Менің арманым - сплиттер жасау немесе үйде терең созуды бастау? Біз сізге ұсынамыз сплиттерді созуға арналған ерекше және өте тиімді таңдау дайын бейне! Осы жаттығулар арқылы сіз үйдегі бөлуді білуге кепілдік аласыз.
Бұл тек бойлық және көлденең шпагаттардағы жаттығулар бар жеке бейнелер және созылу бойынша сабақтардың барлық жиынтығы. Барлығы біз сіздер үшін әр түрлі жаттықтырушылардан 7 техниканы таңдадық, оларды сіз біріктіре аласыз және оларды ауыстыра аласыз немесе тек бір кешенмен жұмыс жасай аласыз. Бұл видеолардың арасынан әркім шпагаттың дамуына қолайлы әдісті таба алады.
Бөлуді қалай жасауға болады: жаттығуларды таңдау
Бөлінулерді созудың негізгі ережелері
Бейнеге арналған егжей-тегжейлі сипаттамаға өтпес бұрын, сіз білуіңіз керек негізгі мәселелер:
- Басты видеоға ешқашан назар аудармаңыз: бөлуді 1 күнде, аптада, айда жасаңыз. Сиқырлы техникалар жоқ! Ия, табиғи икемділігі бар адамдар, сізге бөлуді жасау үшін бірнеше апта немесе бір ай қажет болуы мүмкін. Бірақ көптеген адамдар жіптің тек бір түрін алты айға, бір жылға немесе одан да көп уақытқа созылуы мүмкін екенін біледі.
- Икемділік пен созылу көбінесе жеке анатомиялық сипаттамалармен және генетикамен анықталады. Сонымен қатар, егер сіз өзіңіздің балалық шағыңызда немесе сіздің жасыңызда, кем дегенде 16 жаста, созылып жатсаңыз, сіз бөлуді оңайырақ көресіз.
- Созылудың алдында міндетті түрде жылынып, жылытыңыз. Созылудың алдында қаншалықты жақсы жылынсаңыз, сіздің шпагатыңыз соғұрлым тереңірек болады. Ыстық денеге жету үшін (10-15 минуттық кардиодан кейін) әлдеқайда оңай.
- Бөлінуді аптасына 5-6 рет 30-60 минутқа созып, аптасына бір демалыс беріңіз. Егер сізде күніне 2 рет жасауға мүмкіндігіңіз болса - бұл мақсатқа тез жетуге көмектеседі. Бірақ оны асыра орындамаңыз.
- Жіпке жаттығуларды кешке таңертеңгіден гөрі оңай орындау. Бірақ таңертең созылу күшті нәтиже береді.
- Бір күннен артық созылу үшін үзіліс жасамау ұсынылады. Әйтпесе, нәтижеде кері кетуге дайын болыңыз.
- Егер сізде суық бұлшықеттер мен буындарға созылмау үшін жылы болу үшін жылы киіну кезінде үйде салқындық болса.
- Егер сіз йоганы жақсы көретін болсаңыз, оны фитнес жоспарыңызға қосыңыз, бұл сізге сплиттерді тезірек жасауға көмектеседі. Сіз, мысалы, таңертең кешке йога жаттығуларын жасай аласыз - сплиттерді созу.
- Жіпті созған кезде сіз босаңсуыңыз керек екенін ұмытпаңыз. Сіздің денеңіздің шиеленісі неғұрлым көп болса, бұлшықеттер мен буындардың төзімділігі соғұрлым күшейеді және сіз бөліністерді соғұрлым қиынырақ жасайсыз.
- Кез-келген жағдайда ауырсыну арқылы жету мүмкін емес, бірақ ыңғайсыздық пайда болады. Жіптегі жаттығулар кезінде сіз бұлшық еттеріңізді, байламдарыңызды, буындарыңызды тартыңыз, сондықтан бұл жағымды әрі жайлы болмайтындығына дайын болыңыз. Созылу күн сайын болуы керек екенін ескерсек, көпшілік шпагат және мақсатқа жету туралы арманынан бас тартады.
- Әдетте қыздар мен әйелдерге оңай бөлінеді, ер балалар мен еркектерге - крест. Бірақ ерекшеліктер бар.
- Бойлық бөлінулер барлық адамдар мен кез келген жаста болуы мүмкін. Көлденең шпагат туралы жекелеген жағдайларда жамбас буынының анатомиясы шпагаттың толық болуына жол бермейді (бұл солай болды) толық).
- Егер сіз бөліністерге тезірек жетуді қаласаңыз, онда сіз созылу үшін қосымша құралдарды сатып ала аласыз. Мысалы, бөлуді созуға арналған тренажер. Тренажерде созылу өте ыңғайлы және ыңғайлы - сізге сыртқы қысым мен ұстау ережелері қажет емес. Бұлшық еттеріңізді созуға арналған тренажер жеңіл, ал созылуға икемді болады.
Бөлінуден бұрын жылыну: бейнелерді құрастыру
1. Жылу жаттығуларының жаттығулар жоспары: біз жаттығу алдында жаттығу: жаттығу + жоспар. Жалғыз қосымша - соңғы кардиотерапиялық жылытуды 7-10 минутқа дейін арттыруға болады.
2. Шпагат алдында 10 минут бойы керемет қыздыру. Бағдарлама қарқынды, бірақ сіз бөлінуге дейін жақсы жылынасыз. Қыз жаттығуларды жалаңаяқ көрсетеді, бірақ сізге тек кроссовкалармен жаттығуға кеңес береміз.
3. Бөлінуге дейін жылынуға өте ыңғайлы 5 минуттық кардио жаттығуы командаға FitnessBlender ұсынады:
4. Егер сіздің уақытыңыз аз болса және тез бөлінуге дейін жылынғыңыз келсе, онда осы бейнені 3 минут қарап шығыңыз (дегенмен, шпагатқа дейін жылытуды кем дегенде 10 минут төлеген жөн):
5. Катерина Байдаға шпагаттар ұсынылғанға дейін жылытуға арналған ең жақсы бейнелердің бірі. Сабақ 15 минутқа созылады, бірақ ол созылудың алдында денені созуға және жылытуға арналған жаттығулардың ең толық жиынтығын білдіреді.
Бөлімдерді қалай жасауға болады: 7 компиляциялық бейне
Енді бөлуді орындауға көмектесетін бағдарламаларға тікелей өтейік. Бір ғана видеокешенді таңдау міндетті емес, ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін әртүрлі жаттықтырушылармен қатарласуға болады.
Толық бейнені ойнату тізімін ашу үшін бейненің жоғарғы оң жақ бұрышындағы көлденең жолақты басыңыз.
1. Бөліністерді Елена Маловамен созу
Елена Малова, танымал ютуб-блогер және йога бойынша маман, сізге бөлінуге созылатын апта ұсынады. Оның бағдарламасында 5-20 минуттық 25 жаттығу бар. Елена аптасына 5 рет, кез-келген күнде, аптасына екі күн демалуды ұсынады. Егер бір апта ішінде сіз қалаған нәтижеге жете алмасаңыз, онда комплексті қажет болғанша қайталаңыз, сплитті біртіндеп дамытып, тереңдетіңіз.
Бұл кешенге Елена Малова кірді Алға бөліну туралы 2 бейне, Бөлінуге арналған 2 бейне, сіз а мен аралығында ауысасыз Екі видеоға бірден 1 видео. Бір күнде бойлық және көлденең шпагатқа созылып біріктіруге болады. Егер сізге тек бір жолды үйрену қажет болса, сізге тек қажет бейнені таңдап, олардың арасында кезектесіп отыруға болады. Айтпақшы, Елена өзі 28 жасында сплиттерге алғаш рет отырды және бұл тез болған жоқ деп айтты.
шолу:
- Шпагатқа арналған бейне 5-20 минут ішінде 25 жаттығу сабақтарын қамтыды
- Бағдарлама 7 күнге арналған: 5 жаттығу + аптасына 2 күн демалыс
- Орыс тілінде оқыту
- Бағдарлама жаңадан бастағандарға арналған
- Сіз көлденең және бойлық бөліністермен жұмыс істеп жатырсыз
2. Онлайнфитнесстен 30 күнге бөлінеді
Шпагаттарға арналған керемет кешенді бағдарлама украиналық жаттықтырушылар тобын ұсынады онлайнфитнесств. Олар қиындықты біртіндеп арттыра отырып, күнделікті 30 күндік жаттығуға арналған курсты құрды. Бағдарлама тіпті жаңадан бастағандарға және табиғи созылғыштығы жоқ адамдарға да жарайды. Курс тіпті икемсіз адамдарға арналған.
Сабақтарды бірнеше түрлі жаттықтырушылар жүргізеді, көбінесе бағдарлама украин тілінде өтеді, бірақ орысша субтитрлер бар. Кейбір бейнероликтер орыс тілінде ұсынылған. Тренинг өте қарапайым және қарапайым, бірақ біртіндеп сабақтың күрделілігі арта түседі. Сіз 30 күнде сплит жасай алатындығыңыз емес, керісінше созылуды күшейтіп, тереңдетуіңіз керек.
шолу:
- Шпагатқа арналған бұл күрделі бейнеде 25-25 минут ішінде 45 жаттығу бар
- Бағдарлама дайын кестемен 30 күнге созылады
- Орыс және украин тілдеріне оқыту
- Бағдарлама абсолютті бастаушы және икемсіз адамдар үшін қолайлы
- Сіз көлденең және бойлық бөліністермен жұмыс істеп жатырсыз
3. Бөлшектерді жалқау бидің кеңестерінен созу
Бөлімдерге арналған тағы бір жақсы бейнематериал дамыды Англиядан келген кәсіби балерина. Alessia компаниясы бөлуге арналған 4 қысқа және бүйірлік бөлуге арналған 25 минуттық бейнені ұсынады. Дене шынықтыруға арналған жалқау кеңестерге қыздыру кірмейді, бірақ Алессия сізге жылытуға көмектесетін бейнелерді ұсынады: Белсенді жылыну. Жіпке жаттығулар жасамас бұрын қыздыру үшін сіз мақаланың басында ұсынған бейнені орындай аласыз.
Бөлшектерді созуға арналған бейненің ең жақсы сипаттамасы Lazy Dancer Tips-тен болады жазылушы Кристинге шолу:
4. Бөліктерді Ольга Сагамен созу
Ольга Сага бөлуге арналған 10-15 минутқа созылатын бірнеше қысқа бейнелер бар. Оның бағдарламалары бәріне ұнайтын жұмсақ және жағымды орындау тәсілдерімен ерекшеленеді. Сіз Ольга Саганың бірнеше сабағын ұзақ сабақтарға біріктіре аласыз немесе оны өз қалауыңыз бойынша созудың басқа курстарымен толықтыра аласыз.
YouTube-тің бүкіл Ольга арнасы икемділік пен созылуды дамытуға арналған, сондықтан сіз жіппен ғана емес, бүкіл дененің икемділігімен де жұмыс жасай аласыз. Айтпақшы, егер сіз бүйірлік бөліктерге отырғыңыз келсе, Ольга Сагамен бірге жамбас буынына арналған бейнелерді таңдаймыз. Жамбас буынын ашып көрсету - шпагат жолындағы маңызды қадамдардың бірі.
5. Adee-мен 7 күнге бөлінеді
Сізге сплиттерді жасауға көмектесетін тағы бір толық 7 күндік кешен сіздің youtube каналыңызда йога мұғалімі Adee-ді ұсынады. Оның бағдарламасында 7-30 минуттық 35 бейнебаян бар, сіз аптаның әр күнін орындауыңыз керек. Содан кейін 1 күн демалып, жеті күндік кезеңді қайтадан жалғастыра аласыз. Сіз бойлық және көлденең шпагатта жұмыс істейтін боласыз.
Adee сіздің созылуыңызды тереңдету және қысқа уақыт ішінде сплиттерді жасауға көмектесу үшін көптеген динамикалық қозғалыстарды, соның ішінде йоганы ұсынады. Егер сіз йоганы жақсы көретін болсаңыз, онда ол жаңадан бастаушыларға 30 күндік керемет демалыс болатынын көресіз, бұл сізге қысқа уақыт ішінде сплиттеріңізді жақсартуға көмектеседі.
шолу:
- Adee компаниясының шпагері бар бағдарламада 7-30 минутта 35 жаттығу бар
- Қазірдің өзінде бүкіл аптаға арналған бейнелер жиынтығы
- Күн сайын немесе аптасына бір демалыс күнімен айналысу керек
- Тренинг ағылшын тілінде өтеді
- Шпагатта жаттығу, Adee-ден бастаушыларға арналған йога қосуға болады
6. Екатерина Фировамен бөліністерді созу
Youtube-те шпагатты созу бойынша өте танымал жаттықтырушы Екатерина Фирсова болды. Ол 60 минуттық бейнені ұсынады, бұл әсіресе созылу сабақтарында жеткілікті уақыт өткізетіндерге ұнайды. Кэтриннің Студиядағы жаттығуы, оның жаттығуларымен бірге тағы бірнеше қызды көрсетеді, сондықтан сіз әлсіз созылатын адамдарға назар аудара аласыз. Оқыту орыс тілінде өтеді.
Тек youtube каналында фитнес timestudy_ru Екатерина Фировамен бөліністерді созуға арналған бірнеше сағаттық сабақтар жариялады, бұл дамуға және бойлық және көлденең шпагаттарға жеткілікті. Сіз барлық 10 бейнені ауыстыра аласыз немесе сіз үшін ең қызықтысын таңдай аласыз. Бірақ егер сізге Кэтринмен сабақ ұнаса, сіз арнаның ресми сайтында ақылы жазылудың барлық спектрін сатып ала аласыз.
шолу:
- Екатерина Фирсова бөлуге арналған бірнеше ақысыз бейнелерді ұсынады
- Сабақтар 1 сағатқа созылады, яғни созылу терең және күрделі.
- Оқыту орыс тілінде өтеді
- Бағдарламаны жаттығулардың әртүрлі нұсқаларын көрсетуге ыңғайлы бүкіл команда қатысады.
7. Катерина Буйдамен созылу
Катерина Байда - интернеттегі тағы бір танымал йога маманы, ол сплитке арналған бірнеше бейнені ұсынады. Оның сабақтары өте қол жетімді және түсінікті, сондықтан барлығына сәйкес келеді. Ең танымал оның көлденең және бойлық бөлінулерде созылуға 30 минутқа созылған екі жаттығуы болды. Егер сізде йогаға деген көзқарасыңыз оң болса, Кэтриннен шыққан Yoganics бағдарламасына назар аударыңыз, соның арқасында сіз сплиттерді тезірек жасай аласыз.
Сонымен қатар, Кэтрин - «Баги» (Spagatik) сериясынан 5-10 минуттық қысқа бейнелер жиынтығы. Мысалы, Катерина бұл бейнелерде оның көмекшісі (ешқандай бөлінуі жоқ) бөлуге арналған негізгі жаттығуларды көрсетіп, сыныптағы қателіктер мен маңызды сәттерге назар аударады. Тек Кэтрин Байда ғана 25-тен астам жаттығуларды және олардың жеңілдетілген нұсқаларын мұқият қарастырды. Сіз бұл бейнематериалдар сериясын жасайтын факт емессіз, бірақ кем дегенде олардың құндылығын көріңіз.
Естеріңізге сала кетейік, бұрын біздің сайтта бөлінуге арналған жаттығулары бар өте пайдалы мақалалар болған:
- Бөлу: ең тиімді 10 жаттығу
- Бүйірлік бөліністер: ең тиімді 12 жаттығу
Йога және страстингтің төмен әсерлі жаттығуы