Біз сіз үшін қысқа, қарапайым және пайдалы қоректік заттардың хит парағын дайындадық! Оны басып шығарып, тоңазытқышқа іліп қойыңыз. «Алдау парағы» сізге кәдімгі вегетариандық тағамнан барлық қажетті дәрумендер мен минералдарды қалай алуға болатынын көрсетеді!
Көптеген витаминдер қазіргі ғылымға белгілі, бірақ олардың тек 13-і ғана денсаулық үшін өте маңызды. Олардың барлығын өлтірмейтін тағамнан алуға болады:
· А дәрумені (бета-каротин) – көру, иммунитет және қан үшін маңызды. Майда еритін; антиоксидант болып табылады. Дереккөздер: қызғылт сары-сары-қызыл көкөністердің көпшілігі, мысалы, сәбіз, цуккини, қызыл бұрыш, асқабақ. Сондай-ақ қою жасыл көкөністер мен салат жапырақтары. Жемістер (сонымен қатар сары және қызғылт сары жемістер, ең алдымен): апельсин, мандарин, манго, шабдалы, қауын, өрік, папайя және т.б.
· 8 В дәрумені – терінің, шаштың, көздің, жүйке жүйесінің денсаулығы үшін маңызды. Жүрек-тамыр жүйесі ауруларының алдын алу; суда еритін. Дереккөздер: сүт, үрме бұршақ, картоп, саңырауқұлақ, брокколи, Брюссель өскіндері, спаржа, жержаңғақ, бұршақ, авокадо, апельсин, қызанақ, қарбыз, соя бұршақтары және соя өнімдері, шпинат, қызылша, репа, ақ және тұтас дәнді кебек нан, тұтас дәнді дақылдар таңғы ас пен нан, тағам («сыра») ашытқысы, бидай ұрығы үшін. В12 дәрумені – кобаламин – өсімдік тағамдарында организмге қолжетімді түрде кездеспейді және оны қосымша ретінде тұтыну керек (жалғыз немесе байытылған соя сүтімен, байытылған таңғы аспен және т.б. – бұл қиын емес!).
· С дәрумені (аскорбин қышқылы) – әлемдегі ең «танымал» витаминдердің бірі. Суда еритін. Денеге коллаген өндіруге көмектеседі, сондықтан ол жараларды емдеу үшін және тұтастай алғанда тері мен тіндердің күйі үшін өте маңызды. Антиоксидант. Дереккөздер: жаңа піскен жемістер немесе жаңа сығылған шырындар: грейпфрут, ананас, апельсин, сондай-ақ қызыл және жасыл болгар бұрыштары, қарақат, құлпынай, қызанақ және томат пастасы, шикі шпинат, күртеше картоптары және т.б.
· D витаминінің – сүйек денсаулығы үшін, иммунитетті сақтау, қабынуды азайту үшін маңызды; Альцгеймер ауруынан қорғайды. Майда еритін. Көздер: сүт, тұтас дәндер, ультракүлгін (ашық киімдегі күн сәулесі).
· К дәрумені – қан және қан тамырлары үшін маңызды, кальцийді сіңіруге көмектеседі. Майда еритін. Дереккөздер: сары май, толық сүт, шпинат, қырыққабат, гүлді қырыққабат, брокколи, Брюссель өскіндері, қалақай, бидай кебекі, асқабақ, авокадо, киви жемісі, банан, зәйтүн майы, соя және соя өнімдері, соның ішінде. әсіресе – жапон соя ірімшігі «», т.б.
· Е дәрумені (токоферол) – иммундық және жүйке жүйесі үшін, көз үшін маңызды, жүрек-қан тамырлары аурулары мен қатерлі ісік ауруларынан қорғайды, тері мен шаштың жақсы күйі үшін маңызды. Антиоксидант. Дереккөздер: негізінен бұршақ, жаңғақтар, тұқымдар.
Барлығы түсінікті ең маңызды 13 дәруменнен басқа, келесі бейорганикалық элементтер денсаулық үшін өте қажет:
· аппараттық: дененің тіндеріне оттегін тасымалдауға, тотығу процестеріне қатысады, денені жақсы пішінде ұстау және шаштың денсаулығы үшін маңызды. Көздер, соның ішінде: қызылша, қара өрік, шпинат, мейіз.
· калий – сау су балансын сақтайды, жүйке импульстарының берілуіне, бұлшықеттердің дұрыс жұмыс істеуіне қатысады; қышқыл-негіз тепе-теңдігіне, жүрек жұмысына және т.б. әсер етеді. Дереккөздер: жаңа піскен банандар мен цитрус жемістері, пісірілген картоп, сұлы және қарақұмық ботқасы, бидай кебегі және т.б.
· Натрий – ағзаның көптеген маңызды процестеріне қатысады, соның ішінде. су мен глюкозаның тасымалдануы. Көздер: тұз, нан, ірімшік, барлық көкөністер.
· Магний: организмде энергия синтезі мен ақуыз алмасуына қатысады. Дереккөздер: сиыр сүті, қарақұмық, тары, бұршақ, бұршақ, қарбыз, шпинат, кез келген нан, жаңғақтар және тахини халвасы.
· Кальций: сау сүйектер мен тістер үшін қажет. Дереккөздер: сүзбе (максималды мазмұн!), қаймақ, ірімшік, содан кейін басқа ашытылған сүт және сүт өнімдері, бадам, шпинат, күнжіт тұқымдары.
· Фосфор: сүйектер мен тістер үшін, дене жасушаларындағы кейбір өмірлік процестердің жүруі үшін маңызды. Дереккөздер: сыра ашытқылары, сүт және сүт өнімдері.
· Мырыш: қан түзу, жараларды емдеу, сау тәбетті сақтау, сондай-ақ ерлер денсаулығы үшін маңызды. Дерек көздері: бидай ұрығы, асқабақ тұқымы (асқабақ тұқымы), көкжидек, сұлы жармасы, көк бұршақ, какао, жүгері, жаңғақ және т.б.
· мыс – қанға, С дәруменінің сіңуіне маңызды. Дереккөздер: жаңа піскен қияр, жаңғақтар, какао, итмұрын және т.б.
· селен – антиоксидант, жүрек-тамыр жүйесін қорғайды және қабыну процестерінің өсуіне жол бермейді. Дереккөздер: бидай дәні, жаңғақтар, сұлы жармасы, қарақұмық, сарымсақ, сыра ашытқысы және наубайхана ашытқысы.
Әрине, денсаулық үшін маңызды басқа да көптеген дәрумендер мен минералдар бар. Бір кездері ғылым – және онымен бірге қоспалар мен суперфудтар өнеркәсібі! – алдымен біреуін, содан кейін екіншісін (Е дәрумені сияқты) «қабылданды», бұл заттың маңыздылығын атап өтті. Бірақ есте сақтау керек, біріншіден, бәрі, тіпті минералдары бар витаминдер де - қалыпты мөлшерде жақсы, ал екіншіден, қоректік заттардың ең жақсы көзі химиялық емес, тіпті жоғары сапалы таблеткалар - жаңа, органикалық, өсірілген. күн сәулесіндегі жемістер мен көкөністер, яғни толық, әртүрлі вегетариандық диета!