Мазмұны
- Моника Колаковскийден TABATA 30-35 минут
- 1. Бөтелкедегі су құйылған TABATA (25 минут)
- 2. TABATA толық тұрып (30 минут)
- 3. TABATA + локте тақта (30 минут)
- 4. TABATA толық тұрып (30 минут)
- 5. TABATA + қару-жарақ жаттығуы (35 минут)
- 6. ТАБАТА проблемалы аймақтардан алыс (35 минут)
- 7. TABATA + қару-жарақ жаттығуы (40 минут)
- 8. TABATA + қару-жарақ жаттығуы (40 минут)
- Моника Колаковскийден TABATA 45-60 минут
TABATA бойынша оқыту салмақ жоғалтуға арналған фитнес тиімді тенденцияларының бірі. Біріншіден, бір сабақта сіз қарқынды жаттығулар арқылы көптеген калорияларды жоя аласыз. Екіншіден, TABATA жаттығуларынан кейін май жағу процесі күндіз де жалғасады. Үшіншіден, осы курстар барысында сіз әдеттегі кардио жаттығуларынан айырмашылығы бұлшықет массасын жоясыз. Біз сізге Польша жаттықтырушысы Моника Колаковскийден TABATA жаттығуларын таңдауды ұсынамыз (Моника Колаковская).
TABATA жаттығуы дегеніміз не? Бұл сіз кезектесетін интервалды жаттығулар қарқынды жұмыс аралықтары және қысқа демалыс аралықтары. Бір TABATA 4 минутқа созылады және 8 циклдан тұрады: 20 секунд жұмыс және 10 секунд тынығу. 20 секунд ішінде сіз жаттығуды жасайсыз, содан кейін 10 секунд демалып, қарқынды күйге ораласыз. TABATA-да бір жаттығуды қайталай алады немесе басқаша орындайды. Мысалы, Моника Колаковски жиі бір TABATA 4 түрлі жаттығудан тұрады.
TABATA тренингі туралы көбірек оқыңыз
Бұл жаттығулар калорияны максималды жағу, метаболизмді жылдамдату және салмақ жоғалту үшін өте қолайлы. Назар аударыңыз, бұл бағдарлама бұлшықет өсіруге емес, май жағуға арналған.
TABATA жаттығуларының ерекшеліктері Моника Колаковский:
- Жаттығу TABATA-ға негізделген. Бір TABATA 4 минутқа созылады және 20 секундтық жұмыс схемасы бойынша / 10 секундтық демалыс (8 цикл). Бұл төрт минуттық табат бейнелердің ұзындығына байланысты үштен сегізге дейін болады. Әр TABATA Моника Колаковскиде екі рет қайталанатын 4 жаттығу бар. Табетай арасындағы демалыс 30-дан 60 секундқа дейін.
- Төменде келтірілген TABATA-жаттығу 25-тен 60 минутқа дейін болады, сондықтан сіз өзіңіз үшін сабақтың оңтайлы мерзімін таңдай аласыз.
- Бейнелер қолайлы сенімді орта және жоғары деңгейлі дайындық үшін. Моника аралас қарқынды ұсынады, мұнда жоғары қарқынды жаттығулар төмен қарқындылықпен қиылысады. Тер, бірақ бәрібір бар. Опция бойынша жылдамдықты азайту немесе тоқтату керек.
- Қозғалысты орындау жаттығулары және олардың вариациялары, өкпе және олардың түрленуі, спринт, push-UPS, қол мен аяқтың секіруі, альпинист, аяқтың әткеншектері, burpees, арқан, шынтақтар мен білектердегі тақталар және олардың вариациялар, жоғары көтерілген тізелермен жүгіру және т.с.с. жаттығулардың маңызды бөлігі бір бағдарламадан шамалы ауытқулармен қайталанады.
- Төмендегі бағдарламалардың көпшілігі асқазанды еденге жай қарқынмен аяқтаумен аяқталады.
- Барлық жаттығулар Моникада толық жылыту және тоқырау бар (5-7 минут), сабақ алдында қыздыру үшін қосымша бейнелерді іздеудің қажеті жоқ.
- Өз денесінің салмағымен жаттығу, яғни сізге қосымша жабдықтың қажеті жоқ (Мониканың жеңіл пластикалық бөтелкелерді түгендеу ретінде қолданатын бір бейнені қоспағанда).
- Арықтау үшін ұсынылған бағдарламалар бойынша жаттығулар аптасына 3-4 рет. Күн сайын жаттығулар жасау ұсынылмайды. Кем дегенде, күндізгі уақытта. Әйтпесе, шамадан тыс жүктемелердің салдарынан сіз екі айдан асып кетіп, жұмыстан шығып кетесіз.
- Ең дұрысы, мұндай ауыр жүктемені күш жаттығуларымен ауыстыру керек. Мысалы, қараңыз: үйдегі қыздарға арналған күш жаттығулары.
- Бағдарлама тізе буындары, варикозды тамырлар, жүрек-тамыр жүйесі аурулары бар адамдарға ұсынылмайды.
Моника Колаковскийден TABATA 30-35 минут
Бұл 3-5 аралықты қамтитын TABATA жаттығуларының таңдауы. Жаттығулар қысқа болғанымен, олар жеткілікті қарқынды. Жинақтағы соңғы екі бейне 40 минутқа созылады, бірақ сабақтың соңы абсс жаттығуларына арналған.
1. Бөтелкедегі су құйылған TABATA (25 минут)
- Қыздыру (шамамен 7 минут)
- 3 х TABATA аралығы (әрқайсысы 4 минуттан)
- Созылу (шамамен 5 минут)
- Жаттығулар бөтелкелермен немесе жеңіл салмақтармен орындалады
2. TABATA толық тұрып (30 минут)
- Қыздыру (шамамен 5 минут)
- 5 х TABATA аралығы (әрқайсысы 4 минуттан)
- Созылу (шамамен 3 минут)
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
3. TABATA + локте тақта (30 минут)
- Қыздыру (шамамен 6 минут)
- 4 х TABATA аралығы (әрқайсысы 4 минуттан)
- Созылу (шамамен 6 минут)
- Табетай арасында демалмаңыз және шынтағыңызға тақтай салыңыз
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
4. TABATA толық тұрып (30 минут)
- Қыздыру (шамамен 5 минут)
- 5 х TABATA аралығы (әрқайсысы 4 минуттан)
- Созылу (шамамен 5 минут)
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
5. TABATA + қару-жарақ жаттығуы (35 минут)
- Қыздыру (шамамен 6 минут)
- 3 х TABATA аралығы (әрқайсысы 4 минуттан)
- Дірілдеу (8 мин)
- Созылу (шамамен 5 минут)
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
6. ТАБАТА проблемалы аймақтардан алыс (35 минут)
- Қыздыру (шамамен 6 минут)
- 5 х TABATA аралығы (әрқайсысы 4 минуттан)
- Созылу (шамамен 6 минут)
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
7. TABATA + қару-жарақ жаттығуы (40 минут)
- Қыздыру (шамамен 6 минут)
- 5 х TABATA аралығы (әрқайсысы 4 минуттан)
- Саңырау (4 минут)
- Созылу (шамамен 6 минут)
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
8. TABATA + қару-жарақ жаттығуы (40 минут)
- Қыздыру (шамамен 7 минут)
- 5 х TABATA аралығы (әрқайсысы 4 минуттан)
- Жаттығулар (шамамен 5 минут)
- Созылу (шамамен 5 минут)
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
Моника Колаковскийден TABATA 45-60 минут
Бұл TABATA бейнесі 45-60 уақыт тәжірибесі барларға арналған. Сабақтар ұзақ болғанына қарамастан, олар қарқындылығы төмен және қарқындылығы төмен жаттығуларды кезектестіру арқылы жеткілікті төзімді темп болып табылады. Дайындалған жұмыс жаттығуды басынан аяғына дейін көтере алады.
YouTube-тегі ТОП 50 жаттықтырушы: біздің таңдау
1. TABATA 8 раунд толық тұрып (45 минут)
- Қыздыру (шамамен 7 минут)
- 8 х TABATA аралығы (әрқайсысы 4 минуттан)
- Созылу (шамамен 5 минут)
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
2. TABATA 8 раунд + пресс (50 минут)
- Қыздыру (шамамен 7 минут)
- 6 х TABATA аралығы (әрқайсысы 4 минуттан)
- Жаттығулар (шамамен 10 минут)
- Созылу (шамамен 7 минут)
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
3. TABATA + 8 айналымға басыңыз (50 минут)
- Қыздыру (шамамен 6 минут)
- 8 х TABATA аралығы (әрқайсысы 4 минуттан)
- Созылу (шамамен 7 минут)
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
4. TABATA қайталанған раундтары (50 минут)
- Қыздыру (шамамен 6 минут)
- 8 х TABATA аралығы (әрқайсысы 4 минуттан)
- Созылу (шамамен 7 минут)
- Бұл жаттығуда екі айналым қайталанады
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
5. TABATA 8 раунд + пресс (50 минут)
- Қыздыру (шамамен 7 минут)
- 8 х TABATA аралығы (әрқайсысы 4 минуттан)
- Жаттығулар (шамамен 5 минут)
- Созылу (шамамен 5 минут)
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
6. TABATA 9 раунд толық тұрып (55 минут)
- Қыздыру (шамамен 10 минут)
- 9 х TABATA аралығы (әрқайсысы 4 минуттан)
- Созылу (шамамен 5 минут)
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
7. TABATA + 10 айналымға басыңыз (60 минут)
- Қыздыру (шамамен 7 минут)
- 8 х TABATA аралығы (әрқайсысы 4 минуттан)
- Дірілдеу (8 мин)
- Созылу (шамамен 7 минут)
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
Сондай-ақ, қараңыз:
- TABATA тренингі: салмақ тастауға арналған 10 дайын жаттығу
- FitnessoManiya youtube каналындағы орыс тіліндегі 20 TABATA тренинг
- Үйдегі кардио жаттығулары: сипаттамалары, жаттығуларды таңдау
Жабдықсыз, салмақ жоғалту, Интервалды жаттығу, Кардио жаттығулары