Функционалды тренинг: бұл не, оң және теріс жақтары, ерекшеліктері мен жаттығулары

Спорттың басым көпшілігінде «Қандай пойыз - не аласыз» деген мамандық қағидаты басым екендігі ешкімге жасырын емес. Бұл таңдалған бағыттағы жоғары жетістіктерге жетудің ең қысқа жолы: бодибилдер бұлшықеттің гипертрофиясын және бөлінуін алады, пауэрлифтинг - үш бәсекелестік қозғалыста максималды күш, көтергіш - бәсекелес жаттығуларда да күш, бірақ ең үлкені емес, және басқа түрдегі, динамикалық және т.б.

Бұл тәсілдің минусы бар: тар мамандандыру спорттық қасиеттер мен дағдыларды өмірде қолдануға болатындығына әкеледі, әрдайым емес, барлық жерде емес. Бодибилдер шын мәнінде ол бірдей пауэрлифтингке қарағанда қатты көрінбеуі мүмкін, пауэрлифтинг - мықты, бірақ қатал емес, ауыр атлет, керісінше, төзімділікке төзімді, бірақ әлсіз күшке ие. Сонымен қатар, дәстүрлі қауіпсіздік пәндерінің өкілдері жаттығу шеңберінде үнемі оқшауланғандықтан үнемі жаттығып отырады.

Күнделікті өмірде қарапайым адамды жасау үшін қажетті физикалық күш түрлерімен спортты практикалық өмір жағдайларымен қалай байланыстыруға болады? Фитнес саласындағы жаңа бағыттар мәселені шешеді. Функционалды дайындық - дәл осындай тәртіп. Ол адамдарды күнделікті сезінетін және жасайтын негізгі жүктемелер мен әрекеттерге негізделген.

Функционалды дайындық туралы жалпы ақпарат

Функционалды жаттығулар - бұл күнделікті физикалық әрекеттерді жасауға негізделген фитнес пәні. Мысалы, секіру, жүгіру, кішігірім салмақты көтеру, үй жинау, балалармен ойнау және т.б. (әрине, мұндай күнделікті іс-әрекеттер туралы әңгіме белсенді өмір салтын жүргізетін адамды білдіреді). Бұл қозғалыстардың көпшілігі биогеханикада күрделі және күрделі. Мұндай «оқшаулау» функционалды дайындық емес.

Бір маңызды ерекшелігі бар. Функционалды жаттығулар үлкен және көрінетін бұлшықеттерді ғана емес, сонымен қатар жұмыс істеуге мәжбүр классикалық күш жаттығуларында жиі назардан тыс қалатын көптеген бұлшықет тұрақтандырғыштар. Бұл бұлшықеттерді сорғызу психологиялық бақылау емес, олардың жаттығулары ақыл-ойға бағытталмауы керек, мысалы, кез-келген «мақсатты» бұлшықетке арналған жаттығулар. Осы мәселені шешуге арналған функционалды оқыту жаттығулардың бірнеше арнайы құралдары мен принциптерін қолданады (жабдықтар мен оқыту туралы төменде айтылатын болады).

Функционалды оқытудың артықшылықтары қандай?

Функционалды оқытудың бес негізгі артықшылықтарын атап өтеміз, оларды білу маңызды:

1. Оқытудың бұл түрі барлық негізгі физикалық қасиеттерді дамытады: күш (бірінші кезекте қозғалмайтын күшке төзімділік түрінде - бірақ бұл күнделікті өмірде күштің бұл түрі және әдетте қажет болады), жылдамдық, аэробты төзімділік, икемділік, үйлестіру.
2. Қаңқа бұлшықеттерінің үйлесімді және үйлесімді дамуы, өйткені жүктеме барлық бұлшықет топтарына арналған, демек, бұлшықет тұрақтандырғыштарының жұмысына белсенді қатысады.
3. Спортшының сыртқы келбеті жақсарды: майды жағып, «құрғақ» эстетикалық бұлшық еттер жасаңыз (әрине, бодибилдингтегідей).
4. Денеге жалпы қалпына келтіретін әсер: метаболизмді жеделдетеді, жаттығу әдетте жаман әдеттерді «байлайды», дұрыс тамақтана бастайды және салауатты өмір салтын қолдайды.
5. Кез-келген жағдайда жиі назардан тыс қалатын тағы бір пайдалы әсер: жаттығулар мен пайдаланылатын түгендеуді таңдау тұрғысынан ерекше әртүрлілікке байланысты функционалды дайындық кеңейтеді, «спортқа бейім» тыңдаушылар. Жаңадан бастаған спортшы штангамен, гантельмен, жаттығулармен және басқалармен «ашық» жаттығулар жасайды (кроссфитке ұқсас функционалды жаттығулар).

Функционалды оқыту БАРЛЫҚ бұлшықет топтары, және бұл осы спорттық бағыттың басты артықшылықтарының бірі. Бұл жүйе бұлшықет тұрақтандырғыштарын және бұлшықеттің кейбір ерекше топтарын «алуға» мүмкіндік береді. Бұған қолданылатын жаттығулардың алуан түрлілігі мен күрделі биомеханикасы қол жеткізеді.

Бұл функционалды дайындықты дамытуға көмектеседі?

Алдыңғы абзацта аталған спорттық қасиеттерді толығырақ қарастырайық:

1. Орташа ауыр салмақтағы жаттығулар, сондай-ақ салмақ жоғалту өз септігін тигізеді қуат көрсеткіштерінің өсуіне, өсу үш бағытта жүреді. Жаттығудың стресс жаттығуларының нәтижесі бұлшық еттерін үлкейіп, күшейе түседі, және бұл «қиғаштықтың» төзімділікке беріктігі жоғарылайды, өйткені жаттығулардың көпшілігі РЕП ортасында орындалады. Екінші «күшейтетін» күш жаттығулары - бұл Орталық жүйке жүйесі. Жаттығулар биомеханика тұрғысынан күрделі, ал жұмыс табиғи траектория бойынша жүреді, сондықтан бұлшықеттің әр түрлі топтары біртіндеп жұмыс істей бастайды, бұл «неврологиялық даму» жаттығулары, бұл сонымен қатар жоғары қуат өнімділігіне әкеледі. Үшінші бағыт - жоғарыда айтылған, жаттығулардың жарақаттануын төмендететін және күштің дамуына үлкен үлес қосатын тұрақтандырушы бұлшықеттерді жаттықтыру.
2. Жылдамдық: қозғалыстар жоғары жылдамдықта, «жарылғыш» стильде орындалады, сонымен қатар көптеген бағдарламаларға спринт жүгіру кірді. Мұның бәрі спортшының жылдамдық көрсеткіштерін дамытады.
3. Тыныс алу және жүрек-қан тамырлары жүйесінің төзімділігі: жаттығудың жоғары қарқыны және бірдей жүгірумен жаттығу кешенін құрудың «цикл» қағидасында белсенді қолданылатын өте жақсы төзімділік береді.
4. Икемділік: функционалдық жаттығуларда қолданылатын жаттығулар сериясы (мысалы, буындар мен бұлшықеттердің икемділігін дамытуға арналған мысалы, түрік лифтімен, push-UPS «озық» сорттары, айналмалы салмақ және т.б.).
5. Үйлестіру: мұнда жағдай ішінара алдыңғы параграфқа ұқсас. Күрделі көп сатылы қозғалыстардың нәтижелері (тағы да сол түрік өрлеуі), және (бір аяққа отыру «тапанша») бұлшықет топтарының келісімділігі мен тепе-теңдікті сақтау қабілетіне тікелей байланысты. Ұқсас жаттығуларды үнемі жасайтын спортшы дамиды және үйлесімді болады.

Кемшіліктері мен қарсы көрсеткіштері қандай?

Функционалды оқытудың маңызды кемшіліктері тек екі:

1. Бұлшықет массасының төмен өсуі. Бұл жүйе бұлшық еттердің денесін дамытуға көмектеседі, бірақ бодибилдинг бұлшықеттерінің мөлшері ешқашан бермейді. Бұлшықеттің гипертрофиясына қол жеткізу үшін жаттығу және тамақтану әр түрлі болуы керек. Функционалды жаттығулар - бодибилдинг емес.
2. Спорттық қасиеттердің ешқайсысы көп бағытты дайындықтың арқасында максималды нәтижеге жете алмайды (кроссфиттегі сияқты оқиға).

Кез-келген басқа оқыту жүйесі сияқты, функционалды оқытудың да қарсы көрсеткіштері бар:

• Жүктілік (әсіресе екінші және үшінші триместрлер)
• Жүректің және жалпы жүрек-қантамыр жүйесінің әр түрлі аурулары
• Омыртқаның ауыр аурулары мен жарақаттары
• Бүйрек проблемалары (секіру жаттығуларында сақ болу керек)
• Тірек-қимыл аппаратының әртүрлі аурулары мен жарақаттары
• Инфекция және қабыну жоғары температурамен жүреді

Функционалды дайындыққа сәйкес келу үшін?

Функционалды оқыту - 16 жасқа дейінгі жасөспірімдерден бастап ерлерге де, әйелдерге де барлық жастағы адамдарға жарамды оқыту жүйесі. Фитнестің бастапқы деңгейі де маңызды емес, жаңадан бастағандарға да, жоғары деңгейге де арналған оқыту бағдарламаларының нұсқалары бар.

Спорт залына бару мүмкіндігі үйде болмайтын түрлі инвентарлар арқылы жаттығуларға әртүрлілікті қосады, бірақ үйде функционалды жаттығуларға жаттығулар жасауға болады, олар ешқандай жабдықты қажет етпейтін жаттығулар немесе өте аз минимум .

Мақсатты оқыту әр түрлі болуы мүмкін: май жағу, жалпы дене дайындығы, бұлшық еттер мен байламдарды нығайту, төзімділікті дамыту және «спорттық» түрге жету.

Арықтауға арналған функционалды жаттығулар

Арықтауға арналған функционалды жаттығулармен айналысатын тренингтің өте үлкен бөлігі (және қыздар арасында - басым көпшілігі). Шынында да, мұндай жаттығулар майдың белсенді жағылуына ықпал етеді және бұл айтарлықтай дәрежеде жаттығудан кейінгі уақытта метаболизмнің жылдамдығына байланысты. Бұл функционалды дайындық HIIT-ке ұқсас (дегенмен бұл екі бағыт бірдей емес, айырмашылықтар төменде талқыланады). Көптеген калориялар жаттығуларда өте жоғары темппен жүреді және бұлшықеттің әртүрлі топтарын бір уақытта қолданады.

Майдың жағылуын іздейтін және функционалды оқыту әдісімен айналысатындар үшін жаттығулардың көлемі аптасына үш реттен кем болмайтынын ұмытпауымыз керек. Сирек кездесетін сессия ауыр метаболикалық өзгерістерге әкелуі мүмкін емес, бұл жаттығулар арасындағы қалпына келтіру кезеңдерінде дене майын азайтуға мүмкіндік береді. Жаттығудың ұзақтығы жаттығудың қарқындылығы мен деңгейіне байланысты болады: минимум 20 минут, максимум 60 минут.

Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, калория тапшылығын жеп, дұрыс тамақтанудың жалпы принциптерін ұстануды ұмытпаңыз. Егер спорттық тамақтану туралы айтатын болсақ, арықтау процесін тездету үшін L-карнитин мен сарысу ақуызын қосқан жөн. Бұл тез «кептіруге» көмектеседі.

Бұлшықет массасына арналған функционалды жаттығулар

Априори: функционалды жаттығулар - бұл массивтік бұлшықетті құрудың ең жақсы құралы емес. Бұл жүйеде жаттығулар - бұл күш пен бұлшықет массасынан гөрі қозғалыс, терең екінші реттік қабықшалардың салмағы. Бұлшықет массасының орташа өсуі салмақ жаттығуларымен айналыспайтын тыңдаушыларға ғана байқалуы мүмкін. Функционалды дайындыққа ауысқан тәжірибесі бар бодибилдерлер бұлшықет көлемінің кейбір «дефляциясына» төзуге мәжбүр болуы мүмкін, әсіресе 90+ санатындағы ер адамдар.

Бұл әдіске сай жаттығып, бұлшықет массасының өсуіне әлі де қол жеткізгісі келетін спортшылар үшін біз келесі қағидаларды шеше аламыз:

• Сіз жаттығулар жиынтығын салмақпен (штангамен, гантельмен және т.б.) қимылдар мен дене салмағыңызбен күш қозғалыстардың пайдасына реттеуіңіз керек (UPS тарту, UPS итеру және т.б.).
• Жақындаудың қайталану санын 12-15-тен жоғары көтеруге болмайды.
• Аптасына екі жаттығумен шектеліңіз.
• Тренинг кезінде екпінді өзгертуге болады, мысалы біріншісінде - дененің жоғарғы бөлігін екіншіге - аяғы мен арқасына жаттықтыру, шамадан тыс «қабаттасатын ауыртпалықтардан» аулақ болу.
• Тамақтану: қайтадан жоғары жарамды және бұлшықет көлемін арттыратын ақуызды диета және креатин.

Егер сіз құрғақ және арық денені алғыңыз келсе, функционалды дайындық сізді өте жақсы сезінеді. Егер сіз қуатты әрі сергітетін дене алғыңыз келсе, бодибилдинг пен пауэрлифтингке басымдық беріп, дененің жалпы дамуы үшін міндетті емес функционалды жаттығулар жасаған жөн.

Функционалды дайындықтың ерекшеліктері

Функционалды оқытудың бес негізгі принциптері бар:

1. Жаттығулар тұрып немесе қолды баса отырып орындалады (отыруға және жатуға болмайды).
2. Негізінен еркін және өз денесінің салмағымен жаттығулар қолданылады.
3. Тренингке негізгі жаттығулар кірді (оқшаулау емес).
4. Функционалды жаттығулар жоғары жылдамдықта («жарылғыш») стильде орындалды.
5. Бұл жүйеде белгілі бір бұлшықеттерді емес, қимылдарды жаттықтырады.

Функционалды оқытудың сипаттамалық ерекшеліктерін атауға болады омыртқаға төмен осьтік жүктеме және байламдар мен буындарды «қуат үнемдеу режимінде» жұмыс істейді.

Басқа байланысты жүйелерде кеңінен қолданылатын және кең таралған «айналмалы» жаттығулар, ауыспалы аэробты және анаэробты жаттығулар шамамен 30% -дан 70% -ға дейін (ұқсас пропорция догма емес, нұсқалар).

Маңызды аспектілер - дұрыс тыныс алу, бұлшық еттердің максималды мөлшерін жаттықтыру бойынша жұмыс, олардың мүмкіндіктерін барабар бағалау (жетілдірілген спортшыларды жүктеуге жаңадан бастаушыларға арналған бағдарламалардан бастап біртіндеп жақындау керек) және дұрыс қалпына келтіру (сабақтар арасындағы үзіліс кем дегенде 24 сағат).

Функционалды жаттығулардағы жаттығулар

Әдетте, функционалды стильде жаттығулар төрт негізгі топтың жаттығуларын қамтиды:

• Жарылғыш стильде орындалатын орташа салмақтағы жаттығулар: әртүрлі типтегі иілу; көтереді, сабақ тартады, жұлқылайды және дірілдейді.
• Салмақ жоғалту жаттығулары - UPS, sit-UPS, push-UPS және т.б.
• Жүгіру жаттығулары: жүгіру, велосипед және есу машиналары.
• Арнайы жабдықтармен нақты жаттығулар (TRX, BOSU жарты шары, фитбол, белдеулер және т.б.).

Функционалды дайындықтың ұзақтығы, әдетте төмен: жаттығу деңгейіне және жаттығу мақсаттарына байланысты 20 минуттан 1 сағатқа дейін.

Әдеттегі жаттығуларды қалай функционалды етуге болады? Жоғарыда айтылғандарға сүйене отырып, функцияны жүйелі түрде «бұрудың» бірнеше мысалдары келтірілген:

Мысал 1: спортшы орындықта отырып, гантельмен стендтік пресс жасайды, дельталарды жаттықтырады. Бірдей қозғалысты функционалды стильде орындау үшін не істеу керек? Алдымен, тұрған күйге өтіңіз. Екіншіден, раковиналардың салмағын азайту және қозғалысты жоғары жылдамдықта орындау, аяқтың бұлшық еттерін көбірек байланыстыру, яғни орындық итеруге айналады. Үшіншіден, сіз гантелді алмастыра аласыз - бұл шелектегі теңгерілмеген қабықшалар, бұл бұлшықет тұрақтандырғыштарының жұмысын көбейтеді.

Мысал 2: Енді, өлтіруді функционалды жаттығуға айналдырыңыз. Бұл таяқтың салмағын азайту үшін көп (мүмкін бірнеше рет) қажет болады. Өзекшені ауыр салмақпен алмастыруға болады: ерлер үшін 40-50 кг, қыздар үшін 16-24 кг жаттығулар жоғары жылдамдықта 12-15 рет орындалуы керек, жоғарыда тізеңізді толық түземей, артық иілуден аулақ болыңыз. артқы жағы. 200 кг-нан асатын спортшылар бұл салмақтар күлкілі болып көрінеді, бірақ біз жылдамдық туралы ұмытпауымыз керек және жаттығу - бұл қозғалыс.

Салмақпен жаттығуларды таңдау

Функционалды оқытудың әдеттегіден қандай айырмашылықтары бар?

1. Жаттығулардың стилі бодибилдингтен ерекшеленеді: жаттығулар тез, «жарылғыш» режимде орындалады.
2. «Оқшаулау» пайдаланылмайды, барлық трафик тек mnococetnye.
3. Күш жаттығуларын қолданбаңыз - блок пен рычаг, тек еркін салмақ.
4. Әрең пайдаланылатын орындық - барлық қозғалыс немесе жай ғана жоғары қолдарда тұру.
5. Тренингте бұлшықет топтарының барлығы дерлік жұмыс істеді, жекелеген бұлшықет топтарының жаттығуларын бөлу апта сайын бөлінбейді.
6. Жаттығудың «күші» мен кардионың арасында нақты айырмашылық жоқ, екі топтың да функционалды жаттығулары аралас.
7. Дәстүрлі бодибилдингпен айналыспайтын дөңгелек әдісті белсенді қолданды.
8. Белгілі бір бұлшықет топтарын сезіну үшін психологиялық фиксация бар (бұлшықеттерді тұрақтандыру жұмысына назар аудару мүмкін емес).
9. Ең маңызды айырмашылық: бұлшық еттерін жаттықтырмаңыз - қозғалыс. Қолданылатын салмақтың біртіндеп өсуі байқалады, бірақ бұл фактор темірмен дәстүрлі жаттығулардағыдай маңызды емес.

Қандай жабдық керек болады?

Функционалды жаттығулардағы жаттығулар сәйкесінше үлкен әртүрлілік болып табылады, және қолданылатын жабдықта жағдай ұқсас.

Өзіңіздің дене салмағыңызбен немесе қарапайым бос салмақтармен орындалатын көптеген функционалды жаттығулар атап өткен жөн. Сондықтан оларды залда, залда, үйде, үйде және ойын алаңында алып жүруге бірдей ыңғайлы. Сонымен қатар сіз қосымша функционалды жаттығу жабдықтарын әртараптандыруға болады.

Функционалды оқыту келесі жабдықтарды қолданады:

• Салмақтың әр түрлі түрлері: штангалар, гантельдер, кетлбеллдер, медбайлар.
• Дәстүрлі жаттығу жабдықтары: көлденең штангалар, сақиналар, біркелкі емес штангалар.
• Түрлі кардиологиялық аппараттар: есу, велосипедтер, жүгіру жолдары, элипсоид.
• Үйде немесе тренажер залында қолдануға болатын түрлі спорттық фитнес заттар: TRX, BOSU жартылай доп, ауыр арқандар, жаттығу доптары, резеңке топса, сырғанау дискілері.

Жаңадан бастаушыларға функционалды жаттығулар жасауға бола ма?

Функционалды жаттығулар кез-келген фитнес деңгейімен спортқа жаңадан келгендер үшін қол жетімді. Ең бастысы - жаңадан бастаушыларға арналған тиісті жаттығу бағдарламасын таңдау және жаттығу сабақтарының көлемін, қарқындылығы мен күрделілігін біртіндеп арттыру арқылы барабар физикалық жүктемені бастау.

Жаңадан бастаушыларға қойылатын жалғыз талап - денсаулыққа қатысты ең төменгі өлшемдерге сай болу (қарсы көрсеткіштер тізімін жоғарыдан қараңыз).

Жаңадан бастаушыларға арналған кеңестер:

• Жаттығуды бастамас бұрын, өзіңіз үшін майды жағуды жоспарлап отырған мақсаттарды нақты көрсетіңіз, сыртқы әсерге қол жеткізу «спорттық көрсеткіштер», жалпы дене шынықтыру жаттығуларын жақсарту және т.с.с. осыған негізделіп, сіздің алғашқы жаттығу бағдарламаңызды құруыңыз керек. .
• Жаттығу басталғанға дейін олардың физикалық мүмкіндіктерін мұқият бағалаңыз және жаттығуларды тиісті дене шынықтырумен бастаңыз.
• Өзін-өзі бақылауды үйреніңіз: жаттығу күнделігін жүргізіп, антропометриялық өлшеулерді үнемі өлшеп отырыңыз.
• Тренингтен басқа, тамақтану туралы ұмытпаңыз: диетада көп протеин және аз «жылдам» көмірсулар. Спорттық тамақтануды (ең алдымен белокты), креатинді, витаминдік-минералды кешендерді қолданыңыз.
• Өз нәтижелеріңізді жақсарту - алға басудың басты критерийі. Жетілдірілген тыңдаушыларға үлгі ретінде ғана жақсы жүру керек, бірақ олармен тікелей бәсекелестікке қосылудың мағынасы жоқ. Жалпы, бәсекелестік рух әлі де функционалды дайындық туралы айтпайды; осы жүйеге сәйкес жаттығулар жасай отырып, сіз рингте және ауыр атлетика алаңындасыз.

Интервал арасындағы функционалды дайындықтың қандай айырмашылықтары бар

Фитнестің екі бағыты - жоғары қарқынды интервалды жаттығулар (HIIT) және функционалдық жаттығулар көп жағынан ұқсас: және көбінесе бірдей жаттығуларды қолданады және екі жүйенің ізбасарларын жаттықтырады, оларды сыртынан ажырату мүмкін емес. Сонымен, айырмашылықтар бар және олар осы жүйелерге тән бастапқы философияда бар.

HIIT ағзадағы майларды жағу үшін метаболизм процестерін белсендіру үшін аэробты және анаэробты әрекетті кезектестіруден тұрады. Функционалды жаттығулар аэробты және анаэробты жаттығулар да біріктірілген, бірақ оларды ауыстырудың маңыздылығы жаттығулар жасау үшін міндетті шарт емес. Функционалды жаттығуларда ең маңыздысы - жаттығу, спорттық дағдыларды дамыту және бұлшық ет тұрақтандырғыштарын «алу».

Әр тыңдаушының мақсаты әр түрлі, бірақ жалпы біз мұны айта аламыз HIIT-те май жағу және аэробты компонент маңызды, ал функционалды жаттығуларда салмақтың үлесі шамамен 70% -дан асады, нәтижесінде бұлшықеттердің күші мен массасына едәуір көңіл бөлінеді. HIIT және физика пәндеріне арналған жаттығу бағдарламаларын қарасаңыз да, осы екі спорт түрі бір-бірімен тығыз байланысты және көптеген ұқсастықтарға ие екенін көре аласыз.

HIIT жаттығулары туралы барлығы

Неліктен функционалды жаттығулар жасайды?

1. Функционалды жаттығулар спорттық қасиеттерді жан-жақты дамытуға ықпал етеді: күш, төзімділік, жылдамдық, үйлестіру және т.б.
2. Бұл әдістеме бойынша сабақтар жынысына, жасына және дене дайындығына қарамастан, барлығы дерлік қол жетімді.
3. Сіз спорт залдарына бармай-ақ, инвентаризацияның минималды мөлшерімен жаттығуға болады - үйде немесе сыртында балалар алаңында.
4. Функционалды жаттығулар тұрақтандырушы бұлшықеттерді дамыту арқылы жарақаттан қосымша сақтандыруды қамтамасыз етеді.
5. Бұл жүйеде оқудағы жетістік пен адамның генетикалық ақпараты арасында қатаң байланыс жоқ (бодибилдинг пен пауэрлифтингте бұл тәуелділік өте күшті); жақсы нәтижелер кез-келген дайындыққа қол жеткізуге қабілетті.

Үйде функционалды оқытудың дайын мысалы

Біз сізге үйде жасауға болатын функционалды оқыту нұсқасын ұсынамыз. Бұл жаттығулардың керемет жиынтығы салмақ жоғалту және бұлшықет тонусы үшін! Сіз гантельдерді қолдансаңыз немесе қайталану санын көбейтсеңіз, оны қиындата аласыз.

Студенттердің орташа деңгейінде есептелген берілген қайталанулар саны. Жаңадан бастағандар қайталану санын екі есеге азайта алады, керісінше көбейеді (оның физикалық мүмкіндіктері шеңберінде). Көрсетілген қайталанулар саны бір жағында. Жаттығулар арасында үлкен саяхат жасаудың қажеті жоқ, 15-30 секунд жеткілікті болады.

Үйде жаңадан бастағандарға арналған жаттығу

Жаттығудың алдында міндетті түрде жаттығу жасаңыз, жаттығудан кейін - созылу.

Бірінші раунд

1. бұралмалы өкпе: 15 қайталау

2. «Іске қосылу» (тізеден): 8 қайталау

3. Орындықта көтеру + қорғасын аяғы: 12 қайталау

4. Барда жүру: 15 қайталау

5. Еңкейгенде аяқты жоғары қарай бұру: 12 қайталау

6. Тізедегі шынтақты тақтайшаға тигізіңіз: 15 қайталау

7. Скакалпен секіру: 15 қайталау

1 минут демалыңыз

Екінші тур

1. Бүйірлік өкпе + гантельді стендті басу: 15 қайталау

2. «төбедегі» итергіштер: 12 қайталау

3. Бір аяғындағы өлі денелер: 15 қайталау

4. Қол мен аяқты тұрып және тақтада өсіру: 10 қайталау

5. Скват + аяқты бүйірге ұрлау: 15 қайталау

6. Гантельдерді штангаға тарту: 12 қайталау

7. Тізені жоғары көтеріп жүгіру20 реп

1 минут демалыңыз

Үшінші раунд

1. Тізені көтерумен кері өкпе: 15 қайталау

2. Аяққа тигізе отырып, кері итеру-UPS: 12 қайталау кезінде

3. Орындықтан тұру: 15 қайталау

4. Барда тізе жоғары: 15 қайталау

5. Тізені кеудеге көтеріңіз: 15 қайталау

6. сүңгуір: 20 қайталау

7. Төменгі аяғымен жүгіру: 25 қайталау

Сондай-ақ, қараңыз:

• Pull-UPS: нөлдік + кеңестерді қалай үйренуге болады
• TABATA тренингі: салмақ тастауға арналған 10 дайын жаттығу
• Шабуылдар: не қажет және + 20 опцияны қалай орындау керек