Мазмұны
Тамақпен адам ағзаның жұмыс істеуі үшін қажет витаминдер, минералдар және энергия алады. Барлық осы көрсеткіштерді өнімнің қаптамасында көрсетілген «өнімнің тағамдық құндылығы» ұғымы біріктіреді.
Қарбыз әдетте затбелгісіз сатылады, сондықтан оның құрамы мен энергетикалық құндылығын тек этикеткасын оқу арқылы біле алмайсыз. Бұл өнімде қанша калория бар, оның құрамында қандай дәрумендер мен қоректік заттар бар екенін анықтаймыз.
100 грамм қарбызда қанша калория бар
Қарбыз 91% су болғандықтан, төмен калориялы тағам болып саналады. Жоғары гликемиялық индекске қарамастан (75-80 бірлік), ол диеталар кезінде диетаға белсенді түрде енгізіледі.
| Орташа калория мөлшері | 30 ккал |
| су | 91,45 г |
Қарбыздың химиялық құрамы
Қарбыздың химиялық құрамы өте алуан түрлі. Оның құрамына су, белоктар, майлар, көмірсулар, витаминдер, минералдар және басқа заттар кіреді. Өнімде ликопеннің жоғары мөлшері бар: 100 граммда – тәуліктік қажеттіліктің шамамен 90,6%. Ликопен - қабынуға қарсы және ісікке қарсы қасиеттері бар антиоксидант (1) (2). Қарбыздағы тағы бір пайдалы зат - қан ағымын жақсартатын және жүрек бұлшықетінің жұмысына оң әсер ететін цитрулин (3).
Қарбыздың тағамдық құндылығы
Қарбызда витаминдер мен минералдардың көп мөлшері бар. Майда еритін витаминдердің құрамында А, Е, К дәрумендері және бета-каротин, суда еритін В1-В6, В9 және С дәрумендері бар. Минералды заттардың ішінде қарбызда кальций, калий, магний, натрий, темір бар. , фосфор және т.б. Құрамындағы тағамдық талшықтар, олар зат алмасуды қалыпқа келтіреді, бүйрек пен бауырды тазартады, қандағы холестерин деңгейін төмендетеді (4).
100 г қарбыздағы витаминдер
| Витамин | сан | Күнделікті мәннің пайызы |
| A | 28,0 мкг | 3,1% |
| B1 | 0,04 мг | 2,8% |
| B2 | 0,03 мг | 1,6% |
| B3 | 0,2 мг | 1,1% |
| B4 | 4,1 мг | 0,8% |
| B5 | 0,2 мг | 4,4% |
| B6 | 0,07 мг | 3,5% |
| B9 | 3,0 мкг | 0,8% |
| C | 8,1 мкг | 9,0% |
| E | 0,1 мг | 0,3% |
| К | 0,1 мкг | 0,1% |
| Бета-каротин | 303,0 мкг | 6,1% |
100 г қарбыздағы минералдар
| минерал | сан | Күнделікті мәннің пайызы |
| аппараттық | 0,2 мг | 2,4% |
| калий | 112,0 мг | 2,4% |
| кальций | 7,0 мг | 0,7% |
| магний | 10,0 мг | 2,5% |
| Марганец | 0,034 мг | 1,7% |
| мыс | 0,047 мг | 4,7% |
| Натрий | 1,0 мг | 0,1% |
| селен | 0,4 мкг | 0,7% |
| Фосфор | 11,0 мг | 1,6% |
| Фтор | 1,5 мкг | 0,0% |
| мырыш | 0,1 мг | 0,9% |
BJU кестесі
Дұрыс тамақтанудың негізі - диетадағы ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың жеткілікті мөлшері. Бұл көрсеткіштер теңдестірілген кезде адам өзіне қажетті энергия мөлшерін алады, аппетитін бақылайды және жақсы сезінеді. 100 грамм қарбызда ақуыздың тәуліктік қажеттілігінің шамамен 0,8%, майдың 0,2% және көмірсулардың 2,4% құрайды. Өнім моно- және дисахаридтерге (11,6%) бай, олардың арасында глюкоза мен фруктоза басым. Құрамында крахмал жоқ, тек аз мөлшерде мальтоза мен сахароза бар.
| элемент | сан | Күнделікті мәннің пайызы |
| Белоктар | 0,6 г | 0,8% |
| Майлар | 0,2 г | 0,2% |
| көмірсулар | 7,6 г | 2,4% |
100 г қарбыздағы ақуыздар
| Белоктар | сан | Күнделікті мәннің пайызы |
| Маңызды аминқышқылдары | 0,21 г | 1,0% |
| Ауыстырылатын аминқышқылдары | 0,24 г | 0,4% |
100 г қарбыздағы майлар
| Майлар | сан | Күнделікті мәннің пайызы |
| Қанықпаған май қышқылдары | 0,045 г | 0,1% |
| Омега-3 | 0,019 г | 1,9% |
| Омега-6 | 0,013 г | 0,1% |
| Қаныққан май қышқылдары | 0,024 г | 0,1% |
100 г қарбыздағы көмірсулар
| көмірсулар | сан | Күнделікті мәннің пайызы |
| Моно – және дисахаридтер | 5,8 г | 11,6% |
| Глюкоза | 1,7 г | 17,0% |
| фруктоза | 3,4 г | 9,9% |
| сахароза | 1,2 г | - |
| Мальтоза | 0,1 г | - |
| талшықты | 0,4 жыл | 2,0% |
Сарапшылардың пікірі
Фитнес және спорттық диетолог, Калориемания салауатты өмір салты мен тамақтану жобасының негізін қалаушы Ксения Кукушкина:
– Фигурасына мән беретін немесе арықтағысы келетіндер үшін қарбыз жеу мүмкін және қажет. Қарбыз маусымы өзіңізді шектейтіндей ұзақ емес, содан кейін қыс бойы шынтағыңызды тістеп, келесі жазды күтіңіз. Дегенмен, қарбыз таңертең жақсы тұтынылатын тез көмірсулардың көзі екенін ұмытпаңыз. Килокалорияның күнделікті қажеттілігін есептеуде оның энергетикалық құндылығын міндетті түрде қосыңыз.
Қарбыздың пайдасы:
1. 90% судан тұрады, яғни ылғалдануға ықпал етеді;
2. қанттың көп мөлшеріне қарамастан, қарбызда 27 г-да тек 38-100 ккал бар;
3. талшықтың арқасында қанықтыру сезімін тудырады;
4. құрамында көптеген дәрумендер мен пайдалы микроэлементтер бар.
Тіпті қарбыз диетасы бар, бірақ мұндай ерліктерге бармау керек. Моно-диеталар кезінде дене қажетті макро- және микроэлементтерді алмайды. Ал қарбызға ораза күнін өткізгеннен кейін 1-2 кг салмақ тастауға болады. Бірақ ол май емес, тек су болады. Сондықтан толық және дұрыс тамақтанып, бәліш пен торттың орнына десертке қарбыз қосқан дұрыс.
Сертификатталған диетолог, «Еліміздің нутрициологтары» қоғамдық бірлестігінің мүшесі Ирина Козлачкова:
– Қарбыздың денсаулыққа тигізетін пайдасы көп, оның бірі – салмақ жоғалту, өйткені оның құрамында 30 граммда небәрі 100 ккал бар. Бірақ бұл өнімнің төмен калория мөлшері оны шексіз мөлшерде жеуге болады дегенді білдірмейді. Орташа қарбыздың салмағы шамамен 5 кг құрайды, егер сіз оны бір уақытта жесеңіз, сіз барлық калориялардың күнделікті мөлшерін аласыз. Сонымен қатар, қарбызды нанмен немесе кекстермен жеуді ұнататындар бар, бұл да салмақ қосуға әкеледі. Сондай-ақ, қарбызды маринадталған қиярмен бірге жеуге болмайды, өйткені бұл денедегі сұйықтықтың артық мөлшерін және ісінуді тудырады.
Қарбыздың ұсынылатын нормасы бір уақытта 200 грамнан аспайды. Бұл сома диуретикалық әсер етпейді, сондықтан оны ұйқыға дейін 1,5-2 сағат бұрын да ішуге болады. Бірақ егер сіз түнде қарбызды артық жесеңіз, түнде бірнеше рет дәретханаға бару сізге кепілдік береді, сондай-ақ таңертең ісіну.
Кез келген диетаны таңдаған кезде, сіздің денсаулығыңыздың сипаттамаларын, қарсы көрсеткіштерді, белгілі бір өнімді пайдаланудың жанама әсерлерін ескере отырып, сіз үшін жеке диетаны таңдау үшін маманға хабарласыңыз.
Танымал сұрақтар мен жауаптар
Жақын жерде салауатты тағам оқырмандарына жиі қойылатын сұрақтарға жауап береді Ангелина Долгушева, эндокринолог, диетолог, диетолог.
Диета кезінде қарбыз жеуге бола ма?
Бірақ егер біз емдік диета туралы айтатын болсақ, онда қарбызды одан да мұқият емдеу керек. Қант диабетімен ауыратын науқастарға арналған диета қарбызды шектейді, оны алып тастауға дейін және бұл ақталған, өйткені сирек адам 50-100 грамм қарбыз жейді және оның құрамында қант көп.
Қарбыздан емделуге болады ма?
Түнде қарбыз жеуге бола ма?
Қайнар көздері
- Ми Чон Ким, Хён Ким. Асқазанның канцерогенезіндегі ликопеннің ісікке қарсы әсері. 2015. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4492364/
- Яксионг Тан, Басмина Пармахтиар, Энн Симоно, Джун Си, Джон Фрухауф, † Майкл Лилли, Сяолин Цзы. Ликопен инсулин тәрізді өсу факторы I рецепторларының деңгейлерімен байланысты кастрацияға төзімді қуық асты безінің қатерлі ісігіне доцетаксел әсерін күшейтеді. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3033590/
- Тимоти Д. Аллертон, Дэвид Н. Проктор, Жаклин М. Стивенс, Тэмми Р. Дугас, Гийом Спилман, Брайан А. Ирвинг. L-цитрулин қоспасы: кардиометаболикалық денсаулыққа әсері. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073798/
- АҚШ АУЫЛ ШАРУАШЫЛЫҒЫ ДЕПАРТАМЕНТІ. Ауыл шаруашылығын зерттеу қызметі. Қарбыз, шикі. URL: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients