TRX - бұл функционалды оқытуға арналған арнайы суспензия жаттықтырушысы. Соңғы онжылдықта TRX ілмектерімен жаттығулар бүкіл әлемде танымал болды. Үйде жаттығу жаттығуларымен айналысатын жаттықтырушылармен сабақ.
Біз сізге ішке және арқаға, қолдар мен иықтарға, жамбас пен бөкселерге арналған 60 TRX жаттығуларының ерекше таңдауын ұсынамыз.
TRX жаттығулары бар ең жақсы 60 жаттығулар
Шындығында TRX - белгілі бір өндірушінің суспензия жаттықтырушысының атауы (Adidas кроссовкалары сияқты). Бірақ қазір TRX танымал атауға айналды, бұл аспалы ілмектермен барлық жаттығулар үшін жалпы атауды білдіреді. TRX жаттығулары сіздің фитнесіңізді әртараптандыруға ғана емес, сонымен қатар көмектеседі күш пен төзімділікті арттыру, дененің сапасын жақсарту үшін функционалды дайындықты дамыту.
TRX: барлық пайдалы ақпарат
TRX жаттығуларының артықшылығы:
- TRX-ті жаттығу залында және үйде жасауға болады (жабдық өте ықшам және ыңғайлы). Тіпті көшеде де жасаңыз.
- TRX сыныптары барлық шеберлік деңгейлеріне сай келеді: жаңадан бастаушыларға арналған қарапайым жаттығулар бар, ал жоғары деңгейге қиын.
- TRX жаттығулары бұлшықет корсетін нығайтуға және омыртқаға зиянды әсер етпеуге тиімді.
- TRX жаттығулары кезінде сіз қозғалыс бұрышы мен ауқымын өзгерту арқылы жүктемені оңай реттей аласыз.
- TRX жаттығуы бір уақытта бүкіл денені белсенді етеді: сіз мақсатты аймақ бойынша ғана емес, сонымен қатар тепе-теңдікті сақтау үшін қосымша бұлшықет топтарын қосатын боласыз.
Ұсынылған TRX жаттығулары сізге оқу бағдарламасына дайын болуға көмектеседі. Егер сіз неден бастау керектігін білмесеңіз, онда мақаланың екінші бөлігінде TRX-мен дайын 3 дайын сабақ жоспарын табасыз: оқытудың бастауыш, орта және жоғары деңгейлері үшін.
Анимациялық суреттер жаттығулар ойнау процесін жеделдетеді. TRX жаттығуларын мұқият және толық бақылаумен орындау керек екенін ұмытпаңыз. Жаттығуларды жылдамдықпен емес, сапа бойынша жасаңыз. Сабақ кезінде асқазанды қатты ұстауға тырысыңыз, арқа түзу, иық төмен, бөкселер шиеленіседі.
Дененің жоғарғы бөлігіне арналған TRX жаттығулары
1. Қолды бицепске бүгу (Bicep Curl)
2. Трицепсті қолды түзету (Tricep кеңейтімі)
3. TRX-ті көтеру (жоғары көтеру)
4. Трицепске арналған итергіштер (Tricep press)
Егер қолдың бұрышы мен орналасуын сәл өзгертсе, жүктеме өзгереді.
5. Push-UPS-өрмекші (Mountain Climber Pushup)
6. Тартумен бұрылады (TRX Twist)
7. Тұрақты тарту (TRX жолы)
8. Жоғарғы тарту (Жоғары қатар)
9. Қолмен өсіру (Кері шыбын)
10. Кесте жағдайына итермелеу (Кесте қатары)
11. Кері итеру (UPS)
12. TRX-пуловер (пуловер)
13. Тартылу (Тарт)
14. TRX-пен көлбеу (қайырлы таң)
15. Алға айналдыру (орау)
Жер қыртысына арналған TRX жаттығулары (асқазан, арқа)
1. Статикалық тақтайша (негізгі)
2. Plank up-down Plank (жоғары және төмен)
3. Шынтақтарды түсіру (Ripper)
4. Айналмалы альпинист (Crisscross альпинисті)
5. Тізе (тізені тарту)
6. Бөкселерді көтеру (шортан)
Немесе келесі нұсқа:
7. Локте статикалық тақтайша (білек тақтасы)
8. Планка ара тақтай (ара)
9. Шынтақтағы тақтайдағы альпинист (білекке арналған тақтайға өрмелеу)
10. Бүйірлік тақтайша (бүйірлік тақта)
11. Шынтақтағы бүйірлік тақтайша (білекке бүйірлік тақта)
12. Дененің бүйірлік тақтадағы айналуы (Side Plank Reach)
13. Бүйір тақтадағы бөкселердің көтерілуі (Side Plank Thrust)
14. Бүйірден тақтаға бұрау (бүйірлік тақтаның бұзылуы)
15. Аяқ бұйра (Аяқ бұйра)
16. Велосипед (велосипед)
17. Денені тік тұрып бұрады (орыс Twist)
Сан мен бөксеге арналған жаттығулар
1. Скват (Squat)
2. Секірумен отыру (Plyo Squat)
3. Тапаншаға жату (тапаншаға жайғасу)
4. Аспалы аяғы бар өкпе (аспалы аспа)
5. Өкпелер (баламалы өкпелер)
6. Плиометриялық өкпе (Plyo lunge)
7. Бақа секіру (TRX Forg)
8. Өкпе диагональ бойынша (көлденең көлбеу көлбеу)
9. Кең бүйірге секіру (кең секіру)
10. Тепе-теңдікпен лупа (өзгермелі лупа)
11. Тепе-теңдікпен плиметриялық ақуыз (қалқымалы секіру)
12. Спринтер (Sprinter бастау)
13. Өкпелер бүйірге (бүйірлік өкпе)
14. Аспалы аяғы бар өкпе (аспалы бүйір өкпелері)
15. Өлі лифт (Deadlift)
16. TRX көпірі (көпір)
17. Бөкселердің көтерілуі (Hip Raise)
18. Бүйірлік тақтайшадағы аяқты көтеру (Аддукторлар)
19. Аяқтарды артқа көтеру (ілулі адукторлар)
20. Аяқтарды белдікте көтеру (Реверсипті ұрлағыштар)
Дененің жоғарғы және төменгі бөліктеріне арналған жаттығулар
1. Кейбір Берптер (Берпи)
2. Шүмекпен отыру (түртіп, жету)
3. Альпинист (тау альпинисті)
4. Көлденең жүгіру (жүгіргіш жүгіру)
5. Бір аяқты кері тақтайша (Reverse Plank Leg Raise)
6. Push-UPS + тарту тізелері (итеру + тізе тарту)
7. Push-UPS + көтеру бөкселері (Push up + Peak)
8. Жүру тақтасы (Walk the Plank)
YouTube арналарының GIF суреттері үшін рақмет: Марша бар қысқа тұйықталу, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
Бау: + 45 нұсқаны қалай орындау керек
Дайындық жоспары, TRX
Егер сіз TRX-пен өз бетіңізше айналысқыңыз келсе және неден бастарыңызды білмесеңіз, дайын жаттығулар жоспарын ұсыныңыз. бастауыш, орта және жоғары деңгейге арналған. Тренингтер дөңгелек қағида бойынша бірнеше раундта жаттығулар арасындағы шағын үзілістермен өтеді. Мұндай интервалды принцип сабағы сізге майды жағуға, бұлшықеттерді күшейтуге және денені қатайтуға көмектеседі.
YouTube-тегі ең жақсы 10 TRX жаттығулары
Сіз жаттығулардың жоспарын TRX-мен өз қалауыңыз бойынша реттей аласыз, сізге сәйкес келмейтін жаттығуларды қоспағанда. Сіз сондай-ақ аласыз жаттығудың жалпы орындалу уақытын, айналым санын, жаттығулар мен үзілістердің ұзақтығын өзгерту. Сізде ыңғайлы уақыт бар ма, бірақ есіңізде болсын, дене жүктемені сезінуі керек, ал жаттығудан кейін аздап шаршау керек.
Егер жаттығулар әр түрлі жағынан орындалса, бірінші айналымда жаттығуды оң жақта, екінші айналымда - сол жақта орындаңыз. Егер сіз кейбір жаттығулардың буындарда ыңғайсыздық тудыратындығын сезсеңіз (мысалы, тізе, білек, шынтақ), оны TRX оқу бағдарламаларынан шығарыңыз немесе іске асырудың жеңіл нұсқасымен ауыстырыңыз.
Жаңадан бастаушыларға арналған TRX жаттығуларымен жоспарлаңыз
Бірінші тур:
- Аяқ бұйра (Аяқ бұйра)
- Локте статикалық тақтайша (білек тақтасы)
- Скват (Squat)
- Денені тік тұрып бұрады (орыс Twist)
- Бүйір тақтадағы бөкселердің көтерілуі (Side Plank Thrust)
Екінші тур:
- Көлденең жүгіру (сіңір жүгіргіші)
- Қолмен өсіру (Кері шыбын)
- TRX көпірі (көпір)
- Бүйірлік тақтайша (бүйірлік тақта)
- Аспалы аяғы бар өкпе (аспалы аспа)
Бұл жаттығуды жаңадан бастаушыларға арналған TRX көмегімен қалай орындауға болады?
- Әр жаттығу 30 секунд, 15 секунд үзіліс жасады
- Әр айналымды 2 раунд бойы жүргізіңіз
- Шеңбер арасында демалу 1 мин
- Бір айналымның жалпы ұзақтығы 3.5 минут
- Жаттығудың жалпы ұзақтығы: ~ 17 минут
Орта деңгейдегі TRX жаттығуларымен жоспарлаңыз
Бірінші тур:
- Тепе-теңдікпен плиметриялық ақуыз (қалқымалы секіру)
- Қолды бицепске бүгу (Bicep Curl)
- Альпинист (тау альпинисті)
- Аяқтарды артқа көтеру (ілулі адукторлар)
- Планка Араны көрді
Екінші тур:
- Секіріп секіретіндер (Plyo Squat)
- Plank up-down Plank (жоғары және төмен)
- Трицепсті қолды түзету (Tricep кеңейтімі)
- Велосипед (велосипед)
- Бір аяқты кері тақтайша (Кері тақтайдың аяғын көтеру)
Үшінші тур:
- Өкпе диагональ бойынша (көлденең көлбеу көлбеу)
- Дененің бүйірлік тақтадағы айналуы (Side Plank Reach)
- Тұрақты тарту (TRX жолы)
- Кранмен бұрылыс (түртіп, жету)
- Тізе (тізені тарту)
Бұл жаттығуды TRX көмегімен орта деңгейге қалай орындауға болады?
- Әр жаттығу 30 секунд, 15 секунд үзіліс жасады
- Әр айналымды 2 раунд бойы жүргізіңіз
- Шеңбер арасында демалу 1 мин
- Бір турдың жалпы ұзақтығы ~ 3.5 минут
- Оқудың жалпы ұзақтығы: ~ 26 мин
TRX жаттығуларын жетілдірілгенге дейін жоспарлаңыз
Бірінші тур:
- Push-UPS + тарту тізелері (итеру + тізе тарту)
- Плиометриялық өкпе (Plyo lunge)
- Локтядағы тақтайдағы альпинист (білекке арналған тақтайға өрмелеуші)
- Аспалы аяғы бар өкпе (аспалы бүйір өкпелері)
- Бүйірден бүйірлік тақтаға (бүйірлік тақтаның бұзылуы)
- Бөкселерді көтеру (шортан)
- Жүру тақтасы (Walk the Plank)
Екінші тур:
- Бақа секіру (TRX Forg)
- Трицепске арналған итергіштер (Tricep press)
- Аяқтарды белдікте көтеру (Реверсипті ұрлаушылар)
- Шынтақтарды түсіру (Ripper)
- Спринтер (Sprinter іске қосу)
- Тарту (жоғары тарту)
- Тапанша скват (тапанша скват)
Үшінші тур:
- Кейбір Берптер (Берпи)
- TRX-пуловер (пуловер)
- Бүйір тақтадағы аяқ көтеру (Аддукторлар)
- Push-UPS + көтеретін бөкселер (Push up + Peak)
- Кең бүйірге секіру (кең секіру)
- Айналуы бар альпинист (Crisscross альпинисті)
- Кері итеру (UPS)
Бұл жаттығуды TRX көмегімен қалай жетілдіруге болады?
- Әр жаттығу 45 секунд, 15 секунд үзіліс жасады
- Әр айналымды 2 раунд бойы жүргізіңіз
- Шеңбер арасында демалу 1 мин
- Бір турдың жалпы ұзақтығы ~ 7 минут
- Жаттығудың жалпы ұзақтығы: ~ 45 минут
TRX - соның арқасында ыңғайлы, ықшам және өте пайдалы спорттық жабдықтар сіз денені тартып, қол, иық, арқа, іш, бөксе және аяқ бұлшықеттерін күшейте аласыз. TRX-мен үнемі жаттығулар сіздің фигураңызды жақсартып қана қоймай, үйлестіруді, күш, тепе-теңдік пен төзімділікті дамытуға көмектеседі.
Сондай-ақ, қараңыз:
- Қадамдық платформа: неге + 20 жаттығулар қажет
- Фитнес-топ: бұл не, неге + 40 жаттығулар қажет
- Эллиптикалық жаттықтырушы: тиімділік деген не?
- Велосипед: тиімділік деген не?