«Тамаша таң» үшін 8 қарапайым ұсыныс:
1. Арман. Ұйқыңыз жеткілікті, бірақ көп ұйықтамаңыз. Ұйқының жеткілікті болуы және түнде ұйықтау өте маңызды. Тәбет пен қанықтылыққа жауап беретін гормондар тәуліктік (күнделікті) ырғақтарға бағынады және зерттеулер көрсеткендей, ұйқының жеткіліксіздігі немесе түнгі ұйқының болмауы тәбеттің жоғарылауына әкеледі, осылайша артық тамақтануға және артық салмақтың пайда болуына ықпал етеді. . Әр адам үшін толық ұйқының ұзақтығы әртүрлі, орташа есеппен 6-дан 8 сағатқа дейін. Бірақ көп ұйықтамаңыз! Демалыс күндері ұйықтау немесе түстен кейін ұйықтау әдеті гормондардың теңгерімсіздігіне, жалпы летаргияға, апатияға әкеледі және салмақтың өсуіне ықпал етеді.
2. Су. Таңертеңгіңізді бір стақан жылы сумен бастаңыз. Судың идеалды температурасы шамамен 60С, қаласаңыз, оған аздап лимон шырынын қосуға болады. Су, әсіресе лимон қосылған су ас қорыту жүйесін және тұтастай алғанда денені белсендірудің жақсы тәсілі болып табылады, таңертеңгі дәретке (ішектерді тазартуға) және салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
Есіңізде болсын, ыстық су сіздің аппетитіңізді арттырып, таңғы ас алдында таңертеңгілік рәсімдеріңізге кедергі келтіруі мүмкін. Күні бойы су ішуді ұмытпаңыз. Танымал пікірге қарамастан, тек 2-3 литр таза су ішудің қажеті жоқ, ағзаға қолжетімді су жемістерде, көкөністерде, тіпті шай мен кофеде де кездеседі. Шөлдеу сезімін бақылауды үйрену кезінде суды стаканмен емес, жұтыммен ішу өте орынды. Әр тамақ алдында 0,5-1 стакан су ішу де пайдалы. Сондай-ақ суық, одан да көп мұзды су мен тәтті лимонадтардан аулақ болыңыз.
3. Зарядтағыш. Күніңізді кішкене жаттығумен бастаңыз. Бұл 5-10 минут хатха-йога, бірлескен гимнастика немесе турникте 1-2 минут болуы мүмкін. Бұл бүкіл денені сергітеді және ақыл-ойды оятады. Сонымен қатар, таңғы ас алдында аздап физикалық белсенділік қандағы қант деңгейін тұрақтандыруға көмектеседі, бұл аштықты блоктайды және таңғы ас кезінде артық тамақтануды болдырмайды.
4. Медитация. Күн сайын таңертең кем дегенде бес минутты қазіргі сәтке назар аударыңыз. Тәжірибе қарапайым: тыныш жерде тік арқамен ыңғайлы отырыңыз, ақыл-ойыңыздың күйіне назар аударыңыз, ойларыңыз бен сезімдеріңізді қадағалаңыз. Медитация шиеленіссіз және күш салуды және болып жатқан нәрсені өзгертуді қажет етпейді. Сіз жай ғана не бар екенін бақылап отырасыз және оған ешқандай жолмен араласуға тырыспаңыз. Көптеген зерттеулер таңертеңгі қысқа медитация салмақты азайтуға және тамақтану әдеттерін бақылауға көмектесетінін көрсетті.
5. Протеин таңғы ас. Таңғы асты елемеуге болмайды, өйткені шын мәнінде ол бүкіл күннің бағытын белгілейді. Таңертеңгілік асты жеңіл жасаудың пайдасы аз немесе онсыз да аз ғана адамдар, қалғаны үшін пайдалы таңғы ас маңызды тағам болып табылады. Таңғы ас түскі асқа дейін толыққанды және қанағаттанғанды сезінетініңізді анықтайды. Таңғы асқа арналған протеин аппетитке жауап беретін грелин гормонының деңгейін төмендету арқылы салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Бірақ көмірсулар көп таңғы ас грелин секрециясын арттырады және осылайша тек тәбетті ынталандырады және қанықтырудың алдын алады. Тиісінше, таңғы асқа сұлы немесе мюсли - ең жақсы нұсқа емес. Таңертеңгілік асқа сүзбе, йогурт, ірімшіктер, жаңғақтар, тұқымдар, протеинді дәнді дақылдарды, мысалы, квиноа немесе амарант және басқаларды қолданған дұрыс.
6. Екі сағат үзіліс. Миыңызды тәртіпке келтіріңіз. Алдымен дабылды орнатыңыз және таңғы ас пен келесі тамақ арасында екі сағаттық үзіліс жасаңыз (үзілісті 5 сағатқа дейін ұзартуға болады). Бұл қарапайым тәжірибе сізге тамақтану әдеттеріңізді көбірек бақылауға мүмкіндік беріп қана қоймайды, сонымен қатар өзін-өзі реттеудің жақсы құралы болады. Сонымен қатар, тамақтану арасындағы ұзақ үзілістерді сақтау денені босатуға және ферментативті жүйені қалпына келтіруге көмектеседі.
7. Күн. Тек перделерді ашыңыз. Күн сәулесі жүйке жүйесіне, соның ішінде артық салмақтан арылуға көмектесетін «аштық» гормондарының секрециясына оң әсер етеді. Сондықтан терезелерді ашыңыз немесе күн ашық болса, таңертең 15 минуттық серуендеңіз. Күн сәулесінің әсері де сіздің денеңіздің D дәрумені қажеттіліктерін қанағаттандырудың ең жақсы жолы болып табылады. Ал жеткілікті мөлшерде D дәруменін алу артық салмақтан арылуға, тіпті артық салмақтың алдын алуға көмектеседі. Орташа алғанда, күн астында 15 минут болу (терінің көп бөлігі ашық күйінде қалады деп есептегенде) дененің D дәруменінің жеткілікті деңгейін өндіруі үшін оңтайлы уақыт. Егер сіз «күнсіз өмір сүрсеңіз, D дәруменін қабылдауды ойластырыңыз» диеталық қоспалар түрінде.
8. Күнделік. Тапсырмалар тізімін жазу арқылы «мінсіз күніңізді» бастаңыз және күні бойы сол курсты ұстануға тырысыңыз. Ұйықтар алдында таңертеңгілік тізімді қарап шығыңыз және күні бойына шолу жасаңыз (ауызша немесе жазбаша). Маңызды оқиғаларды, жетістіктерді, сәтсіздіктерді белгілеңіз, өз жағдайыңызды барлық деңгейде бағалаңыз: физикалық, ақыл-ой, эмоционалдық және т.б. Бұл қарапайым тәжірибе тәжірибені тереңдетуге және ішкі өсуге ықпал етеді. Күні бойы тамақ күнделігін жүргізу өзін-өзі тәрбиелеудің қарапайым әдісі болып табылады, ол жиі бағаланбайды. Сонымен қатар, зерттеулер бұл қарапайым әдіс салмақ жоғалту үшін ғана емес, сонымен қатар жалпы пән үшін де қолайлы екенін көрсетті.
Таңертеңгілік әдеттеріңізге бірнеше шағын өзгерістер «жақсы күннің» кілті және тепе-теңдік пен өміршеңдікті сақтаудың оңай жолы болуы мүмкін. Сонымен қатар, бұл салмақ жоғалтуға және жалпы денсаулықты жақсартуға оң әсер етеді. Таңды елеусіз қалдырмаңыз!