Креатин: неге кімді қабылдау, пайда және зиян келтіру қажеттілігі, кіру ережелері

Креатин - бұл фитнес пен әр түрлі төзімділік спортындағы ең танымал қоспалардың бірі (сонымен қатар басқа спорттық аймақтардың өкілдері, мысалы, спортшылар, футболшылар, гимнасттар және т.б.). Бұл затты ашыңыз баяғыда, ХІХ ғасырдың бірінші жартысында. Алайда, спорт әлемінде креатин өткен ғасырдың 90-жылдарында ғана «сынды», тез арада спортшылардың көзайымына айналды.

Бұл таңқаларлық емес, өйткені креатин (көптеген басқа жарнамаланған қоспалардан айырмашылығы) шынымен жұмыс істеді. Тыңдаушылар бұлшықеттер мен күштердің жоғарылауы түрінде тез және оң әсер алды. Креатин зиянсыз қоспа ретінде хабарланғанымен, іс жүзінде ешқандай жанама әсері жоқ. Спорт әлемі креатиннің жетістігі түсінікті болу үшін тиімді, заңды және қауіпсіз фридерикті бұрыннан көкседі. Бұл мақалада біз креатин туралы негізгі ақпаратты «бұзуға» тырысамыз.

Креатин туралы жалпы мәліметтер

Креатин құрамында азот бар карбон қышқылы - организмдегі энергия алмасуында маңызды рөл атқаратын табиғи зат. Денеде ол ұйқы безінде, бауырда және бүйректе үш амин қышқылынан синтезделеді: глицин, аргинин және метионин және жануарлар мен адамдардың бұлшықеттерінде болады. Шын мәнінде, бұл атау грекше kreas - «ет» сөзінен шыққан.

Креатинді 1832 жылы француз ғалымы Шеврлет ашқан. Ол кейінірек табылды креатинин - зәрмен шығарылатын зат. Сонымен қатар, ғалымдар осы заттар мен барлық креатиндердің зәрге, креатининге айналмайтындығы арасындағы байланысты анықтай алды. Демек, креатиннің бір бөлігі, диета денеде қалады. Мұндай қолдарда креатиннің болашағы спорттық тағамдық қоспалар ретінде алдын-ала анықталған сияқты. Алайда, спортшылар үшін тиімді нұсқалар 90-жылдардың ортасында - екінші жартысында ғана жаппай сатылды.

Қандай креатин?

Бұлшықет жұмысы үшін және АТФ затының төмендеуі қажет (аденозинтрифосфат)бұл төмендеу үшін энергия береді. АТФ молекуласы «жұмыс істеген» кезде, ол үш фосфат тобының бірін жоғалтады, ол АДФ болады (аденозиндифосфат). Креатин бір заттың құрамына фосфатпен қосылады (фосфокреатин), АДФ молекуласын «қалпына келтіруге» қабілетті, оны қайтадан АТФ-қа айналдырады, бұл қайтадан жұмыс істейтін бұлшықеттерге қуат береді.

Креатин неғұрлым көп болса, денеде ATP соғұрлым көп болатындығы және оның бұлшық еттері соғұрлым күшті әрі күшті болатыны анық. Қарапайым тағамнан алуға болатын креатин мөлшері шектеулі - мұнда креатинге арналған спорттық қоспалар көмекке келеді. Креатиннің орташа тәуліктік тұтынуы орташа алғанда 2 г.-ға тең, бұл жоғары физикалық белсенділікті сезінетін спортшылардың жоғары екендігі анық.

Сондай-ақ, креатин гликолизді белсендіреді және дене белсенділігі кезінде пайда болатын зиянды әсерді азайтады сүт қышқылы, осылайша жаттығудан кейін бұлшықетті қалпына келтіру процесі жеделдейді.

Креатиннің пайдасы мен әсері

Төменде креатиннің негізгі әсерінің тізімі келтірілген, олардың барлығын дерлік дәлелденген деп санауға болады

1. Алдыңғы абзацта сипатталған тетіктің жұмысына, креатинді қолданып АТФ-ті қалпына келтіруге байланысты бұлшықеттер күшінің дамуы және әр түрлі формада: қарапайым күш, жарылғыш күшке төзімділік және т.
2. Қуаттылықтың жоғарылауына байланысты бұлшықет массасының өсуі, бұл бұлшықеттерге үлкен ынталандырушы әсер етеді. Бұлшықет массасы (және бұлшықеттердің «әсер етуі») креатиннен туындаған суды ұстауға байланысты ұлғаюы мүмкін, өйткені оның молекулалары сумен байланысады. Алайда сіз оны қабылдауды тоқтатқаннан кейін су кетеді.
3. Алдыңғы параграфта айтылғандай, креатин сүт қышқылының жиналуын «баяулатады». Бұл жылдам қалпына келтіруді қамтамасыз етеді және алдыңғы екі абзацта сипатталған әсерге әкеледі.
4. Әр түрлі механизмдер арқылы креатиннің көбінесе жанама түрде организмдегі анаболикалық гормондардың құрамын көбейтетіні туралы дәлелдер бар: тестостерон, өсу гормоны, инсулинге ұқсас өсу факторы.
5. Сондай-ақ, креатин бұлшықеттердің өсуін тежейтін арнайы пептид - миостатин өндірісін тежейді. Сонымен қатар, креатин миостатиннің жалғыз дерлік блокаторы болып табылады, оның адамға әсері дәлелденуі керек («миостатин блокаторлары» ретінде сатылатын кейбір қоспалар әдетте тиімсіз болады).
6. Алдыңғы абзацтарда келтірілген ақпарат бізге креатиннің әсерін сипаттауға мүмкіндік береді «Тестостеронемаль». Кейде спорт журналистикасында кездесетін термин.
7. Хабарламаларға сәйкес, креатин қоспасы жүрек-қан тамырлары мен жүйке жүйелеріне пайдалы әсер етуі мүмкін.
8. Креатиннің жұмсақ қабынуға қарсы әсері бар (бұл аспект әлі де мұқият зерттеулер мен дәлелдемелерді қажет етеді).
9. Тағы да, болжам бойынша, креатин ісікке қарсы белсенділікке ие болуы мүмкін (бұл аспект әлі де мұқият зерттеулер мен дәлелдемелерді қажет етеді).

Зияндылығы, жанама әсерлері және қарсы көрсетілімдері

Креатин - ең қауіпсіз спорттық қоспалардың бірі деп айтуға толық негіз бар. Жанама әсерлердің жиілігі төмен, және олар әдетте қайтымды.

1. Креатинді қабылдаған кезде және кері процесті тоқтатқаннан кейін («сусыздандырылған») судың сақталуы («гидратация» деген сөздің қорқынышты сөзі). Бұл процестер табиғатта қауіпті емес, олардың организмдегі мөлшері денсаулыққа зиян тигізбейді. Суды ұстап тұру көбінесе креатиннің зиянды жанама әсерлері деп қате қарастырылады деп айтуға болады.
2. Кейде құрысулар мен спазмдар креатиннің жанама әсерлері деп аталады. Бірақ іс жүзінде олардың тікелей қарым-қатынасы дәлелденген жоқ.
3. Ас қорыту проблемалары - бұл креатинді тұтынушылардың өте аз пайызында. Шығару - креатиннің жоғары сапалы дәлелденген өндірушілерін қабылдаңыз және креатин моногидраты көп қолданылған кезде режимді «жүктеу кезеңімен» қолданбаңыз.
4. Кейде безеулер мен жаман тері. Креатиннен емес және оның жанама әсері арқылы тестостерон өндірісі жоғарылаған (бұл бұлшықет өсуіне өте жақсы!).
5. Бүйрек аурулары бар, әсіресе үзіліссіз ұзақ уақыт қолданатын креатинді қоспалардан сақ болған жөн. Мұнда креатиннің нақты қаупі аяғына дейін зерттелмеген, бірақ қауіпсіздігі жоғары.
6. Жүктілік және лактация кезіндегі әйелдердің дәстүрлі қарсы көрсетілімдері. Сақтық шарасы ретінде, мүмкін қандай нақты зиян болса да.

Креатиннің күнделікті қажеттілігі

Омыртқалы жануарлардың етінде болатын табиғи креатин. Бұл бұлшықеттерде, жалпы креатиннің 90% денесінде орналасқан. Әр түрлі ет (жақсырақ қызыл) және балық - креатининнің табиғи көзі. Бір қызығы, майшабақтың құрамындағы бұл заттың мөлшері 2-2. Сиыр етінен 5 есе артық.

Сүт өнімдерінде креатин аздап бар, бірақ еттен он есе аз. Бір қызығы, бірақ кейбір өсімдік тағамдарында бұл «ет» затының ең аз мөлшері бар. Табиғи өнімдерге спорттық қоспалар сияқты креатиннің көп болуы физикалық мүмкін емес. Күніне ешкім 8-10 кг сиыр етін жемейді.

Креатиннің күнделікті қажеттілігі, жоғарыда айтылғандай, шамамен 2 г. Бұл орташа салмағы 70 кг болатын адамға арналған көрсеткіш. Жүз салмақтан жоғары жаттығатын спортшы бұдан да көп нәрсені қажет ететіні анық. Әйелдерде физиологияға және денеге байланысты еркектерге қарағанда аз креатин қажет. Алайда, бұл олар үшін жаттығулардағы креатин қоспаларының пайдалы екендігін жоққа шығармайды.

Креатин моногидратына қатысты (сатылымдағы ең кең таралған түрі) өндірушілерге ұсынылатын тәуліктік доза әдетте 5 г құрайды, егер ұнтақ формасы туралы айтатын болсақ, шай қасық. Бұл дозаның қанша бөлігі организмде метаболизденеді - бұл тағы бір сұрақ.

Креатиннің жауаптары туралы жалпы сұрақтар

1. Креатин бұлшықет массасын жинай ма?

Ия, бұл жоғарыда сипатталған себептерге байланысты көмектеседі. Факторлардың жиынтығын басқарады - күштің жоғарылауы, нәтижесінде жаттығулардың тиімділігі, бұлшықеттердегі судың кешігуі анаболикалық гормондардың бөлінуін күшейтеді. Сонымен қатар, креатин сүт қышқылының буфері ретінде қызмет етеді, осылайша жаттығудан кейінгі қалпына келтіруді жеделдетеді.

2. Сізге кесу кезінде креатин қабылдау қажет пе?

Иә, креатинді кептіру кезінде қолдану майдың жағылуына ықпал етеді, көмірсуларсыз диета кезінде қуатты шығаруға көмектеседі. Бұлшықет массасына креатиннің оң әсері кептіру кезінде «құлау» қаупін азайтады. Көптеген адамдар креатинді қабылдаған кезде бұлшықетті ылғалдандырады, бірақ біз одан қорықпауымыз керек. Бұлшықеттерде судың жиналуы, сыртқы түрін жақсартады, оларды толығырақ және егжей-тегжейлі етеді. Сонымен қатар, су бұлшықеттерді серпімді етеді - бұл жарақаттан сақтандыру.

3. Креатин организмде суды сақтайды деген рас па?

Ия, бұл рас, бұл жоғарыда түсіндірілген. Креатин молекулалары суды байланыстырады, осылайша олардың бір бөлігі бұлшықеттерде жинақталып, креатинді тоқтатқаннан кейін бірнеше күн бойы «қосылады». Әдетте, тұрғындардың ойында «суды ұстау» адамның денсаулығына зиян келтіретін, ісінуімен және көз астындағы сөмкелермен байланысты. Сонымен, суды ұстап қалу үшін суды ұстап қалуға таласу. Бұлшық еттер үшін креатиннің әсерінен судың қалыпты жинақталуы тек пайдалы: бұлшық еттер күшейіп, икемді болады және кенеттен жүктеме кезінде «серіппелі» әсер алады. Сыртқы түрі мен бұлшықет қабатын жақсартады.

4. Креатин бүйректі зақымдайтыны рас па?

Қазіргі уақытта сау адамдарда бүйрекке креатиннің теріс әсерінің дәлелді дәлелдері жоқ. Алайда бүйрек ауруы бар адамдар үшін жағымсыз салдардың алдын алу мүмкін емес. Бұл сұрақ зерттеудің толық және объективті болуын талап етеді (спорттық тамақтану өндірушілерінің ақшасына емес). Бүйрегі ауыратындарға тәуекелге бармағаны және креатин қоспасынан бас тартқаны абзал.

5. Маған креатин қабылдаудан үзіліс жасау керек пе?

Креатинді қабылдауды үзу қатаң түрде талап етілмейді, бірақ олар жанама әсерлердің теориялық қаупін азайту және креатинге төзімділікті сақтау үшін қажет. Сіз креатинді 1.5-2 ай ішуге болады, содан кейін 2-4 апта үзіліс жасай аласыз.

6. Сізге жаңадан бастаушыларға креатин қабылдау қажет пе?

Ия, жаңадан бастағандар үшін креатин қабылдаған жөн, бұл олардың физикалық деңгейлеріне жетуге көмектеседі, алдыңғы қатарлы спортшылар. Ерекше жағдай болуы мүмкін, тек жаттығудың алғашқы 2-3 айында - «неврологиялық даму кезеңі» деп аталады. Қазіргі уақытта бастаушылар кез-келген оқыту жүйесінде және кез-келген күште өседі. Неврологиялық даму аяқталмаған кезде, бастаушы көтергіш әлі де толық күшімен жұмыс істемейді, оған қосымша креатин қажет емес.

7. Сізге креатинді қыздарды қабылдау керек пе?

Қыздар еркек спортшылар сияқты креатиндік қоспаларды да қабылдай алады, әйелдер мен ерлер организмдеріне креатиннің әсер етуінде түбегейлі айырмашылық жоқ. Дене түрінің айырмашылығына байланысты (бұлшық еттер аз) қыздарда креатинге деген сұраныс ерлерге қарағанда төмен. Сонымен қатар, егер біз спорттық нәтижелер туралы айтатын болсақ, тиімділіктің төмендеуі байқалады (мүмкін, бұл креатин емес, және негізгі салмақ жаттығуларындағы қыздар онша қиын емес). Әрине, жүктілік кезінде және емшек емізу кезінде креатин қабылдаудан бас тарту керек.

8. Креатинді қабылдау үшін сізге кім керек?

• Креатин спортшыларды жасай алады және жасауы керек, егер олар айналысатын пәндер күштің элементі болса. Таза пауэрлифтингтен, пауэрспорттан және сол сияқтылардан басқа, динамикалық «жарылғыш» күшке мұқтаж бұл түр - ауыр атлетика, әр түрлі таңқаларлық жекпе-жек өнері, спринтинг, спорттық ойындар (футбол, хоккей және т.б.)және төзімділік (ауыр атлетика, күрес). Мұндай салыстырмалы қысқа мерзімді қуат жүктеме кезінде креатин артықшылық береді.
• Бұлшықет массасына ұмтылатын және бұлшықеттің сыртқы түрін жақсартатын бодибилдинг пен фитнес өкілдері. Креатинді кешіктіретін су бұлшықеттерді көбірек «толтырылған» етіп көрсетеді.
• Салмақты жоғалтуды түсінетіндер - бұл дене майының азаюы, жалпы салмақ емес, сіз креатинді қолдана аласыз. Креатин тері астындағы майды азайтуға көмектеседі. Бірақ тікелей емес, жанама түрде жаттығуды тиімді етіп, майдың «жануына» әкеледі. Дененің жалпы салмағы бұлшықет пен суды ұстаудың артуына байланысты әлі де артуы мүмкін екенін ескеру маңызды.
• Вегетариандық диетаны ұстанатындар (спортшылар емес, спортшылар). Креатинге деген сұраныс кез келген организмде әлі де бар және оны қанағаттандыру үшін диеталық ет пен балықтың болмауы.
• Сіз өміршеңдік пен салауатты өмір салтын ұстануға тырысатын креатиндік адамдарды алуға тырыса аласыз. Алайда, тиісті физикалық белсенділік болмаған кезде қандай да бір «уау эффектіне» сүйену аса қажет емес.

Креатин: қалай таңдауға және жасауға болады?

Креатиннің ең танымал (және лайықты түрде) түрі - моногидрат. Шын мәнінде, бұл қатты ұнтақты зат болғанымен, сумен бірге креатин. Моногидратты ұнтақ түрінде және капсулада сатуға болады. Капсулалар дозасы жағынан ыңғайлы - өлшеу мен араластырудың қажеті жоқ.

Моногидраттың дәлелденген брендтерін сатып алып, қолданған жөн. Ал мұнда көшбасшылар көптеген жылдар бойы бірдей - бұл Ultimate Nutrition, Dymatize және Optimum Nutrition. Арзан креатин болмауы керек, үлкен пакеттерге салынған – іс жүзінде мұндай өнімдердің тиімділігі нөлге тең. Әрине, тіпті жақсы креатин де төменде талқыланатын нәрсені дұрыс пайдалану керек.

1. Тамақтану креатині

2. Креатинді диматизациялаңыз

3. Оңтайлы тамақтану креатині

Креатиннің басқа бірнеше түрі:

• Креалкалин. Сілтімен қосылған креатин керемет деп сипатталады, тиімділігі бойынша қоспа моногидраттан әлдеқайда жоғары. Іс жүзінде мұндай ештеңе жоқ. Асқазанның қышқылды ортасында креатиннің жойылуына жол бермейтін лай ерекше емес және қажет. Креатин және асқазан қышқылының әсерінен аз мөлшерде бұзылады және ас қорыту жолында жақсы сіңеді.
• Креатинді малат. Алма қышқылы бар креатин суда жақсы ериді. Теориялық тұрғыдан, бұл жаман креатин емес, бірақ қалыпты дәлел.
• Креатин гидрохлориді. Сіз алдыңғы тармақпен бірдей айта аласыз, көптеген жарнамалар, іс жүзінде шолулар қарама-қайшы және моногидратқа қарағанда артықшылықтар сенімді дәлелденбеген.
• Әдетте бір моногидрат әртүрлі қосалқы заттармен араласатын әр түрлі тасымалдау жүйелері, креатиндер, табиғи түрде пайда болатын БЦАА және басқа аминқышқылдары, қанттар, витаминдер және т.б. Теориялық тұрғыдан бұл мүмкін және жаман емес, бірақ қаржылық жағынан пайдалы емес. Мұның бәрін бөлек сатып алып, креатинмен бірге алу оңайырақ. Эффект бірдей болады, бірақ арзанырақ болады.

Креатин моногидраты қазіргі кезде креатиннің бағасы + сапасы + тиімділігі жағынан ең оңтайлы түрі болып шығады.

Креатин қабылдауға арналған кеңестер

Креатинді зарядтау фазасымен және онсыз екі негізгі схемада алуға болады. Жүктеу кезеңі креатин спорттық қоспалар ретінде танымал болған кезде қолдануға кеңес беріледі. Бұл режимде алғашқы бірнеше күн (әдетте 5-7 күн) спортшы бірнеше дозаны (4-6) 5 г, содан кейін 3-5 г күнделікті бір реттік дозасын қолданады.

Енді жаттығудың жүктелу кезеңі қолданылмайды және күнделікті 5г дозадан бір дозадан ішіңіз. Мұндай қабылдау кезінде креатин ағзада жинақталады және қабылдаудың осы екі әдісінің нәтижесі бірдей болады. Жүктелу кезеңінде креатинді қолданудың нәтижесі тезірек байқалады, бірақ өнімді тұтыну жоғары болғандықтан, бұл әдіс қымбатқа түседі. Осылайша, екі әдіс те жұмыс істейді - спортшыға таңдау жасау әдісі.

Тағы не білу маңызды?

• Креатин мен кофеиннің үйлесімсіздігі туралы ескірген мифті толығымен жоққа шығаруға болады. Күшті кофені жақсы көретіндер мен кофеині бар жаттығулар алдындағы кешендер дем алады.
• Креатинді «тез» көмірсулармен бірге қолдану бұл қоспаның тиімділігін арттыратыны ғылыми түрде дәлелденген, бұл моногидрат ұнтағын жүзімде немесе кез келген басқа тәтті жеміс шырынында ерітеді. Капсулалар оны жуу үшін бірдей шырыннан болуы мүмкін.
• Креатин + ақуыздың немесе амин қышқылдарының (BCAA-ны қоса алғанда) тіркесімі жақсы жұмыс істейді. Бұл және құрастырылған креатиннің көлік жүйесінің идеясы - креатиннің көмірсулармен және ақуызбен үйлесуі.
• Е дәрумені креатининнің сіңуін және оң әсерін күшейтетіні туралы дәлелдер бар. Сіз токоферол ацетатын капсуладан сатып алып, оны креатинмен бірге ала аласыз.
• Жоғарыда айтылғандардан креатинді спорттық тамақтану (ақуыз және гейнер, амин қышқылдары және BCAA) бірге қолданудың мүмкін болатындығы ғана емес, сонымен қатар өте қажет екендігі айқын болады.

Креатинді қоспамен қамтамасыз ету ережелері

Спортшыны қабылдамас бұрын, ол креатинді жүктеу фазасымен қалай қабылдайтынын немесе шешпейтінін шешуі керек. Ұзақ мерзімді нәтиже өзгермейтінін есте ұстаған жөн. Көптеген жаттығулар үшін ұнтақ креатин моногидратының оңтайлы тәуліктік дозасын ескеру қажет 5 грамм - слайдсыз шай қасық. 5 г жүктеу дозасы тәулігіне 4-6 рет қабылданады.

Салмағы төмен адамдар мен қыз 1-2 аптадан кейін креатин дозасын күніне 3 грамға дейін төмендете алады (қыздар креатиннің дозасын «жұмыс жасайтын» ерлерге қарағанда біршама аз). Жоғарыда айтылғандай, жүктілік және лактация кезеңінде әйелдер креатин қабылдамауы керек.

NetResident адамдары негізінен креатинді қабылдай алады бұлшықет массасы мен күшінің жиынтығынан басқа ол бірқатар пайдалы қасиеттерге ие, жоғарыда айтылғандай. Ең жаман болуы мүмкін, бірақ спортсыз немесе басқа физикалық жаттығуларсыз әсер әрең байқалады. Ауыр физикалық еңбек креатинімен айналысатындар спортшылар сияқты пайдалы.

Жаттығудан кейін креатин қабылдаудың ең жақсы уақыты. Қазіргі уақытта бұлшықеттер осы қосымшаның жаңа бөлігін талап етеді. Сіз креатинді салмақ қосқышпен, ақуызмен, аминқышқылдармен бір уақытта қабылдауға болады - осылайша тек жақсарады.

Тренингтен кейінгі демалыс күндері креатинді кез-келген уақытта қабылдауға болады.

Маған негізінен креатин қабылдау керек пе?

Креатин үшін сіз міндетті түрде Иә деп айта аласыз. Бұл шын мәнінде пайдалы және мүлтіксіз спорттық қоспалармен жұмыс істейді. Спортшылар креатинді абсолютті минималды жанама әсерлермен қабылдау арқылы нәтижелерін жақсарта алады.

Бұлшықет өсуіне арналған 10 үздік қоспалар