Плитометриялық 10 үздік жаттығулар: майды жағудың ең жақсы әдісі.

Плиометриялық жаттығулар секіру жаттығуларына негізделген және бағытталған жылдамдық пен қуатты дамыту. Плиметрика кәсіби спортшылар (шаңғышылар, спринтерлер) және әуесқойлар ретінде танымал бола бастады. Сіздердің назарларыңызға үйде орындауға болатын 10 ең жақсы плиметриялық жаттығуларды ұсынамыз.

Плиометриялық жаттығулардың артықшылықтары:

• Плиометриялық жаттығулар бұлшықеттің жарылғыш күшін, спорттық күшін және реакция жылдамдығын дамытуға көмектеседі.

• Мұндай жаттығудың бір сағаты сізде болады 500-600 калория жағу үшін және метаболизмді жылдамдатыңыз.

• Плиометриялық бағдарламалар іс жүзінде бұлшықеттің бұзылуына ықпал етпейді, сондықтан сіз бір уақытта май жағып, жер бедерін қалыптастырасыз.

• Плиометрия - тиімді әдістердің бірі дененің төменгі жағындағы майдың жануы. Егер сіз жамбастағы, бридждердегі және целлюлиттегі майларға алаңдасаңыз, онда мұндай жаттығуларды жүйелі түрде жасаңыз.

• Плиометрия бұлшық еттердің, сіңірлердің және нервтердің жұмысын жақсартады. Бұл сізге жылдам жүгіруге, жоғары секіруге және соғу қиынырақ болуға мүмкіндік береді.

• Төменде келтірілген бағдарламалар жаңадан бастаушыларға арналмаған!

• Созылмалы жарақаттар мен буын аурулары бар адамдар үшін плиметрия қажет емес.

Плиометрия: дайын 10 жаттығу

1. Тони Хортонмен бірге Power 90-тен Plyo Legs

Егер сіз тек плиметрия жасай бастасаңыз, онда Plyo Legs-ті Тони Хортоннан бастауға тырысыңыз. Бұл қол жетімді бағдарлама, бұл кең ауқымды адамдар үшін өте қолайлы. Бұл бейнеде Тони тек «тік» плиметриялық жаттығуды қамтыды және бұл сыныпты ауыстыруды жеңілдетеді. Сабақ 50 минутқа созылады, бірақ басында сізде 10 минуттық жаттығу бар. Сонымен қатар, оқыту қарқындылығымен біртіндеп шайқалады, демек, сабақтан басынан аяғына дейін аман боласыз. Қосымша жабдық қажет емес.

• Plyo Legs: 51 минут

Power 90 туралы толығырақ ..

2. Күзгі калабрезбен 21 күндік фиксациядан бастап Plyo Fix

Тәжірибешілердің көпшілігіне сәйкес келетін қарапайым плиметрияға тағы бір балама - бұл Plyo Fix. Күзгі Калабрез анықтамалық жаттығуды жасады: ұзақтығы 30 минут, дұрыс орналасуымен және жаттығулар арасындағы үзілістермен. Алдымен сіз төтеп беруіңіз керек бірнеше «ыстық» айналымдар, бірақ біртіндеп бағдарламаның қарқындылығы төмендейді. Қыздардың бірі жаттығуларды жеңіл модификациялайды, сондықтан сіз сабақты әрдайым жеңілдете аласыз. Оқыту қосымша жабдықсыз өтеді.

• Plyo Fix: 32 минут

21 күндік түзету туралы толығырақ…

3. Plyo Fix Extreme-ді күзден бастап калабрезбен түзетіңіз

Егер сіз Plyo Fix-ден асып кеткен болсаңыз, күзгі калабрезбен жетілдірілген плиметриялық бағдарламаны қолданатын уақыт келді. Plyo Fix Extreme ұқсас қағидаға негізделген: бірнеше айналым, жаттығулар арасындағы қысқа аялдама және сол 30 минут. Алайда, бұл жолы сіз одан да күрделі жаттығуларды күтесіз қосымша жүктеме гантельдерді бередібірінші бағдарламада қолданылмаған. Жаттығу оңай емес, бірақ егер сіз жұқа әдемі аяқтар мен сергітілген денеге ие болғыңыз келсе, көп жұмыс істеуіңіз керек. Жаттығуды жеңілдету үшін гантельдерді аздап алыңыз немесе салмақсыз жаттығулар жасаңыз.

• Plyo Fix Extreme: 31 минут

Fix Extreme туралы толығырақ ..

4. Les диірмендерінен шыққан Shock Plyo-мен күресу

Шок Plyo шынымен де шок ете алады: бағдарлама өте көңілді басталады. Лес диірменінің жаттықтырушылары Зеландияда жаңа жылыту іс жүзінде жоқ, сізді трафикті плиометриялық қозғалыстарға жібермейді. Жаттығулар өте тез ауыстырылады, сіз бірнеше аялдамамен көңілді музыканың астында қозғаласыз. Алайда қазірдің өзінде бағдарламаның екінші жартысында қарқын төмендейді. Қорытындылай келе, сіз табысты нығайтатын бірнеше изометриялық жаттығуларды табасыз. Жаттығулар үшін сізге гантельдер немесе таяқтан құймақ қажет болады.

• Шок Плюо: 29 минут

Жауынгерлік туралы толығырақ…

5. Шон Т-мен ақылдан шыққан плитометриялық кардио схемасы

Бірақ егер сіз плиметриялық дозаны қатты соққыңыз келсе, Plyometric Cardio Circuit-ті ақылсыздықтан көріңіз. Мүмкін сіз бірінші рет осы жаттығуға басынан аяғына дейін төтеп бере алмайсыз, бірақ әрбір жаңа жетістікке қарай сіз өз нәтижелеріңізді жақсарта түсесіз. Шон Т сізді 100% жұмысқа қалай тарту керектігін біледі. Жеңілдіктер: сіз сабақтың соңғы секундына дейін бәрін бересіз. Егер сіз осы бағдарламамен сәтті болсаңыз, онда ақылсыздықтың екінші айынан бастап - Max Interval Plyo жаттығуларын жасап көріңіз. Түгендеу сізге қажет емес.

• Плиометриялық кардио схемасы: 42 минут
• Максималды интервал Plyo: 55 минут

Ақымақтық туралы толығырақ…

6. Plyo Shred UFC Fit Майк Долспен бірге

Plyo Shred - бұл плиметриялық салмақ жоғалтудың тағы бір нұсқасы. Оның авторы - белгілі жаттықтырушы ММА жекпе-жектері Майк Долче. Бағдарлама 5 турдан тұрады, және жаттығуларды таңдау қарапайым деп айтуға болмайды. Бұл жаттығуды ойдағыдай аяқтау үшін сізді бірнеше рет серпу, push-up және бір аяқпен секіру қорқытпауы керек, өйткені сіз Plyo Shred күтіп отырсыз осы таныс жаттығудың күрделі нұсқалары. Осыған қарамастан, жаттығу жылдамдықты үнемдейді. Қосымша жабдық қажет емес.

• Plyo Shred: 39 минут

UFC Fit туралы толығырақ ..

7. Саги Калевпен бірге «The Masters Hammer and Chisel» компаниясының балға плиметриясы

Біз Hammer Plyometrics-ті енгізу үшін сізге қосымша жабдық қажет деп айта аламыз: кеудені кеңейтетін немесе тартылатын штангамен, жақсырақ орындықпен (бірақ онсыз да жасай аласыз). Мұнда сіз таба аласыз плиметриялық жаттығулардың әсерлі таңдауыжоғары жылдамдықпен орындалады. Жаттығулар мен қысқа уақыт арасындағы үзілістер жаттығуды басынан аяғына дейін жеңуге көмектеседі. Есіңізде болсын, Hammer Plyometrics (сонымен қатар бүкіл Мастерлер бағдарламасы) тек дайындалған адамдарға ғана жарамды.

• Плиометриялық балға: 26 минут

The Masters Hammer and Chisel туралы толығырақ ..

8. Т90 Хортонмен бірге PXNUMXx-тен алынған плиометрия

Біз мақаланың басында айтқан Plyo Legs-ті P90x-ден бастап Plyometrics-ке дайындық бағдарламасы деп санауға болады. Тони Хортон қайтадан тік жаттығуды қолданады және негізгі жүктемені аяққа береді, бірақ бұл плиметрияның күрделілігі әлдеқайда жоғары. Оқыту өсуде, ең төменгі ставкадан жоғарыға дейін. Бірақ алаңдамаңыз, индивидомның интенсивті және тыныш жаттығуларының кезектесуі өте қиын деп атауға болмайды. Бағдарламаны іске қосу үшін сізге қосымша құрал-жабдықтар қажет болмайды, бірақ Тони бірнеше жаттығулар орындықты немесе орындықты пайдаланады (сіз оларсыз жасай аласыз).

• Плиометрия: 59 минут

P90x туралы толығырақ ..

9. Таза ерік күші немесе Вейдерден шыққан тамшы

Бірақ егер сіз фитнеске көп уақыт бөлгіңіз келмесе, сізге Weayd Ruthless бағдарламасы ұнайды. Стив Уриа салмақ жоғалтуға және жұқа формаларға арналған 20 минуттық бейнелер жиынтығын жасады. Бағдарламаға 20 түрлі сынып кіреді, бірақ ең көп қарқынды плиометрия таза ерік-жігер мен тамшылатып жаттығуларында сізді күтеміз. Стивтің жаттығулары өте ерекше және қызықты болып көрінеді, бірақ олар өз жұмысын жасайды. Сіз май жағып, бұлшықетті қатайтып, олардың физикалық түрін жақсартасыз. Түгендеу қажет емес.

• Таза ерік-жігер: 20 минут
• Тамшылау: 21 минут

Weider Ruthless туралы толығырақ оқыңыз ..

10. Les диірмендерінен алынған Grit Plyo

Grit Plyo - қарқындылығы жоғары аралық - бұл жарты сағаттық бағдарлама. Лес диірмендерінің жаттықтырушылары қысқа уақыт ішінде максималды нәтижеге жетелейтін сыныптар әзірледі. Сіз әртүрлі бұлшықет топтарына арналған күш жаттығуларын, ал жылдамдық пен төзімділікке арналған плиметриялық жаттығуларды кезектестіресіз. Ең жақсысы - сол шығарылымдар Grit Plyo үнемі шығып тұрады (әр 3 айда), сондықтан бағдарламада зеріктіруге уақыт болмайды. Зерттеу үшін бардан немесе гантельден құймақ қажет. Кейбір басылымдарда қосымша қадамдық платформа қажет.

• Грит Плюо: 30 минут

Толығырақ Grit ..

Егер сіз өз денеңізді жасағыңыз келсе, физикалық көрсеткіштеріңізді жақсартқыңыз келсе, бүкіл денеде және әсіресе аяғыңызда майды жағыңыз, содан кейін оны ережеге айналдырыңыз үнемі плиметриялық жаттығулармен айналысу. Жаңадан бастаушылар үшін сіз Plyo Fix, Shock Plyo немесе Plyo Legs қолданып көріңіз, содан кейін біртіндеп күрделі бағдарламаларға өтіңіз.

Сондай-ақ оқыңыз: 10 минут ішінде үйде күш жаттығулары.