Мазмұны
Бір қарапайым трюкпен штанганың күнделікті жаттығуы төменгі арқа үшін қауіпсіз, ал арқа бұлшық еттеріне қиын болады. Сіз мұны білуіңіз керек!
автор: Эван Сентопани
Көбінесе адамдар жаттығуды белгілі бір бұлшықет тобына бейімделген нәрсе ретінде қарастыратынын байқаймын. Бұл тәсілмен әр бұлшықет тобы ажыратылған бұлшықеттерден тұрады және олардың әрқайсысы жеке өңделуі керек.
Мен бір кездері өзім осылай ойладым. Осы жылдар ішінде менің оқуға деген көзқарасым жүйеленіп, күрделі бола бастады. Енді мен ауырлық көтерген сайын бір бұлшықетті емес, бүкіл денені қолданатынымызды түсіндім. Кез-келген қарқынды жаттығуда сіз бұл әсерді бүкіл денеңізбен сезінесіз.
Сіз бұл сезімнің қандай екенін білесіз: сіз тыныс ала алмайсыз, шаршадыңыз, отырғыңыз келеді және бүкіл денеңізде жайсыздық сезінесіз. Штангтар мен еркін салмақ бұл жағдайды жаттығу машиналарына қарағанда әлдеқайда тез тудырады. Бұл күй - сіздің денеңізді қалыпқа келтіргіңіз келетін ең жақсы құралдардың бірі. Бұл менің артқы жаттығуларымда қолданатын әдіс.
Мүмкін, «мұны дұрыс жасау» және үлкен дивидендтер алу үшін ең жақсы мүмкіндіктердің бірі артқы жаттығулармен қамтамасыз етілген шығар. Дұрыс тәсілмен артқы жаттығу өте қуатты болады. Мұнда сіз жетінші терге дейін тер төгесіз немесе өз мүмкіндіктеріңізді іске асыруға бір қадам қоясыз. Таңдау сіздікі.
Сізге қажет нәрсенің бәрі және басқа ештеңе жоқ
Мен үшін бұл негізгі, бірақ өте тиімді жаттығу. Оған бүктелген штангалық қатар, Т-бар, жоғарғы лат және гантельдер қатарлары кіреді. Аптаның басқа күндеріндегі жаттығу кестесіне сүйене отырып, мен артқы жаттығуыма өлі соққыны да қоса аламын.
Осы бейнені түсірген күні мен жүктемені азайтуға бел будым. Сонымен қатар, штанг / гантель / Т-қатарының тіркесімі онсыз да ауыр, сондықтан мен басқа ешнәрсе қосуды қажет етпейтін сияқтымын (және мен жаттығулармен екі күн бұрын жаттығулар жасадым).
Артқа бұрылу: Эван Сентопанидің жаттығуы
Қыздыру жиынтықтары
3 жақындау 15 дайындықтар
Алғашқы екі тәсіл - жылыту
4 жақындау 20, 20, 8, 8 дайындықтар
Суперсет:
4 жақындау 20, 10, 10, 10 дайындықтар
4 жақындау 20, 10, 10, 10 дайындықтар
Бір қолыңызбен сәтсіздікке жеткеннен кейін, екінші қолыңызға ауысыңыз, содан кейін бірінші қолыңызға, содан кейін екінші қолыңызға оралыңыз. Осылайша сіз бірінші рет 10-12, ал екіншіден 5-7 қайталау жасайсыз. Бұл бір тәсіл ретінде саналады.
3 жақындау 12 дайындықтар
Эван Сентопанидің техникалық кеңестері
Тренажердегі аяқтың бұйралары. Таңдау біртүрлі болып көрінуі мүмкін, бірақ маған сеніңіз. Жақында мен артқы жаттығулардан бұрын аяқтың бұйраларының бірнеше жиынтығы сіңірлерді бұруға көмектесетінін білдім. Мен оларды еңістегі ауыр штанганы көтеру кезінде де, көтеру кезінде де сезе аламын, және бұл менің белімді аямайды. Бұл идея менің ойыма деллифт жасаған кезде келді, оны мен кейде аяқтың бұйраларымен суперсетке айналдырамын. Мен байқағаным, бұл суперсетте менің арқам өлі жүк көтергенде мазаламайды.
Қауіпсіздік пен өнімділік үшін бұл екі жаттығу кернеуді төменгі арқаға емес, жамбастың артқы жағына беру керек. Егер сізде арқа проблемалары болса, осы жаттығуды қолданып көріңіз.
Бүктелген штангалық қатар. Емес . Аяғыңызды сәл байланыстыру үшін сізге - және тіпті қажет. Неліктен? Егер сіз арқаңызды 100% қозғалыссыз ұстауға тырыссаңыз, салмақ өскен сайын төменгі арқадағы жүктеме артады. Сіздің аяқтарыңызды теріс қайталау кезінде «амортизаторлар» ретінде қолдану арқылы сіз жүктің арыстандай бөлігін беліңізге емес, жамбасқа алуға мүмкіндік бересіз.
Бүктелген штангалық қатар
Дегенмен, сіз өзіңіздің артыңызды еденге мүмкіндігінше параллель ұстауыңыз керек. «Параллель» дегенде мен шамамен 45 градус немесе одан жоғары көлбеуді білдіремін. Егер сіз бүктелген қатарлар өзгертілгенге ұқсайтындай етіп, артыңызды көп дөңгелетсеңіз, сіз өз құрбыларыңыздың құрметін жоғалтасыз және сонымен бірге күтілетін жаттығу әсерін жоғалтасыз. Бұл қатені жібермеңіз.
Жаттығудың тиімділігі көбіне сіз таза техниканы қолдана отырып қанша уақыт салмақ өлшей алатыныңызға байланысты анықталады. Штанга неғұрлым ауыр болса, сіздің артыңыз қалың болады. Төменгі арқа жүктемені көтере алатын болса, артқы жаттығуды еңкейтілген штанга қатарынан бастау сізге бұл жаттығуға барлық күш пен күш-жігеріңізді беруге мүмкіндік береді. Сіз қайталанудың максималды саны үшін максималды салмақты аласыз.
Ауыр штангалық көтергіштердің жағымсыз әсері - бұл белді, глюттерді және сіңірлерді нығайту. Егер жаттығулар бірнеше бұлшықет тобына пайдалы болса, бұл жақсы белгі!
Т-өзек (Т-өзекшелі таяқша). Менің ойымша, бүгілген қатар Т-қатарға қарағанда жақсы, мен ешқашан біріншісін екіншіге ауыстырмаймын. Бірақ сонымен бірге, екі жаттығуды бір жаттығуға қосу мағынасы бар екеніне сенімдімін.
Неге бұл маған жақсы идея болып көрінеді? Өзіңіз үшін төреші: сіз штанга қатарынан бастап, көптеген арқа бұлшықеттеріңізді шаршатасыз. Содан кейін T-барына өтіп, оқты қосыңыз, бұл қозғалыстан сәл өзгеше әсер етеді. Сонымен қатар, тартудың бұл түрі төменгі арқадағы жүктеменің бір бөлігін жеңілдетеді.
Айта кету керек, T-бар құлыптаулы және тұтқаның рөлін атқарады, бірақ сіз терінің қайталану кезеңінде аяғыңыздың жастықшасын қолданғаныңыз жөн.
V-сабы бар жоғарғы блокты тарту. Бұл қимылды әр түрлі тәсілдермен орындауға болады. Салмақты төмендеткен кезде тіректерді мүмкіндігінше тіректердің астына итеріп, көп артқа сүйенетіндерін жиі кездестіруге болады. Бұл опция қозғалысты гуммердегі тік итеру тәрізді етеді; ол трапеция мен ромбоидты бұлшықеттерді едәуір дәрежеде, ал латтарды анағұрлым аз мөлшерде қабылдайды.
Менің артқы жағымның бұлшықеттері (трапеция және гауһар тәрізді) осы жаттығуда бұрыннан бар екенін ескерсек, бұл жаттығудың басты мақсаты - лат жаттығулары. Бұл ең жақсы оқшаулау үшін мен білетін ең жақсы қадам!
V-сабы бар жоғарғы блокты тарту
Жаттығудан максималды нәтижеге жету үшін тізеңізді тіреуіштердің астына тікелей қойыңыз, сонда сіз оларды қауіпсіз ете аласыз, бірақ артық емес. Арқанды басыңнан асырмай, алдыңда ұста. Содан кейін, кабельді кеудеңіздің жоғарғы жағына тартқанда, шынтағыңызды алдыңызда ұстаңыз және олардың бөлінуіне жол бермеңіз. Кеуде әрдайым жоғары күйде, дене қимылсыз.
Тек сіздің қолыңыз ғана қозғалуы керек. Жоғарғы жағында созып, төменгі жағында қысуды ұмытпаңыз; бұлшық еттеріңізді басынан аяғына дейін шиеленістіру үшін бар күшіңізді салыңыз. Сіз мұнда салмақ немесе қайталану бойынша жеке рекорд орнатуға тырысып отырған жоқсыз, сондықтан әрбір қайталауды мүмкіндігінше қиындатуға тырысыңыз.
Гантель қатарлары. Бірнеше жыл ішінде мен бұл қозғалыстың көптеген нұсқаларын жасадым: екі аяғымды еденде және қолымды гантельдердің сөресінде, бір аяғымды көлденең орындықта, көлбеу орындыққа баса назар аудара отырып. Сайып келгенде, мен үшін ең жақсы гантель қатарлары көлденең орындықта бір аяғымен жүру деген қорытындыға келдім.
Бұл опция «мүмкіндігінше қиын» мен «мүмкіндігінше оңай» арасындағы орта жолды ұсынады. Салыстырмалы түрде, еңкейтілген орындыққа баса назар аударған кезде жұмыс істеу өте ыңғайсыз және салмақты көтеруге ешқандай мүмкіндік жоқ. Екінші жағынан, егер сіз гантельді сөреден тікелей алып тастасаңыз, ессіз ауыр снарядты тартуға болады; бұл өзін-өзі бағалауды өте жоғары бағалайды, бірақ арқа бұлшықеттеріне аз әсер етеді. Мен 45 кг салмақтағы гантельдерді қолданамын және қозғалысты барынша тиімді пайдалану үшін баяу басқарылатын негативтерді жасаймын.
Мен сондай-ақ суперсеттердің бір түрін қолданамын. Біріншіден, сіз сәтсіздікке бір қолмен қарайсыз, содан кейін қолыңызды ауыстырып, демалмай-ақ дәл солай жасайсыз. Осыдан кейін, қайтадан тоқтаусыз, қабықты бірінші қолға алыңыз да, қайтадан сәтсіздікке дейін жұмыс жасаңыз. Егер сіз бірінші жүгіруде әр қолыңызбен 10-12 қайталау жасасаңыз, онда екінші айналымда сіз 5-7-ді әрең игере аласыз. Екі сегмент бір жиын ретінде есептеледі. Мұның үшеуін жасау керек.
Жинақтар мен өкілдер - бұл жай бөлшектер.
Енді бәрі сөреге қойылғаннан кейін, сіз ең бастысы - сіздің «философияңыз» кез-келген оқыту бағдарламасынан гөрі маңызды екенін есіңізде сақтай аласыз. Жинақтар, қайталаулар, жаттығулар және олардың тәртібі кез келген уақытта өзгертілуі мүмкін. Бірақ сіздің мақсатыңыз жаттығу екенін ұмытпауыңыз керек және сіз өзіңіздің денеңізді ең үлкен қиындықтарға душар етуге дайын болуыңыз керек. Бұл шешуші рөл атқарады.
Егер сіз жаттығуға осылай жақындасаңыз, тренинг өзінен-өзі қатар тұрады. Маған сеніңіз, қашан тоқтайтынын білесіз. Дене бұл туралы сізге айтады, және сіз кез-келген мәре сызығына сенудің қажеті жоқ.
Есіңізде болсын, тек жаттығу бағдарламалары ештеңе туралы айтпайды. Жаттығуға деген көзқарас, жайлылық аймағын артта қалдырып, шекараны жеңуге және кедергілерді бұзуға дайын болу - бұл шынымен маңызды. Қатты жаттығу жасаңыз, оны үнемі жасаңыз және нәтижелерден ләззат алыңыз!