Май ағза үшін өте маңызды; бұл адам тамақтануындағы ең көп энергияны қажет ететін макроэлемент. Майлар тағамның құрылымы, дәмі мен хош иісіне жауап береді, ал денеде олар ағзалар арасындағы қорғаныш жастықшалар қызметін атқарады, денені жылытады және дененің барлық жасушаларының бөлігі болып табылады.
Көптеген диеталар диетадағы майды және майдың кез келген түрін азайтуды ұсынады. Адамдар майды зұлымдық деп ойлайды, себебі ол ең жоғары калориялы. Алайда, майлар әр түрлі: зиянды немесе сау. Ал олардың кейбіреулері біз үшін өте маңызды. Мысалы, омега-3 және омега-6 май қышқылдары болмаса, біздің өмір сүруіміз мүмкін емес. Егер сіз майлы тағамдарды жемесеңіз, онда еритін витаминдер мүлде сіңірілмейді. Айтпақшы, көмірсулар мен ақуыздардан айырмашылығы, майлардың гликемиялық индексі нөлге тең, сондықтан олар қандағы қантты мүлде көтермейді. Әрине, тіпті пайдалы майлар болса да, оны асыра пайдаланудың қажеті жоқ. Дені сау ересек адам үшін 20-30% майлы диета орынды деп саналады. Қорықпаңыз, бұл сізге сары май, қаймақ және майлы ет жеуге тура келеді дегенді білдірмейді ... Қандай майларды 20-30%толтыру керектігін түсіну үшін олардың түрлерін білейік.
Майлар келесі топтарға бөлінеді:
- қанықпаған
- қаныққан,
- трансгендер.
Қанықпаған май (ол өз кезегінде моноқанықпаған және полиқанықпаған болып бөлінеді)
Бұл майлар балықта, жаңғақтарда, зығыр дәндерінде, авокадо, зәйтүн, күнжіт, асқабақ тұқымдарында, күнбағыс тұқымдарында және барлық өсімдік майларында болады. Полиқанықпаған майлар-біз үшін ең маңызды омега-3 және омега-6 майлары. Олар адам ағзасында өндірілмейді және тек тамақпен немесе қоспалармен енеді.
Дененің қалыпты дамуы мен жұмыс істеуі үшін омега-3 пен омега-6 майларының арақатынасы 1-ге жақын болуы керек: 1. Алайда батыс тұрғындарының рационындағы бұл қатынас омега-1-ның пайдасына 25:6 құрайды! Бұл теңгерімсіздіктің салдары көңілсіз болуы мүмкін.
Ия, аман қалу үшін бізге омега-6 майлары қажет, бірақ олар ағзада қабыну тудыруы мүмкін, соның салдарынан әр түрлі созылмалы аурулар пайда болады. Ал Омега-3 қабынудың алдын алады. Омега-3 майларының (майлы балықтар, зығыр тұқымдары, чиа тұқымдары) және омега-6 майларының (грек жаңғағы, асқабақ тұқымы және күнбағыс дәндері, өсімдік майларының көпшілігі) арақатынасын сақтау денсаулық пен ұзақ өмірді сақтау үшін өте маңызды.
Омега-3 және омега-6 май қышқылдарының тепе-теңдігімен қатар, күнделікті рационға енуі керек моно қанықпаған майлар туралы да ұмытпаған жөн. «Медбикенің денсаулығын зерттеу» күніне кем дегенде бір уыс жаңғақ жейтін әйелдердің қатерлі ісік аурулары мен жүрек ауруларына шалдығу ықтималдығы төмен екенін анықтады. Гарвард қоғамдық денсаулық мектебі бадам, фундук, пекан, асқабақ, күнжіт тұқымын үнемі тұтынуға кеңес береді.
Қаныққан майлар
Қаныққан майлар ет (сиыр еті, шошқа еті, қой еті), толық сүт өнімдерінде (сары май, ірімшік, сүт, балмұздақ), құс терілерінде және кейбір өсімдік тағамдарында (кокос жаңғағы, кокос майы, пальма майы және пальма майы) көп болады.
Дәстүрлі батыс диетасында қаныққан майдың артық мөлшері бар денеге зиян келтіруі мүмкін, мысалы, метаболикалық синдромға, II типті қант диабетіне, семіздікке және атеросклерозға әкелуі мүмкін. Диетадағы қаныққан майды азайту көптеген адамдардың денсаулығын жақсартады.
Алайда, қаныққан майдың бәрі денеге зиянды емес. Олар сондай-ақ пайдалы қасиеттерге ие (мысалы, кокос майы көптеген адамдар тіпті суперфуд деп санайды), сондықтан аз мөлшерде қаныққан май диетада қалуы керек. Американдық жүрек ассоциациясы тәулігіне 20 граммнан көп емес қаныққан май ұсынады.
Транс майлар кез-келген мөлшерде қауіпті
Азық-түлік өндірушілер зертханаларда біздің денсаулығымыздан гөрі коммерциялық мақсатта пайдалы майлар тобын ойлап тапты. Транс май қышқылдары ретінде белгілі, олар табиғи майларға ұқсас ауыз, иіс сезу және тағам дайындау қасиеттерін қамтамасыз етуге арналған. Бірақ бұл жасанды майлар әлдеқайда арзан және ұзақ сақтау мерзімі бар.
Гидрлеу кезінде сутекті сұйық өсімдік майларына «айдайды», нәтижесінде қаныққан майға ұқсас, бірақ денсаулыққа әлдеқайда қауіпті. Сонымен бірге барлық маңызды май қышқылдары, витаминдер, минералдар және басқа пайдалы заттар жоғалады, ал өндірісте қолданылатын және қатты қыздыру нәтижесінде пайда болатын улы химикаттар сақтала алады.
Транс май қышқылдары, мысалы, маргаринде, сондай-ақ фастфудта, мысалы, француз фриінде, сондай-ақ коммерциялық нан өнімдерінде, чиптерде және басқа тағамдарда болады. Мұндай жасанды майларды қолдану біздің ағзадағы детоксикация процестеріне кедергі келтіреді, тестостерон деңгейін жоғарылатады, жүрек ауруының, метаболикалық синдромның және II типті қант диабетінің даму қаупін арттырады. Транс майлар қаныққан майларға қарағанда әлдеқайда қауіпті, себебі олар жаман холестеринді жоғарылатады және жақсы холестеринді төмендетеді. Транс майлардың қауіпті болғаны соншалық, өткен жылдың аяғында АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмектермен қамтамасыз ету басқармасы транс майларды тағамға пайдалануға тыйым салатын процесті бастады.
Сіздің ағзаңызға жаман майлардың түсуін азайту үшін мен мыналарды ұсынамын:
- қуырылған тағамнан аулақ болыңыз;
- пісірмес бұрын майды майдан алыңыз, теріні құс етінен алыңыз;
- құс, балық немесе майсыз ет пісіріңіз, қуырыңыз немесе қайнатыңыз
- ет пен балықты пісіру кезінде пайда болатын майды кетіріңіз;
- Азық-түлікке майдың / майдың аз мөлшерін ғана қосыңыз немесе оны мүлдем болдырмаңыз;
- пісірудің пайдалы әдістерін таңдаңыз: көкөністерді бумен пісіріңіз немесе майды қолданбай көкөністерді грильде пісіріңіз;
- тамаққа дәм қосу үшін майсыз шөптерді немесе маринадтарды қолданыңыз
- Омега-3 / омега-6 теңгерімсіздігін болдырмау үшін зәйтүн немесе күнбағыс майының орнына зығыр майын қолданыңыз (бұл постта зығыр майы қосылған салаттарға арналған тұздықтар бар);
- диетаны әртараптандырыңыз: жаңғақтарды, тұқымдарды көбірек жеңіз, суперфуд авокадо туралы ұмытпаңыз;
- Құрамында транс майлары бар кез келген нәрседен аулақ болыңыз: тоқаштар, чиптер, жеңіл тағамдар ... жалпы алғанда, тамақтанар алдында бірден ингредиенттермен жасалмаған нәрсені?
Дерек көздері:
Гарвард денсаулық сақтау мектебі
Америка жүрек ассоциациясы