Мықты квадалар: шаршауға дейінгі аяқ жаттығуы

Аяқтың қайталанатын жаттығуларынан шаршадыңыз ба? Өмірдегі ең керемет квадраторға арналған шаршау алдындағы жаттығудың сценарийін жазыңыз!

автор: Билл Гейгер

Егер сіз көптеген бодибилдерлер сияқты болсаңыз, сіз аяқ күнін жақсы көресіз немесе жек көресіз, бірақ жағажай ұлдарын байыпты спортшылардан бөлетін бұл төменгі дене жаттығулары. Сіз қай лагерьде екеніңізді жасыра алмайсыз; аяқтарында тәжірибелі бодибилдерлер (тіпті қарапайым көрермендер) сізді бірден анықтайды.

Енді сіз аптаның онсыз да қиын сессиясының қарқынын арттырсаңыз не болатынын елестетіп көріңіз. Дәл осы жағдай аяқ жаттығуларында болады. Бұл жаттығу үстіртінде тұрып, әртүрлілікті іздейтіндерге немесе әдеттегі ауыр отыруларынан демалуға тырысатындарға өте ыңғайлы.

Қазірдің өзінде жарыстан қанша адам кетіп жатқанын көремін. Қалғандары жаттығу залынан қуанып кетуге қуанышты болады.

Бұл жерде әлсіздер болмайды

Аяқтағы жаттығулардың көпшілігі өкпе және өкпе тәрізді көп буынды жаттығулардан басталады, өйткені бұлшық еттер максималды түрде жиналып, максималды салмақты көтеруге мүмкіндік береді. Жамбас пен бөкселерге барлық жағынан шабуылдан кейін сіз оларды бұлшықет топтары толығымен таусылғанша аяқтайсыз.

Аяқтың созылуы

Шаршау алдындағы жаттығуда стратегия өзгереді. Мұнда сіз алдымен квадрицепсті - арқа бұлшықеттерін немесе глиттерді оқшаулау қозғалыстарымен лайықты түрде жүктейсіз, бұл негізгі бұлшықеттің келесі көп буынды жаттығудың әлсіз буынына айналады. Бұл қарапайым трюк екінші орында тұрған кез-келген жаттығуды әлдеқайда қиын етеді!

Мұндай тәсілмен аяқ жаттығулары төртбұрышты жұмыс жасайтын машиналық кеңейтілімнен басталуы мүмкін, содан кейін қисайу, аяқ басу немесе өкпе. Көп буынды жаттығулардың басталуына қарай квадраттар қазірдің өзінде әбден шаршағандықтан, артқы бетінің мылжыңдары мен бұлшықеттері күшке толы болғандықтан, жақтау артқы тізбектің бұлшық еттері емес, квадрицептер берілген кезде аяқталады.

Бұл квадрицептердің толығымен жұмыс істейтінін, егер сіз қаласаңыз, әлсіз буын болатындығын, ал глютенің немесе артқы бұлшықеттің емес екенін қамтамасыз етеді.

Шаршау алдындағы аяқ жаттығулары: не, қалай және неге?

Жаттығулардың кезектілігін өзгерту сіздің алғашқы қозғалыста айтарлықтай күшейетіндігіңізге әкеледі, бұл сіз әдетте сеанстың соңында жасайсыз - және көп буынды қимылдарға жеткенше айтарлықтай әлсірейсіз. Мұның оң және теріс жақтары бар.

Пайдасы: сіз квадратты әдеттегіден әлдеқайда көп жұмыс салмағымен жүктей аласыз. Бұл бұлшықеттердің жаңа өсуіне тең! Сонымен қатар, сіз өзіңіздің ашкөздігіңізді бақылауыңыз керек - сізге шектен тыс салмақ салудың және қайталанулардың санын қысқартудың қажеті жоқ. Бір буынды қозғалыстарда артық салмақ тізе буындарына қосымша жүктеме тудырады, ал төмен қайталанатын жаттығулар бұл жүктемені күшейте алады. Мен барлық шаршау алдындағы жиынтықтар үшін кем дегенде 8 рет қайталауға кеңес беремін.

Субики

Сізге соңғы жаттығуларда штанганы түсіру керек болады деп айтудың қажеті жоқ. Скваторларға арналған әдеттегі салмақ өте ауыр болып көрінеді. Ерте кезеңнің тағы бір нәтижесі - жаттығу сабағының соңғы кезеңінде теңдестіруді қиындату, сондықтан соңында тренажерлардағы әріптестерге қараған жөн. Бұлшықетпен қопсытудан, көз алмасына қан құйудан жаман ештеңе жоқ!

Жұмыс салмақтары мен өкілдер арасындағы тәтті жерді тапқан кезде, шаршау алдындағы тактика буындарыңыздағы стрессті азайтып, бұрын қол жетімсіз нәрселерді жасауға мүмкіндік беретінін байқайсыз. Жарақат алған спортшылар жаттығулар басталған кездегіден гөрі аз салмақпен еңкейіп жатуды және басқа ауыр көтеру жаттығуларын жоққа шығару үшін алдын-ала шаршауды пайдаланады.

Шаршау алдындағы квадраттар туралы жаттығулар

• Алдын ала шаршауды жылынумен шатастырмаңыз. Жұмыс басталғанға дейін сіз әлі біраз жылынып, бірнеше жарық жиынтығын жасауыңыз керек.
  
  
• Жаттығуды артқы отырысқа айналдыру үшін ұзартудың орнына алдымен машинада аяқтың бұйралауын жасаңыз. Сонымен қатар, төменгі блокта кабельді тарту немесе аяқты ұрлауды қолдануға болады.
  
  
• Мақсатты бұлшықетті көбірек шаршату үшін бірінші жаттығуға бірнеше жұп қосыңыз. Мысалы, жаттығудың басында аяқты ұзартудың 6 жиынтығын жасаңыз.
  
  
• Жаттығуды әр түрлі көп буынды қимылдармен жалғастырыңыз. Аяғыңызда шаршау пайда болған кезде сізге техниканы сақтау және снарядты теңестіру қиын болады. Барды түсіріп, бос салмақтың орнына машиналарға немесе Смитке ауысудан қорықпаңыз. Аяғыңыз шаршағандықтан, сіз әдеттегі жұмыс салмағыңызды көтере алмайсыз.
  
  
• Бұлшықет жеткіліксіздігіне болжамды қайталау шегіне жетуге мүмкіндік беретін жұмыс салмағын таңдаңыз.

Шаршауға дейінгі жаттығулар

Ары қарай оқу: