Мазмұны
Негізгі мақсат: май жағу, бұлшықет массасын жоғарылату
Түрі: Кардио
Дайындық деңгейі: бастауыш
Аптасына жаттығулар саны: 3
Қажетті жабдықтар: штангалар
Аудитория: ерлер мен әйелдер
автор: Брэд Борланд
Майларды жағыңыз, бұлшық еттеріңізді құртыңыз және соққыларды 8 минуттық жоғары интенсивті табаталық жаттығулармен салыңыз!
Бағдарламаның сипаттамасы
Сіз жаттығуға 8 минут таба аласыз ба? Осы 8 минутты тиімді пайдаланғыңыз келе ме?
Осы кезде Табата-тренинг термині сізге таныс шығар. Классикалық Tabata стиліндегі жаттығу 4 минут ішінде жасалады және бұл ерекше ерекшеліктері бар вариация.
Ғылыми негіздер
Доктор Изуми Табата HIIT типін Токиодағы Ұлттық дене тәрбиесі және спорт институтында ғылыми зерттеулер жүргізу кезінде дамытты. Ол экспериментке қатысушыларды әр түрлі оқыту хаттамаларымен айналысатын екі топқа бөлді. Бірінші топ 5 сағат ішінде аптасына 6 рет орташа қарқындылықпен бір сағаттық жаттығулар жасады. Екінші топ 4 минут ішінде аптасына 4 рет 6 минуттық, өте қарқынды жаттығулар жасады.
Екінші топ протоколды қолданды, ол қазіргі кезде Табата әдісі деп аталады: максималды қарқындылықтағы 20 секундтық жиынтық 10 секундтық тыныштықпен жалғасады. Осы жұмыс және демалыстың 8 кезеңі 4 минуттық жаттығуды қосады.
Нәтиже? 6 аптадан кейін бірінші топ аэробты төзімділіктің жоғарылағанын көрсетті (жүрек-қан тамырлары жүйесінің күшеюі), бірақ анаэробты компонентте өзгерістер болған жоқ (бұлшықеттің өзгеруі). Сонымен қатар, екінші топ анаэробты жүйені нығайтумен бірге аэробты төзімділіктің айқын жоғарылауын көрсетті.
Табата сізге қалай көмектесе алады?
Сонымен, Tabata тренингін сізге қалай тиімді етесіз? Жақсы жаттығу хаттамасынан бұлшықет құру кезінде май жағудың артықшылықтарын қалай арттыруға болады?
Төменде бұлшықет массасын ұлғайту кезінде май жағуға арналған иілу мен итерілуден тұратын Табата жаттығуларының мысалы келтірілген.
Жаттығуды бастамас бұрын, стационарлық велосипедпен немесе жүгіру жолында жылытуды ұмытпаңыз, өз салмағыңызбен бірнеше рет итерілу мен серпіліс жасаңыз, содан кейін ғана HIIT жаттығуларын бастаңыз. Жоғары қарқынды жаттығулар дұрыс жаттығуды қажет ететінін ұмытпаңыз - бір секунд ішінде техниканы ұмытпаңыз!
Табата классикалық жаттығуы
Орташа салмақтағы 20 секундтық тыныштықты 10 секундқа ауыстырыңыз. 8 айналым жасаңыз, кестеңізді сақтаңыз және 4 минутта аяқтаңыз. Бірінші бөлімді аяқтағаннан кейін, 2 минут демалып, итермелеумен дәл осылай жасаңыз.
Классикалық Tabata жаттығуы
Әр жиынтықты 20 секундта орындаңыз, содан кейін 10 секунд демалыңыз.
8 тәсілдері Макс. дайындықтар
Жаттығулар арасында 2 минут демалыңыз
Әр жиынтықты 20 секундта орындаңыз, содан кейін 10 секунд демалыңыз.
8 тәсілдері Макс. дайындықтар
Тым оңай ма?
Қиындық деңгейін жоғарылату үшін ауыспалы скотинг пен итермелеу жаттығуларын жасап көріңіз. Яғни, сіз 20 секундтық серпіліс жиналысын жасайсыз, 10 секунд демаласыз, содан кейін 20 секунд бойы итермелеу жаттығуларын жасайсыз, демаласыз және скваторға ораласыз. Сізде 8 раунд болғанға дейін жаттығулар (4 минут). Бірінші әрекетті орындағаннан кейін 2-3 минут демалыңыз, содан кейін 4 минут ішінде тағы бір шеңбер жасап, жаттығуды аяқтаңыз.
Табата стиліндегі жаттығулар туралы сұрақтарыңыз бар ма? Оларды мақалаға түсініктемелерде сұраңыз.