5 іш жаттығулары

Іштің бұлшықеттеріне барлық бағытта шабуыл жасаңыз! Дисбаланс мәселесін шешіп, осы 5 жаттығудан тұратын күшті абсцесс жасаңыз!

автор: Кэти Чанг Хуа

Ұзынулар жақсы, бірақ толық жаттығу үшін сіз іштің бұлшықеттеріне барлық бағытта шабуыл жасауыңыз керек. Менің жаттығуым сіздің барлық іш бұлшықеттеріңізді бес жаттығулардан тұрады, олар сіздің ішіңізді тегістейді немесе алты бумаңызды ерекше көрсетеді!

Ұсынылған бағдарлама іш бұлшықеттерін нөлден бастап жаттықтыруға арналмаған; Мен асқазанды тегістеп, торс бұлшықеттерімді мықты ұстауға көмектесетін жаттығулар таптым. Көп репликалық хаттама салыстырмалы түрде қысқа уақыттық үзілістермен таңдалды, сондықтан терлеуге дайын болыңыз және өзіңізді мінсіз ішке қарай терезесін қиыңыз!

1. Фитболда аяқты кеудеге тарту

Мұны қалай істейді: аяғыңызды фитболға қойып, алақаныңызды еденге тіреп, итерілу үшін бастапқы қалыпта болу керек. Тізеңізді кеудеге тигізіп, содан кейін іш бұлшықеттерін қозғалтқыш ретінде пайдаланып, аяғыңызды түзетіңіз.

Іштің әрекеті: Бұл жаттығу үш есе әсер етеді. Бұл магистральды бұлшықеттерді сорып қана қоймайды - аппараттағы тепе-теңдік қажеттілігі бұлшықет күшін де, тепе-теңдікті сақтау қабілетін де дамытады. Маған әсіресе фитболдағы бүктеме ұнайды: дененің жартысы домалақ доптың үстінде орналасқан және бұл қосымша стресс тудырады.

2. Фитболда бұралу

Мұны қалай істейді: бұл әжелер үшін кранч емес! Мен сіздердің қолдарыңызды біріктіріп, төбеге жетуге тырысқаныңызды қалаймын. Шыңда созылған осы сезімге назар аударыңыз.

Іштің іс-әрекеті: Шапшаң шар тәрізді тірек сіздің бұлшық еттеріңізді қатты жұмыс істеуге мәжбүр етеді және тұрақты кронштейндерден күткен тұрақтылықты жояды. Ал тұрақсыздық жаттығудың қосымша ынталандырғышына айналады!

3. Фитболға арналған тақтайша

Мұны қалай істейді: білектеріңізді фитболға қойыңыз, аяғыңызды артқа созыңыз және тақтай позициясын алыңыз. Сіздің ішіңіз салбырап, бөкселеріңіз тым жоғары болмауына сақ болыңыз.

Іштің бұлшықеттеріне әрекет: сіз қосымша тітіркендіргіштер іздеп жүрсіз бе? Бұл жаттығуды қиындату үшін оны бір аяқпен жасап көріңіз немесе фитболды алға және артқа айналдыру арқылы кәдімгі тақтаға динамикалық компонент қосыңыз.

4. Аяқтарды кеудеге тарту

Мұны қалай істейді: гимнастикалық төсенішке отырыңыз, шынтағыңызға сүйеніп, аяғыңызды еденнен көтеріңіз. Содан кейін денеңізді көтеріп, бір уақытта тізеңізді тартыңыз, ал тізеңізді кезекпен солға, содан кейін оң жаққа тартыңыз.

Іштің әрекеті: Мен бұл жаттығуды жақсы көремін, өйткені ол бізді тірек пунктінен айырады және бізді жайлы аймақтан шығарады. Сіз бір жағынан екінші жағына ауысып, бір уақытта аяғыңызды оңға, содан кейін солға көтеруіңіз керек. Қозғалыс кезінде абдоминальды бұлшықеттің кернеуін және салқындатпауын қадағалаңыз.

5. Аяққа тигізу

Мұны қалай істейді: арқаңызда жатып, бір аяғыңызды жоғары көтеріп, саусақтарыңызды қолыңызбен ұстаңыз, иық пышақтарын гимнастика төсенішінен жоғары көтеріңіз. Оң және сол аяққа балама көтергіштер.

Іштің бұлшықеттеріне әсер ету: ешбір жағдайда қайталанулар арасында демалуға болмайды. Сіздің бұлшықет бұлшық еттерін бүкіл жиынтықта шиеленісті ұстағаныңызды қалаймын!

оқыту

Ары қарай оқу: