Фитнес пен жаттығудың барлық әуесқойлары белгілі аксиома: ақуыз - бұлшықеттер үшін құрылыс материалы. Спортшы қаншалықты ақуызды көп тұтынса, ол қуаттылық пен бұлшықет массасында соншалықты тез алға басады.
Осыны ескере отырып, спортшылар өздерінің диеталарында протеин өнімдері мен әр түрлі ақуыздың жоғары мөлшері бар спорттық тамақтануды біріктіреді. (белоктар) және аминқышқылдарының кешендері. Әдетте, ақуыздың шынымен де «жұмыс істейтініне» көз жеткізіңіз. Сонымен қатар, бұл анаболикалық әсер ақуыздың май жағу қасиеттері бар - бұл әсер аз ғана белгілі.
Танымал түрдегі мақалада сіз белоктың қандай түрлері бар екенін, оның қандай өнімдерде көп екенін және қалай қолданылатынын білесіз.
ДҰРЫС ТАМАҚТАНДЫРУ: біртіндеп қалай бастау керек
Ақуыз туралы жалпы ақпарат
Ақуыз - бұл органикалық зат, ол аминқышқылдарының тізбегі болып табылатын молекула (бірақ белок молекуласы табиғаттың номинациялық элементтеріне енуі мүмкін). Табиғатта кездесетін екі ондаған аминқышқылдары әртүрлі үйлесімде және табиғаттағы ақуыздардың алуан түрлілігін құрайды.
Сегіз амин қышқылы: лейцин, изолейцин, валин, гистидин, Литин, метионин, треонин және триптофан бар қажетсіз, яғни оларды тамақпен бірге қабылдау керек. Сондай-ақ бар шартты түрде маңызды емес аминқышқылдары - тирозин және цистеин, организм тек таптырмайтын заттардан синтездей алады. Егер маңызды аминқышқылдары ағзаға жеткілікті мөлшерде енбесе және шартты түрде ешнәрсе алмастыра алмайтын ештеңе шығармаса. Әлі бар ішінара ауыстырылады - организм синтездейтін аргинин мен гистидин, бірақ жеткіліксіз мөлшерде, яғни олардың белгілі бір бөлігі тұтынылған тағам құрамында болуы керек.
Барлық осы күрделі жіктеу бір нәрсеге әкеледі: бұл тек тұтынылатын ақуыздың мөлшері ғана емес, оның сапасы да. Міне, сондықтан адам рационында жануарларды толығымен алмастыратын өсімдік ақуызы өте қиын.
Ақуызды алғашында итальян ғалымы беккари 18 ғасырдың басында бидай ұнынан алған (глютен - ол, өсімдік ақуызы). 19 ғасырда аминқышқылдарының көп бөлігі ашылды және зерттелді, алайда тірі ағзалардағы белоктардың рөлі туралы толық түсінік 20 ғасырда пайда болды.
Ақуыз молекулаларының мөлшері әр түрлі болуы мүмкін. Бұлшықеттің жиырылғыш құрылымынан тұратын титин протеині ең үлкен молекулаға ие. Дене спортшылары осы ақуызды шығару үшін және Титинадан бастап ақуызы жоғары диетаны ұстанады (сонымен қатар су және көптеген басқа элементтер) бұл «бұлшықет массасы».
Неге сізге ақуыз керек
Организмдегі белоктардың рөлі орасан зор және жан-жақты. Төменде осы таңғажайып заттар тобын орындайтын негізгі функциялардың қысқаша тізімі келтірілген:
- Ферменттер деп аталатын ақуыздар әртүрлі биохимиялық реакциялардың катализаторы ретінде қызмет етеді. Ферменттердің қатысуымен күрделі молекулалардың ыдырау реакциясы (катаболизм) және синтез (анаболизм) жүреді. Ақуызсыз бұлшықетті қолдау және күшейту мүмкін емес.
- Құрылымдық қызметі: көптеген ақуыздар жасушалардың құрылымдық қаңқасын, «арматура» түрін құрайды. Белгілі спортшылар коллаген протеині де құрылымдық емес, дәнекер тіннің негізі болып табылады. Ақуыздар біздің шеміршектерімізді, сіңірлерімізді, сүйектерімізді, буындарымызды сау ұстайды.
- Әр түрлі типтегі ақуыздар қорғаныс қызметін атқарады, ал қорғаныс барлық салаларда жүзеге асырылады: иммундық, химиялық, физикалық. Бұл организмнің Жалпы жағдайына және оның инфекцияларға төзімділігіне әсер етеді.
- Белоктардың көмегімен жасуша ішіндегі әртүрлі процестердің реттелуі жүреді. Ақуызсыз жасушаларды қалпына келтіру және зақымдалған тіндерді қалпына келтіру мүмкін емес.
- Гормондардың көп бөлігі (инсулин сияқты анаболиктерді қосқанда) белоктар немесе пептидтер. Ақуыздар гормоналды жүйенің жалпы жағдайын қалыпқа келтіреді.
- Ақуыздар дабыл функциясын орындайды. «Команданың» түрін бүкіл денеге жіберіңіз, жасушалар не істейді.
- Тасымалдау ақуыздары әртүрлі заттардың жасушаға, жасушаның ішіне, жасушадан және қанайналым жүйесі арқылы өтуіне жауап береді. Бұл билікке өмірлік қауіпті барлық төтенше жағдайларға маңызды пайдалы қазбаларға уақтылы қол жеткізуді қамтамасыз етеді.
- Кейбір ақуыздар «қосымша» аминқышқылдары ретінде қызмет етеді, егер организм сол немесе өзге себептермен олардың жетіспейтіндігін сезсе. Бұл денені өзіндік резервпен қамтамасыз етуге мүмкіндік береді.
- Қозғалтқыш функциясы: бұлшықеттердің қысылуы «қозғалтқыш белоктары» тобына байланысты болады. Бұл қалыпты өмірлік процестерге және жаттығу процесіне тікелей әсер етеді.
- Рецепторлардың қызметі организмдегі ақуыз рецепторларының әсерінен гормондардың, әр түрлі химиялық заттардың, сыртқы тітіркендіргіштердің әсеріне жауап береді.
Кім әсіресе маңызды ақуыздар
Қажетті мөлшердегі ақуыз, әрине, кез-келген адамның диетасында болуы керек, бірақ рационында протеин жетіспейтін адамдардың санаттары бар, әсіресе қарсы.
Олардың ішінде келесі санаттар бар:
- Адамдар жоғары, орташа деңгейден әлдеқайда көп жаттығулар жасайды. Бұл және әр түрлі спортпен айналысатын адамдар, және ауыр дене еңбегімен айналысатын адамдар (құрылысшылар, шахтерлер, жүк көтерушілер және т.б.).
- Балалар, жасөспірімдер және жас ересектер, яғни денесі әлі өсіп, дамып келе жатқан барлық адамдар. Жас кезіндегі ақуыз диетасы қаншалықты маңызды, оны Солтүстік және Оңтүстік Корея тұрғындарын салыстыра отырып түсінуге болады. Оңтүстіктің тұрғындары орташа есеппен солтүстік көршілеріне қарағанда биік.
- Жүкті және емізетін әйелдер. Мұнда бәрі түсінікті: жаңа өмір туындап жатқан кезде сізге жақсы тамақтану керек (дегенмен, протеин коктейльдерін жүктілік және лактация кезінде қолдану ұсынылмайды).
- Ауыр жарақат пен ұзақ уақыт аштық пен айырылуды бастан өткерген адамдар. Ақуыз денені тез қалпына келтіруге, жараларды емдеуге, денсаулықты жақсартуға және қалыпты өмірге оралуға көмектеседі.
Ақуыздың тәуліктік мөлшері
Алдыңғы жылдардағы әдебиеттерде спорттық ойындар көбінесе келесідей мәліметтер табылған: бұлшықет өсуі үшін сізге спортшының бір килограмм салмағына 2 г ақуыз қажет (кейде 2-2,5 г аралығында көрсетілген), бірақ арықтауға жеткілікті шамамен 1 сан болып саналады, бұл шынымен бе? Жалпы, иә, бірақ бәрі күрделі.
Спорттағы бірнеше кейінгі зерттеулерге сәйкес, өте көп мөлшерде дозалар «қоздырылды»: спортшының дене салмағына 1-ден 1.5 г-ден 3.4 г-ға дейін. Бір тәжірибе кезінде бір топтың қатысушылары дене салмағының әр килограммына 3-3,4 г ақуыз алып, бұлшықеттердің күші мен массасында және дене майының азаюында өте жақсы нәтиже көрсетті. Дене салмағының әр кг-на 2-2,2 г ақуызды «тек» алған екінші топтың нәтижелері өте қарапайым болды. Алайда ұзақ уақыт бойына болудың осы жоғары ақуызды диетаға жағымсыз әсерлері туралы ақпарат (кг-ға 3 г-ден көп) эксперимент авторлары айтты.
Ақуыздағы қыздар ерлерге қарағанда объективті түрде төмен, сонымен қатар барлық спортшылар бұлшық еттердің радикалды гипертрофиясына ұмтылмайды. Сонымен қатар, тыңдаушылардың көпшілігі қанағаттанған және «денсаулыққа» жарамды. Тиісінше, әртүрлі адамдардағы диетадағы ақуыз мөлшері, олардың спорттағы мақсатына, жынысына және жасына байланысты өзгереді.
Нормадағы ақуыз келесі сандарға әкелуі мүмкін:
- Адамдарды 1-1 оқытпау. 5 кг салмаққа 1 г ақуыз, бұл жеткілікті.
- Жаттығулар бұлшықеттің орташа өсуімен майды жағуға бағытталған кезде: 1.5-2 г (аз мөлшерде ақуыздың май жағу қасиеттері қатыспауы мүмкін).
- Бұлшықет массасын орнату және күшін арттыру үшін: 2-2. 5 кг дене салмағына 1 г белок.
- Ақуыздың өте жоғары дозаларында (2.5 г-ден жоғары) сақ болу керек, сондықтан көптеген спортшылар ақуызды өзіңіздің тәуекеліңіз үшін қабылдайды.
Дені сау адамның диетасындағы пайыздық үлес болуы керек 15-20% ақуыз, 25-30% май, 50-60% көмірсулар. Спортшылар диетадағы ақуыздың мөлшері жоғары болуы керек екені анық - 25-30%. Артық салмақтың түсуінен ақуыздың мөлшері майдың және «тез» көмірсулардың - әртүрлі тәттілердің, тоқаштардың және т.б. тұтынуды азайту арқылы пайда болуы керек.
Диета кезінде ақуыздың жетіспеушілігіне не қауіп төндіреді
Жаттығу кезінде бұлшықет талшықтары микротравма деп аталады, жай ғана жиырылатын құрылымдардың кішкене «көз жасын» салыңыз. Бұлшықет талшықтары бұл жарақаттарды емдеп қана қоймай, артық компенсация деңгейіне жетті, яғни соңғы жарақаттар кезінде күшейіп, қалыңдауы үшін бізге ақуыз болып табылатын құрылыс материалдары қажет.
Диетада ақуыздың жетіспеуіне қауіп төндіретін нәрсе - спортшыны белсенді түрде жаттықтыру, оны болжау оңай. Артық компенсация фазасына қол жеткізіліп қана қоймай, сонымен бірге бар бұлшықет массасы төмендейді. Дене өзін-өзі «жейді». Бұл жағдайдан артық жаттығудың бір тәсілі. Біріншісі ОЖЖ мен жүйке жүйесін «сырғып» кетеді. Жеңілдікке берілген салмақ өте ауыр болып көрінеді, суық тию және тамақ аурулары спортшының үнемі серігі болады. Бұдан әрі жүрек-қан тамырлары жүйесіндегі проблемалар, гормоналды бұзылулар және басқа проблемалар.
Диетада ақуыздың көп болу қаупі қандай
Ақуыздың өте жоғары дозаларын ұзақ уақыт қолданғанда денсаулыққа қауіп төнуі мүмкін:
- Артық протеин өте жиі ас қорыту жолдарының және іш қатудың бұзылуын тудырады. Дені сау организм жеткілікті зиянсыз және оны болдырмауға болатын мәселе болса да, диета уақытында түзетіліп отырса.
- Асқазан-ішек жолдарының және көмейдің қатерлі ісігі. Кейбір зерттеулер ақуыз мөлшері жоғары диеталармен байланысты қауіптің бар екендігін көрсетеді.
- Бауыр мен бүйректің ақуыздың ыдырау өнімдерінің интоксикациясы (улануы). Бұл протеинді шамадан тыс қабылдаған сау адамда болуы мүмкін.
- Ақуызды висоглиано мен екінші типтегі қант диабетінің даму қаупі арасында белгілі бір байланыс болуы мүмкін.
- Жоғары ақуызды диетаның сүйек пен бүйрекке кері әсері туралы пікірлер бар (бүйрек тастарының пайда болу қаупі), бірақ ақпарат қарама-қайшы. Бұл ықтимал проблемалар қосымша зерттеуді қажет етеді.
Тағам құрамындағы белоктар
Жоғары сапалы ақуыздың табиғи көзі ең алдымен өнімдер болып табылады жануарлардан шыққан:
- етті және құс еттерінің әр түрлі сорттары
- балық
- теңіз тағамдары
- жұмыртқа (тауық, бөдене, қаз және т.
- сүт және сүт өнімдері.
Көкөніс ақуызы жануардың аминқышқылының құрамынан едәуір төмен. Ақуыздың көзі бола алатын өсімдіктер:
- соя (өсімдік ақуызының негізгі көзі)
- басқа бұршақ дақылдары: жасымық, бұршақ, бұршақ, бұршақ
- жарма (ақуыздың көшбасшысы - қарақұмық)
- жаңғақтар мен тұқымдардың әр түрлі түрлері
- спирулина балдырлары
- саңырауқұлақтар (қатаң түрде айтсақ та, саңырауқұлақтар өсімдіктер емес, тіршілік иелерінің мүлдем бөлек тобы)
Ақуыздың құрамындағы өнімдер:
- Ет өнімдерінің ішінде қорғасын бұзау мен сиыр еті (28 г өнімге 30-100 грамм ақуыз); тауық пен Түркия (25 г-ға шамамен 100 г ақуыз) және қоян (24-25 г / 100 г).
- In қызыл уылдырық 30 г өнімге 100 г-нан астам ақуыз.
- Көшбасшылардың арасында балықтар бар тунец және тунец - 23 г өнімге 100 грамм протеин.
- Қатты сорттарда ірімшік 30 г-ға шамамен 100 г ақуызды құрайды (Пармезан 33 г, Эмменталь 29 г).
- Майсыз ірімшік 22 г өнімге 100 грамм ақуыздан тұрады.
- Жетекші бұршақ дақылдарының арасында соя (36 г-ға 100 г және кейбір сорттарында және 50 г дейін)
- жасымық 25 г өнімге 100 грамм ақуыздан тұрады.
- жаңғақтар кешьюлер 25 г. жаңғағы 26 г өнімге 100 г.
- In жержаңғақ пастасы 25 г өнімге 100 г белок.
- Балдырлар спируллина 70% ақуыздан тұрады, бұл ақуыз капсула мен таблетка түрінде сатылады.
Әрине, ақуыздың мөлшері анықталмайды, оның ең маңызды сапасы - аминқышқылдарының құрамы. Бұл көрсеткіш бойынша өсімдік ақуыздары жануарлардан шыққан ақуыздарды едәуір жоғалтады.
Ақуыздық диета дегеніміз не?
Спорттық диета үшін бұлшық еттердің күші мен массасын ұлғайтуға және майдың жағылуына байланысты жануарлардан алынатын ақуыз жақсы. Қазіргі уақытта бұл факт дәлелденген деп санауға болады. Іс жүзінде мінсіз амин қышқылдарының құрамы мен жақсы сіңімділігінде жұмыртқаның ақтығы, балық, жұмыртқа және ақ ет бар. Спортшының рационында әр түрлі ірімшік пен жаңғақтар болуы керек. Казеин протеинінің жақсы көзі-майсыз сүзбе, және оны өте баяу сіңіреді. Бұл спорттық тамақтану үшін казеиннен жасалған «түнгі» белоктар.
Өсімдік тағамдарындағы белок құрамындағы көшбасшылардың бірі - соя. Осы себептен, бұл жануарлар ақуызы жоқ вегетариандық мәзірде басты орын алады. Спорттық тамақтанудың кейбір түрлерін жасау үшін қолданылатын соя протеині антиоксидантты және противопуолевиялық әсерге ие. Бірақ соя протеинінің аминқышқылдарының құрамы жануарлар белоктарына қарағанда әлдеқайда нашар.
Салмақ жоғалтуға арналған пайдалы 6 ақуызды тағам
Ақуыздық тағамды жеп, салмақ тастаңыз? Ия, бұл мүмкін! Салмақ жоғалтуды дұрыс түсінудегі барлық мәселе. Төмен калориялы диеталармен ашығу, бірақ спортпен айналыспау дұрыс емес. Дене шынықтыру - теңдестірілген және барабар тамақтану және нәтижелі денеге нәтиже беру. Мұндай тәсіл ерлерге де, әйелдерге де қатысты.
Міне, салмақ жоғалтуға көмектесетін және тағамнан рахат алуға көмектесетін алты ақуыздық тамақ:
- Пеште пісірілген тауықтың төс еті. Етті йогурт немесе соя тұздығында маринадтап, дәмдеуіштер қосып, пешке 30-40 минут жіберіңіз. Сіз Кеудеге кесектер жасап, қызанақ пен ірімшік қосуға болады.
- Қуырылған тауық (жақсы бөдене) жұмыртқа. «Пісіруде» қосарланған қазандықта немесе мультиваркиде пісіру керек, бірақ қуырмаңыз.
- Тунец салаты. Консервіленген тунецті, жаңа піскен жасыл, қызанақ, қияр алыңыз және пайдалы ақуыз салатын дайындаңыз.
- Ет кесектері бар ірімшік сорпасы (сиыр немесе тауық еті). Сорпаны жақсы көретіндерге - сорпаны 50 г үгітілген ірімшік пен 3-4 туралған қайнатылған жұмыртқа қосыңыз. Бұл тағамды ақуызға айналдырады.
- Жеміс сүзбесі. Аз май сүзбесіне жидектер мен туралған жемістерді немесе аздап жаңғақ қосыңыз.
- Жаңғақ сүті. Грек жаңғағының үгіндісі (жаңғақтың әртүрлі сорттарын қолдануға болады) блендерде майсыз сүті бар араластырады. Кәдімгі сүтке ұқсас, бірақ дәмі «қызықты».
Спорттық белок стандарттарын тұтыну
Табиғи өнімдерден қажетті ақуыз мөлшерін алу қаржылық және физикалық тұрғыдан қиын болуы мүмкін. Мұнда спорттық белоктың рационын толықтыруға арналған спорттық тамақтанудың ерекше түрі - ақуыздар пайда болады.
Ақуыздар келесі түрлерге ие:
- Сарысу (сүт) ақуызы - ең танымал ақуыз түрі. Тренингтен кейін және тамақ арасында қолдануға өте ыңғайлы. Концентратта (ақуыздың мөлшері 85% дейін) сатып алуға болады, немесе изолят жоғары дәрежеде тазартылған концентратта болады (ақуыз мөлшері 90-95%).
- Казеин ақуыздан шыққан, бірақ басқа технологияны қолдана отырып, ферменттің көмегімен алынған және сүтті сүзіп алған. Бұл ақуыздың меланосомалық түрі, оны ұйқыға дейін қолдануға болады.
- Жұмыртқа ақуызы жақсы емес, сонымен қатар өте жақсы амин қышқылының құрамы, бірақ арзан емес.
- Оқшауланған соя протеині қымбат емес және вегетариандықтар үшін қолайлы, бірақ аминқышқылдарының салыстырмалы түрде «нашар» профиліне ие.
Ақуыздың түрлері туралы толығырақ оқыңыз
Қандай ақуыз жақсы сіңеді
Өте жақсы сіңімділігі бар жұмыртқа ақуызы ол осы көрсеткіш бойынша көш бастап тұр. Сонымен қатар сиыр, треска ақуыздары. Сонымен қатар, сіңімділігі жақсы сүт ақуыздары, әсіресе ақуыздар сүт өнімдеріөйткені олар қазірдің өзінде аминқышқылдарына ыдырайды.
Спорттық тамақтануға қатысты сатып алу жақсы сарысулық белоктар - сапасы, сіңімділігі, бағасы және спорт тұрғысынан ақуыздың осы түрінің тиімділігі жақсы. Жұмыртқа ақуыздары өте жақсы, бірақ қымбат.
Салмақ жоғалтуға арналған ақуыз
Ғылым ақуыздың майдың жану қасиетіне ие екендігін дәлелдеді. Ақуыздың ассимиляциясы энергияны тұтынуды едәуір қажет етеді, бұл энергия шығынын өтеу үшін көмірсулардың қорытылуынан шамамен үштен бірі көп, денеде май тұтыныла бастайды. Сонымен қатар, майдың қорытылуы және одан энергия алу аминқышқылдарының қатысуымен жүреді.
Салмақ жоғалтуға протеиндік диетаның жанама әсері жаттығулардың күшейе түсуіне байланысты, бұл сонымен қатар майдың «күйіп кетуіне» әкеледі.
Ақуыздың бұлшықет өсуіне әсері туралы не айта аласыз? Ақуыз - бұлшықет жаттығуларынан кейін бұлшықет қалпына келіп, артық компенсация сатысына жеткенде, бұлшықеттерге арналған құрылыс материалы (дәлірек айтқанда оның жиырылатын құрылымдары). Әрине, ақуызды тұтыну бұлшықет массасының автоматты түрде өсуіне кепілдік бермейді, бұл үшін бізге жаттығу жүктемесі қажет.
Ақуыздың көмірсулармен және майлармен үйлесімділігі
Асқазанда ұсталып, сілтілі орта қажет болатын көмірсулардың қорытылуын «құлыптайтын» ақуыздың қышқылдығы артады деп саналады. Ақуыздарды қышқыл жемістермен біріктіру қажет емес.
Билікті бөлу теориясында мінсіз және қателеспейді. Алайда, адам барлық жерде өмір сүреді және өзінің бүкіл эволюциясы барысында әрдайым аралас диетаны ұстайды. Егер ас қорыту проблемалары болмаса, өмірді қиындатыңыз, бөлінген тамақ мағынасы жоқ. Қалыпты рациондағы «таза» және «біртектес» тағамдар бәрібір болмайды - тіпті майсыз ет құрамында аз мөлшерде май болады, тіпті сиыр протеинінің изолятында шамамен 1% лактоза болады. Бірінші, екінші және үшінші түскі ас туралы не айта аламыз. Ақуыздар мен майлар, көмірсулар ұсынылатын аралас болатыны анық.
Ең жақсы уақыт белокты жеу керек пе? Жалпы, күндізгі уақытта ақуызды тұтынудың айқын байланысы, жоқ, тек кейбір ұсыныстарды атап өтуге болады:
- Ақуыздың барлық күнделікті мөлшері дұрыс сіңіру үшін бірнеше ұсақ тағамдарға бөлінген жөн.
- Таңғы ас негізі күрделі көмірсулар болуы керек, бірақ ақуыз бірінші тағамда да болуы керек (мысалы, жұмыртқа, ірімшік жеуге болады).
- Түскі ас үшін күрделі көмірсулар + ақуыз (мысалы, гарнир + ет немесе балық) жеген дұрыс.
- Кешкі асты ақуызды + крахмалды емес көкөністерді жеген дұрыс (мысалы, жұмыртқа қосылған салат және тауықтың төс еті).
- Түнде жеуге өте жақсы сүзбе, құрамында «баяу» ақуыздар бар: бірнеше сағат бойы ол денені аминқышқылдармен қамтамасыз етеді.
- Егер сіз тағамдар ретінде ірімшік пен жаңғақ тәрізді ақуызды тағамдарды қолдансаңыз, олардың құрамында ақуыздың көп мөлшері бар, сонымен қатар майы бар екенін ұмытпаңыз (және бұл өте жоғары калориялы тағамдар).
- Жаттығудан кейін организмге аминқышқылдарының қосымша порциялары қажет болған кезде тез сіңімді протеин (сарысу) ішіңіз.
Сарысу ақуызы туралы көбірек оқыңыз
Ақуыздық диета: тиімді ме, зиянды ма?
Осы қысқа бөлімнің тақырыбында қойылған сұрақты риторикалық деп санауға болады. Ақуызды диета өзінің тиімділігін спортта қолданған кезде және майды жағу үшін дәлелдеді, сонымен қатар жоғарыда аталған денсаулыққа қатысты қауіптер де бар.
Жоғары ақуызды диетаны қолдануға ниет білдірген кез-келген адам, оның қандай мақсатта қолданылғанына қарамастан, сіз түсінуіңіз керек: ақыл-ой мен сақтықты диета мен жаттығу бағдарламасына автоматты түрде енгізуге болмайды. Спортшылар оның денсаулығының нақты күйін және ақуызды тамақтандыруы мүмкін ықтимал тәуекелдерді тәуелсіз түрде байыпты бағалауы керек.
Ақуыздық диета келесі жағдайларда мүлдем қарсы:
- Жүктілік және емшек сүтімен тамақтану кезінде ақуыздың орташа мөлшері тек пайда әкеледі, бірақ жоғары ақуызды диета қатаң түрде қарсы.
- Бауыр мен бүйректің әр түрлі аурулары, өт тас ауруы - бұл ақуыздың көп мөлшері, қазіргі проблеманы күшейтуі мүмкін.
- Асқазан-ішек жолдарының созылмалы мәселелері.
- Әр түрлі ісіктер мен неоплазмалар, соның ішінде онкология, ақуызы жоғары диета ісіктердің өсуін жеделдете алады.
Тағы да біз барлық қажетті тепе-теңдікке назар аударамыз. Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, калорияларды санап, аз мөлшерде тапшылықпен және ақуыздардың, көмірсулар мен майлардың біркелкі бөлінуімен тамақтануды бастағаныңыз жөн. Егер сіз жарысқа немесе спорттық жазбаларға дайындалып жатсаңыз, бірақ денеңіздің майын азайтып, формаңызды жақсартқыңыз келсе, ақуызы жоғары диеталар туралы ұмытқаныңыз абзал. Ұзақ мерзімді перспективада бұл ешқандай мағынасы жоқ. Сонымен қатар, сізде ақуыздың көптігі салдарынан асқазан-ішек жолдарының, бүйрек пен бауырдың ауыр бұзылулары қаупі бар. Орташа диета және тұрақты жаттығулар артық фунттан арылуға және диетадағы шектен тыс дененің сапасын жақсартуға көмектеседі.
Калорияларды есептеу және PFC туралы көбірек оқыңыз
Ақуыз және оның ағзаға әсері туралы 10 түсінік
- Ақуыз - организмнің қалыпты жұмысын қамтамасыз ететін өмірлік маңызды элемент.
- Ақуызды тағамдар өсу мен бұлшықетті қолдаудың негізі болып табылады.
- Күнделікті мәзірде ақуыздың болмауы бұлшықеттердің зақымдануына және шамадан тыс жаттығуларға қауіп төндіреді.
- Күнделікті мәзірдегі ақуыздың көп мөлшері асқазан-ішек жолдары, бүйрек және бауыр проблемаларын тудыруы мүмкін.
- Ақуыздың көп бөлігі балық, ет, жұмыртқа, сүт өнімдері, теңіз өнімдері, саңырауқұлақтар, жаңғақтар, бұршақ өнімдерінде кездеседі.
- Жануарлар ақуызы өсімдік аминқышқылдарының құрамынан едәуір жоғары.
- Некронемезге арналған 1 кг салмаққа 1,5-1 г, дене салмағының 1.5 кг-на 2.5-1 г жаттығуға арналған ақуыздың күнделікті мөлшері.
- Ақуыздың күнделікті қажеттілігін жинау үшін сіз спорттық ақуызды жей аласыз.
- Жоғары ақуызды диеталарға отырмай, ақуыздардың, көмірсулар мен майлардың мәзірде біркелкі бөлінуіне басымдық берген жақсы.
- Егер сіз бұлшықет массасын көбейтуді немесе кем дегенде ұстап тұрғыңыз келсе, сізде тек ақуыз ғана емес, сонымен қатар үнемі жаттығулар жасау керек.
Тиімді оқыту туралы мақалаларымызды оқыңыз:
- TABATA жаттығуы: толық нұсқаулық
- Нөлден және кеңестерден қалай қуып үйренуге болады
- Қыздарға арналған жаттығу үйі 30-45 минут ішінде жабдықсыз