Пренатальды йога - жүктілікке бейімделген жүкті әйелдерге арналған спорт. Сіз жүкті болдыңыз, сезіміңізге мұқият боласыз, сіздің ішіңізде не болып жатқанына жаңа көңіл бөлесіз. Йогаға барудың ең жақсы уақыты. Осы 9 айда жақсы өмір сүру үшін жүкті әйелдерге үйде жаттығулар жасау үшін 6 жеңіл және жұмсақ йога позасын табыңыз.

Йоганың жүктілік кезінде пайдасы көп:

• жүрек айнуын, арқадағы ауырсынуды, жүктілік сіатикасын, ауыр аяқтарды болдыртпаңыз немесе жеңілдетіңіз;
• жақсы жүйке тепе -теңдігі: психологиялық жүктілік кезінде жақсы өмір сүру;
• ана / бала байланысын нығайту;
• бұлшықеттер мен буындардың жұмсақ релаксациясы;
• нәресте салмағының өсуімен арқа ауырсынуын болдырмаңыз;
• гестациялық қант диабетін болдырмау;
• тыныс алудың жақсаруы: денені және нәрестені жақсы оттегімен қамтамасыз ету;
• қан айналымын жақсарту;
• шаршауды кетіру үшін организмдегі энергия айналымын жақсарту;
• сіздің дене бітіміңіз туралы ақпарат: жүктіліктің 9 айында дененің өзгеруіне бейімделу;
• жамбастың ашылуы мен релаксациясы;
• перинэяны суару: нәрестенің өтуін жеңілдетеді және эпизиотомияны болдырмайды;
• реттелген жатырдың жиырылуы: жиырылу ауырсынуын азайтады;
• босану кезінде энергиямен зарядтау;
• босануға дайындалу: тыныс алуды басқару, ақыл -ой күші, баланың түсуін және жатыр мойнының ашылуын жеңілдету үшін жамбасты қисайту;
• физикалық және психологиялық тұрғыдан өзін-өзі жақсы тану;
• сызықты және жалпақ асқазанды тез қалпына келтіру;
• нәресте блюз фазасынан сабырлы түрде өтіңіз;

Қулық:

Келесі босануға дейінгі йога позаларын жеңілдету үшін смартфоннан диктофонды алыңыз. Тіркеу кезінде позаның орналасу ережелерін оқыңыз. Содан кейін нұсқауларды тыңдай отырып жаттығуға болады. Сіз өзіңіздің жеке жаттықтырушысыз.

Денені түсіну және интернализация

Жүкті әйелдерге арналған бұл йога позасы кеуде қуысының көлемін арттырады және жүктіліктің үшінші триместрінде қабырға деңгейінде дем алуға мүмкіндік береді.

Қозғалысты тыныспен синхрондауды ұмытпаңыз. Тыныш дем алыңыз. Мәжбүрлемеңіз, денеңізді тыңдаңыз.

Бастау үшін, жүктілікке арналған йога сессиясына дайындалу үшін, аяқты айқастыра отырғанда, орындықта немесе шалқасынан жатқанда ішке кіруге уақыт бөліңіз.

1. Арқаңызда жатыңыз;
2. Табиғи дем алу кезінде төменгі беліңізді еденге шығарыңыз. Омыртқаның табиғи қисықтарын сақтап қалу үшін оны басуға тырыспаңыз;
3. Бүкіл поза кезінде бет бұлшық еттерін босаңсытып, тістерді босатыңыз;
4. Әр дем алған кезде сәл демалыңыз;
5. Оң қолыңызды бастың артына созып, төменгі арқаңызды июсіз дем алыңыз;
6. Ауыз арқылы үрлеу, босату;
7. Қолыңызды қайтадан созған кезде дем алыңыз;
8. Тыныс алыңыз, қолыңызды бүйіріңізге қайтарыңыз;
9. Сол қолмен тізбекті қайталаңыз;
10. Қолыңызды асқазанға қойыңыз;
11. босаңсыңыз

Сіздің сезіміңізге байланысты әр жағынан 3-5 рет жаттығу жасаңыз.

Жүкті әйелдерге арналған йога позасы: аяқтарды босаңсытыңыз, қан айналымын жақсартыңыз.

Қозғалыс кезінде арқаңызды жақсылап босаңсытыңыз, арқаңызды бүкпеңіз. Өзіңізді аяғыңызбен мықтап ұстаңыз. Қозғалыстарыңызды тыныспен үндестіріңіз.

1. Арқаңызда жатыңыз, тізеңіз бүгілген, аяғыңыз еденде;
2. Оң аяғыңызды төбеге, жамбастан жоғары көтергенде терең дем алыңыз;
3. Оң өкшені жоғары итеріп, аузыңызбен үрлеңіз;
4. Терең дем алыңыз, аяқты ауада ұстаңыз;
5. Тыныс алыңыз, аяғыңызды жерге жайлап қойыңыз, әлі де төменгі арқа доғасы жоқ;
6. Сол аяқпен қайталаңыз;
7. Баламен байланыс жасау үшін қолыңызды асқазанға қойыңыз.

Әр жағынан 3-5 рет баяу, терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз.

Жамбастың ашылуы және жамбастың икемділігі

Аяқтар үшін босаңсытатын қалып. Төменгі арқадан тартпау үшін 2 ілмекті, 2 фитнес белбеуін немесе 2 белдікті алыңыз.

Мәжбүрлемеңіз, сезіміңізді тыңдаңыз. Тыныс алуға кедергі жасамаңыз.

1. Арқаңызда жатыңыз;
2. орамалдарыңызды немесе серпімді белдеулеріңізді аяғыңыздың астына қойып, ұштарын қолыңызбен ұстаңыз. Оң қол оң аяқ үшін, сол қол сол аяқ үшін.
3. Екі аяқты жоғары көтеріңіз, сіз әлі де шарфыңызды ұстайсыз;
4. Терең тыныс алыңыз,
5. Тыныс алыңыз, аяғыңызды созып жайыңыз, итарқадағы аяқтар екі жаққа ақырын төмендейді, қолдарыңыз бір -бірінен алыстайды, аяқтарыңызбен қолдарыңыз бөлек тұрады.
6. Аддукторлардың созылуын және жамбастың ашылуын сезіңіз;
7. Терең тыныс алыңыз,
8. Тыныс алыңыз, аяғыңызды қысыңыз немесе бүгіңіз және төменгі артыңызды созу үшін тізеңізді кеудеге жеткізіңіз.
9. Баланың реакциясын сезіну үшін қолдарыңызды бүйірлеріңізбен немесе қолдарыңызбен асқазандарыңызбен тоқтатыңыз.

Сіздің қажеттіліктеріңізге байланысты 3-5 рет қайталаңыз.

Болашақ аналарға арналған «күннің сәлемі»: босаңсытады, арқаны босатады, шаршауды кетіреді және энергияны қалпына келтіреді.

Бұл реттілік сколиозды, кифозды және лордозды жеңілдетеді. Бұл динамикалық және жұмсақ. Қозғалыс тыныс алудың артынан жүреді. Шабыт / қозғалыс, дем шығару / қозғалыс.

1. Өзіңізді тізеге қойыңыз, аяқтар босаңсыды, тобықтар созылды;
2. Басты, иықты, жамбас пен тізені туралаңыз;
3. Көкжиекке қараңыз;
4. Терең дем алыңыз, қолыңызды артқа емес, жоғары көтеріңіз;
5. Бөксеңізді сәл алға қарай итеріп, аяғыңызды қолданыңыз;
6. Төрт аяғымен соққы беріңіз;
7. Содан кейін дем алыңыз, қолыңызды баспастан арқаңызды дөңгелетіңіз. Егер нәресте тым төмен болса, оны көтергіңіз келсе, төменгі артыңызды жақсылап айналдырыңыз. Мысықтың созылып жатқанын елестетіңіз;
8. Содан кейін дем алыңыз, басыңызды түзетіңіз, бастапқы күйге оралыңыз;
9. Итеріңіз, иттерді төңкеріп, қолдарыңызбен тіреңіз, бөкселеріңізді жоғары көтеріңіз, қолдарыңызбен итеру кезінде қолдарыңыз бен арқаларыңызды созыңыз, дене салмағын аяқтарыңызға аударыңыз;
10. Позада тыныс алу;
11. Төрт аяғыңызбен кері соққыңыз;
12. Өзіңізді баланың қалыпына қойыңыз (маңдай еденде, бөкседе өкше, тізе бөлек, қолдар екі жақта, қол аяққа қарай сіздің тізелеріңіз;
13. Демалыңыз, терең тыныс алыңыз.

Жүктілік кезіндегі йога позасы жамбас, бөкселер мен перинэумді ақырын сергіту үшін.

Тыныс алу кезінде жаттығулар жасаңыз, омыртқаның бұралуын және ашылуын, сондай -ақ осы тізбектегі арқа массажын сезіңіз. Бөксеңізді тым жоғары көтермеңіз, беліңізді қорғаңыз.

Жүктілікке арналған йога: жартылай көпірлі поза

1. Арқаңызда жатыңыз, иық пышақтарына сүйеніңіз, иықтар жерге түсірілді, иек тығылды;
2. Бірнеше терең тыныс алыңыз;
3. Бөксеңізді құйрық сүйегінен жоғары көтергенде дем алу үшін аяқтарыңызды, иықтарыңызды және қолдарыңызды қолданыңыз. Омыртқаларды жерден бір -бірден көтеріңіз, коксикадан бастап;
4. Омыртқаның омыртқасын жерге қойып, жоғарыдан төмен қарай, сакрумға дейін (бөкселердің жоғарғы жағындағы жалпақ сүйек) дем шығарыңыз. Бөкселер төмен түседі.

Сіз қалағаныңызша жаттығыңыз сіздің сезіміңізге байланысты. Бөкселер көтерілген кезде 1-3 тыныс алу циклін сақтауға тырысыңыз (дем алу + дем шығару). Әрқашан дем шығару кезінде төмен түсіңіз.

Релаксациялық қалып үшін ыңғайлы жағдайға келуге уақыт бөліңіз.

Жүктілік кезінде релаксацияға арналған 6 йога позасы

1. шалқасынан жатып, тізе бүктелген, қолдар бүйірде;
2. шалқасынан жату, жамбас пен тізе астындағы жастық;
3. жүктіліктің жастығын асқазан астына, жамбастың жоғарғы жағына ұрықтың күйінде жатқызу;
4. баланың позасы: тізе бөлек, өкшедегі бөкселер, қолдар екі жақта, маңдай жерге немесе жастыққа сүйенеді;
5. Бүктелген парақтың күйі. Баланың позициясы сияқты, маңдай сіздің нүктелеріңізге бірінің үстіне бірі қойылады. Бұл позиция нәрестемен араласу үшін өте қолайлы;
6. шалқасынан жатып, тізе жерге бүктелген, аяқтың түбімен бірге, аяқтар көбелектей жайылған, қолдар бастың астына қиылған. Бұл қалып зәр шығару жолына әсер етеді және варикозды веналардың алдын алады. Босануды босаңсытып, жұмсақтау арқылы босануды аз ауыртады.

Жүкті әйелді босаңсытуға арналған шағын кеңестер

• Өзіңізді жабуды ұмытпаңыз;
• Арқаңызда жатып, жақсы демалу үшін әр жамбас пен тізе астындағы жастықшаларды қолдануға болады. Жүктілікке арналған жастықша құпталады.
• Егер сіз балаңыздың қозғалысын сезсеңіз, осы сәтті пайдаланып, оның әр қозғалысын сезініңіз;
• Егер сіз аяқты айқастырып немесе орындықта отырғыңыз келсе, кернеу мен шаршауды болдырмау үшін арқаңызды орындықтың артына немесе қабырғаға тіреңіз.

Релаксация - йогадағы мақсат. шиеленіссіз немесе шиеленіссіз. Дене мен ақылдың кернеуі өмір мен энергияның еркін ағуына кедергі жасайды. Жатырдағы нәресте сіздің кернеулеріңізге өте сезімтал. Ол сіз сияқты демалуға қабілетті. Босануға дейінгі йогамен күнделікті демалуға уақыт бөліңіз.