Диетолог Бренда Дэвиспен ашық әңгіме
Вегетариандық диетаны қолданудың денсаулыққа әсерлі пайдасы бар, соның ішінде жүрек ауруы және 2 типті қант диабеті сияқты созылмалы аурулардың қаупін азайту. Вегетарианшылар артық салмақ пен семіздікке бейім емес және ұзақ өмір сүреді. Дегенмен, вегетариандық болу дұрыс тамақтануға кепілдік бермейді. Ақыр соңында, чипсы мен қантты сусындар денсаулыққа зиян келтіретін көптеген майлы, тұзды және қантты тағамдар сияқты 100 пайыз вегетариандық болып табылады.
Бұл мақалада біз вегетарианшылар үшін ең көп кездесетін алты кедергіні және оларды қалай болдырмауға болатынын қарастырамыз.
1. Еттен картопқа және рогалик қосылған макаронға көшу.
Жаңа вегетарианшылардың ең көп кездесетін қателігі - еттен картопқа, макарон өнімдеріне және рогаликтерге ауысу. Макарондар мен рогаликтердің таныс, дәмді тағамдар екені рас, бірақ олар толық тағам емес. Кеспе, бауырсақ және басқа ақ ұннан жасалған өнімдер тазартылған көмірсулар болып табылады. Тазартылған көмірсулар диетаның негізгі бөлігіне айналғанда, олар артық салмаққа, жүрек ауруларына, 2 типті қант диабетіне және асқазан-ішек ауруларына ықпал етеді.
Көмірсулар жақсы, проблема емес. Шын мәнінде, әлемдегі созылмалы аурулардың ең төменгі көрсеткіштері көмірсулар көп тұтынылатын аймақтарда кездеседі. Дегенмен, пайдалы жоғары көмірсулар диеталарында бұл көмірсулар көкөністер, бұршақ дақылдары, дәнді дақылдар, жемістер, жаңғақтар және тұқымдар сияқты тұтас өсімдік тағамдарынан келеді. Бұл тағамдар диетада талшықтар, фитостеролдар, витаминдер, минералдар және маңызды май қышқылдары сияқты қоректік заттармен толықтырылған.
Бұл жиі кездесетін кедергіні болдырмау үшін етті бұршақпен және жасылмен ауыстырыңыз. Көмірсулар үшін шикі өсімдік тағамдарына сеніңіз. Тазартылған ұн өнімдерін пайдалануды барынша азайтыңыз.
2. Етті сүт өнімдерімен және жұмыртқамен алмастыру.
Көбінесе жаңа вегетарианшылар ет, тауық және балықты сүт өнімдерімен (көбінесе ірімшік) және жұмыртқамен алмастыруға тырысады. Әдеттегі тағамдарға пицца, лазанья, макарон және ірімшік, қуырылған ірімшік сэндвичтері, ірімшік омлеттері жатады.
Сүт өнімдері темірдің нашар көзі болып табылады және олар темірдің сіңуін тежейді. Жұмыртқа құрамындағы темір нашар сіңеді. Осылайша, вегетарианшылар етті (оның құрамында биоқабылданатын темірдің едәуір мөлшері бар) сүт өнімдері мен жұмыртқалармен алмастырса, оның салдары денедегі темір мөлшерінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
Бұл мәселені болдырмау үшін вегетарианшылар етті темірдің жақсы өсімдік көзімен алмастыруы керек, мысалы, бұршақ дақылдары.
Темірдің басқа жақсы көздері: жаңғақтар мен тұқымдар (әсіресе қарағай жаңғағы және асқабақ тұқымдары), кептірілген жемістер, сірне, саңырауқұлақтар және кейбір көкөністер (көк және бұршақ), дәндер (әсіресе квиноа, амарант және темірмен нығайтылған дәндер).
Темірдің сіңуін арттыру үшін темірге бай тағамдармен бірге жемістер мен көкөністер сияқты С дәруменіне бай тағамдарды жеңіз. Құрамында бидай кебегі бар өнімдерді бір мезгілде қабылдаудан аулақ болыңыз, өйткені олар темірдің сіңуін айтарлықтай төмендететін фитаттарға бай.
3. Транс май қышқылдарын тұтыну.
Транс май қышқылдары – бұл ең алдымен гидрлеу процесі арқылы сұйық майлардан қатты майларға айналған қанықпаған майлар. Денсаулық тұрғысынан транс май қышқылдары апат болып табылады. Бұл майлар жасуша мембраналарына еніп, пішінін, икемділігін және өткізгіштігін өзгертіп, олардың жұмысын бұзады.
Транс майлардың шамамен 90 пайызы өңделген және қуырылған тағамдардағы ішінара гидрленген майлардан келеді. Ең көп шоғырланған көздер - маргарин, крекер, печенье, мюсли, нан өнімдері, чиптер, жеңіл тағамдар және қуырылған тағамдар.
Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ) калорияның 1 пайызынан азы транс май қышқылдарынан алуға кеңес береді. Күніне 2000 калория тұтынатын адам үшін бұл шамамен 2 грамм немесе бір пончиктен немесе француз картопының орташа порциясынан алатынның жартысына жуығы. Транс май қышқылдарының тұтынылуы толығымен тұтынылатын өңделген және қуырылған тағамдардың мөлшеріне байланысты.
Транс май қышқылдарынан аулақ болу үшін жапсырмаларды оқып шығыңыз және құрамында ішінара гидрленген өсімдік майлары бар кез келген нәрседен аулақ болыңыз.
4. Барлық қоректік заттарды табиғи жолмен аламыз деген болжам.
Бұл теорияда дұрыс болғанымен, іс жүзінде бұл дұрыс емес. Барлық қоректік заттар табиғатта кездеседі; дегенмен, біздің өмір салтымызға байланысты белгілі бір жағдайларда бірнеше қоректік заттарға қол жеткізу қиынға соғады.
Вегетарианшылар үшін В12 дәрумені табиғатта көп кездесетін қоректік заттардың біз жейтін тағамдарда іс жүзінде жоқ екендігінің жақсы мысалы болып табылады. В12 дәрумені - бұл негізінен бактериялар өндіретін қоректік зат. Ол В12 шығаратын бактериялармен ластанған кез келген затта болады. Жануарлардан алынатын тағамдар В12 дәруменінің сенімді көзі болғанымен, өсімдік тағамдары олай емес. Бұл патогендік бактериялардың болуын барынша азайтуға тырысу үшін біз B12 шығаратын бактерияларды жоямыз. Вегетариандықтар барлық қоректілерге қарағанда В12 аз алады, ал вегетариандықтар кез келген топтың ең төменгі деңгейіне ие.
Диетада В12 дәруменінің жетіспеушілігі мегалобластикалық анемия, жүйке зақымдануы, асқазан-ішек жолдарының бұзылуы және гомоцистеин деңгейінің жоғарылауын тудырады. Гомоцистеин деңгейінің жоғарылауы вегетариандық диетаның кез келген кардиопротекторлық әсерін жоюы мүмкін.
Вегетарианшылар үшін В12 дәруменінің сенімді көздеріне байытылған тағамдар (қоректік ашытқылар, дәндер, сүтсіз сусындар, ет баламалары және т.б.), қоспалар және жануарлардан алынатын өнімдер (сүт өнімдері) жатады. Жануарлардан алынатын өнімдер 12 жастан асқан адамдар үшін В50 дәруменінің сенімді көзі болып саналмайды, өйткені егде жастағы адамдарда В12-ні ыдырату қабілеті айтарлықтай нашарлауы мүмкін.
Азық-түліктен немесе қоспалардан жеткілікті мөлшерде В12 витаминін алу үшін аптасына кемінде 1000-2000 микрограмм В12 алу керек. Теңіз балдырлары, ашытылған тағамдар және органикалық көкөністер В12 витаминінің сенімді көздері болып табылмайды.
5. Омега-3 май қышқылдарын жеткілікті мөлшерде алыңыз.
Вегетариандық диеталар май, қаныққан май және холестеринді тамақтандыратын диеталарға қарағанда төменірек болғанымен, олар әдетте омега-3 май қышқылдарына бай вегетариандық емес диеталарға қарағанда ешқандай пайда бермейді. Бұл ішінара вегетарианшылардың балықты жемейтіндігімен байланысты, ол барлық қоректік диетадағы омега-3-тің ең бай көзі.
Вегетарианшылар вегетариандық еместерге қарағанда омега-3-ке көбірек мұқтаж, өйткені вегетарианшылар өсімдік тектес омега-3 май қышқылдарын балықтағы физиологиялық белсендірек ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдарына айналдыруы керек. Осылайша, вегетарианшыларға күнделікті рационында омега-1,25 май қышқылдарынан алынатын калорияларының кем дегенде 3 пайызын немесе күніне шамамен 3-5 грамды қосу ұсынылады.
Омега-3 май қышқылдарының ең жақсы өсімдік көздері - зығыр және зығыр майы, қарасора және қарасора майы, чиа тұқымы мен чиа майы, рапс майы, жаңғақ, жасыл көкөністер және өскен бидай. Бір ас қасық зығыр тұқымы шамамен 2,6 грамм омега-3 май қышқылдарын қамтамасыз етеді, ал бір шай қасық зығыр майы шамамен 2,7 грамм береді. Лакто-ово вегетарианшылары жұмыртқадан кейбір омега-3 май қышқылдарын ала алады, ал вегетариандықтар мен вегетариандықтар өсірілген микробалдыр капсулаларынан кейбір омега-3 май қышқылдарын ала алады.
6. Артық тамақтану!
Көптеген адамдар вегетариандық диета оларды артық салмақ пен семіздіктен сақтайды деп санайды. Вегетарианшылар мен вегетариандықтар өздерінің тамақтандыратын әріптестеріне қарағанда арық болатыны рас болса да, вегетариандық диета арық денеге кепілдік бермейді.
Салауатты диета мен өмір салты вегетариандық диетаға ауысатын көптеген адамдар үшін салауатты дене салмағына әкеледі, бірақ әрқашан емес. Кейбір адамдар үшін вегетариандық болу олардың май қабылдауын екі есе арттыруды білдіреді. Артық тамақтану артық салмақ пен семіздікке әкеледі, ал американдықтардың көпшілігі сияқты вегетарианшыларда артық тамақтануға көптеген мүмкіндіктер бар.
Әрине, артық салмақ пен семіздік әдетте вегетариандық диетадан туындайтын көптеген денсаулық артықшылықтарын тиімді түрде тұншықтыруы мүмкін деген алаңдаушылық. Артық салмақ 2 типті қант диабеті, жүрек ауруы, кейбір қатерлі ісік аурулары, остеоартрит, өт қабының ауруы, подагра және ұйқы апноэ қаупін арттырады. Семіздік денсаулықтың төмендеуіне байланысты адамға шамамен 20 жыл қосатыны анықталды.
Бөлшектерді бақылау маңызды. Қуырылған тағамдар, тұзды тағамдар, ақ кондитерлік өнімдер және қантты сусындар диетаның негізі болған кезде артық жеу әлдеқайда оңай болғанымен, жеміс-жидек смузилері мен үйдегі дәнді нандар сияқты ерекше пайдалы тағамдарды артық жеуге болады.
Артық тамақтануды болдырмау үшін диетаны өңделген тағамдар мен майлармен шектеңіз. Сусындардың калориясын шектеңіз. Жоғары талшықты, тұтас өсімдік тағамдарына назар аударыңыз. Не тұтынатыныңызға абай болыңыз. Баяу тамақтаныңыз. Күнделікті режимге күніне кемінде 30-60 минут физикалық белсенділікті қосыңыз.