Ақуыз-көмірсу алмасуы

Жақында артық салмақтан арылған кезде белок-көмірсу алмасу жүйесі танымал болды. Бұл тамақтану әдісінің мәні біртіндеп, бірақ тиімді және қауіпсіз салмақ жоғалтуға жету үшін тұтынылатын ақуыздар мен көмірсулардың мөлшерін өзгертуден тұрады. Біз білетіндей, көмірсуы аз диеталар бұлшықеттің жоғалуына, көңіл-күйдің өзгеруіне, депрессияға және энергияның жетіспеушілігімен байланысты физикалық немесе психикалық мәселелерге әкелуі мүмкін.

Ақуыз-көмірсу алмасу жүйесі дәстүрлі түрде төрт тәуліктен тұратын циклдарға бөлінеді:

1 және 2 күн – салмағы аз көмірсулар диетасы, онда бір килограмм салмаққа 3-4 г ақуыз, ал көмірсулардың мөлшері 0,5 г. Жалпы алғанда, көмірсулардың мөлшерін екі есе азайту жеткілікті, яғни осы пропорцияда көкөністер мен жемістерді, нан өнімдерін, жармаларды тұтынуды азайту. Бұл ретте ақуызды ет, жұмыртқа, балық және құс етімен қосады. Бұл күндері көмірсуы жоғары тағамдардан аулақ болған жөн. Тәуліктік калория мөлшері бірінші күні 1000-1200 кк, екінші күні 1200-1500 кк болуы керек.

3-й күні – жоғары көмірсутекті диета, онда бір килограмм салмаққа 5-6 г көмірсулар, ал ақуыз мөлшері 1-1,5 г құрайды. Бұл күні біз ақуызды тұтынуды минимумға дейін азайтамыз. Диетада негізінен көкөністер, жемістер, түрлі жарма және нан өнімдері болуы керек. Кейбір жоғары көмірсутекті тағамдарға рұқсат етіледі: тәттілер, шоколад. Біз сүзбе, ірімшік және басқа да сүт өнімдерін пайдалану арқылы ағзаны ақуыздармен қамтамасыз етеміз. Бұл күні ең бастысы - күнделікті калория мөлшерінен асып кетпеу, сондықтан көмірсутекті тағамдардың мөлшері 10-15% -дан аспауы керек. Күнделікті калория мөлшері – 1200-1500 см.

4-й күні - салмақтың килограммына 2-2,5 г ақуыз және 2-3 г көмірсу жұмсалатын теңдестірілген тамақтану тәсілі. Бұл күндегі калория мөлшері 1200 кк артық емес.

Бұл циклдардың ұзақтығы дененің қажетті салмағын алғанға дейін созылуы мүмкін. Бірақ ақуыз-көмірсу алмасуының төрт күндік кезеңінің стандартты анықтамасы сіз қалағандай шексіз өзгеруі мүмкін. Ең бастысы - кезектесудің мәні. Ең кең таралған нұсқалар:

• 5 аз көмірсутекті күн - 2 көп көмірсутекті күн;
• 2 аз көмірсулар - 1 жоғары көмірсулар;
• 3 төмен көмірсулар - 1 жоғары көмірсулар - 1 аралас;
• 2 төмен көмірсулар - 2 жоғары көмірсулар - 2 аралас;

Сіз сондай-ақ бүкіл цикл бойында ақуыздардың есептелген мөлшерін үнемі қолдана аласыз, ал ауыспалысу тек көмірсулармен жүруі керек (олардың мөлшерінің өзгеруі және азаюы).

Ақуыз-көмірсулармен қоректену жүйесін бақылау бойынша ұсыныстар

1. 1 Көмірсулардың белоктық күндерде тұтынылмауы керек деген қате түсінік, өйткені олар қалыпты психикалық жағдай мен көңіл-күйге ықпал етеді. Сондай-ақ, көмірсулардан аулақ болу сізге ұзақ уақыт бойы осы диетаны ұстануға жол бермейді. Сіз тағамдарды белок пен көмірсуларға қатаң түрде бөлу мүмкін емес екенін түсінуіңіз керек. Мысалы, көпшілігінде ақуыз деп саналудан басқа, көмірсулар да бар.
2. 2 Салмақты жоғалтқан кезде ақуыз күндерінде тұтынылатын калория мөлшерін бақылау қажет. Бұл жағдайда диета майсыз тағамдардан тұруы керек: мысалы, сүзбе (майсыз), диеталық ет немесе балық. Көмірсулардың ғана емес, сонымен қатар майдың жетіспеушілігі организмде жинақталған қорларды күйдіріп, артық салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
3. 3 Диетаны мұқият жоспарлап, көмірсутегі аз күндердегі тәуліктік белок мөлшерін есептеу ұсынылады. Көмірсуларды санаудың қажеті жоқ, өйткені олар майлар сияқты уақытша алынып тасталады, оларды азайту керек.
4. 4 Ақуыздың мөлшері осылайша анықталады: біз салмағымыздың мәнін аламыз және 3-ке көбейтеміз. Бұл күн сайынғы ақуызды граммен қабылдау. Егер салмақ өте үлкен болса, онда сіз есептеу ретінде төмендетілген индикаторды ала аласыз, бірақ сонымен бірге сіз 10 кг-нан артық қабылдай алмайсыз. Белгілі бір мәнге сәйкес біз күнделікті рационды құрамыз. Түсіну үшін қанша уақыт тамақ қосу керек, сіз калория кестесін ақуыз, май және көмірсулардың бөлек есебімен пайдалана аласыз.
5. 5 Көмірсулар күні сізге есептеуді жүргізудің қажеті жоқ. Ең бастысы - көмірсутегі жоғары тағамдарды тұтыну: мысалы, әр түрлі жарма, жарма, бидайдан жасалған макарон. Құрамында көмірсулар бар өнімнің қанықтылығы мен артықшылықтарын тарату үшін гликемиялық индекстің арнайы кестесін қолдану ұсынылады. Онда GI неғұрлым жоғары болса, өнім соғұрлым пайдалы болмайды. Ақуыз-көмірсулар диетасы үшін ең төменгі GI индексі бар тағамдар қолайлы.
6. 6 Теңдестірілген (төртінші) күн ішінде таңертең көмірсутекті, түстен кейін ақуызды, көмірсулармен, кешке тек белокты тағамдарды жеу керек.
7. 7 Дене күші кезінде сіз энергия шығыны тұтынылатын тағамның «ауырлығына» байланысты екенін түсінуіңіз керек. Тамақтан алынған заттар мен жанған энергия арасында тепе-теңдік болуы керек.
8. 8 Тұтынылатын тағамның энергетикалық құндылығы тәулігіне 1200 ккал мен 3500 ккал дейін болуы керек. Ақуыздар, майлар, көмірсулар, сонымен қатар белгілі бір бөлігін (ағзаның қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет) қамтитын ақуыз-көмірсутегі ауыспалы диетаны жоспарлау қажет.