Дельталарға дейін 6 қадам

Егер сіздің иығыңыз неге өспейтінін білгіңіз келсе, онда олар сізді ести алмайды. Осы жаттығумен жүктемені көтеріңіз!

автор: Билл Гейгер

Көбісі барлық күштеріңізді артта қалған бұлшықет топтарына тастауға кеңес береді. Классиканың бір түрі «әлемге бұзауыңызды көрсету үшін шалбарыңызды тізеңізге дейін кесіңіз». Том Графқа ондай нәрсе айтпаңыз. Жақында келе жатқан NPC Physicist спортшысы бірден оның жауырындары - оның суреті деп жауап береді, бірақ ол оларды әлемдегі ең нашарлар сияқты қарқынды жаттықтыра береді.

Сіз оның дәлелімен дау айта алмайсыз. Ол гипертрофияланған дельталардың магистральды бұлшықеттердің жақсы дамуына және қол бедерінің сызбасын жақсартуға ықпал ететіндігін баса айтады. Қысқаша айтқанда, иықтар бұлшықеттің басқа топтарына қарағанда жоғарғы дене пішіні мен анықтамасы үшін маңызды.

Графф сахнаға шығуға дайындалып жатқан бәсекеге қабілетті спортшыларға ғана емес, олардың дельталарына ені мен анықтамасын қосқысы келетіндерге де пайда әкелетін жаттығулар жиілігі жоғары бірегей көлемді тәсілді қолданады.

Міне, Графф иықтарды жаттықтыру үшін әсіресе тиімді деп санайтын қағидалар және сол қағидаларды іс жүзінде қолдануға арналған жаттығу бағдарламасы.

1. Дельталарды жиі жаттықтырыңыз

Граффтың жаттығулар сплиті 7 күнде бір емес, екі рет дельталарды өңдеуге арналған. «Солай бола тұрса да, өсуге ынталандыру тым көп емес», - дейді ол. «Көбірек көңіл бөлу дельталардың бұрын-соңды болмаған мөлшерде өсуіне көмектеседі».

Арнайы жаттығулардан басқа, басқа бұлшықет топтарының күндерінде дельтоидты бұлшықеттердің жеке шоғыры жасалады. Артқы жағы артқы жағында өлім апаруға белсенді қатысады, алдыңғы бас кеудеге, әсіресе басы қисайған баспаға жиналады. Графф үшін бұл проблема емес, тіпті үш күн қатарынан демалмай кеудесін, иықтарын және арқасын жаттықтырады.

«Нәтижелер өздігінен көрінеді», - дейді ол, бұлшықет тобы келесі жаттығудан 48 сағат бұрын демалу керек деген постулатты алға тартып. «Әрине, сіз қалпына келтіру факторларын ескермеуге болмайды, сондықтан теңдестірілген, ақуызы көп тағамдарды жиі тамақтандыруға және жақсы демалуға баса назар аударыңыз».

2. Ауыр престер үшін бос салмақты емес, машиналарды қолданыңыз.

Бұл жаттығу бағдарламасын жобалаудың барлық ережелеріне қайшы келетін сияқты көрінуі мүмкін, бірақ Графф еркін салмақтың ең үлкен кемшілігі снарядты теңестіру қажеттілігі тоннаның төмендеуіне әкеледі деп санайды. Ол үшін ең бастысы - қайталанудың белгіленген шеңберінде жұмыс істеуге мүмкіндік беретін максималды салмақты көтеру.

«Мен скамейкада машиналарды жақсы көремін, өйткені мен көп салмақ қолдана аламын», - дейді ол. «Мен штанганы теңестіруге энергияны жұмсаудың қажеті жоқ болғандықтан, менің міндетім жеңілдетілген: мүмкін салмақты максималды шығарып алу керек және оны бағыттаудың қажеті жоқ».

3. Жаттығу барысында үлкен көлемді сақтаңыз.

Том Граффтың жаттығуларына назар аударатын нәрсе - жүктеме мөлшері; тіпті оның ауыр жиынтығы 12 қайталаудан тұрады. Спорт академиктері гипертрофия үшін ең қолайлы диапазон - 8-12 қайталану екендігімен келіссе де, Графф жоғарғы деңгейде тұруды қалайды.

«Мен әдетте 12-15 қайталауға тырысамын», - дейді ол. - Мен он екіден аз жасауға тырыстым, бірақ көбінесе тәсілдің 8 қайталануымен шектелгенде, бұл жеткіліксіз деген ой болды. Мен тонажды құрбан еткім келеді, бірақ көп қайталаңыз. Бұл бұлшықеттерге қан ағынын күшейтеді, жақсы сорғышқа қол жеткізуге көмектеседі, ал келесі күні бұлшық еттер ауырады. «

4. Тиімділікті өлшеу үшін айнаға қараңыз.

Спортзалдағы айналар тек өзіңізді суретке түсіру немесе сүйсіну үшін деп ойлайсыз ба? Ештене етпейді. Том Графф үшін бұл оның таңдаған жаттығу стилі шынымен тиімді екенін дәлелдейтін тағы бір функционалды құрал.

«Мен бұлшықеттердің тартылуын тренингтен тікелей көре аламын және олар маған жаттығудың нәтижелі екенін айтады», - дейді ол. - Егер тырысу әр келген сайын күшейе берсе, бұл жаттығудың өз жұмысын орындап жатқанының сенімді белгісі. Мысалы, мен қолды иық деңгейіне емес, бастан жоғары көтеріп, алдыма немесе бүйіріме қарай көтерудің тиімді екендігіне көз жеткізіп, бұлшықетті кеңейтілген қозғалыс кезінде жер жыртуға мәжбүр етемін. . «

5. Жұмыстың үлкен көлемімен, сәтсіздіктерді азырақ жасаңыз.

Жоғары жиіліктегі үлкен көлемдегі жаттығулар Том Граффты артқа кішкене шегінуге мәжбүр етеді. «Жиынтықтардың көпшілігін мен бұлшықет жетіспеушілігінің алдында бітіремін, тек соңғысында мен бар күшімді саламын, жоспарланғаннан сәл көбірек немесе біршама аз қайталау жасаймын», - дейді ол. «Егер кез-келген тәсіл сәтсіздікке ұрынса, катаболикалық гормон болып табылатын кортизол секрециясы күшеюі мүмкін».

6. Сонымен қатар, әлсіз жерлерді өңдеңіз

Дельтоидтар Том Граффтың ең жақсы бұлшықет тобы деп айтуға болады, бірақ ол әрбір дельтоидтық бас үшін жеке-жеке бола бермейтінін мойындайды. Оның алдыңғы дельталары тым дамымаған, бұл оның пікірінше, олардың кеудеге арналған жаттығуларға белсенді қатысуы.

«Артқы дельталар менің әлсіз буыным, сондықтан мен оларға тағы бір жаттығу қосуға немесе жүктің көлемін көбейтуге болады», - дейді ол. «Иықтар қаншалықты массивті болса, соғұрлым сіз бодибилдингпен айналысасыз деген иллюзия соғұрлым жарқын болады, иық жаттығуы күні мен орташа бөренелерге ерекше назар аударамын».

Том Граффтың иық жаттығуы

Том Графф дельт-жаттығуын жеңіл қыздыру жиынтығынан бастайды және иыққа, байламға және бұлшықетке ішкі және сыртқы айналымдар жасайды. Жинақтар арасында 60-90 секунд демалыңыз. Мақсатты қайталау санына жету үшін күресіп жатқан жұмыс салмағын пайдаланыңыз. Жылыту жиынтығы жаттығу бағдарламасына кірмейді.

Том Граффтың иық жаттығуы

Том Граффтың әдістемесі туралы кеңестер

Машинада отырғызылған пресс. «Мен арқаммен емес, тренажерге қарап отырамын. Бұл маған тереңірек позицияны ұстануға мүмкіндік береді және қолымды бастың артында жүруге мәжбүр етеді. Осылайша, екпін артқы және ортаңғы дельталарға ауысады, ал мен үшін онсыз да күшті болатын алдыңғы пучкадағы жүктеме азаяды. «

Сүйреу. «Мен шынтақтарымды мүмкіндігінше жоғары көтеремін. Адамдар жиі қайталанған сайын қимыл-қозғалыс ауқымын азайта бастайды. Толық амплитудалық қайталау маған жоғарғы тұзақтарды да дамытуға көмектесетінін байқадым. Мен шынтағымды өте жоғары көтергенді ұнатамын, өйткені бұл маған қақпан жұмыс істейтінін сездіреді. Шынымды айтсам, бұл менің жаттығу бағдарламамдағы жалғыз жоғарғы трапеция жаттығуы. Мен мойынды тар етіп алғанды ​​жөн көремін, өйткені алдыңғы дельталар бұл жағдайда қолдың кең позициясына қарағанда сәл көбірек жүктеледі. «

Сіздің алдыңызда гантельдерді көлбеу орындықта көтеру. «Мен бұл жаттығуды көлбеу орындықта жасай бастағанымда және қолымды басымнан жоғары көтере отырып, қозғалыс ауқымын көбейте отырып, алдыңғы жағымды сурет салуға қол жеткіздім. Мен көбінесе айнада жолақтың қалай өсетінін көремін, ал бұлшық еттер қозғалыс аясының кеңеюімен көрнекті бола бастайды. Мен мұны алдыңғы дельталарға арналған негізгі жаттығу деп санаймын. «

Қолды гантельдермен тұру кезінде екі жаққа көтеру. «Мен иығымның визуалды түрде үлкен болмауын қамтамасыз етуге тырысамын; Мен дельталардың көлемін ені бойынша да, тереңдігі жағынан да арттырғым келеді, өйткені бұл қолдың жоғарғы бөлігінің бұлшықет рельефіне баса назар аударады. Бұл жаттығуда мен қолымды шамамен иық биіктігіне көтеремін. Балама ретінде мен ортаңғы дельталардың нұсқасын жасай аламын, онда көлбеу орындыққа бүйіріммен сүйеніп, гантельді басыма көтеріп, толық амплитудамен қимыл жасаймын. «

Бардың бүйіріне гантельдерді ұрлау. «Бұл екі жаттығу, біреуі үшін, өйткені негізгі де, артқы дельталар да жұмыс істейді. Шындығында, сіз алдымен денені бір қолыңызда барда тұрақтандырып, содан кейін гантельді бүйірге көтеруіңіз керек. Мен бейтарап ұстаудан бастаймын, қолымды жоғары көтерген кезде қолымды бас бармағым төмен бағытталған етіп айналдырамын. Менің қолым бүкіл өкіл үшін бейтарап қалыпта тұрғаннан гөрі, артқы дельталар осылайша қатты жиырылғандай сезінемін. «

«Гра-міне» өзгеріс

Том Графф осы жаттығудан нәтиже алып жатыр, бірақ бұл оның немесе сіздің спорттық өміріңіздегі соңғы жаттығу бағдарламасы деп ойламаңыз. «Көптеген бодибилдерлер сияқты, менің ойымша, жаттығу бағдарламаларын өзгерту керек», - дейді ол. - Мен дельталардың белгілі бір қозғалыс үлгісіне бейімделуіне жол бермейтін жаттығуларды ауыстыру арқылы әртүрлілікті қосқанды ұнатамын. Мен барлық жаттығуларда жаттығулар жасаймын, ал қалғанын салыстырмалы түрде жиі ауыстырамын. «

Маусымнан тыс уақытта, көлемді ұлғайту міндеті болғанда, ол бұлшықеттердің өсуі үшін қосымша құрбандықтарға барады. «Бастапқыда мен кардиомен мүлде айналыспаймын. Мен жаттығулардың қарқынын баяулатамын және жүрек соғу жиілігін 120 -дан төмен ұстаймын, дейді ол. - Мен өзімді тамақтануға мәжбүрлеймін, тіпті өзіме ұнамаса да, бұл «таза» жаппай жинау ережелерін ұстанған кезде одан да қиын. Мен тамақты алдын ала дайындауым керек, мен әр жексенбіде оған шамамен 2 сағат уақыт бөлемін. Бір аптаға азық -түліктің көптігі сонша, олар тоңазытқышқа әрең сыйып кетті. «

Үлкен иықтар салғыңыз келе ме? Бұл үшін қажет көзқарас. Өз күштеріңізді бұлшықеттің өсуіне бағыттаңыз, сонда сіз нәтижеге қол жеткізесіз!

Ары қарай оқу: