Мазмұны
Трицепс - бұл қолдың артқы жағында орналасқан және олардың созылуына жауап беретін трицепс бұлшықеті. Қолдың көрнекі көрінісі мен ақылдылығы көбінесе трицепс арқылы анықталады, сондықтан жаттығусыз бұл бұлшықет жасай алмайды. Сізге үйде және тренажерде орындауға болатын қыздарға арналған трицепске арналған гантельмен 6 ең жақсы жаттығуды ұсыныңыз.
Күшті трицепс итеру-UPS, тарту-UPS, әртүрлі стендтер мен кеудеге арналған жаттығулар үшін қажет. Сонымен қатар, трицепс қолдың ішкі жағымен салбырап тұру, эстетикалық тұрғыдан төмен түсуі екіталай. Трицепс қыздарын үйде және тренажер залында жаттықтыруға болады, ал оның жүктемесінің сапасы үшін тек гантель болғаны жеткілікті.
Қыздарға арналған трицепсті жаттығу ережелері
Көптеген қыздар трицепске жаттығулар жасаудан аулақ болады, қол алысудан немесе дыбыс көлемін жоғарылатудан қорқады. Мен сендіруге асығамын, егер сіз аз салмақпен (5 кг) қару-жарақ жаттығуларын жасасаңыз, бұлшықеттердің «өсуі» болмайды. Бұлшықет массасының айтарлықтай өсуіне байланысты салмақтың көптігі - жоғары болса, сіз бұлшықетті кішкентай тонға келтіріп, қолды көрнекі етесіз. Бірақ неге қыз трицепске жаттығулар жасайды?
Неліктен қыздарға трицепсті айдауға тура келеді:
- Трицепсті шайқап, сіз қолдың артқы жағындағы бұлшықеттерді тонусыңыз және ұсқынсыз салбырап, салбырап кетуден арыласыз.
- Трицепс кеудеге арналған көптеген жаттығуларға қатысады, сондықтан трицепстің мықты бұлшық еттерінсіз сіз оның кеудесіндегі жаттығуларда алға баса алмайсыз.
- Күшті трицепс итергіш-UPS, тарт-UPS, тіректерді орындау үшін және белдіктегі статикалық жаттығулардың көп бөлігі үшін қажет.
- Йогада көптеген асаналарды сапалы орындау үшін мықты трицепс қажет, егер сіз осы бағытта дамуды жоспарласаңыз.
Трицепстерге жаттығу жасау үшін қыздарды білудің негізгі ережелері қандай, тиімді, тиімді және пайдалы болды?
Трицепсті жаттықтыру үшін гантельдің қандай салмағын алу керек:
- Бұлшықет өсуі үшін: гантельдердің максималды салмағы, сондықтан дұрыс техникамен сәтсіздікке 10-12 қайталауға болады (қыздар үшін әдетте 8-10 кг дейін)
- Бұлшықетті жеңілдету және майды жағу үшін: сізге салмақты сезіну үшін жеткілікті салмақ, бірақ ол 15-20 рет қайталай алады (қыздар үшін әдетте 4-5 кг-ға дейін)
- Бастаушы үшін: гантельдер 1-2 кг, салмақ біртіндеп жоғарылайды
Трицепске арналған жаттығуларды бір күннен артық жүргізу:
- Классикалық нұсқа: трицепске арналған жаттығуларды кеуде бұлшықетіне арналған жаттығулармен біріктіру. Кеудеге арналған жаттығулар салмақты қысуды қамтиды, бірақ бұл функция үшін қолдың бұлшықетінде трицепс болады. Сондықтан ол кеуде бұлшықеттерін жаттықтыруға тікелей қатысады. Жаттығуды кеуде бұлшықетіне арналған жаттығулардан бастаңыз, содан кейін трицепске арналған жаттығуларға барыңыз.
- Балама нұсқа: трицепс жаттығуларын біріктіру. Бицепс пен трицепс бұлшықеттердің антагонистері болып табылады, сондықтан көптеген адамдар олардың бірлескен жаттығулары бұлшықеттерді күшейтудің ең тиімді әдісі деп санайды. Кейбір қыздар бұл нұсқаны таңдайды, өйткені бір күнде бұлшық еттердің екі тобын (бицепс және трицепс) жаттықтыру ыңғайлы. Аралық жаттығуды аптасына 3-4 рет, сол күні жасайтындарға және сіз Дельтаға жаттығулар қосуға болады.
Гантельдермен дайын күш жаттығулары:
Қыздарға арналған трицепс жаттығуларының 8 ережесі:
- Әдетте қыздар трицепсті үйретуге жеткілікті аптасына бір рет. Бірақ егер сіз күш жаттығуларын аптасына 5-6 рет жасасаңыз және қолыңыздың бұлшық еттерімен жұмыс жасағыңыз келсе, сіз трицепсті аптасына екі рет жаттықтыра аласыз.
- Егер сіз жарақат алғыңыз келмесе және жаттығуды ұзақ уақытқа кейінге қалдырғыңыз келсе, онда трицепске арналған жаттығуларды жасамас бұрын, жылытуды орындаңыз. Трицепске арналған жаттығуларды аяқтағаннан кейін, бұлшықетті созуды ұмытпаңыз, бұл жаттығуды тиімдірек етеді. Қосымша жылыту үшін тікелей жаттығуларды жасамас бұрын, сіз гантельсіз бір жаттығуды жасай аласыз (немесе өте аз салмақпен). Біздің қыздыру жаттығуларын және созылуға арналған жаттығуларды таңдап алыңыз.
- Біз трицепске арналған алты жаттығуды ұсынамыз, бірақ олардың барлығын бір күнде орындау міндетті емес. Трицепстің толық жаттығуы үшін 3-4 жаттығуды бірнеше тәсілмен орындау жеткілікті (мысалы, екі оқшаулау жаттығуы және бір-екі многослойных). Сіз бұл жаттығуларды кезектестіре аласыз немесе өз сабағыңызда жаттығулар жиынтығын мезгіл-мезгіл өзгерте аласыз. Есіңізде болсын, дененің әртүрлі орналасуы, трицепс арқалықтары әр түрлі жолмен жүктеледі, сондықтан бірдей жаттығуларға назар аудармаған жөн.
- Егер сіз арықтағыңыз келсе, калория тапшылығын жеуді ұмытпаңыз. Егер сіз бұлшықет салғыңыз келсе, онда артық калориямен тамақтанып, ақуызды жеткілікті мөлшерде жеңіз (2 кг дене салмағына 2-5. 1 г ақуыз). Сондай-ақ тамақтану туралы оқыңыз.
- Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, қосымша калория жағу және метаболизмді күшейту үшін аптасына кем дегенде екі рет кардио жаттығуларын жасаңыз.
- Тиімді нәтижеге жету үшін жеке проблемалық аймақтарды емес, бүкіл денені жаттықтыру маңызды екенін ұмытпаңыз. Егер сізге күш жаттығуларының егжей-тегжейлі жоспары қажет болса, біздің мақаланы қараңыз: әйелдерге арналған күш жаттығулары: жаттығу + жоспар.
- Үйде және тренажер залында келесі жаттығулар қолайлы. Жаттығу залында жаттығудың ыңғайлылығы - бұл гантельдердің алуан түрлілігі, сондықтан болашақта оңтайлы салмақ пен жүктің артуын оңай табуға болады. Бірақ трицептерді үйде нәтиже бермей жаттықтыру. Үйде трицепсті алғаш рет үйрету үшін гантель орнына пластикалық бөтелкелерді пайдалануға болады.
- Бірте-бірте сіздің бұлшық еттеріңіз жүктемеге үйренетінін түсіну маңызды, сондықтан уақыт өте келе гантельдердің салмағын арттыру қажет. Үй практикасы үшін салмақты реттеуге мүмкіндік беретін жиналмалы гантель сатып алу ыңғайлы.
Трицепсті гантельмен оқшаулау жаттығулары
Трицепске арналған жаттығулардың көпшілігі гантельмен - оқшауланған, олар басқа бұлшықет топтарына қатыспайды. Сондықтан жаттығу кезінде трицепске ауыртпалық түсетінін сезу керек. Олай болмаған жағдайда, сіз салмақты өте аз қолданған боларсыз немесе техникада қателіктер бар. Назар аударыңыз, трицепске арналған жаттығулар кезінде гантельдермен иық (қолдың жоғарғы бөлігінен шынтаққа дейін) қозғалмайтын күйінде қалады. Тек білекпен қозғалу. Осы сәтті сынып ішінде бақылаңыз. Жаттығуларды серпіліссіз, тегіс орындаңыз.
Қанша қайталау керек:
- Бұлшықеттің өсуіне арналған: Максималды салмақпен әр қолда 10-12 жиынтықта 4-5 қайталау
- Бұлшық еттерді жеңілдету және майды жағу үшін: 15-20 қайталау, 3-4 орташа салмақпен әр қолына жақындайды
Осы жаттығулардың әрқайсысы алдымен бір қолмен, содан кейін екінші қолмен және бір уақытта екі қолмен жүзеге асырылуы мүмкін. Бірінші нұсқа жаттығуды шебер орындауға мүмкіндік береді, өйткені сізге тек бір қолды басқару қажет болады (бос қол екінші қолдың жоғарғы бөлігін қозғалыссыз ұстау үшін ұстай алады). Екінші нұсқа күрделі, бірақ уақыт тұрғысынан үнемді.
Гифтер үшін рақмет youtube каналы Live Fit Girl.
1. Бастың арқасында гантельді басыңыз
Бастың арқасында гантельді стендпен басу - гантельдермен трицепске арналған ең тиімді жаттығулардың бірі. Қолды иық енінде түзу тұрыңыз, артқа тік тұрыңыз. Гантельдерді бастың артына алыңыз, локте төбеге қарап тұрыңыз. Дем шығарған кезде гантельдерді жоғары көтеріңіз, қолдың локтен жоғары бөлігі қозғалмайды. Бірнеше секунд ұстап тұрып, гантельдерді бастың артына түсіріңіз.
Бұл жаттығуды отыру күйінде де орындауға болады, бұл жүктемені трицепстен артқа ауыстыруды болдырмауға көмектеседі. Гантельді басу оқшауланған күйде болғандықтан, артқы бұлшықеттерді ішінара ұстап тұру үшін гантель стендті орнында басады.
2. Көлбеуде қолды артқа созыңыз
Аяқтарыңызды иық аралықта тұрыңыз, тізеңізді сәл бүгіп, арқаңызды қисайтыңыз, сондықтан омыртқаңызды дөңгелетіп алмаңыз. Қолыңызға гантель алыңыз, гантельдердің астынан шынтағыңызды бүгіңіз, кеуде деңгейінде болды. Дем шығарған кезде қолды шынтағыңызбен түзетіңіз, қолдың жоғарғы бөлігі қозғалмайды. Қолдар денеге параллель орналасқан. Бірнеше секунд ұстап, бастапқы күйіне оралыңыз.
3. Гантельдермен француз баспасөзі
Орындықта, фитболда немесе еденде жатыңыз. Гантельдерді тіке ұстаңыз, қолдар иық енінен тігінен жоғары қарай созылады. Дем шығарған кезде қолыңызды иыққа дейін төмен түсіріп, білек түзу бұрыш жасаңыз. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз да, қолыңызды бастапқы күйіне қайтарыңыз. Жаттығу барысында иықтар қозғалмай қалады.
Трицепске арналған жаттығулар
Трицепске арналған оқшаулау жаттығуларынан басқа, трисепске арналған жаттығулар ұсынылады. Біріншіден, олар бұлшықеттердің көп мөлшерін қосады және денеңізді тиімді жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Екіншіден, олар функционалды жүктемені қамтамасыз етеді.
Қанша қайталау керек:
- Бұлшықеттің өсуіне: 10-12 қайталау, 3-4 тәсіл
- Жеңіл тонусты бұлшық еттер мен майды күйдіру үшін: 15-20 қайталау 2-3 жиынтық
1. Қолдың тар формуласымен Push-UPS
Егер сіз бір күні кеуде және трицепс жаттығуларын жасасаңыз, онда push-UPS әдетте кеудедегі жаттығудың бір бөлігі болып табылады. Бұл жағдайда сіз кезектесе аласыз: бір тәсіл классикалық push-UPS, бір тәсіл push-UPS - трицепстегі қолдың тар формуласымен.
Трицепске бағытталған push-UPS ерекшелігі келесідей. Біріншіден, бұл қолдың тар формуласын болжайды, алақанды бір-біріне жақындатқан сайын трисепс күштірек болады. Екіншіден, егер сіз UPS-ті трицепске итерсеңіз, шынтақтар денеге жақындай түседі және бүйірге емес, кері кетеді. Мұндай push-UPS әдетте қиын, сондықтан сіз оны тізерлеп жүгіре аласыз.
UPS-ті қалай итеру керек және оны қалай орындау керек
Немесе үшбұрыш деп аталатын осындай нұсқа UPS итермелейді:
2. Орындықтан кері итеріп жіберу
Кері итеру UPS - бұл push-UPS-тен гөрі қарапайым жаттығулар, бірақ олар трицепстің мықты бұлшықеттерін де қажет етеді. Кері итеру UPS көбінесе орындықтан жасалады, бірақ қаласаңыз, оларды еденнен басқара аласыз. Бұл жаттығуды қиындату үшін сіз аяғыңызды созып, тізеңізге бүкпеуге болады.
Барлығы стендтен кері итеру-UPS туралы
3. Қолды белдікте кеңейту
Бұл жаттығуды оқшаулау жаттығуларының орнына орындауға болады, «көлбеу жерде қолды созу». «Бауды қолды созу» жаттығуының артықшылығы неде? Біріншіден, бұл жаттығу іштің және арқа бұлшықеттерін одан әрі жұмыс істейді. Екіншіден, белдіктегі тұрақсыз жағдай дененің жоғарғы және төменгі бөлігінің бұлшықеттерін көбірек қолдануға көмектеседі, сондықтан дене жаттығулары әлдеқайда тиімді болады. Үшіншіден, мұндай жақсы жаттығу жүректің соғу жылдамдығын арттырады, бұл калорияларды жағу үшін пайдалы.
Алақан мен гантельге емес, қолыңызды еденге тіреп, тақтайша күйінде тұрыңыз. Тұрақты позиция үшін сәл кеңірек аяқтар. Шынтағыңызды бүгіп, гантельді кеудеңізге тартыңыз, екі секундқа ұстап тұрыңыз және гантельді қолыңыз толық түзетілгенше артқа жылжытыңыз. Қолдың иығын созумен (қолдың шынтақтан жоғары бөлігі) бекітілген болып қалады. Осы позицияны бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін қолыңызды локте бүгіңіз. Содан кейін тақтайшаның орнына оралыңыз. Жаттығу кезінде арқа түзу, дене статикалық, жамбас тегіс болатынын ескеріңіз (жоғарыға да, төменге де көтерілмейді).
Трицепске арналған жаттығулар нұсқалары
Біз сізге трицепске арналған бірнеше жаттығулар нұсқаларын ұсынамыз. Сіз үш нұсқаны кезектестіру үшін нұсқалардың бірін таңдай аласыз немесе трицепске арналған жаттығулардың өзіндік жоспарын жасай аласыз. Егер сіз жеңіл салмақпен май жоғалтумен айналысатын болсаңыз (немесе жай ғана ауыр гантельдерді ұстамасаңыз), сіз әр қолыңызда 15-20 рет қайталай аласыз.
1 нұсқасы
- Қолдың тар формуласымен Push-UPS: 8-10 қайталау x 2-3 жиынтық
- Бастың арқасында гантель басу: 10-12 қайталау x 4 жиынтық
- Қолды еңкейтіп артқа созыңыз: 10-12 қайталау x 4 жиынтық
- Орындықтағы кері итеру: 10-12 қайталау x 3-4 тәсіл
2 нұсқасы
- Қолдың тар формуласымен Push-UPS: 8-10 қайталау x 2-3 жиынтық
- Гантельдермен француздық стенд: 10-12 қайталау x 4 жиынтық
- Бастың арқасында гантель басу: 10-12 қайталау x 4 жиынтық
- Баудағы қолдың созылуы: 10-12 қайталау x 3 жиынтық
3 нұсқасы
- Орындықтағы кері итеру: 10-12 қайталау x 3-4 тәсіл
- Гантельдермен француздық стенд: 10-12 қайталау x 4 жиынтық
- Бастың арқасында гантель басу: 10-12 қайталау x 4 жиынтық
- Баудағы қолдың созылуы: 10-12 қайталау x 3 жиынтық
Мақалада үйде немесе тренажер залында орындай алатын қыздарға арналған трицепске арналған ең негізгі жаттығулар келтірілген. Бұл кішкентай, бірақ эстетика және күшті бұлшықет тұрғысынан маңызды екенін ұмытпаңыз.
Сондай-ақ оқыңыз: Үйдегі гантельдермен жақсы жаттығулар.
Бұлшықеттер мен тондардың өсуіне, қолдар мен кеудеге гантельдермен, салмақ жаттығулары