Жоғарғы 90 күндік жаттығу: Том Голландияның кешенді қуат бағдарламасы

Үйдегі фитнес кезінде ең қарқынды интервалды жаттығулар өте танымал, сондықтан оны табу әрдайым оңай емес бұлшықетті күшейтудің тиімді бағдарламасы. Біз сізге бұл проблеманы шешуге көмектесетін «Жоғарғы 90 күндік» жаттықтырушы Том Холландты (Том Голландия) ұсынамыз.

Жоғарғы 90 күндік энергетикалық кешеннің сипаттамасы

Том Холланд мықты бұлшық ет денесін қалыптастыру және май жағу үшін Supreme 90 күндік жаттығулар жиынтығын жасады. Бағдарлама гантельдер мен жаттығу добы арқылы орындалатын сапалы күш жаттығуларына негізделген. 90 күндік сабақтар сіз жасай аласыз мықты, тоналды, мүсінделген дене спортзалға бармай-ақ!

Том Холланд кешені 10-30 минут ішінде 60 жаттығуды қамтиды:

1. Жалпы дене (33 минут). Бүкіл денеге арналған күш жаттығулары (гантель).

2. Табата (48 минут). HIIT жаттығуы-TABATA стилі, мұнда балама плитометриялық және күштік жаттығулар жасалады (гантельдер).

3. Кеуде, иық және трис (45 минут). Кеудеге, иыққа және трицепске күш жаттығулары (гантель, фитбол).

4. Кеуде және арқа (32 минут). Кеудеге және артқа күш жаттығулары (гантель, фитбол).

5. Иықтар мен қарулар (43 минут). Иық пен қолға арналған күш жаттығулары (гантельдер, фитбол).

6. Арқа және бицепс (56 минут). Арқа мен бицепске күш жаттығулары (гантельдер, фитбол).

7. аяқтар (33 минут). Аяққа күш жаттығулары (гантельдер, фитбол).

8. Cardio Challenge (41 мин). Аэробты-күштік жаттығулар (гантельдер).

9. Соңғы доп (40 минут). Фитболмен дененің функционалды жаттығуы (фитбол).

10. Негізгі динамика (28 мин). Негізгі бұлшықеттерге жаттығу (гантель).

Барлық жаттығулар бар сол жылыту және ілінісу. Сабақтар үшін сізге фитбол мен гантельдер қажет. Бағдарлама 90 күнге созылады, сіз сабақтардың дайын күнтізбесін орындайсыз. Дегенмен, сіз коттеджді толығымен алуды жоспарламасаңыз да, міндетті түрде жеке дайындық жазбасын алыңыз.

Том Холланд әділетті ұсынады тривиальды емес қызықты жаттығу, сондықтан сіз бір күнді тиімді және тиімді өткізесіз. Айта кету керек, жаттығу корттағы жаттығулардан басталады, сондықтан бұлшықет корсетіне жеткілікті көңіл бөлінетініне сенімді бола аласыз.

Кешен дайындықтың орта және жоғары деңгейіне сай келеді, бірақ жүктеме негізінен гантельдердің салмағына байланысты болады. Бағдарлама бірнеше қайталануды қамтитындықтан, гантельдердің салмағын көбірек алуға болады (3 кг және одан жоғары). Жалпы дене жаттығуларына арналған стандартты 1-2 кг, жеткіліксіз болады. Әр түрлі бұлшықет топтары үшін кем дегенде 2 жұп гантельдің болғаны жөн.

Батыс фитнес сарапшылары Supreme 90 Day бағдарламасын Тони Хортонның P90X курсына нақты сілтемелері үшін сынға алды. Алайда, Том Голландпен жаттығу үшін сізге көлденең жолақ қажет емес, ол P90X-те белсенді қолданылады. Көптеген адамдар горизонтальмен жаттығусыз денені күшке толықтай жаттықтыру мүмкін емес деп санаса да, 90-шы күнде гантельдер ғана тұрады.

Мастер балғасы және қашау: Beachbody-ден энергетикалық кешен

Том Холланд бағдарламасының оң және теріс жақтары

артықшылықтары:

• Бұл толық үй жер бедерінде жұмыс істеуге арналған қуат бағдарламасы, дененің сапасын жақсарту және дене дайындығын дамыту.
• Кешен Total Body стилінде жасалынбайды, өйткені үйде жаттығулар жиі кездеседі және бұлшықеттердің әр түрлі топтарының классикалық принципі бойынша бөлек сыныптарға бөлінеді.
• Жаттығу өте жақсы әртүрлі: ол жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін тривиальды емес жаттығуды қолданады.
• Бұлшықетті корсетке жеткілікті көңіл бөлінеді, бұл асқазанды тегістеуге ғана емес, сонымен қатар арқадағы проблемаларды болдырмауға көмектеседі.
• It кешенді бағдарлама дайындады 90 күндік кестемен.
• Басқа қауіпсіздік бағдарламаларымен салыстырғанда Том Холланд минималды құралдарды қолданады: гантельдер мен фитнес-доптар. Мұндай жаттығуда әдетте көлденең жолақ немесе кеңейткіш қажет, бірақ мұнда олар қажет емес.
• Егер сіз бүкіл ғимаратты алуды жоспарламасаңыз да, жеке жаттығуларды ескере аласыз - олар мақсатты бұлшықеттерге сәйкес ыңғайлы түрде бөлінеді.

Минус:

• Бағдарламаға қатысушылар асинхронды түрде орындалады, сондықтан жаттығуды орындау өте ыңғайлы емес.
• Нашар дизайнерлік бейне: таймер жоқ және жаттығулардың атауы жоқ, және камерада түсіру керемет емес.
• Сол жылыту және ілінісу барлық тірі кешенге.
• Сабақтар үшін сізге фитбол керек.

Supreme 90 Day Workout Tony Horton P90X балама бағдарламасы болар еді. Егер сізге ұнаса беріктігі оқыту, сонымен қатар бұлшықеттерге арналған жаттығулардың бірегей кешеніне назар аударған жөн: «Сәтсіздікке дейін өмір сүру кешені»: мықты тоналды денені құру.