Жаңадан бастаушыларға арналған йогадағы Сурья Намаскар

Йогамен айналыса бастағанда және алғаш рет Сурья Намаскармен айналысуға тырысқанда, өзімді нағыз Тин Вудман сияқты сезіндім. Менің арқам бүгілмеді (не деген кобра!), аяғым түзелмеді, тіземде бірдеңе қысылды ... Оның себебі мен дұрыс емес әрекет жасадым. Дене шынықтыруға дағдыланбаған дене бірден өзін сезінді. Келесі күні таңертең оның қатты ауырғаны сонша, бәрі: мен енді еңкеймейтін сияқтымын. Бірақ бұл жай ғана көрінді. Мен асананы жалғастырдым және оны 40 күн қатарынан жасадым.

Бір аптадан кейін мен ешқандай физикалық ауырсынуды сезбедім - керісінше, күн сайын дене икемді және серпімді болды. Жаттығудың соңында мен бірнеше шеңберді қатарынан оңай орындадым. Ол маған сонша күш пен қуат әкелді!

Шынында да, осы жаттығулар жиынтығының арқасында көптеген бұлшықет топтары жұмыс істей бастайды. Ал сіз бұрын ешқашан байқамағандарыңыз. Негізгі шарт: Сурья Намаскардағы барлық асаналар өте баяу және тегіс орындалуы керек, әсіресе алдымен. Және кенеттен қозғалысқа жол бермеңіз! Сіз шебер болған кезде, сіз бұл кешенді жылдам орындай аласыз, бірақ бұл басқа әңгіме.

Мүмкіндіктер

Сонымен, Surya Namaskar - бұл сіз қайта-қайта қайталайтын жаттығулар жиынтығы. Ол 12 асанадан тұрады. Алдымен олардың әрқайсысын меңгеріп, содан кейін ғана оларды бір тәжірибеге жинасаңыз жақсы болады. Бұл тамаша!

12 асана - жарты шеңбер. Цикл екі жағынан жарты шеңбер жасағанда аяқталады: алдымен оң аяқпен, содан кейін сол жақпен. Нәтижесінде 24 асана алынады және олар толық шеңберді құрайды. Жаңадан бастағандар үшін бірте-бірте алтыға дейін жеткізіп, үш шеңбер жасау жеткілікті деп саналады. Неғұрлым жетілдірілгендер бір уақытта 12-24 шеңберді орындай алады. Тәжірибелі йогилер Сурья Намаскардың 108 айналымын жасай алады. Бірақ бұл ерекше тәжірибе.

Егер сіз бастаушы болсаңыз, санды мақсат етпеңіз! Дене дайын болуы керек. Ал бірінші кезеңде сізге қажет нәрсенің барлығын үш шеңберден аласыз.

Күнмен сәлемдесудегі барлық қозғалыстар омыртқаны алға-артқа еңкейтуге негізделген. Бұл айнымалы иілу омыртқаны мүмкіндігінше созады және алып тастайды, бүкіл денеге үлкен және көп қырлы пайда әкеледі.

Жаттығудың пайдасы

Сурья Намаскарды құнды тәжірибе деп атайды. Бұл омыртқаның бұлшықеттерімен және икемділігімен ғана жұмыс істемейді. Sun Salutation барлық ішкі ағзаларды, буындар мен сіңірлерді жандандыратыны дәлелденген. Ол сондай-ақ «рухани деңгейде» жұмыс істейді: ол стресс пен алаңдаушылықты жеңілдетеді.

Сонымен, неге Сурья Намаскар жаңадан бастағандар үшін жақсы және тек қана емес:

Ол жүрек жұмысын жақсартады
Қан айналымын белсендіреді
Омыртқаны созады
Икемділікке ықпал етеді
Ішкі ағзаларға массаж жасайды
Ас қорытуға көмектеседі
Өкпені жаттықтырады және қанды оттегімен толтырады
Иммунитетті қалпына келтіреді
Әйелдердің етеккір циклін реттейді
Бас ауруы мен бұлшықет кернеуін жеңілдетеді
Депрессия мен неврозды емдеуге көмектеседі
Біздің әл-ауқатымызды арттырады

Жаттығудың зияны

Бұл кешенді жақсы нұсқаушының көмегімен игеріп алсаңыз, сізге ешқандай зиян болмайды. Ол сізге осы кешендегі барлық асаналарды қалпына келтіруге көмектеседі, дұрыс тыныс алуды үйретеді. Сонда ғана сіз Сурья Намаскарды өз бетіңізше сабырмен жаттыға аласыз.

Бірақ егер сізде қандай да бір аурулар, операциялар болса, онда, әрине, алдымен дәрігермен кеңесу керек. Сіз йогамен айналыса аласыз ба? Мүмкін болса, қандай позициялардан аулақ болу керек? Осы ақпараттың барлығын міндетті түрде йога мұғаліміне айту керек.

Иә, Surya Namaskar омыртқамен керемет жұмыс істейді, оның икемділігін қалпына келтіреді және т.б., бірақ бұл кешеннің бір бөлігімен үйлеспеген бірқатар аурулар бар. Мысалы, диск пролапсы, дискінің тозуы, сіатика: Surya Namaskr позалары бұл мәселелерді тек күшейтеді. Бұл жағдайларда барлық алға иілулерді алып тастау керек. Бірақ алға иілу тек ем болады. Ал мұндай мысалдар өте көп. Біз сізді дәрігерден кеңес алуға және жақсы нұсқаушыдан оқуға сендірдік деп үміттенемін. Тәжірибе ақылға қонымды болуы керек, сіз үшін таңдалған, тек осы жағдайда ғана омыртқаның және тұтастай алғанда арқа жағдайын жақсартады.

Фото: әлеуметтік желілер

Surya Namaskar жасаудың ең жақсы уақыты қашан?

Түсінгеніңіздей, таңертең оянғаннан кейін. Біреу үшін тәжірибе ретінде тек Сурья Намаскар жеткілікті болады, біреу жылыну үшін осы жаттығулар жиынтығын таңдайды. Бірақ екі жағдайда да Сурия өте жақсы!

Қысқа уақыт ішінде ол денеде көп мөлшерде жылу жасайды. Міне, негізгі кешендерді орындамас бұрын қанша йоги қызады.

Сурья Намаскар жаттығулар жинағы

Күнмен сәлемдесуде бірнеше нұсқа бар. Біз екі негізгісін ұсынамыз.

Және біз әрбір қадамды талдаймыз, жаңадан бастағандар үшін бұл түсінікті және пайдалы болады. Қадамдар санын асаналармен шатастырмаңыз.

Тағы бір нәрсе: біз әрбір қозғалысты тыныс алумен байланыстырамыз. Нұсқауларды мұқият орындаңыз.

Сурья Намаскарды орындаудың егжей-тегжейлі техникасы

қадам 1

Біз төсеніштің алдыңғы шетінде тұрамыз, аяқтарды бірге жинаймыз. Біз төменгі арқадағы табиғи ауытқуды алып тастаймыз, асқазан ішке қарай ұмтылады. Төменгі қабырғалар орнында қалады. Ал біз кеудені алға және жоғары бағыттаймыз. Біз иықтарды артқа және төмен түсіреміз, саусақтар үшін біз еденге қол созамыз, ал бастың үстіңгі жағын жоғары көтереміз. Біз алақандарды кеуденің алдына бас бармақтар кеуденің ортасына тиетіндей етіп біріктіреміз.

қадам 2

Ингаляция арқылы біз алақанның артына жоғары қарай созамыз, омыртқаның кеңеюін сақтай отырып, иықты құлақтан төмен түсіреміз.

қадам 3

Дем шығару арқылы біз еңкейеміз.

МАҢЫЗДЫ! Егер көлбеу терең болмаса, онда біз тізе бүгеміз. Біз асқазанды және кеудені қабырғаға басамыз. Саусақтар мен саусақтар бір сызықта. Біз алақанымызды еденге созамыз. Мойынның еркін төмен салбырап тұрғанын тексереміз.

қадам 4

Оң аяқпен артқа шегінгенде дем алыңыз. Жамбас төмен түседі, кеуде көтеріледі.

қадам 5

Дем шығару кезінде оң жақ тізе мен аяқты еденге түсіріңіз.

қадам 6

Ингаляция арқылы біз алақанымызды жоғары созамыз. Оң жақ жамбастың алдыңғы беті қалай созылғанын сезіну үшін жамбасты төмен бағыттаймыз.

қадам 7

Дем шығарған кезде алақаныңызды еденге түсіріңіз.

қадам 8

Ингаляция – артқа қадам жасау.

қадам 9

Дем шығару арқылы біз өзімізді штангаға түсіреміз: «Чатуранга».

МАҢЫЗДЫ! Егер күш жетпесе, осы қалыпта тіземізді еденге қоямыз. Шынтақтардың орналасуын тексеріңіз, «Чатурангада» сіз білектерді тік ұстап, денені сәл алға беріп, қабырғаларды шынтақпен құшақтауыңыз керек. Мойыныңызды қыспауға тырысыңыз - иықтарыңызды артқа тартыңыз.

қадам 10

Дем ала отырып, біз «Иттің бетін жоғары көтереміз» позасын аламыз. Салмақ аяқтың табанында, тізе мен жамбас еденнен жоғары. Омыртқаны құшақтап жатқандай, арқа бұлшықеттерімен иықты артқа және төмен түсіреміз. Алақанмен төсенішті өзімізге қарай тартамыз, кеудені алға қарай итереміз.

қадам 11

Дем шығару арқылы біз аяқтың саусақтарын айналдырамыз - поза: «Иттің тұмсығы төмен». Алақан еденге мықтап басылған, иықты ішкі жағынан сыртқа бұрамыз, иық пышақтарының арасын ашамыз, құйрықты жоғары қаратамыз, арқамызды созамыз. Аяқтар жамбас енінен бөлек. Аяқтардың сыртқы шеті бір-біріне параллель. Ал біз өкшемізді еденге басамыз.

қадам 12

Оң аяқпен алға қадам басқанда дем алыңыз. Жамбас төмендейді, кеуде жоғары, артқы аяқ түзу, өкше артқа созылады.

қадам 13

Дем шығару кезінде сол жақ тізе мен аяқты еденге түсіріңіз.

қадам 14

Ингаляция арқылы біз қолымызды жоғары тартамыз. Бұл қалыпта сол жақ жамбастың алдыңғы беті созылады.

қадам 15

Дем шығару арқылы алақанды төмен түсіріңіз, тік аяқты саусаққа қойыңыз. Ингаляция арқылы біз сол аяқпен оңға қарай қадам жасаймыз. Біз аяқтарды біріктіреміз.

қадам 16

Ал тыныс алу кезінде біз арқамызды созамыз, көзқарасымыз алдымызға бағытталған, иық пышақтарын біріктіруге тырысамыз.

МАҢЫЗДЫ! Егер мұны осылай жасау мүмкін болмаса, жеңіл нұсқаны қолданып көріңіз: біз қолдарымызды жамбасымызға қойып, аяғымыздан итереміз, арқамызды созамыз.

қадам 17

Дем шығару арқылы біз аяққа еңкейеміз.

қадам 18

Ингаляциямен біз алақанның артына көтерілеміз. Созылу позасы.

қадам 19

Ал дем шығару арқылы кеуденің алдындағы алақанды біріктіреміз.

қадам 20

Біз қолымызды төмендетеміз, демаламыз.

«Сурия Намаскардың» нұсқасы

ОРЫНДАУ ТЕХНИКАСЫ

1 орны

Тұрақты поза. Аяқтарды біріктіріп, саусақтар мен өкшелерді бір-біріне тигізіп, салмақты екі аяққа біркелкі таратып түзу тұрыңыз. Біз тепе-теңдікті табамыз. Қолдар дененің бүйірлеріне жатады, саусақтар біріктіріледі.

Назар аударыңыз! Сіз алақандарыңызды кеуденің ортасында біріктіре аласыз және осы позициядан келесіге өте аласыз.

2 орны

Созылу

Дем алу арқылы қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз, алақандарыңызды тигізіңіз. Біз омыртқаны созамыз, кеудені көтеріп, иықты босаңсытамыз. Біз мойын және бел омыртқаларында шамадан тыс кернеудің болмауын қадағалаймыз. Бас бармақтарға қараңыз.

3 орны

Алға еңке

Дем шығару арқылы біз бүкіл денемізбен алға еңкейеміз. Еңкейту кезінде омыртқаны түзу ұстаймыз, бастың тәжімен алға қарай созылғандай созамыз. Тікелей арқаны ұстап тұру мүмкін болмайтын жағдайға жеткен соң, біз басымызды босаңсытып, оны мүмкіндігінше тізеге түсіреміз. Ең дұрысы, иек тізеге тиеді. Аяқтар тізеде түзу, алақандар аяқтың екі жағында еденде жатады, саусақтардың және саусақтардың ұштары бір сызықта. Мұрынның ұшына қараңыз.

4 орны

Ингаляция арқылы біз басымызды көтереміз, омыртқаны түзетеміз, алақандар мен саусақтардың ұштарын еденде ұстаймыз. Қарау қастардың арасындағы нүктеге (үшінші көз) бағытталған.

5 орны

көтеріңіз

Дем шығару кезінде біз тізе бүгеміз және артқа қадам жасаймыз немесе артқа секіреміз, «жатқан екпін» позициясын аламыз - аяқтар түзу, біз саусақтарымыздың шарларында теңгереміз. Шынтақ бүгілген, қабырғаға қысылған, алақан иық астындағы еденде, саусақтары кең. Денесі маңдайдан тобыққа дейін түзу сызықты құрайды. Біз тепе-теңдікті алақандар мен аяқтардағы тепе-теңдікті сақтаймыз. Саусақтарыңызбен денеңізді алға жылжытпаңыз.

6 орны

Кобра позасы

«Өтірік екпін» күйінде ингаляция арқылы біз шынтақты түзетіп, арқамызды бүгеміз. Омыртқаның төменгі бөлігі қысым жасамауы үшін біз жоғарғы арқаға бүгеміз. Маңдай жоғары қарай созылады, көзқарас мұрын ұшына бағытталған. Саусақтар бір-бірінен кең.

7 орны

Үшбұрышты поза

Дем шығару кезінде жамбасты аяқтар мен торсы инверттелген V құрайтындай етіп көтеріңіз. Тепе-теңдікті орнатыңыз. Біз аяқ пен алақанды еденге басамыз, шынтақ пен тізе түзетеміз. Саусақтар бір-бірінен кең. Кіндікке қараңыз және осы позицияны бес тыныс алу үшін ұстаңыз.

8 орны

Дем шығарған кезде секіріңіз немесе 4-позицияға қайта оралыңыз.

9 орны

Алға еңке

Дем шығару арқылы біз бүкіл денемізбен алға еңкейеміз. Біз 3-позицияны қабылдаймыз.

10 орны

Созылу

Біз дем аламыз және көтерілеміз, 2-позицияны аламыз.

11 орны

Тұрақты поза

Дем шығару арқылы біз бастапқы қалыпқа ораламыз, қолдар дененің бүйірлерінде.Маңызды сәттерді қайталап көрейік:

1. Бүкіл Surya Namaskar кешенінде үздіксіз ырғақ жасау үшін тыныс алуды қозғалыстармен синхрондаңыз.

2. Бұл реттілік дұрыс орындалса, кіндік пен аяқ (қол мен арқа емес) көп жұмыс жасайды.

3. Аяғың түзу болсын, тізең бүгіліп тұр ма, бәрібір, ол басқа! Сіз омыртқаның басыңыздан немесе арқаңыздан емес, кіндігіңізден қозғалғанын қалайсыз.

4. Егер сіз сыныпта болсаңыз, кілемшелерде басқалардың мұны істеп жатқанын көрмеуге тырысыңыз. Біз бәсекелес емеспіз.

5. Есіңізде болсын, біз бәрін біркелкі жасаймыз. Омыртқаны немесе мойыныңызды шамадан тыс созбаңыз. Егер сіз баяу және дәйекті түрде қозғалсаңыз, процесс әлдеқайда тиімді болады.

МАҢЫЗДЫ! Кешенді аяқтағаннан кейін міндетті түрде Шавасана жасау керек. Бұл «мәйіт» немесе «өлі» позасы (біз бұл туралы егжей-тегжейлі айттық - «Асанас» бөлімін қараңыз), бұл сізге мүмкіндігінше демалуға және «Сурия Намаскардан» нәтижені біріктіруге мүмкіндік береді.

Жаңадан бастаушыларға арналған йогадағы Сурья Намаскар

Surya Namaskar тіліндегі күннің сәлемі нені білдіреді