Құбырлы экспандер: артықшылықтар мен кемшіліктер, қалай таңдауға болады + 30 жаттығу (фотосуреттер)

Мазмұны

Түтікшелі кеңейткіш: Жалпы мәліметтер және ерекшеліктері
- Құбырлы кеңейткіштің 10 артықшылығы
- Түтікшелі кеңейткіштің минустары
Экспандерді қалай таңдауға болады және қайдан сатып алуға болады
- Жалғыз кеңейткіштер
- Жүзуге арналған киім жиынтығы
Түтікшелі кеңейткішпен 30 жаттығу
Түтікшелі кеңейткіштермен жаттығу: 8 дайын видео

Түтікшелі кеңейткіш - бұл бұлшықеттерді күшейтуге арналған спорттық құрал, ол пластиктен жасалған екі сабы бар латекстен жасалған тозуға төзімді резеңке түтік. Экспандермен жаттығу жаттығуларыңызға әртүрлілік әкеліп қана қоймайды, сонымен бірге гантельдермен жаттығуларға тамаша балама болады.

Сонымен, түтікті кеңейтетін жаттығулардың артықшылықтары мен артықшылықтары қандай, сондай-ақ осы спорттық құралдарды қалай таңдауға болады?

ФИТНЕС ЖАБДЫҒЫ: толық шолу

Түтікшелі кеңейткіш: Жалпы мәліметтер және ерекшеліктері

Түтікшелі кеңейткіш резеңке кедергісінен пайда болатын бұлшықеттерге қуат жүктемесін береді. Резистенттілік бұлшықеттердің жиырылуын тудырады, бұл сүйек пен бұлшықет тіндерінің өсуін ынталандырады. Гантельдерден айырмашылығы, экспандер біртекті және сапалы жүктемені қамтамасыз ете отырып, бүкіл қозғалыс шеңберінде бұлшықетке кернеу береді. Кеуде қуысын кеңейтетін жаттығу қауіпсіз және тиімді, сондықтан оны физиотерапевттер жарақаттан кейін оңалту үшін жиі ұсынады.

Кеңейткіштердің көптеген түрлері бар (қол, төс, көбелек, сегіздік шаңғышы, серпімді таспа), бірақ түтікшелі кеңейткіш барлық негізгі бұлшықет топтарын жүктеуге ыңғайлы және жан-жақты. Экспандердің бұл түрі дененің жоғарғы бөлігіне (қол, иық, кеуде, арқа, абс) және дененің төменгі бөлігіне (бөкселерге, аяқтарға) бірдей әсер етеді. Сіз құбырлы кеңейткішті пайдалана аласыз:

бұлшықетті күшейтуге арналған жаттығулар
денені жеңілдетуге және бұлшықетке төзімділікті арттыруға арналған энергетикалық жаттығуларда
майды жағуға арналған жүрек-қан тамырлары жаттығуларында

Түтікшелі кеңейткіш түтік тәрізді қатты жұқа резеңкеден жасалған. Кеңейткіштің ұзындығы 120-130 см құрайды резеңке құбырлы қарсыласу жолақтарының қаттылығына байланысты әр түрлі жүктеме деңгейлерін қамтамасыз ететін бірнеше кедергі деңгейлері болады. Кеңейткіштің қаттылығы нақты өндірушіге байланысты әр түрлі болады, тіпті қарсылықтың бірдей деңгейінде.

Фитнес тобы: қандай + жаттығулар

Түтікшелі кеңейткіш - бұл жеңіл, ықшам және қымбат емес түгендеу түрі, бұл үйде де, залда да спорттың ажырамас атрибутына айналады. Кеңейтушілердің бір кемшілігі - ол гантельге, штангаға және фитнес жабдықтарына қабілетті жүктеменің осы деңгейін қамтамасыз ете алмауында. Егер сіз бодибилдингпен байыпты айналысатын болсаңыз, экспантер сізге салмақ жаттығуларында үлкен мақсаттарға жетуге көмектесе алмайды.

Құбырлы кеңейткіштің 10 артықшылығы

Түтікті кеңейткіш дененің жоғарғы және төменгі бөліктерінің барлық бұлшықеттерін тиімді жаттығу үшін қолданылады. Бұл гантельдермен жаттығу кезінде өзекті болатын таныс жаттығуларды орындауға мүмкіндік береді (мысалы, қолды бицепске көтеру, иыққа басу, артқа итеру, аяқтарын жайу, иілу).
Түтікшелі кеңейткіш жаңадан бастаушыға да, жоғары деңгейлі студентке де ыңғайлы: жүктеме оңай реттеледі. Жүктемені арттыру үшін бір уақытта бірнеше кеңейткіштерді пайдалануға болады.
Сіз әрдайым өзіңізбен бірге ала аласыз, ол өте жеңіл және ықшам. Егер сіз демалысқа, іссапарға барсаңыз немесе жиі жүрсеңіз, гантельдердің орнына жаттығу үшін түтікшелі кеңейткішті қолдануға болады. Бұл инвентарь пәтерде үлкен жаттығу машиналары мен бос салмақтардан көп орын алмайды.
Кеңейту құралы гантель мен штангаға қарағанда буындар мен байламдарға жұмсақ, сондықтан егде жастағы адамдар мен физикалық белсенділіктері шектеулі адамдарға жарамды. Кейбір сарапшылар экспандер сүйектің беріктігін жоғарылатудың және остеопороздың алдын алудың қауіпсіз әдістерінің бірі дейді. Сондай-ақ экспантермен ауыр снарядты құлату және жарақат алу қаупі жоқ.
Сіз кеңейткіштің жүктемесін қолмен реттей аласыз: егер серпімді жолақтың ұзындығын аздап азайтып, оны қолыңызға орап, сол арқылы абonәлдеқайда үлкен қарсылық және бұлшықетке жүктемені арттырады.
Жаттығу кезінде денеңіздің кеңістігінде тұрақтандыруға жауапты үлкен және белсенді жұмыс істейтін негізгі бұлшық еттеріңізбен. Бұл артқы және төменгі арқа ауруларының жақсы алдын-алу.
Түтікшелі кеңейткіште қарсылықты жеңу үшін белгілі бір қозғалыс ауқымын ұстануға мәжбүр ететін инерция жоқ. Бұл жаттығулардың дұрыс техникасын сақтауға, сол арқылы бұлшықеттің нақты топтарында тиімді жұмыс істеуге көмектеседі.
Бұл спорттық жабдықтардың бюджеттік нұсқасы, оның мәні 300-400 рубльден аспайды.
Сатылымда әр түрлі қарсыласу жолақтарының жиынтығы дайын, бұл сізге ауыр және көлемді жабдықтарсыз үйдегі шағын спортзал жасауға көмектеседі. (сатып алу сілтемелерінің астында).
Кейбір жаттығулар кезінде жүкті ұлғайту және оның біркелкі таралуы үшін құбырлы кеңейткішті гантельдермен біріктіруге болады.

Түтікшелі кеңейткіштің минустары

Гантельдердің салмағы нақты анықталған, түтікшелі кеңейткіштер грейдерлік жүктеме болып табылады (күшті, орташа, әлсіз). Экспандермен жұмыс жасай отырып, сіз созылуға арналған нақты күш-жігерді өлшей алмайсыз. Сіз олардың сезімдеріне сүйенуіңіз керек.
Жүктің салмағын біртіндеп көбейтіп, жүктемені бақылау және олардың орындалуын бақылау гантельдермен оңай. Сонымен қатар, экспандердің жүктеме шегі бар, сондықтан үлкен салмақпен күресуге дағдыланған адамдарға жарамайды.
Түтік тәрізді кеңейткіш гантельдер мен штангалардан айырмашылығы, сізге ұзақ уақыт қызмет етеді.
Сағыздың ыңғайсыз қозғалысы кезінде жарақат алу немесе соққы беру үшін күрт түсіп кетуі мүмкін. Сондықтан әрдайым толық шоғырланумен жаттығыңыз.

Экспандерді қалай таңдауға болады және қайдан сатып алуға болады

Кеңейткішті пайдаланудың барлық артықшылықтарына қарамастан, оны кез-келген спорт дүкенінен табуға болады. Бірақ сіз әрқашан әр түрлі қаттылықтағы шатырлардың үлкен таңдауы бар интернет-дүкендерден түтікшелі кеңейткіш сатып ала аласыз. Интернет-сатып алудың жалғыз кемшілігі - сіз өнімнің сапасын анық көре алмайсыз және жүктемені тексере алмайсыз. Кеңейткіштің қаттылығы өндірушіге бірдей көрсетілген қарсылық кезінде де өзгеруі мүмкін екенін ескеріңіз.

Экспандерді сатып алғанда сізге назар аударған жөн:

Түтікшенің материалы. Төзімді қалың резеңкесі бар шатырды таңдаңыз. Резеңкені бірнеше рет созуға тырысыңыз және ақ жолақтардың бетінде қалғанын немесе ақауларын тексеріңіз.
Қол. Қол механикалық зақымға төзімді, ұзаққа созылатын пластиктен жасалуы керек. Сабақ кезінде қолдарыңызда тегіс емес беткейлер болғанын тексеріңіз, бұл сабақтар кезінде қолдарыңызбен жақсартылған ұстауды қамтамасыз етеді.
Тау. Егер күшті кернеу болса, кеңейткіш тұтқалар мен түтік бекітілген жерде дәл жыртылады. Ең дұрысы, бұл бөлшектер металл карабинмен біріктірілген шатырды таңдаңыз (ауыстырылатын түтікшелері бар жолақтардан табылған).
Ұзындығы. Жаттығуларды кеңейткішпен орындай алатыныңызды тексеріңіз, мұнда максималды ұзындыққа көтерілу керек (мысалы, иыққа арналған стендті басу). Кейбір белдеулерде осындай қатты резеңке болады, тіпті үлкен күш қажетті ұзындыққа созыла алмаса да.
Резеңкенің қосымша жабыны. Кеңейткіш, одан өрілген резеңке түтік немесе қорғаныс жеңімен жабылған (тор) болып табылады ұзақ мерзімді пайдалану үшін неғұрлым берік және сенімді. Мұндай шатырлар әдетте қымбатырақ болады.

Кеңейткіштің төзімділігі әдетте өнімнің сипаттамасында және түсі бойынша көрсетіледі. Түстердің нұсқасы өндірушіге байланысты, бірақ көбінесе осындай баға беріледі:

сары: өте әлсіз жүктеме
жасыл: әлсіз жүктеме
қызыл: орташа жүктеме
көк: ауыр жүк
қара: өте ауыр жүк

Кейде сандық белгілерге қарсылық деңгейі қолданылады: 1 - жұмсақ қарсылық, 2 - орташа және 3 қарсылық - күшті қарсылық. Бұл жағдайда резеңке түсі маңызды емес.

Түтікті кеңейтетін жаттығулардың вариациясын арттыру үшін оны бөлмеде қай жерде бекітуге болатындығын ескеру қажет (мысалы, қабырғаға, есікке, қабырға торларына сәйкес келу). Сіз арнайы қабырға қыстырғыштарын немесе есік тіреуішін пайдалана аласыз:

Түтікшелі кеңейткіш - бұл спорттық жабдықтар нарығында бар атрибуттардың бірі. Экспандердің құны - 300-400 рубль, жүзу жиынтығының құны - 800-1500 рубль. Жүзуге арналған киімнің ең үлкен таңдауы Aliexpress арзан бағамен және ақысыз жеткізіліммен.

Біз сізге Aliexpress-те түтіктерді кеңейтудің бірнеше нұсқаларын ұсынамыз, сіз қазір тапсырыс бере аласыз. Әдетте шатырлар екі-үш аптаның ішінде келеді. Біз ең қолайлы бағалары мен оң пікірлері бар бірнеше сатушыларды таңдадық. Сатып алудан бұрын өнім туралы пікірлерді оқып шығыңыз.

Жалғыз кеңейткіштер

Әдетте Aliexpress-тегі сатушылар қарсылық белдеулерінің 5 деңгейін ұсынады (5 кг-нан 15 кг-ға дейін). Әрбір түс белгілі бір қаттылыққа сәйкес келеді.

Түтікшелі кеңейткіш No1
Түтікшелі кеңейткіш No2
Түтікшелі кеңейткіш No3
Түтікшелі кеңейткіш No4
Түтікшелі кеңейткіш No5

Жүзуге арналған киім жиынтығы

Түтікшелі кеңейткіштермен жаттығуға арналған әр түрлі қаттылықтағы құбырлы жолақтар жиынтығын сатып алу ыңғайлы және тиімді. Бұл сізге бұлшықеттің әр тобы арқылы максималды түрде жұмыс істеуге жан-жақты жаттығуға мүмкіндік береді. Жиынтыққа әдетте әр түрлі қаттылықтағы 5 жолақ (4.5-тен 13 кг-ға дейін), 2 тұтқалар, белдіктер, аяқтар, есік ұстағыш, сөмке кіреді.

№1 кеңейткіштер жиынтығы
№2 кеңейткіштер жиынтығы
№3 кеңейткіштер жиынтығы
№4 кеңейткіштер жиынтығы
№5 кеңейткіштер жиынтығы

Түтікшелі кеңейткішпен 30 жаттығу

Сізге барлық бұлшықет топтары үшін түтікшелі кеңейткішпен жаттығулардың керемет таңдауын ұсыныңыз. Экспандермен жаттығудан бұрын әрдайым жылыту жаттығуларын жасаңыз және жаттығудан кейін барлық бұлшық еттеріңізді созыңыз.

Егер сіз жұмыс істеуді жоспарласаңыз бұлшықет массасын арттыру туралы, содан кейін әр жаттығуды 10-12 тәсілдің 3-4 қайталауын орындаңыз. Экспандердің кедергісі соншалық, соңғы қайталау максималды күшпен орындалатындай болады. Егер сіз жұмыс істеуді жоспарласаңыз бұлшықеттерді күшейту және салмақ жоғалту туралы, содан кейін әр жаттығуды 16-20 жиынтықта 2-3 рет орындаңыз. Резистенттік жолақтың жұмысы орташа болуы мүмкін.

Иығында кеңейткішпен жаттығу жасау

1. Иыққа арналған орындықты басу

2. Қолды алға қарай көтеру

3. Қол ұстасып өсіру

4. Кеңейтушінің кеудеге қарай итерілуі

5. Созылып жатқан кеңейткіш

Кеуде бұлшықетіндегі кеңейткішпен жаттығулар

1. Кеңейткішпен кеудеге басыңыз

2. Бекітілген кеңейткішпен кеудеге басыңыз

3. Кеуде бұлшықетіне арналған асыл тұқымды қолдар

4. Барда кеңейткіштің итермелеуі

Қолға арналған кеудені кеңейтетін жаттығулар

1. Қолдың бицепске көтерілуі

2. Трицепске қолды артқа жетелеңіз

Артқы жағында кеңейткішпен жаттығу

1. Бір қолмен кеңейткіштің итермелеуі

2. Екі қолмен кеңейткіштің итермелеуі

3. Кеңейткішті көлденеңінен тартыңыз

4. Артқа көлденең тарту

5. Көлденең итеру, қолды кең орналастырумен

6. Созғыш

Арқаға арналған кеудені кеңейтетін жаттығулар

1. Кеуде қуысын кеңейтетін супермен

2. Дененің отыру күйінде көтерілуі

Баспасөзде экспандермен жаттығулар

1. Бүйір бұлшықеттеріне бүйіріне қарай еңкейтіңіз

2. Қолдың жоғары көтерілуімен еңкейту

3. Қайық

4. Баспасөздің өрлеуі

5. Қайшылар

Аяқтар мен бөкселердегі кеңейткішпен жаттығулар

1. Бүйірге қарай жүру

2. Шабуыл

3. Субики

4. Аяқтарды ұрлау жағына

Немесе бұл туралы:

5. Бұзау үшін саусақтарыңызбен көтеріліңіз

6. Аяқтарды төрт аяғымен артқа созу

YouTube арналарының GIF суреттері үшін рақмет: Джей Брэдли, Live Fit Girl, FitnessType, Кэтрин Сент-Пьер.

Түтікшелі кеңейткіштермен жаттығу: 8 дайын видео

Егер сіз сабақ жоспарлауды ұнатпайтын болсаңыз, біз сізге бұлшықет тонусын жақсартуға және денені сауықтыруға арналған дайын 8 бейне түтігінің кеңейткішін ұсынамыз. Сессиялар 10-дан 30 минутқа дейін созылады, сіз оларды кезектестіріп немесе өзіңізге қолайлы бағдарламаны таңдай аласыз.

YouTube-тегі ТОП 50 жаттықтырушы: біздің таңдау