Мазмұны
Фитбол - бұл жаттығу залында бұлшықет тонусымен жұмыс істеуге қолданылатын, диаметрі 45-95 см болатын үрлемелі резеңке доп.
Біз сізге фотолармен бірге барлық проблемалық аймақтарға арналған фитболдан тұратын 50 жаттығудың бірегей топтамасын ұсынамыз! Ұсынылған жаттығулардың арқасында қолдың, іштің, санның және бөкселердің бұлшық еттерін нығайтуға, пішінін жақсартуға, салбырап кетуден және целлюлиттен арылуға болады.
Фитболмен жаттығуға арналған кеңестер
Фитболмен жаттығулар тізіміне өтпес бұрын, тиімді және тиімді жаттығу үшін резеңке доппен қалай әрекет ету керектігін еске түсірейік. Біз сізге үйде немесе тренажер залында фитболмен жаттығулар туралы 10 пайдалы кеңестер ұсынамыз.
Фитболмен жаттығулар жасаудың ерекшеліктері:
- Фитболмен жаттығуларды орындау кезінде сіз бұлшықеттерге назар аударуыңыз керек, олардың кернеуін сезінуіңіз керек. Жылдамдық пен сапаға жаттығуға тырысыңыз.
- Тренингті тек проблемалық аймақтарға ғана емес, бүкіл денеге арналған жаттығуларды қолданыңыз. Табысты салмақ жоғалту үшін сіз тек асқазанда емес, мысалы, жамбастың үстінде емес, барлық бұлшықет топтарында жұмыс істеуіңіз керек.
- Есіңізде болсын жаттығу добы соғылған сайын жаттығуларды орындау соғұрлым қиын болады. Егер сіз жаттығуларды тек доппен үйренсеңіз, оны серпімділікке дейін бірінші рет үрлемеңіз.
- Егер сіз жаттығуды қалай құруды білмесеңіз, пирог қағидасын қолданыңыз. 5-6 жаттығуды таңдап, оларды бірнеше айналымда айналдырыңыз. Мақаланың екінші бөлігінде сілтеме ретінде қолдануға болатын нақты жаттығулар бағдарламасы ұсынылған.
- Біз ұсынатын фитболмен 50 жаттығудың барлығы 4 топқа бөлінеді: дененің жоғарғы бөлігі (иық, қол, кеуде), үру (арқа, асқазан), дененің төменгі бөлігі (жамбас және бөксе), толық дене (барлық негізгі бұлшықет топтарын қолданыңыз).
- Бұлшықет корсетінде жұмыс істеуге арналған фитболмен әсіресе тиімді жаттығулар, сондықтан жамбас пен бөксеге арналған жаттығу добы да асқазан бұлшық еттерін және арқасын күшейтеді.
- Көптеген жаттығулар үшін сізге жаттығу допынан басқа басқа жабдықтар қажет емес.
- Егер сізге фитболмен бірнеше жаттығуларды қайталау қиын болса (мысалы, баланс жеткіліксіз), содан кейін оны неғұрлым жеңілдетілген нұсқада өзгертіңіз немесе бұл жаттығуды мүлдем жасаңыз.
- Фитболмен жаттығулар болып табылады арқа мен бел аймағындағы ауырсынудың алдын-алудың тамаша тәсілі.
- Фитболдың артықшылықтары туралы және оны қалай таңдау керектігі туралы толығырақ оқыңыз, мақаланы қараңыз: салмақ жоғалтуға арналған доп: тиімділігі, ерекшеліктері, қалай таңдау керек.
Тағы бір рет еске түсіру үшін, йога допымен жаттығудың қандай пайдасы бар:
- іш бұлшықеттерін, қолдарын, аяқтарын және бөкселерін нығайту
- калорияларды жағу және майдың жағылуын жеделдету
- іштің терең бұлшық еттерін және бұлшықет жүйесін нығайту
- позаның жақсаруы және арқадағы ауырсынудың алдын-алу
- буындардың зақымдалуынсыз жүктеменің төмен әсері
- фитбол - әрқайсысы үшін қарапайым және қол жетімді тізімдеме
Фитболмен ең жақсы 50 жаттығу
Фитболмен жаттығулардың барлығы GIF суреттерінде ұсынылған, осылайша сіз прогресті көре аласыз. Гифтер әдетте жаттығу процесін жылдамдатады, сондықтан суреттерде көрсетілген жылдамдыққа назар аудармаңыз. Өз қарқыныңызбен, мұқият және толық зейінмен жасаңыз.
Іштің фитбол қабығымен жаттығулар
1. Фитболда бұралу
2. Фитболдағы істің көтерілуі
3. Қиғаш бұрылыстар
4. Аяқтарды айқастыру
5. Корпусты айналдырыңыз
6. Фитболға аяқтарын көтеру
7. Жаттығу допындағы гиперкеңейту
Немесе келесі нұсқа:
8. Тізедегі бүйірлік тақтайша
9. Қабырғаға бүйірлік кронштейн: ілгерілеу үшін
10. Гантельмен бұрау
11. Қос бұралу
12. Допты қолдан аяққа беру
13. Велосипед
14. Аяқ көтергіштер
15. Қайшылар
16. Аяқтарды бұрады
17. Бір аяғымен V бүктеу
18. V-бүктеме
19. Жаттығу добын тізесіне домалату
Жамбас пен бөксеге арналған фитболмен жаттығулар
20. Бөксені көтеріңіз
21. Бөкселерді бір аяғыңызбен көтеріңіз
22. Жаттығу допты артқа айналдырыңыз
23. Бүйір аяғы тізені көтереді
24. Аяқтың бүйірлік көтергіштері: күрделі нұсқасы
25. Қапталға қарай тебу
26. Аяқтарды артқа көтеріңіз
27. Сахна
28. Сумоға жату
29. Қабырғаға жақын отыру
30. Бір аяғыңызға отырыңыз
31. Кері өкпе
Дененің жоғарғы бөлігіне арналған фитболмен жаттығулар
32. Гендерлік сипаттамалар
33. Фитболға негізделген жаттығулар
34. Фитболға арналған тақтайша
35. Кеуде бұлшықетіне арналған гантельдерді өсіру
36. Гантельдермен француз баспасөзі
Бүкіл денеге арналған фитболмен жаттығулар
37. Барда тізе жоғары
38. Баудағы белдіктің көтерілуі
39. Жамбастың бағытына қарай айналуы
40. Денені белдікте айналдырады
41. Аяқ белдеуде жағына қарай бұрылады
42. Фитболдың белдікте айналуы
43. Альпинист
Жартастың баяу нұсқасы:
44. Баудағы аяқтарды ұстаңыз
45. Фитболмен супермен
46. Аяқ көтергіштері бар Push-UPS
47. Көпірдегі аяқ көтергіштер
48. Жоғары көтерілген аяқтарды фитболға тигізіңіз
49. Коньки тебуші
50. Секіріп секірумен
YouTube арналарының GIF суреттері үшін рақмет: Marsha, Live Fit Girl, bekafit, FitnessType бар қысқа тұйықталу.
Фитнес серпімді тобы: өте пайдалы құралдар
Фитболмен жаттығудың дайын бағдарламаларының мысалдары
Егер сіз доппен айналысқыңыз келсе, бірақ неден бастарыңызды білмесеңіз, біз сізге фитболмен бастапқы, орта және жоғары деңгейге арналған жаттығулар жоспарын ұсынамыз. Сіз өз қалауыңыз бойынша жаттығуларды біртіндеп қосу немесе өзгерту схемасы бойынша жұмыс жасай аласыз.
Сондай-ақ, қараңыз:
- Фитнес серпімді тобы (мини-топ): + 40 жаттығу дегеніміз не
- Қадамдық платформа: неге + 20 жаттығулар қажет
1-жоспар: жаңадан бастаушыларға арналған фитболмен жаттығулар
Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығу допымен жаттығу әр айналымда 5 жаттығудан тұратын екі раундтан тұрады. Әр жаттығу бір-біріне 10-15 қайталану үшін орындалады. Раундтан кейін 2-3 айналымда қайталаңыз. Содан кейін екінші айналымға өтіңіз. Үзілістер талап бойынша жасалады, бірақ 1 минуттан аспайды.
Бірінші тур:
- Сумо скват
- Фитболмен супермен
- Бөкселерді көтеріңіз
- Бүктелген
- Бүйір аяғы тізені көтереді
Екінші тур:
- Қабырғаға жақын отырыңыз
- Жаттығу допын тізесіне айналдырыңыз
- Бауда аяқты ұстаңыз
- Тізедегі бүйірлік тақтайша
- Кері өкпе
Бақылау: йога допымен әр жаттығу үшін 10-15 қайталау, раунд 2-3 айналымда қайталанады, содан кейін келесі айналымға өтіңіз.
2-жоспар: орта деңгейдегі фитболмен жаттығулар
Орташа деңгейдегі жаттығу допымен жаттығу үш раундтан, әр айналымда 6 жаттығудан тұрады. Әр жаттығу бір-бірін 15-20 қайталау арқылы орындалады. Раундтан кейін 2-4 раундта қайталаңыз. Содан кейін келесі кезеңге өтіңіз. Үзілістер талап бойынша жасалады, бірақ 1 минуттан аспайды.
Бірінші тур:
- Көпірге аяқты көтеру
- Корпусты айналдырыңыз
- Барда тізе жоғары
- Жаттығу допындағы гиперэкстенциал
- Қайшы
- Кері өкпе
Екінші тур:
- Жаттығу допты артқа айналдырыңыз
- Аяқ көтергіштер
- Жынысқа негізделген итермелер
- Аяқтарды артқа көтеріңіз
- Skater
- Істің көтерілуі
Үшінші тур:
- Бағытында жамбастың айналуы
- Фитболға аяқ тигізу
- Қабырғаға жақын отырыңыз
- Бір аяғымен V бүктеңіз
- Бүйірге қарай бастайды
- Аяқтарды бұрады
Бақылау: йога допымен әр жаттығудың 15-20 қайталануы, раунд 2-4 диапазонында қайталанады, содан кейін келесі айналымға өтеді.
3-жоспар: жоғары деңгейге арналған фитболмен жаттығулар
Фитболдың жоғары деңгейіндегі жаттығулар әр раундта 6 жаттығудан тұратын төрт раундтан тұрады. Әр жаттығу бір-біріне 20-25 рет қайталанады. Раундтан кейін 3-4 айналымда қайталаңыз. Содан кейін келесі кезеңге өтіңіз. Үзілістер талап бойынша жасалады, бірақ 1 минуттан аспайды.
Бірінші тур:
- Кранды таңдаңыз (белдіктегі бөкселерді көтеру)
- Шалқып соғу (аяқты айқастыру)
- Бір аяғындағы скват (бір аяғындағы скват)
- Төменгі артқы кеңейту (жаттығу шарындағы гиперэкстенция)
- Plank Rollouts (белдікте фитболдың айналуы)
- Аяқ көтеру (аяқты көтеру)
Екінші тур:
- Фитболға негізделген жаттығулар
- Планк Сидикикс (белдікте бүйірден тебу)
- Велосипед (велосипед)
- Джек Скват (секіріп секіру)
- Бір аяқты жамбаспен көтеру (бір аяқпен бөкселерді көтеру)
- Бүйір аяғын көтеру (аяқты бүйірден көтеру)
Үшінші тур:
- Бүйірлік тақта (қабырғадағы бүйірлік тақта)
- Bridge аяғын көтеру (көпірдегі аяқты көтеру)
- Plank Kick (тақтадағы шынтақ)
- Доп Пасха (Фитболды аудару)
- Аяқтарды көтеру (аяқ көтергіштермен итеру)
- Сидекик (аяқ шетке)
Төртінші айналым:
- Планка (Планка)
- V-орындықтар (V-бүктеме)
- Тау альпинистері жылдам (көлденең жүгіру)
- Допта аяқты көтеру (фитболда аяқты көтеру)
- Сумо скват (сумо скват)
- Тізеге қол тигізу (екі рет бұралу)
Йога допымен әр жаттығудың 20-дан 25-ке дейін қайталауын орындай отырып, раунд 3-4 айналымда қайталанады, содан кейін келесі айналымға өтеді.
Салмақ жоғалту екенін ұмытпаған жөн жеткіліксіз тұрақты жаттығулармен айналысу. Дұрыс тамақтанбасаңыз, фитболмен жасалған ең тиімді жаттығулар да артық салмақтан арылуға көмектеспейді. Дене жаттығулары дененің бұлшықет тонусы мен сапасына жауап береді, ал салмақ жоғалту кезінде диетаны түзету қажет.
ДҰРЫС ТАМАҚТАНДЫРУ: біртіндеп қалай бастау керек