Жіңішке денеге арналған белбеулермен топ-14 қысқа жаттығуы

Планк - бұл сіздің бүкіл денеңіздегі бұлшықеттердің максималды санын қамтитын статикалық жаттығу. Планка және оның модификациялары іш бұлшықеттерін жаттықтыруда ғана емес, бүкіл денені жаттықтыруда кеңінен қолданылады. Біз сізге ұсынамыз белдіктері бар ең тиімді бейнелерБұл бұлшықеттерді тартуға және денені жақсартуға көмектеседі

Неліктен бұл бейнелерді белбеулермен көруге болады:

• Сіз өзіңіздің дене салмағыңызды қолдана отырып, қосымша салмақсыз иық, қол, аяқ, басу, арқа, кеуде бұлшықеттерін күшейтесіз.
• Тақтайшалар бұлшықеттердің жұмысына көмектеседі, бұл арқадағы ауырсыну мен арқадағы проблемалардың алдын алады.
• Белдіктері бар бейне деректері 5-10 минутқа созылады, сондықтан сіздің негізгі жаттығуларыңызға керемет қосымша болуы мүмкін.
• Жаттығу үшін сізге қосымша жабдық қажет емес.
• Осы бағдарламалардың жаттығуларының көпшілігі төмен әсер етеді, сондықтан бұл сіздің буындарыңыз үшін қауіпсіз.
• Сабақтар барлық фитнес деңгейлеріне сай келеді.
• Бір бейнені бірнеше қайталанатын шеңберге түсіру арқылы сіз әрқашан қиындата аласыз.

Планка жаттығуы туралы барлығы

Бейнені белбеулермен қалай жасауға болады? Ұсынылған бағдарламаны аяқтаңыз Аптасына 3-5 рет 5-10 минуттансіздің негізгі жаттығуларыңыздан кейін. Сіз бірнеше бейнені айналдыра аласыз немесе ең қолайлыын таңдай аласыз. Егер мүмкіндігіңіз болса, мен бейнені бірнеше айналымда қайталай аламын. Жаттығуды қиындату үшін тобықтағы салмақты немесе фитнес-зондты қолданыңыз.

Белдіктермен жаттығу: бейне жинақтау

1. FitnessBlender: Advanced Plank Workout (10 минут)

FitnessBlender тренажерлерінің белбеулерімен жасалған бұл қысқа жаттығу динамикалық тақтаның 8 түрлі нұсқаларын қамтиды: шынтақта, қолда, артқы және бүйірлік тақтада. Сіз әр жаттығуды 10 қайталау кезінде орындайсыз, сіз 10 секундтық демалысты күтесіз. Бағдарлама жоғары деңгейлі дайындыққа сай келеді.

2. Gymvirtual: Abdominales Isometricas (5 минут)

Бұл жаттығуда жаттығу жаттығуларынан испан тіліндегі белбеулермен бірнеше рет қайталанатын статикалық жаттығулар жасау керек, бірақ бұл жаттығу оңай болады дегенді білдірмейді. Негізгі бұлшықеттер мен иықтардың максималды жүктемесін сезінуге дайын болыңыз. Бастапқы және орта деңгейлерге жарамды қызмет.

3. Джессика Смит: барлық деңгейдегі планк қуаты (14 минут)

Джессика Смиттің белдіктері бар бұл жаттығу негізінен статикалық жаттығулардан тұрады, мұнда сіз белгілі бір уақыт аралығында бір қалыпта тұруыңыз керек. Оқыту қиын деңгейге жетеді, орта деңгейдегі жаттығуларға жарамды.

4. Ребекка Луиза: Plank Challenge (10 минут)

Бағдарлама Ребекка Льюис белдіктердің классикалық нұсқаларын, соның ішінде қолдар мен шынтақтардағы белбеуді, бүйірлік тақтаны, бұралмалы қолдардағы тақтаны қамтиды. Жаттығу сізге негізгі және орта деңгейдегі дайындыққа сай жұмыс істеуге көмектеседі.

5. Ребекка Луиза: Планкаларды өзгерту жаттығуы (8 минут)

Ребекка Льюистің белбеулерімен тағы бір керемет жаттығу. Ребекка әр түрлі нұсқаларды ұсынады, соның ішінде белбеумен серуендеу, альпинист, денені классикалық және бүйір тақтаймен айналдырады. Орта және жоғары деңгейлі оқытуға қолайлы.

6. Кэсси Хо: Плайа дель Планк (7 минут)

Бұл бағдарламада Кейси Хо бүкіл денені қолынан аяғына дейін белсенді түрде жұмыс істейді. Сіз барда қарапайым жаттығуларды орындайсыз: иыққа тигізіңіз, қолыңызды көтеріңіз, аяқтың лифтімен, push-UPS. Орта деңгейдегі дайындыққа қолайлы.

7. BodyFit by By Amy: Plank Challenge for Core Core (5 минут)

Бұл Эми Бодифиттің қысқа модификациясы, ол кез-келген сыныпқа жақсы қосымша болады. Жаттығулар кешені өте маңызды емес, бірақ жаңадан бастаушылар үшін бұл белбеуі бар бейне.

8. BeFiT: Abs Plank Challenge аралық (5 минут)

Бұл жаттығуда іш пен иық бөкселердің бұлшық еттеріне өте белсенді қатысады, сондықтан егер сіз осы олжамен жұмыс жасағыңыз келсе, міндетті түрде жаттығу жоспарыңызға 5 минуттық видео қосыңыз. Орта деңгейдегі дайындыққа қолайлы.

9. Plank Challenge Livestrong

Youtube арнасы Livestrong сізге танымал Йога-фитнес маманы Элизамен 4 апталық сынақ ұсынады, ол бізге Beachbody бағдарламасынан таныс. Кешенде 4 бейне бар (бүкіл ойнату тізіміне сілтеме), әр бейнені сіз апта ішінде күніне екі рет орындайсыз. Бағдарлама барлық фитнес деңгейлеріне сай келеді.

Тақтайлармен жаттығу: орыс тіліндегі бейнелерді құрастыру

1. Анна Цукур: Plank Challenge

Анна Цукур сізге 7 апталық жаттығулар жиынтығын ұсынады. 7 минут ішінде 8 бейнені табасыз, бір аптада орындайсыз. Осы бағдарлама туралы көбірек ақпаратты шолуды оқыңыз: Анна Цукурдан Plank челленджі. Бағдарлама орта және жоғары деңгейлі оқытуға жарамды.

2. Екатерина Кононова, белбеулі бейнелер

Екатерина Кононова бұл жаттығудың барлық жанкүйерлерін қызықтыратын белдіктері бар жаттығулардың бүкіл сериясын ұсынады. Кэтрин калорияларды жағуға және денені тонуға көмектесетін белдіктермен статикалық және динамикалық жаттығуларды ұсынады. Максималды нәтижеге жету үшін сіз бірнеше бейнені біріктіре аласыз.

Егер сіз денені тартып, проблемалы аймақтардан арылғыңыз келсе, онда осы бейнелерді жаттығу жоспарына қосыңыз. Бау жасайды Күніне 5-10 минутжәне бір айдан кейін сіз оның фигурасындағы керемет өзгерісті байқайсыз.

Сондай-ақ, қараңыз:

• Push-UPS туралы барлығы: пайда, зиян, + 21 push-UPS
• Асқазанды салмақ тастауға арналған 20 жаттығу, сығындысыз және тақтайсыз
• Топ-20 PP-рецепттер кешкі ас: салмақ жоғалту үшін кешке не жеу керек

Арықтау, асқазан, арқа және бел