Мазмұны
Майлар
Көңіл-күйді жақсартатын тамақ тақырыбын маңызды май қышқылдары туралы, ең алдымен деп аталатындардан бастайық Омега-3… Бұл пайдалы полиқанықпаған майлар негізінен майлы балықтарда болады - лосось, форель, скумбрия, сардина және жаңа тунец.
Ғалымдардың айтуынша, қандағы омега-3 май қышқылдарының төмен деңгейі депрессияға бейім адамдарда байқалады. Арнайы тағамдық қоспалар оны түзетуге көмектеседі, сонымен бірге көңіл-күй. Омега-3 мидағы кейбір заттардағы тепе-теңдікті түзетуге қабілетті. Біз жүйке жасушалары арасындағы ақпараттың берілуін қамтамасыз етіп, көңіл-күйге әсер етеміз. Белгілі бір дәрежеде кейбір омега-3-терді антидепрессанттармен салыстыруға болады. Алайда, ешқашан депрессиямен ауырмаған адамдар үшін омега-3 жаман көңіл-күйден аулақ болуға көмектеседі. Міне, майлы балықты рационға қосудың тағы бір себебі, ол қазірдің өзінде танымал - жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алу қабілетіне байланысты. Эффектке жету үшін сіз күніне 1-ден 9,6 грамға дейін омега-3 тұтынуыңыз керек, бұл, айтпақшы, өте көп: орта есеппен 200 грамм балықта 6,5 грамм май қышқылы бар.
Сіз балықты ұнатпайсыз ба? Содан кейін өсімдік майларынан пайдалы май қышқылдарын алыңыз (олар аз сіңірілсе де). Байқап көріңіз зығыр тұқымы (оны мюсли, йогурт немесе салатқа қосуға болады), зығыр майы, асқабақ тұқымы және жаңғақ... Сонымен, балық майына арналған қоспалардың мүмкіндігі бар.
Баяу отын
Егер сіз түскі астан бас тартып, асқазанды сора бастағаныңызды сезсеңіз, және сіздің күшіңіз азайып бара жатса, бұл күйді созбаңыз - әйтпесе сіздің көңіл-күйіңіз көп ұзамай төмендейді.
Психикалық тепе-теңдік үшін қандағы қантты тұрақты деңгейде ұстау маңызды. Бір жолы - құрамында гликемиялық индексі төмен тұрақты тамақтану баяу бұзылатын көмірсулар… Мұндай өнімдердің қатарында тұтас дәнді нан және жарма, қоңыр макарон, қоңыр күріш, бұршақ және жасымық… Ақуыздар мен майлар көмірсулардың сіңуін бәсеңдетуге көмектеседі, осылайша тағамның гликемиялық индексін төмендетеді. Талшық дәл осылай жасайды, сондықтан жемістер мен көкөністерді ұмытпаңыз.
Кейде тәтті бар, шоколад бөлігі немесе жай тәтті шай көңіл-күйді көтеріп, көңіл-күйді көтеруге көмектеседі. Құпия қарапайым: қант тез сіңімді көмірсуларкөңіл-күйді жақсартуға жауап беретін серотонин өндірісін ынталандырады. Бірақ бұл әсер тез жойылады және сіз қайтадан энергияның жетіспеушілігін және аштық сезімін сезінесіз. Сондықтан сізге ұзақ уақыт бойы қуат беретін нәрсені жеңіл тамақтандырған дұрыс. Бұл құрғақ сұлы печеньесі немесе майы аз жұмсақ ірімшік немесе бал қасық қосылған сұлы крекері болуы мүмкін.
Қарқынды диета - жақсы көңіл-күйдің тағы бір жауы. Тамақ пен калорияға қатысты шектеулер сізді жақын адамдарыңыздың жетіспеушілігінен, көбінесе өмірлік маңызы бар тағамдардан зардап шегеді. Демек - депрессия және жай көңіл-күй (және бұл зерттеулермен расталады). Сондықтан қалыпты сүттен бас тартпай, майы аз тағамға ауыспаған абзал. Біртіндеп салмақ жоғалту жоспарын дене шынықтырумен ұштастыра құру әлдеқайда тиімді.
Витаминдер мен минералдардың жетіспеуі көңіл-күйге тағы бір соққы болып табылады, әсіресе бұл туралы сөз болғанда С дәрумені, В тобындағы дәрумендер (ең алдымен етте, бауырда, жұмыртқада және сүт өнімдерінде кездесетін фолий қышқылы, В6 және В12 витаминдері), мырыш және селен. Сіз олардың деңгейін теңдестірілген диета немесе таблеткадағы витаминдер мен минералдарды қабылдау арқылы қалыпқа келтіруге болады. Шошқа етінде мырыш, селен және В дәрумендері көп. Кешью жаңғағы мырыш пен селенге бай.
Бақыт химиясы
Тіпті жақсы көңіл-күй - бұл көп жағдайда мидағы нейротрансмиттерлердің нәтижесі болып табылатын химия. Олардың ішіндегі ең бастысы - Серотонин, оның төмен деңгейі депрессиямен байланысты. Көптеген антидепрессанттар серотонин деңгейін арттыру үшін арнайы жұмыс істейді. Бірақ бұған табиғи жолмен қол жеткізуге болады. Зерттеулер көрсеткендей, триптофан диеталық амин қышқылын ми серотонинді жасау үшін пайдаланады, бұл адамға өзінің көңіл-күйін басқаруға және өзіне деген сенімділікті арттыруға көмектеседі. триптофан майсыз етте, әсіресе күркетауықта, сүтте, жұмыртқада және бұршақ дақылдарында (бұршақ және жасымық) кездеседі.
Алкоголь - бұл мүмкін емес! Стресс немесе депрессия жағдайында адамдар көбінесе алкогольдік ішімдіктерге жүгінеді, оларды депрессиялық көңіл-күйді жеңу үшін қолданамыз деп үміттенеді. Алкоголь мазасыздық сезімін жеңілдетеді және жеңілдік сезімін береді, бірақ сонымен бірге депрессияның көрінісін тудырады және қандағы қант деңгейін бұзады. Біз сізді кешкі аста шараптан, достық кеште коктейльден бас тартуға шақырмаймыз. Бірақ егер сіз алкогольдің көмегімен барлық қиындықтарды ұмытып кетемін деп ойласаңыз, мүмкін сіз қателесесіз.
ЖАҚСЫ ӨНІМДЕР
Майлы балық - омега-3 май қышқылдары
Зығыр тұқымы - омега-3
Бразилия жаңғақтары мен бадамдары - омега-3, Е дәрумені, селен
Бүтін дән - төмен гликемиялық индекс, В тобындағы дәрумендер, селен
Сұлы - төмен гликемиялық индекс, қандағы қантты тұрақтандырады
Бұршақ және жасымық - триптофан және ақуыз
Қырыққабат және шпинат - фолий қышқылы
Киви, құлпынай, қарақат және цитрус - целлюлоза
Майсыз ет - триптофан, В тобындағы дәрумендер және ақуыз