10 жыл бұрын фитнес әлемінде кроссфит тұжырымдамасы жаңа және таныс емес еді, бірақ қазір жүйелі жаттығулар үшін осы спорттық бағытты таңдау таңқаларлық емес. Фитнес-орталықтардың барлығында дерлік кроссфит, тұрақты турнирлерде жаттықтырушылар бар, ал Интернетте «жарылғыш» күйде орындалатын жаттығулар бар бейнероликтерге толы, және олар әдеттегі бодибилдерлер мен лифтшілердің Арсеналының қозғалыстарынан ерекше ерекшеленеді.
Кроссфит өзіне адал жанкүйерлердің үлкен армиясын құрды, дегенмен, негатив пен сын (негізделген және жоқ) жоғалып кетті. Бұл мақалада осы тақырыпқа қызығушылық танытқандар үшін кроссфит тұжырымдамасын «сұрыптауға» талпыныс жасалып, бұл жүйені өзіңіз үшін оқытудың перспективалық бағыты ретінде қарастырады.
Сондай-ақ, қараңыз:
- Фитнеске арналған ең жақсы 20 ерлер кроссовкалары
- Фитнеске арналған ең жақсы 20 әйел аяқ киімі
Кроссфит туралы жалпы ақпарат
Crossfit (Кроссфит) - жаттығулар жүйесі және сонымен бірге Грег Глассман жасаған спорт түрі. Ол әйелі және негізін қалаушы Лорен Дженимен бірге CrossFit брендіне құқық иеленетін аттас компанияны құрды. Кроссфит жаттығулар жиынтығы бойынша өте эклектикалық. Тек кроссфиттерлік инновациялардан басқа, жоғары қарқынды жаттығулар, пауэрлифтинг, ауыр атлетика, жаттығу және кетлбелл элементтері кіреді.
Жүйенің мақсаты күш пен төзімділікті дамыту арқылы бұлшықеттерді жан-жақты дамытуға бағытталған. Сонымен қатар, күш қауіпсіздік күштері сияқты шектеулі жаттығулар жиынтығында бір немесе екі қайталану деп қабылданады және «функционалды» - оны спортшы әр түрлі жағдайда және ұзақ уақыт бойы орындай алады. Кроссфит басқа да көптеген пайдалы физикалық қасиеттерді дамытады - үйлестіру, ептілік, икемділік, жүрек-қантамыр жүйесінің төзімділігі (дегенмен, соңғысы кроссфиттің көп сынымен байланысты).
Ауыр атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг сияқты индивидуалистік спорт түрлерінен айырмашылығы, бұл пән коллективизмге тән. Кроссфиттегі жаттығулар көбінесе жұпта немесе топта өткізіліп, нәтижені жақсартуға қосымша мотивация береді.
Кроссфит қозғалысы лицензиялау және сертификаттау, оқыту және т.с.с. арқылы коммерциялық сипатқа ие екенін атап өткен жөн, алайда қазіргі заманғы фитнестің негізі - коммерция, ол қазіргі заманғы бұқаралық спорттың белгісі болып табылады, сондықтан кроссфит бұл тұрғыда ерекше емес .
Кроссфиттің артықшылықтары
Кроссфитті жаттықтыру ерекшеліктерін сипаттауға кіріспес бұрын, кроссфиттің негізгі оң әсерлері қандай екенін анықтайық:
- Ерікті қасиеттерді дамыту және спортшының бойындағы берілгендік, өйткені кроссфиттегі жаттығулар жоғары қарқындылыққа ие. Бағдарламаны соңына дейін жеткізу үшін спортшы едәуір ыңғайсыздықты жеңе отырып, жаттығу керек.
- Кроссфитке жаттығулар өте әртүрлі және кез-келген дене типі - мезоморф, эндоморф және эктоморф үшін спортпен айналысуға мүмкіндік береді. Көптеген пәндерде қуаттың генетикалық деректерге тәуелділігі өте үлкен және көбінесе табысты анықтайтын негізгі фактор болып табылады (бодибилдинг, бодибилдинг, ауыр атлетика).
- Жаттығудың әртүрлілігіне байланысты нақты тізімдеме мен жаттығу орнын қатаң ұстану болып табылмайды: үйде, жаттығу залында және ашық спорт алаңында жаттығу.
- Жоғарыда айтылғандай, физикалық даму өте жан-жақты болып шығады. Алайда, дәл сол себепті күште де, аэробты жаттығуларда да максималды нәтижеге қол жеткізу мүмкін емес. Бірақ кроссфиттің жетіспеуі және оның ерекшелігі деп болжау дұрыс емес.
- Тренингте калориялардың көп тұтынылуына байланысты кроссфит көмектеседі сіз тез арықтайсыз және кескін пішінін аласыз.
- Кроссфит тұтастай алғанда адамды салауатты өмір салтымен таныстырады және зиянды әдеттерден бас тартуға мәжбүр етеді, мысалы, алкоголь, темекі шегу және т.
- Ұжымдық оқыту жүйесі әлеуметтік бейімделуді жақсартады, коммуникативті оқыту спектрін кеңейтеді, мақсатқа жетуге ынталандырады.
- Кроссфит бір мезгілде басқа спорт түрлерімен айналысады: фитнес, ауыр атлетика, спринт жүгіру, ауыр атлетика, спорт және т.б., мүмкін, орыс кетлбелл Батыста соншалықты терең тамыр жайған, көбінесе кроссфитке байланысты және формасы сәл өзгерген, бірақ мәні өзгеріссіз қалды.
Бұл кроссфитті дамытуға көмектеседі
Кроссфит атлетикасы келесі қасиеттерді дамытты:
- Бұлшықет күшіжәне бұл жерде екі нұсқаға сілтеме жасалады: динамикалық «жұлып алу» күші (плиометрия мен ауыр атлетика жаттығуларында) және «Төзімділік» (салмақпен жаттығулар және т.б.). Пауэрлифтингтегі сияқты кроссфит сияқты ең жоғары көріністегі күш емес дамытады.
- Кроссфит бұлшықет көлемін орташа (өте қалыпты!) Арттырады: мұндай нәтиже жаңадан бастаушыларда байқалады, өйткені олар спортта жақсарады, бірақ, әрине, кроссфиттердегі бодибилдингтегідей бұлшықеттің өсуі байқалмайды.
- Төзімділік және бұлшықеттердің жалпы денсаулығы.
- Жүрек-қан тамырлары жүйесінің төзімділігі (бұл аспект жүрекке арналған кроссфит сияқты жүктемелердің қаупі туралы болжамдарға байланысты ең көп сын тудырады).
- Жарыстағы жылдамдықжәне, әрине, қозғалыстарда және ептілікте, дәлдікте, әртүрлі бұлшықет топтарының жұмысын үйлестіру.
- Кроссфит спортшыларды командалық спорт түрлеріне психологиялық тұрғыдан дайындай алады - жаттығудың бір бөлігі топтағы басқа тыңдаушылармен ынтымақтастықта өтеді.
Кроссфиттің зияны және қарсы көрсеткіштері
Кроссфитке қатысты ең танымал және кең таралған шағым - осы процедурада жүрек жаттығуларына әсер ету. Көптеген танымал спортшылар кроссфитке аздап салқын келеді (мысалы, белгілі кроссфитке танымал спортты насихаттаушы Сергей Бадюкке қарсы). Миокард мұндай жаттығуларға және кроссфиттерлерге қарсы тұра алмайды, бұл инфаркт қаупі өте жоғары деп санайды. Тиісінше, белгілі бір жүрек проблемалары бар адамдар кроссфитке қарсы.
Кроссфит жарақат алу мүмкіндігі үшін жиі сынға алынады, бірақ дұрыс көзқараспен және жаттығу техникасын сақтау қиындық тудырмауы керек. Әрине, қатты жүктемелер кезінде жарақат алу қаупі әрқашан жоғары. Егер жаттығу «сәтсіздікке дейін жұмыс жасаңыз, ауырсынуды қабылдаңыз, бірақ қайталаңыз» ұранымен бірге жүретін жағдайда (бұл кроссфитті талап етеді), бақылауды жоғалтып, дұрыс техниканы ұмытып кету өте оңай.
Кроссфиттің тағы бір дәстүрлі айыптауы - ерекше және жағымсыз рабдомиолез ауруының даму қаупі жоғары. Бұл ауру қаңқа бұлшықетінің зақымдануы бүйрек жеткіліксіздігіне дейін бүйрек проблемаларына әкеледі. Бренд иелері бұл тәуекелді жоққа шығармайтындығына және оны «қара» әзілмен қарайтынына таңғаламын. Әзірге бұл кәсіби тұрғыдан дұрыс, оны айту қиын. «Ия, кроссфит сізді өлтіруі мүмкін, - дейді кроссфит Глассманның Жаратушысы. - Мен әрқашан өте адал болатынмын ».
Кроссфиттегі жаттығуға сай болу үшін
Crossfit әмбебап және денсаулыққа қатысты проблемалары жоқ адамдарға (әсіресе жүрек-қан тамырлары жүйесі) жарамды. Кроссфит ерлер мен әйелдерді, қарт адамдар мен жасөспірімдерді арнайы дайындалған бағдарламаларға тарта алады.
АҚШ-та, Канадада және кейбір басқа батыс елдерінде кроссфит кейбір әскерилендірілген арнайы жасақтарды, өрт сөндірушілерді, полиция қызметкерлерін дайындауда қолданылады. Әскери жезді кроссфиттерлерді дайындаудың әмбебаптығы қызықтырады. Кроссфиттің кейбір элементтері (тағы да АҚШ-та және Канадада) университеттер мен колледждердің дене тәрбиесі бағдарламаларына енгізілген (сонымен қатар пауэрлифтингтер мен бодибилдерлердің «Арсеналынан» кейбір жаттығулар).
TABATA туралы көбірек оқыңыз: кроссфиттің «үй» нұсқасы
Салмақ жоғалтуға арналған кроссфит
Кроссфитке жаттығу өте қарқынды, жаттығулар арасындағы үзіліс минималды немесе мүлдем жоқ, ал жаттығудың маңызды бөлігі аэробты жаттығулар. Бұл жаттығу кезінде кроссфиттің көп мөлшерде калория жағылатындығына әкеледі. Спортшының денесі майға айналады, дене майының пайызы азаяды.
Осылайша, кросс-фит жаттығулары дұрыс тамақтанумен үйлеседі артық салмақтан арылуға және майды жағуға өте тиімді. Салмақ жоғалтуға баса назар аудару үшін арнайы дайындалған бағдарламалар бар.
Кроссфит бастаушыларды жасауға бола ма?
Жаттығуларды дұрыс таңдау және жаттығулардың көлемі мен күрделілігін біртіндеп, біртіндеп арттыру шартымен мүмкін болады. Жаңадан бастаушы сабақты салыстырмалы түрде қарапайым жаттығулармен бастауы керек, олардың кең ассортиментіндегі спорттық құралдарды пайдаланбау және кроссфиттегі қимылдар өте үлкен және бәрін бірден жасай бастайды, мүмкін емес спорт - бұл нәтиже нөлге тең болады. Жүктемелердің біртіндеп артуы және жаңа технологиялық жаттығудың біртіндеп дамуы - жаңадан бастаушы үшін кроссфитте сәттілікке жетудің кілті.
Бірінші оқу бағдарламасына арналған жаттығуларды таңдау жаңадан келген адамның физикалық формасына сәйкес келуі керек - егер адам ешқашан қуып жете алмаса, бағдарламаға он бес тартқыш-UPS жиынтығын енгізу бекер. Әрине, жаттығуды бастау білікті жаттықтырушының басшылығымен болуы керек.
Кроссфитке жаттығу
Кроссфиттегі «дөңгелек» жаттығулар, яғни бірнеше жаттығуларды үзіліссіз немесе олардың арасындағы ең аз үзілістермен қатарынан орындады. Оқу сабағы әдетте бірнеше «үйірмелерден» тұрады.
Кроссфитке қандай жаттығулар кіреді
- Қыздыру жаттығулары. Воркаут - бұл пәннің және басқа да спорттың маңызды кезеңі. Сізге қаңқа бұлшықеттерін, сіңірлерін және ОЖЖ-ны дайындау керек, бұл әсіресе кроссфит, жүрек-қан тамырлары жүйесінде алдағы жаттығуларға өте маңызды. Жылыту үшін қолданылады жүгіру, созылу, жекелеген буындарды жылыту, кішкене салмақпен жұлқылу қимылдары (мысалы, бос фретбор) және т.б.
- Бірінші кезекте жаттығу жасаңыз табиғаттағы аэробты, қуаттылықтың шағын элементімен (метаболизм): жүгіру, жүгіру жолында есу, арқанмен секіру. Мақсат бірінші кезекте тыныс алу және жүрек-қан тамырлары жүйесінің төзімділігін дамыту.
- Өз денесінің салмағымен жаттығулар, шапшаңдықты дамыту, үйлестіру (және тіпті оның денесін «иемдену» қабілеті), сондай-ақ динамикалық қуатты «тартып алу». Әдетте бұл жаттығулар тобын «гимнастикалық» деп атауға болады. Бұған кіреді әр түрлі тартқыштар (барда, сақиналарда), крестянские «бурпалар», push-UPS (еденде, штангаларда және т.б.), қорапқа секіру, арқанға өрмелеу, штангадағы әртүрлі жаттығулар (науа табандары, «розетка»), бір аяғыңызға отыру («тапанша») және басқалары жаттығулар.
- әр түрлі салмақпен жаттығулар - штангалар, гантельдер, дәрі-дәрмектер, құмсалқалар, балғалар және шайнектер (қайнатқыш кроссфиті тұтқаны өзгертті). Мұнда күш «максималды» емес, «таза» күйде, тағы да динамикалық жылдамдық пен беріктікке төзімділікке аударылады. Арсенал лифтшілері мен бодибилдерлерінің жаттығуларын қолданыңыз: әртүрлі типтегі скважиналар, стендтік престер, лифт. Бұл кроссфитте бұл қозғалыстардың орындалу тәсілі өте өзгеше - олар «дірілдеу» стилінде аз салмақпен жасалады. Ол ауыр атлетиканың олимпиадалық тақырыбындағы әр түрлі вариацияларды қамтиды: діріл, діріл, кеудеге штанганы алу т.с.с.. Сонымен қатар, олар бірнеше салмақпен жаттығулар, ауыр шиналарды, жүк көтергіш сөмкелерді, «фермер серуені».
Кроссфитте жаттығудың негізгі принциптері
Кроссфит әдістемесі өте күрделі, ол бірнеше бағыттағы спорт түрлерінің элементтерін қамтитын пәннің ерекшеліктерінен туындайды. Кросфитте кеңінен таралған сертификаттау және лицензиялау жүйесінің осындай күрделі теориялық бөлімі негізделген. Біліктілігі төмен, жаттықтырушы жаттықтырушы оқушылардың денсаулығына зиян келтіре алады.
Кроссфитке оқытудың келесі принциптерін бөлуге болады:
- Ауыр жүктемелер аймағына біртіндеп кіру принципі: төзімділік пен күштің әртүрлі көріністері олардың дамуы үшін уақытты қажет етеді. Бастапқы логика жаттығу жүктемесінің өсуі біркелкі болуы керек дегенді білдіреді.
- Үздіксіздік принципі: қандай да бір спорттық дайындық болмаса, онымен жұмыс ұзақ уақыт бойы үздіксіз жүргізілуі керек. Сонда ғана нәтиже белгілі бір «минималды» деңгейде «бекітіледі». Қысқа уақыт аралығында және ұзақ уақыт үзілісте болатын төзімділікке үйреніңіз - нәтиже бермейді - осы үзіліс кезінде шешілетін барлық прогресс және жұмыс басынан басталуы керек.
- Әртүрлілік принципі: кроссфиттің ерекшелігі - мамандандырудан бас тарту, жаттығу кезінде әртүрлі жаттығулар жасалады. Әр түрлі бұлшықет топтарында және әртүрлі спорттық дағдыларды дамыту. Бұл идеяны, әрине, абсурдқа айналдыру, шамадан тыс көп нәрсе жасау мүмкін емес - бұл ешнәрсе жасаумен бірдей.
- Жүктемелердің көлемі мен қарқындылығын кезектестіру принципі: оқыту процесінің құрылысында өзгергіштік болуы керек. Үлкен салмақты және қарқындылығы төмен кезеңдерді үлкен емес және қарқынды сыныптармен ауыстыру қажет, ал керісінше.
- «Қалпына келтіруге тең жүктеме» қағидаты: көп спорттық нәтижелер үшін және жаттығудан кейінгі қалпына келтіру кезеңі жаттығудың өзінен кем емес. Бұлшықеттердің артық компенсациясы қалпына келтіру кезінде пайда болады. Сіз кроссфитті аптасына үш рет жиі жаттықтыра алмайсыз.
Кроссфитте жаттығуларға қалай дайындалуға болады
Сондықтан сіз кроссфитпен айналысуға бел будыңыз. Сіз шынымен неден бастайсыз?
- 1 кеңестері: медициналық тексеруден өтіп, кроссфит жасауға қарсы көрсетілімдердің жоқтығына көз жеткізіңіз. Ең бастысы - жүрек-қантамыр жүйесінің денсаулығы, бұл «қауіпті аймақ» кроссфиттері. Әдетте бұл тармаққа мән берілмейді, бірақ дәрігерге баруға кеңес береміз, тіпті егер сізде болса да «Ешқашан ауырған емеспін, және менің денім сау».
- 2 кеңестері: Ақылмен реттеңіз. Кроссфит үшін физикалық қолайсыздықты жиі жеңу қажет болатын тығыз шеңберлік жаттығулар өте маңызды мотивация болып табылады. Сізге кроссфит керек пе деп сұраңыз? Артық салмақтан арылу және форманы жақсарту мейірімді бола алады.
- 3 кеңестері: Crossfit - бұл өте күрделі оқыту жүйесі. Жарақат алмау үшін өзіңізге білікті бапкер табыңыз. Топқа кірмес бұрын сынақ сабағына барыңыз. Бапкермен кроссфитте болған жағдайды тексере алады.
- 4 кеңестері: Денеңізді дайындаңыз. Егер сіз спорттан алыс болсаңыз немесе сыныпта ұзақ уақыт үзіліс жасасаңыз, сіз кроссфитке үйде дайындала аласыз. Төменде қарқынды жаттығуларға бейімделуге мүмкіндік беретін жаттығулар келтірілген.
Жаңадан бастаушыларға кроссфитке дайындалуға арналған жаттығулар
Біз сізге кроссфитке дайындалу үшін төзімділік пен күш-жігерді дамытуға арналған жаттығулар таңдауын ұсынамыз. Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар бұлшықет пен жүрек-қантамыр жүйесін ауыр жүктемелерге дайындауға көмектеседі. Осы жаттығулардың әрқайсысы қиынырақ болуы мүмкін, егер сіз жылдамдықты, қайталану санын немесе гантельдердің салмағын арттырсаңыз. Жаттығудың алдында міндетті түрде жаттығуды орындаңыз.
Белгіленген қайталанулар санын жүйелі түрде орындау. Егер сізде төзімділік болса, бұл жаттығулар жиынтығын 2-3 айналымнан қайталай аласыз. Сіз әрқашан олардың сезімдері үшін қайталанулар санын көбейте немесе азайта аласыз.
1. Асыл тұқымды қолдармен және аяқтармен секіру: 30 қайталау
2. Тізедегі басу-UPS: 10 қайталау
3. Скват (гантельмен немесе жоқ): 30 қайталау
4. Иықтарды тақтаға тигізу: 15 қайталау (екі жақта)
5. Өлтіргіштер: 15 қайталау
6. Төменгі аяғымен жүгіру: 25 қайталау (екі жағы)
7. Өкпе (гантельмен немесе онсыз): 20 қайталау (екі жағы)
8. Иыққа отырыңыз: 20 қайталау
9. Burpee (жеңілірек нұсқа): 15 қайталау
Кроссфитке дайындық жаттығулары кеңейтілген
Белгіленген қайталанулар санын жүйелі түрде орындау. Егер сізде төзімділік болса, бұл жаттығулар жиынтығын 2-3 айналымнан қайталай аласыз. Сіз әрқашан олардың сезімдері үшін қайталанулар санын көбейте немесе азайта аласыз.
1. Аяқтарды гантельдермен көтеріп секіру: 30 қайталау
2. Басу-UPS: 15-20 қайталау
3. Секіретін секірулер: 25 қайталау
4. Еңбекте гантельдерді итеру25 реп
5. Burpee push-UPS құралы жоқ: 15 қайталау
6. Жаяу жүру (гантельмен немесе онсыз): Әр жағынан 20 қайталау
7. Кеудеге арналған стенд: 30 қайталау
8. Тізені жоғары көтеріп жүгіру: Екі жағынан 25 қайталау
9. Тізе тақтасын көтеру: Әр жағынан 15 қайталау
Кроссфит туралы тағы не білу маңызды
Кроссфитте жаттығулардың қалыптасуы, егер мүмкін болса, бір бұлшықет тобындағы стресстің бір раунд ішінде қайталануын болдырмау керек. (немесе, кем дегенде, олардың кезектесуі). Әйтпесе, «закисленна» сүт қышқылды бұлшықет тобы келесі жаттығулар мен шеңберлерге өтуге мүмкіндік бермейді. Егер сіз жаттығуларды бағытына қарай ауыстырып отырсаңыз, осы қағиданы ұстану оңайырақ болады:
- итереді және басады
- әр түрлі тарту қимылдары
- аяқтың бұлшық еттеріне арналған жаттығулар - әртүрлі иілу және өкпе
- аэробты және кардиологиялық жаттығулар - жүгіру, секіру
Кроссфитте жаттығу түрлері
Кроссфитте оқыту бағдарламалары өте көп және барлық мақалалардың сипаттамаларын бір мақалада қамту мүмкін емес. Алайда, оқыту бағдарламаларының тұжырымдамалық жағынан ерекшеленетін үш негізгі тобын бөліп қарастыруға болады:
1. Жылдамдыққа баулу
Бұл жаттығуда сіз қайталанулар мен айналымдардың белгіленген санын жылдамдықпен орындауыңыз керек. Мысалы, бір айналымға мыналар кіреді: 20 итеріп жіберетін ИБП, 15 жол бойындағы запригиваям, 30 таяқшаны 30 шайнекпен басады. Осы шеңберлердің 8-ін орындау тапсырмасы берілген. Сіздің міндетіңіз - көрсетілген айналым санын мүмкіндігінше тезірек жасау.
Мұндай жаттығудың нәтижесі болып табылады уақыт. Кроссфитке жаттығудың бұл түрі AFAP деп аталады (амүмкіндігінше жылдам).
2. Турлар саны бойынша жаттығулар
Бұл жаттығуда белгіленген уақытта мүмкіндігінше көбірек шеңбер жасау керек. Мысалы, жаттығуға 20 минут беріледі. Бір шеңберге мыналар кіреді: 20 салмақтағы жер сілкіністерімен секіру, 20 допты жоғары лақтыру, 20 итермелеу. Сіздің міндетіңіз - берілген 10 минут ішінде сонша айналым жасау.
Бұл жаттығудың нәтижесі шеңбер саны болады. Кроссфитпен жаттығудың бұл түрі AMRAP деп те аталады (мүмкіндігінше көп раунд).
3. Дер кезінде жаттығу
Бұл түр жаттығуды жұмыс және демалыс аралықтарына бөлуді қамтиды. Мысалы, 45 секунд жұмыс істейді, 15 секунд демалады, содан кейін келесі жаттығуды орындаңыз. Немесе 1 минуттық жұмыс, 1 минуттық демалыс. Жұмыс пен демалыс аралықтарының мөлшері жаттығудың қарқындылығы мен топтың дайындық деңгейіне байланысты таңдалады.
Бұл жаттығуда сіз шектеулі уақыт аралығында сонша қайталау жүргізуіңіз керек. Мысалы, бурпаның максималды мөлшерін жасау үшін сізге 30 секунд қажет. Біріншіден, бұл 4-5 қайталау болуы мүмкін, бірақ шыдамдылықтың жоғарылауы - бұл белгілі бір уақыт кезеңінің мәні артады.
Кроссфит бастаушыларға арналған кеңестер
- Режимді ұстаныңыз. Нәтижелері тек кроссфитте ғана емес, жалпы спорттағы жаттығулар мен тамақтанумен қатар жалпы өмір салтына байланысты. Темекі шегу сияқты зиянды әдеттермен «айналысу» керек, түнгі оқиғаларды алкогольді көп ішпеңіз және т.б. Ұйықтау керек - ұйқының созылмалы болмауы тестостеронның бөлінуін азайтады.
- Ұстаңыз жаттығу күнделігіжаттығулар жасау, қайталану саны, жаттығуға дейінгі және кейінгі сезімдер және т.с.с. Үнемі салмақ өлшеп, негізгі антропометриялық өлшеулер жасаңыз: трекпен айналысатын тыңдаушы олардың физикалық жағдайының өзгеруін қадағалай алады.
- Кроссфиттен бастаған кезде жаттығу бағдарламасын жасау кезінде сіз оның алдыңғы спорттық өмірбаянын (немесе оның жоқтығын) ескеруіңіз керек. «Әлсіз нүктенің» күші аэробты жаттығулар болуы мүмкін, ал қашықтыққа жүгіруші - күш жаттығулары (әсіресе дененің жоғарғы бөлігі) болуы мүмкін деп болжау қисынды. Міне, «әлсіз жақтар» және жаттығудың бастапқы кезеңінде қажет.
- ешқашан да біз жылыту мен қауіпсіздікті ескермеуіміз керек оқыту. Ұсақ-түйек істерге немқұрайлы қарау салдарынан көптеген адамдар жарақат алды.
- Бірқатар жаттығулар, атап айтқанда, ауыр атлетиканың «Арсеналында» (жұлқа көтеру және серпіліс) техникалық тұрғыдан өте күрделі. Сәйкес техниканы үйренуге уақыт бөлудің қажеті жоқ.
- Жаттығудың алғашқы бірнеше аптасында таңқаларлықтай жылдам прогресс, уақыт өте келе баяулайды, сонымен қатар «неврологиялық даму». Тренингтің бұл жағы түсінуге және ақыл-ойға дайын болу үшін қажет.
- Күшті кроссфиттер қауіпсіздік күштерінің диетасынан біршама өзгеше болуы мүмкін. Дұрыс тамақтаныңыз (толығырақ төменде).
- Мұны біліңіз физикалық қолайсыздықты көтеру үшін жаттығу кезінде. Қолайсыздықты болдырмасаңыз, сіз прогресті едәуір баяулатасыз (әрине, өлшемді білуіңіз керек).
- Жылдың жылы мезгілінде таза ауада жаттығуды да назардан тыс қалдырмаңыз. Бұл жаттығуларға әртүрлілік әкеледі және менталитетті «жеңілдетеді».
- Beginners «Әуесқойлыққа» қатыспау керек. Әдебиеттерді кроссфитте үнемі оқып, тәжірибе жүргізетін, тәжірибе жүргізетін нұсқаушылардың ұсыныстарын тыңдаңыз.
Кроссфит жасаған кездегі диета
Кроссфиттегі жаттығулар салыстырмалы түрде қысқа уақыт аралығында энергияны көп тұтынумен сипатталады. Кроссфиттердің белгілі бір бөлігі бодибилдингтегі тамақтанудан біршама ерекшеленеді.
Ақуыз-май-көмірсутектерге бөлінген кроссфиттердің қуаты организмдегі калория мөлшері бойынша келесі пайыздарда өзгеруі керек деп есептеледі.
- Ақуыздар - 30%;
- Көмірсулар - 40%;
- Моноқанықпаған майлар - 30%.
Күндізгі негізгі тамақтанудан басқа, жаттығуға байланысты келесі диетаны ұстанған жөн:
- Жаттығу алдында екі тамақтану үшін қажет: алғашқы 2-4 сағат ішінде, екіншісі жаттығудан 1-2 сағат бұрын. Екінші «шағу» оңай, негізінен гликоген қоймаларын жаттығуға дейін толтыратын «жылдам» көмірсулардың арқасында. Таңертең аш қарынға кроссфит жасау мүмкін емес.
- «Ең жақсы» қуаттандырылған тамақ: жаттығудан кейін сіз спорттық тамақтанудан (сарысу ақуызы немесе гейнер) қатыса аласыз, бұл дене сұйықтығының жоғалуын қалпына келтіреді және гликоген қоймаларын қалпына келтіруге көмектеседі; жаттығудан кейін екі сағат өткеннен кейін қатты тамақтану керек.
Бұл спортпен айналысатындардың көпшілігі палеодиет деп аталатындарды қолдайды: оның мәні-палеолит дәуіріндегі ежелгі адамдар сияқты тамақтану, яғни ет, балық, жаңа піскен көкөністер мен жемістер, жаңғақтар. Тиісінше, құрамында әр түрлі сүт өнімдері мен құрамында тұз мен қант көп тағамдар, сондай -ақ аспаздық «ләззат» - ет, майлы қуырылған тағамдар және т. Қандай тәсіл неғұрлым негізделген деп айту қиын, спортшы өзіне ең қолайлы диетаның принциптерін анықтауға мәжбүр болады.
ДҰРЫС ТАМАҚТАНДЫРУ: біртіндеп қалай бастау керек
Кроссфитке жаттығудағы ең көп кездесетін қателіктер
- Жаңадан бастаушылар физиологияның табиғи заңдылықтары мен оқыту әдістемесін ескермей, бәріне бірден қол жеткізуге тырысады. Бұл шындыққа жанаспайтын нәрсе - спорттағы біртіндеп алға басу.
- Ресми қайталау санына деген ұмтылыс (және формальды уақыт) өзімді нашар орындалған қайталау деп санаймын - Непоседия скакальдарда, бурпилерде тартқыш-UPS ішінара қайталанулардан секірмейді және т.б.
- Спорттық нәтижелерге ұмтылу кезінде жарақатты елемеу. Егер жарақат алған болса - сіз сауығып, қалпына келуіңіз керек, мұндай жағдайда жаттығу толық қолайсыз.
- Ұнамсыз немесе жаман болып шыққан нәрсені әділетсіз ескере отырып, жаттығуларды сол сияқты қуанту үшін тренингті қайта теңдестіру.
- Ұзақ уақытқа дейін босаңсудың болмауы - бұл жаттығулар мен жүрек-қан тамырлары ауруларының рецепті.
Кроссфит үшін тағы не оқуға кеңес беріледі:
- Барпи жаттығуы туралы: кроссфиттердің негізгі жаттығуы
- Барлық деңгейлер үшін UPS итеру және UPS итеру туралы
- UPS-UPS туралы: қуып жетуді қалай үйрену керек