Мазмұны
Стресс... Көбінесе біз кілттерді қайда қойғанымызды ұмытып кетеміз, жұмыста есеп дайындауға шыдай алмаймыз, бір нәрсеге зейін қоя алмай қаламыз. Дене біздің назарымызды аудару әрекеттерін қабылдамады және «энергияны үнемдеу режимін» қосты. «Мен демаламын және бәрі өтеді» - жұмыс істемейді. Тиімділік пен энергияны қалпына келтіруге не көмектеседі?
Тыныс алу және стресс
Біз созылмалы күйзеліске шешілмеген эмоциялар немесе сыртқы ынталандырулар себеп болады деп ойлауға дағдыланғанбыз: жұмыстағы, қаржыдағы, қарым-қатынастағы немесе балалармен проблемалар. Өте жиі болады. Дегенмен, бұл факторлар жалғыз емес, кейде ең маңызды емес. Психологқа бару сауығып кету үшін жеткіліксіз болып шығуы мүмкін.
Юлия Рудакова, функционалды неврология бойынша жаттықтырушы: «Жүйке жүйесі негізінен біздің денсаулығымызды анықтайды. — Оның шарты бойынша біздің физикалық және моральдық әл-ауқатымыз — таңертең қандай көңіл-күйде оянатынымызға, күндіз не сезінетінімізге, қалай ұйықтайтынымызға, тамақтану тәртібімізге байланысты. Мұның бәрі белгілі бір дәрежеде мидың физикалық күйімен анықталады. Осылайша, стресс кезінде кортизол өндіріледі, ол оның есте сақтау және когнитивті ойлауға жауапты жасушаларын зақымдайды. Бірақ жүйке жүйесінің жұмысына айтарлықтай әсер ететін тағы бір нәрсе бар. Бұл тыныс».
Қалай дұрыс тыныс алу керек
Нейрон - жүйке жүйесінің негізгі жасушасы. Ол жеткілікті отын — оттегі алған жағдайда ғана дұрыс жұмыс істей алады және белсенді бола алады. Ол денеге тыныс алу арқылы енеді, біз оны автоматты нәрсе ретінде қабылдаймыз. Демек, тек автоматты әрекеттер әрқашан дұрыс жұмыс істемейді.
«Қаншалықты оғаш естілгенімен, жер шарындағы адамдардың 90%-ы дұрыс тыныс алуды білмейді. Юлия Рудакова атап өтеді. Терең тыныс алу керек екендігінен бастайық. Дәрігердің қабылдауында жиі жасайтындай емес: иықты жоғары көтеріп, кеуденің жоғарғы бөлігімен қатты дем аламыз. Терең тыныс - бұл диафрагма жұмыс істеп, иықтар орнында қалады.
Бұл диафрагматикалық тыныс алу жолын беткей — кеудеге ауыстыратын стресс. Бұл үлгі тез тамыр алып, әдетке айналады.
«Терең тыныс алуды естімеу немесе көрмеу керек», - дейді Юлия Рудакова. «Лао Цзы да: «Кемел адамның тынысы мүлде дем алмағандай болады» деген.
Бірақ сақ болыңыз. Диафрагматикалық тыныс алу көбінесе іштің тыныс алуы ретінде сипатталады. Бұл мүлдем дұрыс емес, өйткені диафрагма кеуденің бүкіл шеңберіне бекітілген. Біз дұрыс тыныс алғанда, ішіне шар үрленгендей болады: алға, бүйірге және артқа.
Егер біз төменгі қабырғаларға қолымызды қойсақ, олардың барлық бағытта қалай кеңейетінін сезінуіміз керек.
«Тағы бір қате түсінік бар», - деп қосады Юлия Рудакова. — Бізге бұл: жиі дем алған сайын, біз оттегіні көбірек аламыз, бірақ бәрі керісінше. Оттегінің ми жасушаларына жетуі үшін денеде көмірқышқыл газының жеткілікті мөлшері болуы керек. Жиі тыныс алғанда оның мөлшері азаяды. Бұл жағдайда оттегі жасушаларға өте алмайды, ал адам гипервентиляция жағдайында болады және жүйке жүйесі зардап шегеді. Сондықтан тыныс алудың баяу болуы және дем шығарудың ингаляцияға қарағанда ұзағырақ болуы өте маңызды ».
Вегетативті жүйке жүйесі симпатикалық және парасимпатикалық болып екіге бөлінеді. Симпатикалық адам өмір сүруге жауапты және бізге қауіп төнген кезде белсендіріледі. Біз тез тыныс аламыз, қан қысымы көтеріледі, асқазан-ішек жолынан қан ағып, аяқ-қолға өтеді, кортизол және басқа да стресс гормондары өндіріледі.
Тәжірибелі эмоциялардан кейін парасимпатикалық жүйке жүйесі дененің барлық таусылған ресурстарын қалпына келтіру үшін жұмыс істей бастауы керек. Бірақ егер біз дұрыс тыныс алуды білмесек, онда біз симпатикалық жүйке жүйесін және бүкіл денені тозу үшін жұмыс істеуге мәжбүрлеп, тұйық шеңберге түсеміз. Неғұрлым жиі тыныс алсақ, соғұрлым симпатия белсенді, соғұрлым белсенділік, соғұрлым жиі тыныс аламыз. Бұл күйде дене ұзақ уақыт сау бола алмайды.
Біз денемізді көмірқышқыл газының жеткілікті деңгейінен қаншалықты арылтқанын өз бетінше тексере аламыз.
Мұны істеу үшін тік арқамен отыру керек және мұрын арқылы тыныш тыныс алу керек. Иықтарыңызды көтермеңіз, диафрагмамен дем алуға тырысыңыз.
Дем шығарғаннан кейін мұрныңызды қолыңызбен ұстап, секундомерді қосыңыз.
Сіз диафрагманың бұралғанын сезінуге болатын тыныс алудың алғашқы нақты тілегін күтуіңіз керек, содан кейін секундомерді өшіріп, нәтижені көріңіз.
40 секунд немесе одан да көп уақыт жақсы деп саналады. 20-дан аз уақытқа созылды ма? Сіздің денеңіз стресске ұшырайды және сіз гипервентиляция жасайсыз.
«Демімізді ұстаған кезде көмірқышқыл газы көтеріле бастайды», - дейді Юлия Рудакова. «Бір минуттай тыныс алмауымыз үшін қандағы оттегі жеткілікті, бірақ егер біздің жүйке жүйеміз көмірқышқыл газының қалыпты деңгейіне үйренбеген болса, ол оның өсуін үлкен қауіп ретінде қабылдайды және: сен несің, дем алайық дейді. жақын арада, біз қазір тұншықтырамыз!» Бірақ үрейленудің қажеті жоқ. Кез келген адам тыныс алуды үйрене алады.
Практика мәселесі
Денеңізге жеткілікті оттегі бар-жоғын тексерудің тағы бір жолы - минутына қанша тыныс алуды санау. «Медициналық дереккөздерде сіз 16-22 тыныс алу нормасы туралы ақпаратты таба аласыз», - дейді Юлия Рудакова. «Бірақ соңғы жылдары көптеген ғылыми зерттеулер мен деректер оның ағзаға пайдалы әсер ететін баяу тыныс алу екенін көрсетті: ол ауырсынуды және стрессті азайтады, танымдық қабілеттерді жақсартады, тыныс алу, жүрек-тамыр және қан тамырларының жұмысын жақсартады. жүйке жүйелері. Сондықтан тыныштықта 8-12 тыныс алу циклі оңтайлы болып табылады.
Көптеген адамдар үшін баяу тыныс алу өте қиын болуы мүмкін, бірақ уақыт өте келе ыңғайсыздық өте бастайды, ең бастысы - жаттығу.
Баяу тыныс алу жаттығулары
4 секунд дем алыңыз және 6 секунд дем алыңыз.
Егер сіз басқара алмасаңыз, ингаляцияға және дем шығаруға 3 секундтан бастаңыз.
Уақыт өте келе дем шығаруды ұзартуды ұмытпаңыз.
Жаттығуды күніне 2 рет 10 минут жасаңыз.
«Осындай тыныс алу вагус нервін белсендіреді», - деп түсіндіреді функционалды неврология жаттықтырушы. — Бұл негізгі парасимпатикалық арна, оның құрамына вегетативті жүйке жүйесінің бөлімі кіреді, ол қалпына келтіруге және босаңсуға жауапты.
Ұйықтау қиын болса, бұл жаттығуды ұйықтар алдында орындау өте пайдалы. Және мұрын арқылы тыныс алуды ұмытпаңыз! Тіпті жеңіл жүгірумен немесе басқа өте күшті емес жүктемемен спортта. Бұл миды және басқа мүшелерді көбірек оттегімен қанықтыруға мүмкіндік береді».
Ежелгі ми және дүрбелең шабуылдары
Өмірдің ерекше қиын сәттерінде біздің дене эмоционалды қарқындылықты жеңе алмауы мүмкін. Егер бір мезгілде ол гипервентиляция жағдайында болса, дүрбелең шабуылының ықтималдығы артады. Бірақ соған қарамастан, жүйке жүйесіндегі жұмыстың көмегімен сіз өзіңізге бірден дерлік көмектесе аласыз және болашақта шабуылдардың қайталануын азайта аласыз.
«Біздің миымыз шартты түрде жаңа және көне болып бөлінеді», - дейді функционалды нейробиология тренері. «Жоғары жүйке функциялары жаңа мида өмір сүреді - адамды жануарлардан ерекшелендіретін нәрсе: сана, жоспарлау, эмоцияларды бақылау.
Ежелгі ми – қауіп төнген сәтте тізгінін үзіп, далаға асығатын, не болып жатқанын түсінбейтін жабайы сынық. Оның шабандозынан айырмашылығы - жаңа ми - ежелгі төтенше жағдайларда найзағай жылдамдығымен әрекет етеді, бірақ оны тыныштандыру өте қиын. Сондықтан ол көптеген ақымақ нәрселерді жасай алады ».
Стресс кезінде біздің жаңа миымыз жабылады, ал біз аман қалуымыз үшін сол сәтте ескі ми тізгінді өз қолына алады.
Қалғаны оны мазаламайды. Дегенмен, біз ежелгі мидың белсенділігін басу үшін жаңа миды өз бетінше қоса аламыз. Мысалы, ұтымды әрекеттердің көмегімен.
«Қазіргі шындықта бұл оңайырақ болды. Телефонда арнайы ойындар бар», - деп бөліседі Юлия Рудакова. — Солардың бірі – маңдай бөлігін қосуға көмектесетін «Строоп эффектісі» ойыны. Оны бірнеше минут ойнап көріңіз, сонда сіз дүрбелең басылғандай сезінесіз.» Ойын дүрбелең шабуылына бейім адамдар үшін ғана пайдалы емес, ол кез келген адамның фондық мазасыздануын тамаша жеңілдетеді. Оны күніне 10 минут ойнау жеткілікті. Егер біз телефонмен сөйлесетін болсақ, онда пайдасы бар.
Мәтін: Алиса Поплавская