Майды жағуға және салмақ жоғалтуға арналған 20 жүрек-қан тамырлары жаттығулары, youtube каналы, Popsugar

Мазмұны

Өзіңіздің негізгі әрекеттеріңізден басқа тиімді кардио жаттығуларын таңдап алыңыз? Біз сізге POPSUGAR фитнес арнасынан үйде май жағуға арналған әртүрлі кардио жаттығуларының таңдауын ұсынамыз.

Youtube каналындағы Popsugar-да әр түрлі бейнелер мүмкіндік береді Сізге қолайлы нәрсе табу үшін барлығы. Бірақ майдың жоғалуына арналған кардионың шолу видеосына өтпес бұрын, олардың қолданылуы не екенін еске түсірейік.

Кардио жаттығуларын жасаудың 5 себебі:

  • салмақ жоғалту және дене көлемін азайту үшін
  • қосымша калорияларды жағу үшін
  • жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысын жақсарту
  • метаболизм процестерін жеделдету үшін
  • төзімділікті арттыру
  • қолдардағы, іштегі және аяқтардағы проблемалы аймақтардан құтылу үшін.

Майды жағуға арналған кардио жаттығуы

Кардио жаттығуы 20-45 минутқа созылады. Олардың көпшілігі өз денесінің салмағымен орындалады, демек сізге қосымша құрал-жабдықтар қажет емес (жоғары салмақ). Барлық бағдарламалар әртүрлі жаттықтырушылар болып табылады және әрқайсысы сабақ өткізудің ерекше әдісін ұсынады. Сіз келесі бағыттарды күтесіз: TABATA, аэробика, плиметрика, би, кардиоға негізделген бокс және кикбоксинг.

Майды жағу үшін 20 кардио жаттығулар

1. Дөңгелек аралық кардиотерапия (30 минут)

Үйде май жағуға арналған кардио-жаттығу Анна Рендерерді ұсынады, ол YouTube-тің негізгі арнасы және Popsugar. Бағдарлама екі айналымнан тұрады, әр айналымда сізге 2 айналымнан аэробтық жаттығулар беріледі. Жаттығулардың арасында шағын үзілістер болады, бірақ барлық жаттығулар үздіксіз жоғары қарқынмен өтеді.

Коуч классикалық кардио-жаттығуларды ұсынады, бұл сізге қиындықтар туғызбайды, бірақ бұл 30 минут ішінде максималды калорияларды жоюға көмектеседі: асыл тұқымды қолдар мен аяқтармен секіру, тізені жоғары көтеріп жүгіру, спринттердің әртүрлі нұсқалары, секірулермен секіру, көлденеңнен жүгіру және т.б. Бұл өте жақсы кардио-жаттығу, ол сіздің сүйікті үй бағдарламаңызға айналуы мүмкін. Түгендеу қажет емес.

YouTube-тегі ТОП 50 үздік жаттықтырушылар

Үйде жасауға болатын кардио жаттығуларымен негізгі калорияларды күйдіріңіз

2. Кикбоксингке негізделген кардио жаттығуы (45 минут)

Кикбоксингке негізделген бұл кардио-жаттығу майды қарқынды жағу және жүрек бұлшық еттерін күшейту үшін жүрек соғу жылдамдығын арттыруға көмектеседі. Мамандығы - Джанет Дженкинс, ол әлемдегі ең танымал жаттықтырушылардың бірі. Оның бағдарламалары салмақ жоғалтуға және бұлшықет тонусына арналған сапалы жүктеменің мысалы болып табылады.

Егер сіз кенеттен кикбоксингке негізделген жаттығулар деп ойласаңыз, бұл пирожныйлар болса, онда Джанет сізді таң қалдырады. Түрлі соққылар мен секірулер қарқынды секірумен ауысады, сондықтан калорияларды тиімді жағу үшін сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз максималды мәндерге дейін көтеріледі. Соңында сіз баспасөзде жаттығулардың қысқа жиынтығын таба аласыз. Түгендеу қажет емес, бірақ орамал қолыңызда болғаны жақсы.

3. TABATA қарқынды жаттығуы - 8 раунд (45 минут)

Бұл интервалды тренинг TABATA әуесқойларының бәріне ұнайды. Ранейр Поллард жаттықтырушысының бағдарламасы 8 айналымнан тұрады, жаттығулар 20 секундтық жаттығу және 10 секундтық тынығу қағидаты бойынша орындалады. Әр айналымда сіз жүктемені кезектесіп немесе көбейтетін бірнеше жаттығуларды табасыз:

Бапкерлер сонымен қатар жаттығулардың жеңілдетілген нұсқасын көрсетеді, сондықтан бағдарлама барлық фитнес деңгейлеріне сай келеді.

ТАБАТА: 10 дайын жаттығу

4. Дене жекпе-жегі жекпе-жек өнеріне негізделген (30 минут)

Body Combat - бұл сіздің жаңа жаттығуларыңызға айналатын керемет кардио-бағдарлама. Жекпе-жек түрлерінен болатын сабақтарда бокс, кунг-фу, таэквондо, кикбокс, капоэйра және тай боксы элементтері біріктіріледі.

Бұл жаттығу күрделі аккордтар болмайды, сондықтан сынып жаңа хореографияны есте сақтау қиынға соғатындарға да жарайды. Сонымен қатар, осы стильдегі бағдарламалар барабандар ретінде қысқартылған бұл кардио-жаттығудың негізі секіру емес, әртүрлі соққылар мен соққылар. Сіз 30 минуттың қалай ұшатынын байқамайсыз! Түгендеу қажет емес.

5. Арықтауға арналған аэробты би (25 минут)

Үйде май жағуға арналған би кардио-жаттығуы сізге және жаттықтырушы Симоне де Ла Руға дайындалды (сүйікті жаттықтырушы Энн Хэтэуэй). Бұл бағдарлама би сабағын емес, классикалық спин-классты еске түсіреді. Қиын хореография болмайды, бірақ қозғалысты тез өзгертуге және кішкене тіркесімді үйренуге дайын болыңыз.

Менің жаттықтырушымның барлығы дерлік баяу қарқынмен өнер көрсетеді, осылайша сіз оларды есте сақтап, оңай қайталай аласыз. Бағдарлама қиын емес, тіпті би емес адамдар да. Сессия тоқтаусыз жұмыс істейді, сондықтан жүрек-қан тамырларына жақсы төзімділік қажет. Түгендеу қажет емес.

Кардио би жаттығуы махаббатты жақсы көреді

6. Айналмалы қарқынды интервалды жаттығулар (20 минут)

Бұл 20 минуттық HIIT-жаттығу аралығы жаттығуға көп уақыт бермейтін және калорияны қажет ететіндерге өте қолайлы. Бұл бағдарламада сіз демалуға арналған қысқа аялдамалармен әр турда 4 жаттығуды, 4 айналымды таба аласыз.

Дайындық деңгейіне сәйкес келетін жаттығулар орташа деңгейден жоғары, бірақ жаңадан бастаушыларға арналған жаттығуларды көрсететін қыздардың бірі. Сондықтан, негізінен, бағдарлама бәріне бірдей қолайлы болады. Ол келесі жаттығуларды ұсынады: тізені жоғары көтеріп жүгіру, аяқты ауада өсіре секіру, тақтайдың өзгеруі және йогадан сәйкес жаттығулар. Түгендеу қажет емес.

7. Жетілдірілген өте қарқынды жаттығу (30 минут)

Бірақ бұл кардио жаттығуларына қолайлы жүктеме секіруден қорықпайтын озат оқушыға ғана арналған. Кәсіп - Анна Гарсия, өте қарқынды бағдарламаларымен танымал. Алайда, бұл бейне жаттығуды оңтайландыруға көмектесетін жаттығудың төмен әсерлі нұсқасын көрсетеді.

Бағдарлама бірнеше турдан тұрады:

Сіз көптеген бурптарды, плиметриялық секірулерді, тақталарды, секірулерді, скакальды таба аласыз. Мұның бәрі гантельдермен!

ДАМБИЛЛЕРДІ ҚАЛАЙ ТАҢДАУ КЕРЕК

8. Жеңіл салмақты кардио бокс (35 минут)

Егер сізде жекпе-жектің әртүрлі элементтеріне негізделген бағдарламаларға оң көзқарасыңыз болса, онда сүйкімді жаттықтырушы Криста Ди Паолоның бейнесін көріңіз. Бұл түрін ұсынады аэробты бокс, мұнда гантельдермен көптеген бокс қимылдары кездеседі.

Сізге жеңіл салмақтағы гантель қажет (0.5-1 кг). Егер сізде гантель болмаса, сіз оларсыз жаттығуға немесе оларды қару-жарақ салмақтарымен ауыстыруға болады. Соққылар мен соққылардан басқа, сіз қосымша калорияларды жағу үшін қарапайым секірулер жасайсыз. Еденде сіз бұлшықеттерге арналған жаттығуларды қамтитын бірнеше сегменттерді таба аласыз.

9. 40/20 интервалмен қарқынды жаттығу (20 минут)

Анна Рендерердің жабдықтарсыз тағы бір керемет интервалды кардио-жаттығуы, ол сіздің шошқа банкінің жаттығуын толықтыруы керек. Бағдарлама 40 секундтық жұмыс және 20 секундтық демалыс схемасы бойынша жұмыс істейді. Жаттығу екі раундтан тұрады, әр раундта жаттығулар екі рет қайталанады.

Сіз жаттығуда жиі кездесетін «дәстүрлі» жаттығуларды күтесіз, олар өз салмағымен, секірумен, тақтаймен, итеріп-секірумен, секірулермен, бөртпелермен, көлденең жүгірумен, плиметриялық өкпелермен жаттығуларда пайда болады. Кардио жаттығуларының жанкүйерлері үшін өте жақсы 20 минут.

10. Би, бокс және тондық бөкселер (30 минут)

30 минут ішінде кардио жаттығуларымен калорияларды күйдіріңіз, салмақ жоғалтып, төзімділікті арттырыңыз. Өздерінің үш сүйікті тенденциясын бір бағдарламада біріктіруге дайын болыңыздар: ойнақы би, интервалдар, бокс және бөкселерге арналған жаттығулар. Алайда, бұл жаттығу бөкселердің бұлшық еттерін ғана емес, бүкіл денені де жұмыс істейді.

Бағдарлама дайындықтың орташа деңгейіне сәйкес келеді, бірақ жаттықтырушылар шокты ұсынады. Сіз жекпе-жек және қарапайым би қимылдарынан жаттығулармен үйлесетін көптеген құлмақтарды таба аласыз. Тренинг өте сергек, бірақ кішкене тынығу бар.

Бөксеге арналған TOP 50 жаттығулары

11. TABATA би аралығы (30 минут)

Бұл танымал видео «Popsugar» арнасында 12 миллион қаралым жинап, 200,000 XNUMX лайк жинады және бұл, әрине, шектеу емес! Бағдарлама - әйгілі жаттықтырушы Кира Лаша. Тренингтің басты ерекшелігі - интенсивті жаттығулардың хип-хоп элементтерімен бірегей үйлесімі, TABATA хаттамасына негізделген: 20 секунд жұмыс істейді, 10 секунд демалады.

Оқытудың орташа және одан жоғары деңгейіне сай келеді. Kiera lashe дененің жоғарғы және төменгі бөлігінің бұлшықеттерін қамтитын қол жетімді жаттығуларды ұсынады. Сондықтан, айқын жеңілдікке қарамастан, бағдарлама сізді терлеуге көмектеседі. Түгендеу қажет емес.

12. Кардио жаттығулары орташа қарқындылық (30 минут)

Бұл арықтауға арналған жаттығулар және тартылған адамдардың кең ауқымына сәйкес келетін бұлшықеттерді күшейту. Кардио-жаттығуды жаңадан бастағандар мүмкін, орташа деңгей үшін ол жүктеме үшін оңтайлы болады, ал сабақтан кейін озық футболка қысу керек.

Бағдарлама екі турдан тұрады, әр турдағы жаттығулар екі рет қайталанады. Сіз тонусты және кардио жаттығуларды кезек-кезек демаласыз. Соңында бапкерлер сіз үшін баспасөзде тиімді жиынтық дайындады.

13. Боксқа негізделген қарапайым кардио жаттығуы (30 минут)

Бұл қолдың бокс қимылдарына негізделген кардио жаттығуы. Сіз жүрек соғу жылдамдығын қажымайтын секірулерсіз көтересіз, оның ең төменгі мөлшері. Бокстағы салмақ тастаудан басқа, бағдарламаның ортасында сіз асқазан мен бөкселерге арналған бес минуттық сергіту жаттығуларын табасыз, сол кезде сіз дем ала аласыз.

Орта деңгейдегі дайындыққа арналған тренинг. Тәжірибелі және төзімді, жүкті жіберіп алмайтын шығар. Алайда, егер сіз салмақпен немесе 1 кг жеңіл гантельмен айналысатын болсаңыз, онда сізге бағдарламаны орындау үшін қосымша ережелер енгізу қажет болады.

14. Арықтауға арналған 45/15 аралық жаттығу (30 минут)

Бұл жаттығуда сіз 7 турда қайталанған 3 жаттығуды таба аласыз. Жаттығулар 45 секундтық жұмыс схемасы бойынша орындалады (осы уақытта сіз өте жақсы жүктеме аласыз) және 15 секундтық демалыс (осы уақытта сіз терең дем алып, келесі жаттығуға дайындала аласыз).

Ұсынылатын жаттығулар әр түрлі: өкпе, иілу, тақтай, секіру, кері итеру, спринт. Сіз тек жүрек соғу жылдамдығын көтеріп, көптеген калорияларды күйдіріп қана қоймай, бұлшық еттерді тонусыз. Түгендеу қажет емес.

15. Кардионың би стилі (30 минут)

Би стилінің жаттығуларына алданбаңыз. Сіз өте қарқынды жұмыс істейтін боласыз, сондықтан бағдарламаның жеңіл побрементке арналған билерге ешқандай қатысы жоқ. Сабақ - Джейджер Dancer, әйгілі голливудтық атақты жаттықтырушы. Кейде оның сарқылмас энергиясы мен шексіз батареясы бар сияқты көрінеді - жаттығу соншалықты күшті.

Сіз латын биінің, тверкингтің және хип-хоптың қозғалыстарымен қатар секіру және спринт жаттығуларын көп таба аласыз. Бағдарлама өте жағымды және жақсы жүктеме. Жаттығу билейтін адамдардан да бей-жай қалдырмайды.

16. 500 калория бойынша «тоқтаусыз» кардиотренинг (45 минут)

Бұл бейне YouTube-тегі Popsugar каналындағы ең танымал бейнелердің бірі. 11 миллионнан астам қарау және жүз мыңдаған лайктар көп нәрсені айтады. Джанет Дженкинс салмақ жоғалту мен бұлшықет тонусына арналған әртүрлі жаттығулар салмағын жоғалтуды біріктіретін қарқынды кардио жаттығуларын ұсынады.

Бұл тренингтің ерекшелігі - үздіксіз қарқын, сіз бір-біріңізге ең аз демалыспен жетесіз. Жаттығулар жеткілікті қол жетімді (олардың ішінде секіру және кикбоксинг), бірақ сіз үнемі қозғаласыз және менің жүрегімнің соғуын 500 минут ішінде 45 калорияға дейін жіберемін.

Бұл киллер жаттығуларының калориялары - 500 минут ішінде 45-ге жуық

17. Қарапайым «тік» кардио жаттығуы (20 минут)

Бірақ бұл кардио-жаттығу төмен қарқындылық пен қысқа мерзімді бейнелерді іздейтін кез-келген адам үшін өте қолайлы. Сіз қарапайым секіруді, Джеккиді, секіруді, спринтті және басқа дәстүрлі кардио жаттығуларын орташа қарқынмен күтесіз. Бокс пен күрделі белдіктер жоқ!

Бағдарлама екі турдан тұрады, әр айналымдағы жаттығулар аз демалумен екі айналымда қайталанады. Жаттығу in-тің төмен әсерлі нұсқасын қосымша секіріссіз көрсетеді, сондықтан бағдарлама жаңадан бастаушыларға және үлкен салмақпен ауыратын адамдарға да қолайлы.

FITNESS WRISTBAND бақылау қызметі

18. Арықтауға арналған аэробты би (45 минут)

Симон-де-Ла-Руенің тағы бір сергек жаттығуы, бірақ қазір 45 минут. Оның жаттығулары бәріне бірдей сәйкес келе бермейді, бірақ егер сіз Симонемен жұмыс істегіңіз келсе, салмақ тастауда жылдам нәтижеге қол жеткізуге кепілдік бар. Оның сабақтары өте энергияны қажет етеді, сондықтан сіз көп калорияларды жағып, метаболизмді жеделдетесіз.

Бағдарлама би мен аэробикадан аралас қимылдардан тұрады. Сіз көптеген секірулерді таба аласыз, бірақ бұл плиметриялық секірулер емес, бұл сіздің буындарыңызға зиянды әсер етеді. Бағдарлама өте жоғары қарқынмен жүреді, бірақ қысқа демалыс және ауысымдық қозғалыстардың арқасында сынып оқушылары үшін өте ыңғайлы болады. Түгендеу қажет емес.

19. TABATA қарқынды жаттығуы 5 айналым (30 минут)

Міне, Raneir Pollard-тан тағы бір TABATA жаттығуы. Алдыңғы бағдарламадан айырмашылығы, біз жоғарыда айтқан бұл жаттықтырушы, Мұнда сіз жалпы ұзақтығы 5 минут болатын 30 раундты таба аласыз. Жаттығулар дәстүрлі TABATA-схемасы бойынша орындалады: 20 секунд жұмыс және 10 секунд тынығу.

Раундтар арасында 1 минуттық демалыс. Терлеуге және калорияларды жағуға дайын болыңыз.

Моника Колаковскийден 10 TABATA тренинг

20. Кардио-бокс жаңадан бастағандарға арналған (45 минут)

Криста Ди Паолоның тағы бір жаттығуы, қазір 45 минут. Кристаның 30 минуттық нұсқасы ретінде Cardio Boxing ұсынылады. Сіз жеңіл салмақпен бокс қимылдарын жасайсыз, осылайша жүрек соғу жылдамдығын және калорияларды жақсартасыз. Сонымен қатар, аяқтың секіртілімдері секірулермен және қисаюмен үйлеседі. Сіздің денеңіздің барлық бұлшық еттері жұмыс істейді!

Попсугар каналында Криста Ди Паолодан 45 минут ішінде түсірілген екі видео бар. Тәжірибелі және төзімді адамдарға арналған алғашқы бейне, бірақ екінші бейне болады әбден қабілетті және жаңадан бастаушылар. Қосымша май жағу үшін қару үшін жеңіл гантельдерді немесе салмақтарды қолдануға болады.

21. Латын биімен сергек жаттығу (30 минут)

Біз Николь Стиннің супер-отты латын билерін таңдап аламыз. Бұл калорияларды жағу кезінде және іш бұлшықеттері мен бөкселерін сергіту кезінде сіздің көңіл-күйіңізді көтеретін екі керемет би жаттығулары. Латын билері әдемі әйел фигурасын қалыптастыру үшін өте қолайлы.

Сізге күрделі қозғалыстар жасаудың қажеті жоқ, Николь өте қарапайым хореографияны ұсынады. Негізгі көңіл калорияларды жағуға және жақсы көңіл-күйді насихаттауға аударылады. Бұл жаттығулардың көңілді болғаны соншалық, сіз бұл пойызды ұмытып кетесіз.

Көріп отырғаныңыздай, бәрі үйде май жағу үшін қолайлы кардио жаттығуларын таба алады. Егер сіз сипаттамаға қатысты шешім қабылдамасаңыз, сізге осы бағдарламалардың барлығын пайдаланып көруге және ең сүйіктісін кейінге қалдыруға кеңес береміз.

Сондай-ақ, қараңыз:

Салмақ жоғалту үшін, Интервалды жаттығулар үшін, Кардио жаттығулары

пікір қалдыру