Мазмұны
Икемділік - мүмкін міндетті шарт әдемі спорттық дене. Алайда, «көпір» жасау қабілеті сұлулық үшін ғана емес, денсаулық үшін де қажет. Омыртқаның жеткілікті қозғалғыштығы - сіз ешқашан арқа ауруы мен позаның әрқашан патша болатындығына кепілдік бересіз.
Арқаға арналған 30 йога жаттығулары
Арттың икемділігіне арналған 10 жаттығу (жаңадан бастаушылар үшін)
Егер сіз үнемі икемді арқаға арналған тиімді жаттығулар жасасаңыз, онда сіз кернеу, шаршау, бұлшықет қысқыштарынан арыласыз және өзіңізді жақсы сезініп қана қоймай, әдемі болып көрінесіз. Сонымен қатар, сіз йоганың көптеген қиын қалыптарын жасауды үйренесіз және өздеріңізбен мақтана аласыз.
Әр жаттығуды 5-10 цикл бойына жасаңыз немесе 30-40 секундтық таймермен есептеңіз. Сіз кейінірек уақытты көбейте аласыз.
1. Артқа қарай иілу
Пайдасы неде?: Кеуде омыртқасын қозғалтады және арқадағы терең бұлшықеттерді күшейтеді және дене күйіне жақсы әсер етеді.
Қалай орындау керек: Тік тұрып, аяғыңыздың астындағы қатты еденді сезіңіз. Оның бүкіл аяғының бетін сезініп, еденде тұру маңызды. Содан кейін қолыңызды беліңізге қойып, артқа қарай еңкейе бастаңыз, артқы жағында ең үлкен иілу. Тепе-теңдікті жоғалтпау үшін тепе-теңдікті сақтаңыз, бұл жамбас сәл алға қарай қолдана алады.
Қалай жеңілдетуге болады: Арқаңыздың икемділігіне арналған жаттығуды орындыққа отырып, мүмкіндігінше иілуге тырысыңыз, бірақ басын еңкейтпей жасаңыз.
2. Сфинкстің позасы
Пайдасы қандай?: Төменгі жұлынның икемділігін дамытады, желдетуге және бұлшықеттің кетуіне ықпал етеді.
Қалай орындау керек: Білекке сүйеніп, асқазанға жатыңыз. Жамбасты еденнен көтермей қоршауды көтеріңіз. Алақан, оны бір-біріне параллель етіп жабуға немесе қалдыруға болады. Тікелей қараңыз, басын артқа лақтырмай. Мойыннан белге дейін созылған жұмсақ сезініңіз.
Қалай жеңілдетуге боладыАрттың икемділігіне арналған бұл жаттығуды тіпті абсолютті бастаушылар да орындай алады, бірақ егер сізде белде проблемалар болса, денені жоғары көтермеу ұсынылады және бірнеше секунд ішінде қалыпта болады.
3. Артқы жағындағы иілу
Пайдасы қандай?: Жоғарғы бөлімде омыртқаның қозғалғыштығын жақсартады, арқа бұлшықеттерін күшейтеді, иық пен кеуде омыртқасындағы кернеу мен қысқыштарды жеңілдетеді.
Қалай орындау керек: Алақанға немесе білекке сүйеніп, асқазанға жатыңыз. Содан кейін тікелей қолды артқы жағына алып, оларды дененің бойымен созып, денені көтеріңіз. Сіз артқы бұлшықеттердің кернеуін сезінуіңіз керек және кеудеге созылыңыз. Басыңызды еңкейтпеуге және аяқтарын көтермеуге тырысыңыз.
Қалай жеңілдетуге боладыНауаны Сфинкстің қалпындай білекке тіреңіз.
4. «Жүзгіш» жаттығуы
Пайдасы қандай?: Арқа бұлшықеттерін дамытады, омыртқаның икемділігін жақсартады, аяқтарын нығайтады, тепе-теңдік пен үйлестіруді дамытады.
Қалай орындау керек: Ішіңізде жатыңыз, қолдар алға созылады. Содан кейін қолды және денені жоғары көтеріңіз, аяғы тыныш жерде жатыр. Содан кейін кезекпен қолды және қарама-қарсы аяқты көтеріп, суда жүзгіштің қимылына еліктеңіз. Жаттығуды максималды амплитудамен орындаңыз, бірақ күрт емес, тегіс қозғалыңыз.
Қалай жеңілдетуге болады: Арқаңыздың икемділігіне арналған жаттығуды кішкене амплитудамен орындаңыз немесе алдымен қолды, содан кейін аяқты көтеріңіз.
5. Мысық
Пайдасы қандай?: Бұлшықетті босаңсытады, жұлын бағанының қозғалғыштығын жақсартады, арқадағы икемділікті дамытуға көмектеседі.
Қалай орындау керек: Қолыңызды иық буындары мен жамбас сүйектерінің астына қойып, төрт аяғыңыздан тұрыңыз. Содан кейін мысыққа еліктей отырып, вегимитке және арқаға тыйым салыңыз. Иектің ауытқуы кезінде тартқан кезде жоғары көтеріңіз - басыңызды төмен түсіріңіз. Максималды амплитудамен жұмыс істеңіз, бірақ ауырсынудың алдын алу үшін баяу қарқынмен.
Қалай жеңілдетуге болады: Егер арқа, мойын немесе омыртқаның басқа бөліктерінде проблемалар болса, амплитудасы мен жылдамдығын төмендетіңіз.
6. Аяқтың төрт аяғы
Пайдасы қандай?: Тепе-теңдік пен үйлестіруді дамытады, артқы жағының икемділігін жақсартады, бұл седативті әсерге ие.
Қалай орындау керек: Төрт аяғыңызға тұрып, тізеңізді түзеп, бір аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Қарама-қарсы қолды көтеріп, артқы жағында бүгілген аяғының тобығын немесе аяғын ұстаңыз. Тепе-теңдікті сақтаңыз, бұл еденде жатқан қол мен аяқтың салмағын көтереді. Екінші жағынан қайталауды ұмытпаңыз.
Қалай жеңілдетуге болады: Аяқты тізеден бүгіп, бірақ еденнен жоғары көтерместен, арттың иілгіштігіне арналған жаттығуды орындаңыз. Сондай-ақ, аяқты ұстау үшін фитнес-орамалды немесе сүлгіні қолдануға болады.
7. Жартылай көпірдің позасы
Пайдасы неде?: Арқа, бөкселер мен жамбас бұлшықеттерін күшейтеді, омыртқаны созады, жамбас түбінің бұлшықеттерін күшейтеді.
Қалай орындау керек: Арқада жатып, аяқты жамбасқа тартыңыз, бұл үшін тізеңізді бүгіңіз. Жамбасты еденде жатқан иық, мойын және бастың жоғары көтеріңіз, аяқтар иық енінде. Қолдар тобықты ұстап немесе дененің бойына қоя алады. Арттың икемділігін дамыту үшін глуттарды жоғарғы жағында кернеп, жамбастың мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз.
Қалай жеңілдетуге болады: Арқаның икемділігіне арналған жаттығуларды орындау кезінде беліңізді қолыңызбен ұстаңыз, сондықтан төменгі арқадағы жүктемені азайтыңыз, бірақ тереңірек кеуде қуысы.
8. Позаның төмен қарай бағытталған иіріміндегі бұралу
Пайдасы неде?: Иық пен омыртқаны созады, қолды нығайтады және белді босаңсытады.
Қалай орындау керек: Баудың орнында тұрып, жамбасты жоғары көтеріңіз, позаны төмен қараған итке алыңыз. Бір қолыңызбен артқы жағын түзу ұстап, қарама-қарсы аяқтың тобығын ұстаңыз. Бірнеше дем алғаннан кейін, жақтарын өзгертіңіз.
Қалай жеңілдетуге болады: Позаларды орындау кезінде тізеңізді бүгіңіз, аяқтың ұшымен тұрыңыз немесе аяғыңызды кеңірек жайыңыз. Сондай-ақ, қолды қарама-қарсы аяққа және дәл осы күйге келтіруге болады, бұйралау оңайырақ болады.
9. Арттағы бұралу
Пайдасы неде?: Бұл жаттығу арқаның икемділігіне арналған, омыртқаның қозғалғыштығын дамытады, әсіресе төменгі бөлігі, арқадағы икемділікті дамытуға көмектеседі және бұлшықеттерді күшейтеді.
Қалай орындау керек: Арқада жатып, аяқты жамбасқа тартыңыз, сол аяқты тізеңізге бүгіңіз. Сол қол бүйіріне қарай жылжиды. Бел омыртқасында бұралып, тізені оң жаққа қарай алыңыз. Оң қолыңызбен тізеңізге аздап басыңыз, оны еденге төмен түсіріңіз. Еденге тигізу үшін тізеңізді көріңіз. Бұл позицияны бірнеше тыныс алу циклі үшін ұстап, жаттығуды екінші жағынан жасаңыз.
Қалай жеңілдетуге болады: Жаттығуды амплитудаға ыңғайлы етіп жасаңыз, тізеңізді еденге тастай аласыз.
Дененің жоғарғы бөлігіне арналған 14 жаттығу
10. Арқада жатқан доға
Пайдасы неде?: Бұл жаттығу омыртқаның иілуіне, омыртқаны созуға, қозғалғыштығын жақсартуға, иықты анықтауға, сондай-ақ төменгі арқаға арналған.
Қалай орындау керек: Арқаңызда жатыңыз, қолдар оның басына біріктірілді. Бір аяғыңды екінші аяғыңа қой. Дене мен аяқты бір жаққа, денені доға тәрізді бұраңыз. Омыртқаның кеуде және бел омыртқаларында қаншалықты созылғанын және иық буындарының қалай ашылатынын сезіңіз.
Қалай жеңілдетуге болады: Қолыңызды дененің екі жағына қойыңыз, оларды бастың артына салмаңыз.
Арттың икемділігіне арналған 10 жаттығу (кеңейтілген)
Арқаның икемділігін дамыту үшін сіз бұлшықеттердің созылуына және омыртқаның қозғалғыш болуына көмектесетін йога мен созылу жаттығуларын жоспарға қосуыңыз керек. Нәтижесінде сіз көпір жасай аласыз, сонымен қатар омыртқаның үлкен икемділігін қажет ететін король кобраларының, пияздың немесе балықтың күйін білесіз.
Әр жаттығуды 5-10 циклмен орындаңыз немесе 30-40 секундтық таймерге сеніңіз, кейінірек уақытты көбейтуге болады.
1. Итті төмен қаратып қойыңыз
Пайдасы неде?: Арқаны күшейтеді, арқа бұлшықеттерін созады, иықтағы кернеуді кетіреді.
Қалай орындау керек: Барда тұрып, жамбасыңызды жоғары көтеріңіз, қолыңыз бен аяғыңызды еденнен аулақ ұстаңыз. Арттың максималды созылуын сезіну үшін басын иықтарыңыздың арасына қоюға тырысыңыз. Сан мен балтыр артындағы ауыр сезім, аяқтың ұшымен тұруға болады.
Қалай жеңілдетуге болады: Арттың икемділігіне арналған жаттығуларды орындау кезінде тізеңізді сәл бүгіңіз, осылайша сіз өзіңізді фокусты аяқтың бұлшық еттерінен алып тастайсыз және артқы жағыңызға баса аласыз. Артқа қарай созылу маңызды. Егер аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек қойсаңыз, позаны жеңілдетуге болады.
2. Кобра позасы
Пайдасы қандай?: Төменгі омыртқаның икемділігін дамытады, қалпын жақсартады, төменгі арқадағы ауырсынуды жояды.
Қалай орындау керек: Қолыңызбен еденге сүйеніп, асқазаныңызда жатыңыз. Содан кейін денені жоғары көтеріп, қолыңызды түзетіңіз. Едендегі жамбас пен аяқтар. Тікелей қарап, артқы жағында көп салбырамаңыз, жараланбау үшін.
Қалай жеңілдетуге болады: Төменгі арқадағы проблема кезінде, белден салмақ алу үшін жамбастың көтерілуі ұсынылады. Баланың позасын орындағаннан кейін, оның төменгі жағын босаңсыту керек.
3. Позасы - Кобра патша
Пайдасы қандай?: Арқаның икемділігін дамытуға көмектеседі, бүкіл денеде ауырсынуды, қысылуды және кернеуді басады, дене қалпын жақсартады.
Қалай орындау керек: Асқазанға жатып, алақанмен еденге сүйеніңіз. Содан кейін денеңізді Кобраның позаларын жасағандай көтеріңіз. Осы қалыпта қалып, тізеңізді бүгіп, бір уақытта артқа иіліп, басын артқа қарай бұраңыз. Шұлық аяғын бастың артқы жағына қарай сүйреңіз, максимум артқа шіриді.
Қалай жеңілдетуге болады: Шұлықтарды тартуды жалғастыра отырып, тізеңізді бүгіңіз, бірақ басын артқа лақтырмай, алға қарай қараңыз.
4. Түйенің күйі
Пайдасы қандай?: Омыртқаның икемділігін дамытады, кеуде омыртқасындағы қысқыштарды алып тастайды, жақсы қалыпқа ықпал етеді.
Қалай орындау керек: Тізеңізде тұрыңыз, аяқтар мен жамбас арасында тік бұрыш алу керек. Басыңызды артқа лақтырмай, арқаңызды доғада ұстаңыз, ал қолыңыз тобықтан ұстаңыз. Иілу кезінде кеуде бұлшықеттерін созыңыз, жүзіңізді алыңыз, бірақ төменгі арқадағы ыңғайсыздыққа жол бермеңіз.
Қалай жеңілдетуге болады: Ауытқу кезінде қолды белге қойып, тобыққа түсірмей, шынтақты іште ұстауға тырысыңыз.
5. Суперменнің позасы
Пайдасы қандай?: Қолды және арқаны нығайтады, омыртқаны икемді етеді, тепе-теңдік сезімін жақсартады.
Қалай орындау керек: Асқазанға жатып, қолыңызды ыңғайлы ұстаңыз. Аяқтар мен жамбас еденге басылған. Содан кейін денені көтеріп, түзу қолдарды алға қарай тартыңыз. Арқа бұлшықеттерімен жұмыс жасағыңыз келеді, омыртқа мен глутеальды штаммды созады. Оның басын артқа лақтырмаңыз, бұлшықет жұмысына және тыныс алуына назар аудара отырып, алға қараңыз.
Қалай жеңілдетуге болады: Жаттығуды кезек-кезек әр қолыңызды, ал екіншісін білегіне сүйене отырып созыңыз.
6. Садақ позасы
Пайдасы неде?: Қолдың, арқа мен бөкселердің бұлшықеттерін күшейтеді, арқадағы икемділікті дамытуға көмектеседі, тепе-теңдікті сақтайды.
Қалай орындау керек: Алақанға немесе білекке сүйеніп, асқазанға жатыңыз. Қолыңызды артқа қойып, бір уақытта тізеңізді бүгіңіз. Пятки жоғары бағытта болуы керек. Басыңызды артқа лақтырмай, қолдарыңызды қысып, тобықты артқы жағыңызға қарай бүгіңіз. Нәтижесінде шұлық аяғы артқа қарай созылып, садаққа ұқсайтын қалып болып табылады.
Қалай жеңілдетуге болады: Тобықты ұстау үшін сүлгі немесе фитнес лентасын қолданыңыз. Сіз жамбасты тым жоғары көтеріп, позаны жасай аласыз, жаңадан бастаушыларға үйрену оңайырақ болады.
7. Көпір позасы
Пайдасы неде?: Арқаның иілгіштігін дамыта отырып, омыртқаны созады, ауырсынуды жеңілдетеді, иықты босаңсытады, қисайған қалпын түзетеді, ақыл-ойды тыныштандырады.
Қалай орындау керек: Арқаңызда жатып, алақаныңызды бастың екі жағына ішке қарай бұраңыз. Нәтижесінде алақан аяққа қарайды, ал шынтақ жоғары көтеріледі. Аяғыңызды бүгіп, қолды түзеп, жамбас сүйегін жоғары көтеріңіз. Нағыз жартылай дөңгелек көпірге ұқсайтын артқа бүгу үшін тізе мен шынтақты түзетуге тырысыңыз.
Қалай жеңілдетуге болады: Көпірдің позасының жеңілдетілген нұсқасы - жартылай көпірдің кез-келген өзгеруі, оны жаңадан бастаушылар оңай орындай алады.
Көпірге қалай көтерілуге болады: біртіндеп
8. Балықтың позасы
Пайдасы қандай?: Белдің икемділігін жақсартады, жамбас бұлшықеттерін босаңсытады, жамбастың икемділігін дамытады.
Қалай орындау керек: Арқаңызда жатып, тізеңізді бүгіңіз, дененің екі жағына жіліншектер қойыңыз. Содан кейін денені жоғары көтеріңіз, ал артқы жағы мен бөкселері еденге тиіп тұруы керек. Оның қолдары дененің бойымен еркін жатыр. Сіз сондай-ақ Лотос позициясынан балықтың позасын жасай аласыз. Лотос жағдайында отырыңыз және жамбас пен бастың артқы жағын еденге түсіріп, артқа сүйеніңіз.
Қалай жеңілдетуге болады: Балықтың жеңілдетілген нұсқасы түзу аяқпен орындалады. Ол үшін сіз арқаңызға жатып, денеңізді жоғары көтеріп, арқаңызды доғалаңыз. Егер бұл опцияны орындау оңай болса, онда бір аяғыңызды тізеңізге бүгіп көріңіз де, оны өзіне тартып, жарты Лотос құрыңыз.
9. Үстелдің позасын бұрау
Пайдасы қандай?: Белдің иілгіштігін дамытады, қолдар мен иықтарды нығайтады, тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартады.
Қалай орындау керек: Мысықтың бастапқы қалпында төрт аяқпен тұрыңыз. Содан кейін оның басын және денесін айналдырып, бір қолыңызды жоғары көтеріңіз. Алақанға немесе алға қарай қараңыз. Дене салмағын қарсы қолға беру.
Қалай жеңілдетуге болады: Тікелей көтерудің орнына қолыңызды беліңізге қойып, денеңізді оның бағытына сәл бұраңыз. Кез-келген бастаушы қол жеткізе алатын кішкене амплитудамен бұралуды алыңыз.
10. Күшік созылған қалып
Пайдасы неде?: Омыртқаны созады, арқаның икемділігін дамытуға көмектеседі, иық пен белді босаңсытады, бүкіл денеден шаршайды.
Қалай орындау керек: Төрт аяғыңыздан тұрыңыз, арқаңызды доғал етіңіз, қолыңызды алдына созыңыз. Төмен таяқтың астына кіріп шығу керек сияқты, төсекте еденге жатыңыз. Арқа сүйегі жоғары көтеріледі. Мүмкіндігінше артқы жағын созыңыз, артқы жағында сәл иіліңіз.
Қалай жеңілдетуге болады: Жеңілдетілген нұсқа - бұл жамбас пен жамбас сүйектерінде орналасқан, ал маңдайы еденге тиген баланың позасы.
Бонус: баланың позасы
Пайдасы қандай?: Арқаны, әсіресе бел омыртқасын босаңсытады, омыртқаның қозғалғыштығын арттырады, ақыл мен денені тыныштандырады. Бұл жаттығу сіздің икемділігіңізге тікелей әсер етпейді, бірақ терең және күрделі позалардан кейін демалуға көмектеседі. Жаттығу кезінде нәрестені 5 минут сайын арқасының икемділігіне қойыңыз.
Қалай орындау керек: Төрт аяғыңыздан тұрыңыз және жамбасыңызды өкшеңізге түсіріңіз, оның алдында қолыңызды созыңыз. Бас еденге тиеді, артқа түзу, созылу әсерінен сәл иілу айқынырақ болды.
Қалай жеңілдетуге болады: Қолыңызды алға қарай созбай, дененің екі жағына қойыңыз. Мойынды босаңсыту үшін басын айналдыруға болады. Бұл позиция омыртқаның кернеуін барынша жеңілдетеді және оны ақырын созады.
Сондай-ақ, қараңыз:
- Аяқ пен бөксеге арналған жаттығу: жаңадан бастаушыларға арналған бағдарлама (1-күн)
- Үйге арналған кардиоаппаратура: шолу, оң және теріс жақтары, ерекшеліктері
- Денені сергітетін 30 статикалық (изометриялық) жаттығулар
Йога және арқа мен белді созу