Кристин Салустың алдыңғы қатарлы жұмысына 14-800 калория бойынша қарқынды жаттығулар

Бүгінгі пост салмақты тез және тиімді жоғалту үшін қарқынды сағаттық жаттығуды ұнататындардың барлығына арналған. Біз Youtube-тегі ең танымал фитнес-блогерлердің бірі - Кристин Салус туралы отандық бағдарламаларға назар аударамыз.

Біз сізге Christine-ден HIIT жаттығуларының таңдауын ұсынамыз, бұл сізге бір сеанста 800-1000 калория жұмсауға көмектеседі.

HIIT-жаттығу Кристин Салус, әдетте, дөңгелек қағида бойынша қайталанатын бірнеше жаттығулардан тұрады. Сабақтарға өз салмағымен және салмағымен күштік, плиметриялық және кардио жаттығулары кіреді. Бағдарламалар майдың жоғалуына, дененің көлемін азайтуға және сапасын жақсартуға бағытталған. Кристин перкуторлы және қарқынды жаттығуды қолданады, сондықтан бұл бағдарламалар жиынтығы жүрек-қан тамырлары және буын аурулары бар адамдарға ұсынылмайды.

Кристин өз бағдарламаларында кетлбеллдерді жиі пайдаланады, бірақ сіз гантельді қолдана аласыз, олар көбінесе бір-бірінің орнына қолданылады. Ыңғайлы болу үшін жабдықтардың тізімін гантельдерді көрсетеміз, өйткені бұл үй инвентаризациясы. Кейбір плиметриялық жаттығуларда сізге орындық, орындық, баспалдақ, платформа немесе басқа төбешік қажет болуы мүмкін (Мысалы, Кристин шағын шкафты пайдаланады). Алайда, егер сізде лайықты ештеңе болмаса, онда сіз төбешіктерсіз еденге секіре аласыз.

Кейбір жаттығуларда орындық, глутеальды көпірлер, тақтайшаларды орындау үшін қажет болуы мүмкін. Жеке бағдарламаларда Кристин сырғанау жаттығуларын орындауға арналған құралдарды қолданады. Еденде сырғып кететін кішкене шүберекті немесе материалды қолдануға болады. Жалпы, жаттығу жабдықтарының көпшілігі қажет емес (тек салмақ)және кейбір жаттығулар толығымен өз денесінің салмағымен өтеді.

Көпшілігінде жылыту және салқындату жоқ, сондықтан жаттығу алдында өз бетінше жылытуды ұсынамыз:

• Жаттығу алдында қыздыру: жаттығу + жоспар
• Жаттығудан кейін созылу: жаттығу + жоспар

Барлық ұсынылған тренингтер 3 топқа бөлінеді: 800 ккал 900 ккал және 1000 ккал. Бұл сандар сіздің бір жаттығуға осынша калория жұмсағаныңызға кепілдік бермейтіндігіне баса назар аударамыз. Барлығы сіздің сабақтағы және дайындық деңгейіндегі күш-жігеріңізге байланысты болады. Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, ұсынылған бейнелерді аптасына 3-4 рет бақылаңыз, сонда сіз қысқа мерзімде денеңіздің таңғажайып өзгерістерін байқайсыз.

800 калория бойынша қарқынды жаттығулар

1. 800 калория бойынша бүкіл денеге арналған HIIT жаттығуы

• Ұзақтығы: 52 минут
• Түгендеу: қажет емес
• Жылыту және салқындату жоқ

Бірнеше кезеңнен тұратын қарқынды плиметриялық жаттығу:

• Бірінші раунд схема бойынша орындалатын 20 қарқынды жаттығуды қамтиды: 30 секундтық жаттығу, 5 секундтық демалыс (скват джек, биік тізе, тақтай, альпинистер, бурптар, бақаның секіруі және т.б.).
• Екінші тур еденге арналған 5 жаттығуды қамтиды, олар схема бойынша орындалады: 50 секундтық жаттығу, 10 секундтық демалыс.
• қайталау бірінші раунд.
• қайталау екінші тур.
• Соңғы тур жамбас пен бөксеге арналған жаттығулардан тұрады (шалқайып отыру, серпіну, секірумен секіру).

ДҰРЫС ТАМАҚТАНДЫРУ: біртіндеп қалай бастау керек

800 калориялы жаттығу (жабдық жоқ - жалпы дене HIIT)

2. 800 калория бойынша бүкіл денеге арналған HIIT жаттығуы

• Ұзақтығы: 54 минут
• Түгендеу: қажет емес
• Жылыту және салқындату жоқ

Бірнеше кезеңнен тұратын қарқынды HIIT жаттығуы:

• Бірінші раунд 50 секундтық жаттығу + 10 секундтық демалыс тізбегінде орын алады (10 жоғары тізе + бурпи, 4 секіруден секіру + 4 ауыстырғыш, сумос, тізедегі 1 аяқты итеру, ауыспалы артқы өкпе). 4 айналымда қайталаңыз.
• Екінші тур сонымен қатар 50 секундтық жаттығу + 10 секундтық демалыс тізбегінде орын алады (10 биік тізе + 10 тау альпинисті, трицепті итеру 4 + 4 секірулер, аяқ шеңберлері, 2 тақтай құлмақ + 2 өрмекші, бір аяқты жамбас көтеру). 4 айналымда қайталаңыз.
• Үшінші раунд 3 қайталауға арналған 10 жаттығудан тұрады (10 серфер-бурпе, 10 жұлдызды бурпе, 10 секіргішпен секіру).

3. 800 калория бойынша бүкіл денеге арналған HIIT жаттығуы

• Ұзақтығы: 58 минут
• Түгендеу: қажет емес
• Жылыту және салқындату жоқ

Бұл инвентаризациясыз 800 калориялы қарқынды HIIT-жаттығуларының үшінші нұсқасы, оған бірнеше дөңгелек айналымдар кіреді:

• Бірінші раунд схема бойынша өтеді: 40 секундтық плиометриялық жаттығу + тізені жоғары көтеріп 20 секунд жүгіру. 5 қарқынды жаттығудан рахат алыңыз (Шаңғы жарысы, конькимен жүгірушілер, моғолдар, сноубордшылар, альпинистер). 2 айналымды әр айналымға 5 минуттан қайталаңыз.
• Екінші тур 50 секундтық жаттығу + 10 секундтық демалыс тізбегінде орын алады. Сіз күттіңіз шөгу, өкпе, секіру, итеру, тақтай. 2 айналымды әр айналымға 10 минуттан қайталаңыз.
• қайтадан бірінші раунд 2 шеңберде.
• Соңғы раунд 5 жаттығулардан тұрады. 10 минут ішінде қанша уақыт болса, сонша рет қайталаңыз (20 глют бүйірден көтеріледі, 20 тізеден глют көтеріледі, 5 бурп, 10 аяқты көтеріп шығарады +, 5 жұлдызды бурпалар).

4. 800 калория бойынша бүкіл денеге арналған HIIT жаттығуы

• Ұзақтығы: 58 минут
• Жабдық: гантель, сырғуға арналған материал (екі жаттығу)
• Жылыту және салқындату жоқ

Бұл бағдарлама мыналарды қамтиды 5 минуттық 10 айналым. Әр айналымға 5 жаттығу кіреді, олар 2-де қайталанады:

• Берпе (кейбір бурпалармен дөңгелек)
• Кардио (кардио жаттығуларымен дөңгелек)
• Дененің жоғарғы күші (дененің жоғарғы бөлігіне арналған негізгі жаттығулар)
• Төменгі дене күші (төменгі денеге арналған негізгі күш жаттығулары)
• ABS (едендегі қабыққа арналған жаттығулар)

5. 800 калория бойынша бүкіл денеге арналған HIIT жаттығуы

• Ұзақтығы: 58 минут
• Жабдық: гантель, стенд / адым, (қысқа жаттығулар)
• Жылыту кезінде, кедергісіз

Бұл HIIT жаттығуына аэробты 2-қуатты тур кіреді:

• Бірінші тур: кардио + плиметрия (Скакалппен секіру, Планк джек + иыққа шапшығу, Бүйірлік сквер + артқа өкпе, маятниктер, Лягушка тақтадан секіру + жұлдызшаға секіру, SL жамбас итеру, бүйірлік тақтай тізе тарту, SL ледлифт хоп, жонглерлер). 2 айналымда қайталаңыз.
• Екінші тур: кардио + күш (Маятникті итеру, КБ тербелісі, Қуатты жоғарылату + Қуатты ауыстыру, Қайырлы таң, Планк қадамы, Отырғызу және басу арқылы басу, Тыныс және қатар, Тізе құшақтау). 3 айналымда қайталаңыз.

YouTube-тегі ТОП 50 жаттықтырушы: біздің таңдау

6. HIIT-800 калориялы қабық пен бөксеге арналған тренинг

• Ұзақтығы: 56 минут
• Жабдық: гантель, стенд / адым, (қысқа жаттығулар)
• Жылыту кезінде, кедергісіз

800 калориялы интенсивті схемалық жаттығу келесі турларды қамтиды:

• Бірінші тур: HIIT (секіру джектері Тұтқындар скотт, Box секіру + Tuck jump Frog секіру тақтайы адымдар, 3 қоян қияқша, үстіңгі пресс, burpees, жұлдыз). 3 айналымда қайталаңыз.
• Екінші тур: өзек және глют (Маятник 8 серпіліс, 16 суко Сумо). 3 айналымда қайталаңыз.
• Үшінші тур: қарқынды TABATA айналымдары мен күш жаттығуларының кезектесуі.
• Төртінші айналым: кейбір нұсқалары әр түрлі нұсқаларда шамамен 10 минут.

7. 800 калория бойынша бүкіл денеге арналған HIIT жаттығуы

• Ұзақтығы: 58 минут
• Түгендеу: тіреу жоқ (орындық, диван, төсек)
• Жылыту кезінде, кедергісіз

Кристин Салустың тағы бір қарқынды жаттығуы 5 минуттық 10 айналым:

• Бірінші айналым: HIIT (тізбектегі 10 жаттығу: 50 секунд жаттығу + 10 секунд демалу)
• Екінші айналым: аяқтар мен бөкселер
• Үшінші айналым: бірінші турды қайталаңыз
• Төртінші айналым: дененің жоғарғы бөлігі
• Бесінші раунд: HIIT + KOR

8. HIIT-жаттығу күші + 800 калорияға арналған кардио

• Ұзақтығы: 58 минут
• Жабдық: гантельдер, орындық / орындық, слайдтарға арналған материал (бір жаттығуда)
• Жылыту кезінде, кедергісіз

Бұл бағдарламада сіз таба аласыз 15 қарқынды жаттығу (кардио және күш) 3 раундта қайталанды. Әр айналымнан кейін сіз қысқа қарқынды кардио-сегментпен айналысасыз:

• Бірінші турдан кейін: 50 биік тізе, 50 альпинист (2 жиынтық)
• Екінші турдан кейін: 50 орындықтар, коньки тебушілер 50 (2 жиынтық)
• Үшінші айналымнан кейін: 50 бүйірлік құлмақ, 50 орындық құлмақ (2 жиынтық)

Қарқынды жаттығу 900 ккал

1. 900 ккал іш пен бөксеге арналған HIIT жаттығуы

• Ұзақтығы: 80 минут
• Құрал-жабдықтар: гантельдер, орындық, кеудені кеңейтетін құрал, тобықтағы салмақ, фитнес-резеңке таспа
• Жылыту кезінде, кедергісіз

Екпінмен қарқынды жаттығулар кардио, бөкселер мен асқазанда, сізге көптеген тауарлық-материалдық құндылықтар қажет болады. 8 бөлімнен тұрады:

• Жылыту + кардио-бөлік
• Түйме жаттығулары
• TABATA туры
• Жер қыртысына арналған жаттығулар
• TABATA туры
• Түйме жаттығулары
• Жер қыртысына арналған жаттығулар
• TABATA туры

ФИТНЕС БРЕЖЛЕСТЕР: ең жақсылардың таңдауы

2. HIIT - 900 ккал бүкіл денеге арналған жаттығу

• Ұзақтығы: 70 минут
• Жабдық: гантель, стенд / адым, слайдтарға арналған материал (бір жаттығуда)
• Жылыту кезінде, кедергісіз

Бағдарлама үш турдан тұрады: HIIT, күш бөлігі, TABATA туры. Бұл реттілік 3 турда қайталанады.

• HIIT-жаттығулары (Глют кикбэкпен скват, скватпен секіру, кюрси лунге, секірмелі секіргіштер, 10 альпинист + 3 бүйірден секіргіш, 4 қатар + 1/2 бөрпе, свиттер, орыс бұралу).
• Қуат бөлігі (5 жасаушы, 6 маятникті жылжымалы сырғытпалар, 6 Plank глют көтеру жүгірткісінің тіркесімі).
• TABATA туры - 4 минут (әр тур TABATA-жаттығулары әр түрлі).

Сондай-ақ, қараңыз:

• Фитнеске арналған ең жақсы 20 ерлер кроссовкалары
• Фитнеске арналған ең жақсы 20 әйел аяқ киімі

Қарқынды жаттығу 1000 калория

1. 1000 калориялы бүкіл денеге арналған HIIT-жаттығу

• Ұзақтығы: 70 минут
• Құрал-жабдықтар: гантельдер
• Жылыту кезінде, кедергісіз

Бағдарлама 2 турдан тұрады, олардың әрқайсысы 2 шеңберінде қайталанады:

• Бірінші раунд 40 секундтық жаттығу, 20 секундтық тынығу схемасы бойынша өтеді (Burpees, Dumbell тербелістері, өкшені басу, рептилилермен итеру, скватпен секіру, тауға альпинистер, серпіліс 1 тұрақты + 1 шортанмен серпіліс, өкпені ауыстырып қосу, 1 қорапқа секіру + 1 жүгіру, планктен секіру).
• Екінші тур 50 секундтық жаттығуда, 10 секундтық демалыста болады (Сумоға отыру, Командо тақтасы, Хип көтерілу, Кюрти өкпесі, Қиғаш қопсыту, Балама артқы өкпе, Toe touch abs).

2. 1000 калориялы бүкіл денеге арналған HIIT-жаттығу

• Ұзақтығы: 70 минут
• Құрал-жабдықтар: гантель, орындық
• Жылыту кезінде, кедергісіз

Бұл HIIT бағдарламасы 20 минуттық үш кезеңнен тұрады. Әр раунд 2-ден қайталанады және бүкіл денеге арналған 10 қарқынды жаттығуды қамтиды, ол стандарт бойынша Кристин Салус схемасы бойынша орындалады: 50 секундтық жаттығу, 10 секундтық демалыс.

3. 1000 калориялы бүкіл денеге арналған HIIT-жаттығу

• Ұзақтығы: 70 минут
• Жабдық: гантель, орындық, йога добы (міндетті емес)
• Жылыту кезінде, кедергісіз

Бұл қарқынды дайындықты қамтиды раундтар тізбегі, ол 3 айналымда қайталанады:

• HIIT (50 секундтық жаттығу, 10 секундтық демалыс)
• Салмақпен күш жаттығулары
• TABATA туры - 4 минут
• Ішке арналған жаттығулар
• Жаттығу аяқталғаннан кейін: бөкселерге арналған жүктілік

4. 1000 калориялы бүкіл денеге арналған HIIT-жаттығу

• Ұзақтығы: 1 сағат 20 минут
• Жабдық: гантель, орындық, слайдқа арналған материал (міндетті емес)
• Жылыту кезінде, кедергісіз

Жаттығу 50 секундтық тынығу 10 секундтық жаттығулар шеңберінде өтті. 3 жаттығуды қамтиды:

• Төменгі денеге арналған жаттығулар + кардио (40 минут)
• Дененің жоғарғы бөлігіне + кардио жаттығулары (20 минут)
• Асқазанға арналған жаттығулар (15 мин.)

Егер сіз озат студент болсаңыз және ауыр жүктемелерге дайын болсаңыз, міндетті түрде Кристин Салустың қарқынды жаттығуларын жасап көріңіз. Осы бағдарламаларды қолдану арқылы сіз майды күйдіріп, бұлшық етті тонусқа келтіре аласыз, денені қатайтып, қолыңыздағы, ішіңіздегі және аяғыңыздағы проблемалы жерлерден арыласыз.

Сондай-ақ, қараңыз:

• FitnessBlender 10 калориясының ең жақсы 1000 жаттығуы
• Бүйірді қалай алып тастауға болады: 20 + 20 жаттығулар
• Хизер Робертсонның бұлшықет тонусына арналған 20 жаттығуы

Жетілдірілген аралық жаттығулар, кардио жаттығулары, гантельдер үшін