Көктемгі серпіліс: қолдың көлеміне плюс 5 сантиметр

Бір апта ішінде қолыңызға төрт иницепс пен трицепс жаттығуларымен 5 см қосыңыз!

автор: Билл Гейгер

Сіз өзіңіздің жеңдеріңізді аздап көтеруге дайынсыз деп үміттенемін, өйткені бұл өте интенсивті бицепс пен трицепс жаттығулары бағдарламасы сіз жасаған ең қиын және тиімді. Сізде төртеу болады - бұл қате емес! - бір апта ішінде жаттығулар жасаңыз, және сіз қан ағынын шектеу жаттығулары, ауыр ішінара қайталау және оларға кластер жиынтығы сияқты тәсілдерді қолданасыз.

Қолды жаттықтырудағы мұндай сілкініс артықтыққа айналмай ма? Жоқ. Аптасына жаттығу сабақтарының саны артқанымен, әр жаттығуға жүктеме мөлшері айтарлықтай азаяды. Төрт жаттығудың екі жаттығуының орнына сізде екі жаттығудың төрт жаттығуы бар екен.

Мүмкін, қосынды терминдердің орнын ауыстырудан өзгермейді, бірақ олай емес. Мақсатты бұлшықет тобына арналған бірінші жаттығуда біз әрқашан күштіміз. Мен ұсынған тәсілмен сіз бірінші жаттығуды аптасына екі рет емес, төрт рет (бицепс пен трицепс үшін де) жасайтынсыз. Нәтижесінде сіз жұмыс салмағын максималды түрде алуға және бұлшықет өсіру пешіне отын лақтыруға екі есе көп мүмкіндік аласыз. Сонымен қатар, жаттығу жиілігін арттыру бұлшықет ақуызының синтез механизмдерінің жиірек белсенуіне әкеледі.

Қарапайым сплиттің мысалы 4 жаттығуды және аптасына 2 демалыс күнін қамтиды. Көріп отырғаныңыздай, екі күн толығымен қол жаттығуларына арналған.

• 1 күні: Бицепс және трицепс.
  
  
• 2 күні: Аяқтар және абс.
  
  
• 3 күні: Кеуде, алдыңғы және ортаңғы дельталар, трицепс және бицепс.
  
  
• 4 күні: Демалыс
  
  
• 5 күні: Трицепс, бицепс, абс.
  
  
• 6 күні: Арқа, арқа дельталары, бицепс, трицепс.
  
  
• 7 күні: Демалыс

1-4 апта: эксцентрикалық (теріс) фазаға және ауыр ішінара қайталауға баса назар аудару

Алғашқы төрт аптада бір қол жаттығуында сіз эксцентрикалық немесе негативті жаттығуларға, ал екіншісі ауыр ішінара қайталауға назар аударасыз.

Теріс

Әдетте, спортшылар жаттығудың оң (концентрлі) кезеңіне назар аударады, оның барысында жүкті көтеру кезінде мақсатты бұлшықет жиырылады. Теріс (эксцентрикалық) жаттығуда біз салмақ жоғалту кезінде бұлшықеттің ұзаруына назар аударамыз.

Тәжірибелер көрсеткендей, эксцентрикалық жұмыс кезінде бұлшықеттер оң жиырылуға қарағанда 20-60 пайызға көп күш жасай алады. Бұл жаттығуларда сіздің энергия шығындарыңыз артады, өйткені сіз снарядты түсіруге көп уақыт жұмсайсыз: стандартты 4-5 орнына 1-2 секунд. Теріс жаттығулар концентрлік жаттығуларға қарағанда бұлшықет пайда болуын едәуір дәрежеде ынталандырады, көбінесе белок синтезінің күрт өсуіне және анаболикалық реакцияның жоғарылауына, сондай-ақ күш индикаторларының жоғарылауына байланысты.

Монетаның екінші жағында бұлшықет талшықтарының зақымдануы және одан кейінгі ауырсыну күшейген, бірақ бұл тез өтеді. Жүйке жүйесінің шаршауын болдырмау үшін, бұлшық еттерді жауып алмау үшін және жаттығудан кейін қатты ауырсыну қаупін азайту үшін сіз қысқа уақыт аралығында негатив жасайсыз.

Бұл жаттығуда сіз тек әр бицепс пен трицепс жаттығуларының соңғы жиынтығында негатив жасайсыз.

Мысалы, сіз бұлшықет жеткіліксіздігімен, әдетте, тар трицепсті басудың соңғы жиынтығының оң фазасында аяқтайсыз. Бұл жаттығуда сіздің досыңыз қолыңызды толық созғаннан кейін штанганы қатты итере бастайды.

Қолыңызды толықтай созып, сіз «теріс» жасай бастайсыз, жолақтың қайту уақытын түбіне дейін толық бес секундқа дейін жеткізесіз. Осы бағытта снарядты баяу және бақылауға түсіруге күш қалмайтын сәтке дейін 3-4 қайталау жасаңыз. Егер серіктес болмаса, снарядты ең жоғарғы нүктеге қайтару үшін бір қолмен орындалатын жаттығуларды таңдап, екінші қолды қолданыңыз.

Ауыр ішінара өкілдер

Біз бәріміз соқыр жерді білеміз - бұл биомеханика тұрғысынан сіз әлсіз болатын қозғалыс диапазонының бөлігі. Ауыр ішінара қайталау осы сәтті айналып өтуге көмектеседі, сондықтан сіз көбірек көтеріп, тез өсе аласыз. Техника қуат сөресінде жақсы қолданылады. Стендті басуда ішінара қайталауды орындау үшін қауіпсіздік белдіктерін штангадан 7-10 см төмен қолдарыңызды толық созып қойыңыз. Өлі орталықтан өтуге тура келмейтіндіктен және сіз қозғалыс ауқымының күштірек бөлігінде жұмыс істейтін болғандықтан, барға әдеттегіден көп құймақ іліп қоюға болады. Толық амплитудада алты қайталауға арналған салмақты көріңіз.

3 тәсілден кейін қауіпсіздік секіргіштерін бір қалыпқа түсіріңіз де, тағы 3 тәсіл жасаңыз; жұмыс салмағын сәл азайту қажет болуы мүмкін. Содан кейін секірушілерді тағы бір аялдамамен төмен жылжытыңыз және 3 соңғы тәсіл жасаңыз.

5-8 апта: қан ағымын шектеу жаттығулары мен кластерлік жиынтықтарға назар аударыңыз

Бағдарламаның екінші кезеңі аптасына төрт жаттығу жаттығуларының бірдей кестесіне негізделеді, бірақ екі жаңа қарқынды жаттығулар әдістемесін қосады.

Қан ағынын шектеу (ОКФ) жаттығуы

TOC немесе қан ағынын шектеу жаттығулары - бұл веналар арқылы қан ағынын блоктайтын, бірақ артериялық қанның ағуына әсер етпейтін инновациялық жаттығу әдісі. Қан мақсатты бұлшықеттерге ағуды жалғастырады, бірақ ол енді олардан шыға алмайды. Нәтижесінде сүт қышқылы және сутегі иондары сияқты метаболизмнің соңғы өнімдерінің бұлшықет деңгейі жоғарылайды, бұл ақуыз синтезін ынталандырады және гипертрофияға ықпал етеді.

CURRENT, кейде деп аталады, қол мен аяқ жаттығуларында жақсы жұмыс істейді, бұл бицепске 5 сантиметр қосқысы келетіндер үшін керемет таңдау болады.

TOC-ны дұрыс қолдану үшін мақсатты бұлшықетті иық буынына мүмкіндігінше жақындатыңыз (бицепстің немесе трицепстің жоғарғы жағында) кәдімгі серпімді таңғыштар көмегімен. Таңғыштың тығыздық деңгейі 7-ден 10-ға дейін болуы керек, егер сіз ұйқышылдықты немесе ысқырықты сезсеңіз, таңғышты осы сезімдер жоғалғанға дейін босатыңыз.

Бұл техника салыстырмалы түрде жеңіл салмақпен үйлескенде тиімді болады. Бірінші жиында 20-30 қайталауға мүмкіндік беретін салмақпен жұмыс жасаңыз, содан кейін әрқайсысы 2 қайталаудан тұратын тағы 15 жиынтық жасаңыз. Жинақ арасында 30 секундтан артық демалмаңыз, қаныңызды бұлшықетіңізге айдауды жалғастырыңыз, айдауды көбейтіп, сүт қышқылының жиналуын арттырыңыз.

Кластер жиынтығы

Ондаған жылдар бойы танымал пауэрлифтингшілер мен күш спортының өкілдері бұл техниканы сәтті қолданды, бұл техниканың буданы және.

Кластерлік жиындарда тәсіл бірнеше бөлікке бөлінеді. Мысалы, қатардағы әдеттегі 12 қайталаудың орнына сіз 4 + 4 + 4 қайталау жиынтығын жасайсыз, олардың арасында өте қысқа демалыс бар. Бұлшықет массасында жұмыс істегенде 15 секундтан артық демалуға тырысыңыз. Классикалық тәсілге қарағанда жиі демалу арқылы сіз салмақты көтере аласыз, қосымша анаболикалық тітіркендіргіштер аласыз және бұлшықет өсуін арттырасыз.

Біз бұл жаттығуда қолданатын кластерлер PhD докторы, сертификатталған күш пен кондиционер маманы, үлкен тәжірибесі бар жеке жаттықтырушы Джош Брайант жасаған бағдарламаға негізделген. Брайант оларды гипертрофияға бағытталған кластерлік жиынтықтар (GOKS) деп атайды.

GOX-ті 8-10 рет көтере алатын жұмыс салмағымен бастаңыз. 4 қайталау жасаңыз, 15 секунд демалыңыз және тағы 4 қайталаңыз. Осы тізбекті 5 минут бойы жалғастырыңыз. Енді 4 рет қайталай алмайтын болсаңыз, 3-ке өтіңіз. Снарядты 3 рет көтере алмаған кезде, демалу аралығын 20 секундқа дейін арттырыңыз. Егер бұл көмектеспесе, кластер жиынтығын аяқтаңыз. Екінші жағынан, егер 5 минуттан кейін сізде әлі күш болса, жиынтықты жалғастырыңыз және мүмкіндігінше қайталаңыз.

Біздің қолтық кластер жиынтығында бицепс пен трицепске арналған екі жаттығу бар. Олар сәл жоғарылаған салмақтан және аз қайталаудан басталады.

Сізге жаттығу үшін не қажет?

• Мотивация бере алатын тәжірибелі серіктес
  
  
• Қуат жақтауы
  
  
• Қан ұстамасының серпімді жаттығуы
  
  
• Әр жаттығуға арналған жиынтықтарға, салмақтарға және қайталануларға назар аудара отырып, прогресті жазуға арналған жаттығу күнделігі
  
  
• Тығыздау үшін тиімді тамақтану жоспары

Қыздыру жиынтығы ұсынылған оқыту бағдарламасына кірмейді; Олардың көпшілігін өзіңіз қалағандай жасаңыз, бірақ ешқашан жылытуды сәтсіздікке итермелеңіз. Жұмыс жиынтықтары үшін бұлшықет жеткіліксіздігіне қайталанудың белгіленген санымен қол жеткізуге мүмкіндік беретін салмақты таңдаңыз.

Бұл сплит қолдар үшін қосымша өсу стимулдарын тудыратындықтан, басқа бұлшықет топтары үшін жаттығу жүктемесін, атап айтқанда, аяқтар, арқалар, кеуде және иықтар үшін, кем дегенде, қысқа мерзімге азайту қажет болуы мүмкін.

Аптасына төрт жаттығудың екеуі бұлшықеттерді сынауға мүмкіндік беретін жоғары қарқынды жаттығулар әдістерін қолданады. Қалған екеуінің біреуін салыстырмалы түрде жеңіл етіп жасаңыз, ал соңғысында әдеттегі жиынтықтар мен жаттығулар тізбегін қолданыңыз.

Қолмен жаттығу: көктемгі жұлып алу 5 см

1-4 апта

Жаңа сплиттің алғашқы төрт аптасында сіз аптасына 4 рет қолыңызды жаттықтырасыз, бірақ жаттығу жүктемесін азайтыңыз.

Дүйсенбі (негативтер)

Сәрсенбі (кеуде және дельт жаттығуларынан кейін)

Жұма (ауыр ішінара өкілдер)

Сенбі (артқы және дельт жаттығуларынан кейін)

5-8 апта

Екінші кезеңде сіз тағы екі қарқынды жаттығулар техникасын қол жаттығуларына қосасыз.

Дүйсенбі (АҒЫМДА)

Сәрсенбі (кеуде және дельт жаттығуларынан кейін)

Жұма (кластер жиынтығы)

оқыту

Ары қарай оқу: