қажеттіліктерін қанағаттандыра алады.
Сондай-ақ алкоголь мен темекі шегудің зияны туралы ойлану керек. Жүктілік кезінде қалыпты, сондай-ақ тұрақты, алкогольді тұтыну баланың психикалық және физикалық дамуына әсер етуі мүмкін. Әйелдер жүктілік кезінде алкогольден бас тартуы керек. Темекі шегу әртүрлі денсаулық проблемаларының ықтималдығын арттыратын төмен салмақпен байланысты. Жүктілік кезінде де темекі шегуден бас тарту керек.